星期一， 12/8/08

抓举集群， 2 +2 ：

65/75/91/96/96/96/100

回到蹲下 ， 5的：

155/155/205 / 245/245/245/245/245

星期二， 12/9/08

下蹲清除 ：

2 +2组： 91/95/100/115
单打： 125/135/135/145/155

架空蹲下， × 3 ：

115/115/135/135

星期三， 12/10/08

休息日

星期四12/11/08

波哥热身× 3

抓举：

65 （ 2 +2 ） / 70 （ 2 +2 ） / 90 （ 2 +2 ）
90 ×九十分之二× 90分之2 ×九十分之二× 2 /
职业安全和健康95/95/110/115/120/125 + 5

早上好：

45 × 5 / 65 × 5 /
85 × 3 / 95 ×一百一十五分之三× 3 / 135 ×一百三十五分之三× 3 。

Kettlebell摇摆 ，四十四公斤：

6 × 10

抗体工作瓦特/ 8 ＃ Dynamax球

抓地力与1-1/2 “绳做身体拉 ， 4 × 5 。

星期五， 12/12/08

架空新闻：

88 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5 /
135 × 3 / 145 × 155分之3 × 3 / 160 × 165分之3 × 3

推动出版社， × 3 ：

165 × 3 / 165 ×一百六十五分之三× 3 / 170 ×一百七十○分之三× 3

周六， 12/13/08

环伏地挺身，不同的角度： 5 × 15

环体行 ： 8/10/10

4 ＃跳绳： 5/11/20/40

Kettlebell抓举 ， 24公斤： 20/10

斜仰卧起坐 ， 8 ＃ Dynamax球， 2人： 12/15/20

星期天， 12/14/08

休息一天

星期一， 11/10/08

没有锻炼

星期二， 11/11/08

下蹲抢夺：

65 × 65分之2 ×七十五分之二×八十分之二×八十五分之二×九十零分之二×百分之二× 2/110/110/115/125 / 135公关 / 一百四十零分之一百三十五聚苯乙烯，也是公关/

回到下蹲：

135 ×二百二十五分之一十×二百四十五分之五× 3/275/285/295/315 （ 93 ％ 1RM ） / 315/315/315 /

星期三， 11/12/08

Deadlift三元：

155 × 5 / 155 × 5 /
245/315/335/365/375/385 /

匈牙利核心声霸卡摇摆 ， （ HCBS ） × 10 ：

90/100/110/115/115 /

星期四， 11/13/08

抓举 ：

65 × 65分之2 ×七十五分之二× 85分之2 ×九十○分之二×百分之二× 2/105/110/115的PS /

架空出版社， 5 × 5 ：

95/115/135/145/155 /

星期五， 11/14/08

休息日

周六， 11/15/08

Baggin它

沙袋混合泳 ， 3轮@ 70 ＃ × 10 ：

本特行
回到下蹲
下蹲清除
推压机
肩下蹲（ 10每一方）
Zercher下蹲
步公司
早上好

星期天， 11/16/08

下蹲清洁集群， 2 +2 ：

90/115/135 ，错过＃ 2/145/125 /

方块蹲下 ， 12 × 2 ， 50-60 ％ 1RM ：

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225 。

回到扩展 ， 3 × 15
生长激素缺乏症仰卧起坐 ： 3 × 10
逆向Hypers ： 3 × 15 @ 50 ＃
逆向紧缩 ， 3 × 10

星期一， 9/15/08

80 ＃ 沙袋清除 ，交流与
Burpees

10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

星期二， 9/16/08

接待蹲下 ， × 3 ：

95 × 5 / 115 ×一百三十五分之五× 5
159/179/199/219/204

星期三， 9/17/08

架空蹲下， × 10 ：
45/45/65/88

下蹲清除 ， × 3 ：
88/88/115/115/135/145

星期四， 9/18/08

休息日

星期五， 9/19/08

抓举：
65 × 3 / 65 × 75分之3 × 3 / 85 × 88分之3 × 3 / 88 × 3/98/98/108/108

清除 ：
118/118/135/135/145/155/155/160f/160/165pc/170f/170pc 。

教训蛋氨酸接收将其关闭的大门善于本月底。

星期六， 9/20/08

环伏地挺身，在不同的高度和使用18 “ ， 24 ” ＆ 36 “ plyo框。

倾斜： 15/20/20 ， 15/20/20

下降： 10/10/10 ， 15/15/15

架空出版社 ， × 5 ：

88/111/135/140 × 4

或波动 ， 32公斤， H2H ：
10/20/20

沙袋负重下蹲清除 ， 80 ＃
5/10/10

80 ＃ 沙袋步公司 18 “ plyo框：
10/10/10

星期日9/21/08

休息日

一个时代即将结束。 著名蛋氨酸接收健身中心，由于关闭的门2008年9月30号。

MarkFu投下了长长的阴影！

星期一， 8/4/08

抓举 ， 85 ％ × 1 × 5 ：
65 ×七十○分之二×七十五分之二× 88分之2 × 2/95pc/95 /
103/103/103/103/103f/103

清洁+推出版社 ， 85 ％ × 1 × 5 ：
公积金， 95 ×一百一十五分之三× 3 / 115 × 2 /
115/139/141/141/141/141 。

星期二， 8/5/08

休息日

星期三， 8/6/08

Kettlebell热身包括deadlifts ，高拉，杯状蹲下，相扑deadlift高拉与20日， 24日和32公斤的钟声。

20公斤抓举： 10/20/30

二十四千克。 抓举： 10/20/30

20公斤。 清洁和新闻： 10月20号

二十四千克。 清洁和新闻： 10/20/20

32公斤。 两个手挥杆： 10/20/30 。

星期四， 8/7/08

我不知道，我将称之为日负荷星期，但它肯定是一个回退一周。 经过3套Burgeners以热身，

抓举 ， 2立场@ 60-70 ％ ： 65/72/72/72 + 3架空squats/88/88/88 / 3的人包括3 架空蹲下 。

下蹲清除 ， 2立场@ “ 60 ＆ 70 ％ + 3 前蹲 ： 97/97/97/120/120/120 。

生长激素缺乏症仰卧起坐 ： 20/20/20 。

回到扩展 ： 20/20/20 。

星期五8/8/08

希尔重复运行的回湾环。 有两个山丘，一个大的一个沥青路面和其他山和其他地方的地形是污垢。 6圈， 12上坡运行慢跑和散步的复苏。 没有时间，距离或心率的变化。 热和高湿度的议事日程。

星期六， 8/9/08

BB心跳Snatc高x 3 ，下蹲和权力：
65/65/88/88/88/88/88 /大部分吸入屁股。 有几个像样的snuck通过。

清除 × 3 ，电力和蹲：
88/95/115/135/155/155

单手BB心跳抓举 ， × 3各自表述：
45/65/70/75

星期天， 8/10/08

Ruck运行在海滩上的河流在新港码头的第一个防波堤和回在20分钟内以40 ＃加权背心。 额外的前5分钟， 5分钟后，运行在柔软的沙地。 美丽的一天，漂亮的微风，凉爽，好的音乐和汗水！

风筝冲浪

星期一， 7/7/08
Kettlebell振荡

20公斤H2H ， 50
20公斤下半年， 50

32公斤下半年， 20/20/20/20/20/20
32公斤氢， 20/20/20/20
--------------------------
星期二， 7/8/08

3轮Burgeners
职业安全和健康。 45 ＃ × 10 × 3

2职位抢夺+ 3的职业安全和健康× 7
45/65/75/85/93/100/105

2职位清洁+ 3阵线蹲下× 5
105/115/135/145 ，下降2 clean/145

-------------------

星期三， 7/9/08

休息日

--------------------

星期四， 7/10/8

抓举 ：
65 ×七十五分之二× 2 / ，然后两场单打@ 88 ＃

挺举：
88 ， clean/88/95/115/139/139

Deadlift德
60 ％ 1RM （ 275 ＃ ） 5双打一分钟的休息间套。
70 ％ 1RM （ 325 ＃ ） 5双打一分钟的休息间套。

沙袋升降机 ， 71 ＃ 。 10套， 10代表的

沙袋清洁步骤起伏
Zercher Lunges
回到蹲下
接待蹲下
肩圆（长）
肩圆（注册商标）
清洁，新闻和投掷
回到下蹲
跳转蹲下
架空Lunges

-------------------

星期五， 7/11/08

波哥热身× 3
架空蹲下， 45 ＃ ， 3 × 10

杠铃抓举 ，单打：
65/70/75/80/88 PS/88/95/105/110

--------------------

星期六， 7/12/08

休息日

---------------------

星期日7/13/08

回到下蹲德 × 2

155 × 5 / 155 × 5 /

70 ％ ， 210 ＃ ， 4 × 2
75 ％ ， 225 ＃ ， 4 × 2
80 ％ ， 240 ＃ ， 4 × 2

架空压机 ， × 3

95/115/125/135/159/164/140 / 。

------------------

星期一， 4/28/08

我在场边整整热身了Burgeners ，抢夺土地，抢夺结余， Dislocates ，间接蹲下和大满贯球。

杠铃抢夺 ： 45 × 3 / 45 × 45分之3 × 3瓦/架空蹲瓦特/每一个代表。 65 × 3 / 65 × 3 。
杠铃抓举 ， （工作组） ， 78 ％的我国1RM 。 90 × 1 / 120 × 1x4

挺举 ： 90/90/110/110 /
挺举 （工作组）的78 ％ 1RM ， 120 × 1x4

清洁拉 ， 100 ％的1RM干净， 175 × 2x4

回到蹲下 ， 135 ×二百二十五分之五×二百四十五分之三×二百七十五分之三× 2

后蹲了今后除了在接缝。 没有足够的水合和没有足够的睡眠过去几天。

---------------------

星期二， 4/30/08

下蹲清除：

90 ×九十零分之二× 3 / 90 ×一百一十分之三×一百四十〇分之三× 3 / 150 × 155分之2 ×一百五十五分之二× 3

Kettlebell摇摆 ， 32公斤。

15 × 10

-----------------

星期三， 4/30/08

休息

----------------

星期四， 5/1/08

电力抢夺：

45 × 3 / 45 ×六十五分之三× 3 / 75 × 90分之3 × 3 / 90 × 90分之3 × 3 / 90 × 2/90/90

下蹲清除+接待下蹲：
90 × 3 / 110 ×一百十分之三× 3 / 110 ×一百十分之三× 3 。

Kettlebell振荡， 24公斤。
十五分之三十

----------------------

星期五， 3/2/08

休息

----------------------

星期六， 3/3/08

Crossfit热身

波哥热身

BB心跳抢夺 ：
45 × 3 / 45 ×六十五分之三× 3 / 75 × 3/90/90/90/90/90 。

清洁＆笨蛋：
90 × 3/100/110/120/125/135/150pr/155f /

Kettlebell摇摆 ， 32公斤：
3月20日

---------------------

星期天， 3/4/08

俊俏的20分钟运行追捕的选手击败他们终点线采取许多捷径的。 这样就大功告成了！

-------------------------

我还没有完成前蹲了一会儿，今晚是良好任何一个晚上做他们。

我发现我的手腕的灵活性，而并不存在，但已经有所改善。 我的胳膊肘仍然保持着不错的位，我必须记住摆脱下蹲与肘部。

没有蹲10 × 2只之间休息一分钟后6 ，天色已是工作！

我开始有些轻前蹲热身，并设立了酒吧，

下蹲清除+接待蹲下 ， × 3
110/120/130 ，以约45秒其余各组之间。

接待下蹲双打， @ × 10套70 ％ 1RM （ 175 ＃ ） ， 1分钟的休息间套。

这是一个快速，坚实的会议还没有绒毛或挥之不去有关。

慢起动的成品强大就是我今天去了。 之前我去训练，我有机会看到丹尼麦德莫特教练年轻Oly运动员在他们的任命车库健身房。 看完这些孩子抓举，我认识到，无论是我一直从事的工作并不是抓举！ 嗯，至少我得到了邀请回来和训练这些家伙！

我的热身今天由3轮dislocates ，间接蹲下，并波哥热身。 我继续同：

吨酒吧下蹲清除， 3 × 3 。
吨酒吧抢夺土地， 3 × 3 。
吨酒吧抢夺下降， 3 × 3 。
吨酒吧抓举， 3 × 3 。

接下来是杭下蹲清除 ， 7 × 3 ：
65/90/100/110/120/135/145 。

它变得快节奏与32公斤kettlebell波动在15/21/25/25 / 。

1 was a Zercher carry the other, an overhead carry.它结束了今天，我没有2 x100米的泥泞道路管; 1是一个Zercher开展另一方面，一个间接进行。 开始缓慢，但是最终的强大！

Technorati标记： 下蹲清除 ， 抢夺土地 ， 抢夺下降 ， 晃动管 ， kettlebell波动

我发现训练录像 kettlebells似乎是对昂贵的副作用，如39.95美元例如帕维尔的东西。 虽然我没有问题的人作出了降压对他们的劳动成果，当然赞同这一点，我还可以欣赏高品质的产品价值的价格，如提供的是什么蓝领健身 。 “ Kettlebell 101 ”的DVD只有15美元，主要针对kettlebell新手，我认为自己。

Tom Corrigan, who produced this video is a firefighter and of course we know that fitness for those guys and other first responders is based on life and death functionality, not just looking pretty.虽然我还没有看比赛录像，我订购它，你可以阅读评语合理健身博客和蓝领健身。汤姆里根，谁制作这部影片是一个消防员，当然我们知道，适合那些家伙和其他第一反应是基于生命与死亡的功能，而不仅仅是寻找漂亮。 因为我永远不会好看，我不是第一反应，我就用我的kettlebells因为我酷！

Kettlebells ，然而，如果不是我的“菜单”今天晚上，但没有削弱的乐趣和工作。

余热身与间接压力机和推进器和一个空的酒吧。 我继续与波哥热身连同其他一些演练，以抓举45 ＃酒吧。

余调升一点的强度与95 ＃ 推力器 ， 10/10/10 。

最后，我已经做好准备，在“肉” 。 这是，

第一个下拉和耸耸肩 × 3 ，并立即到 下蹲清除 × 3

90/100/120/120/130 。

强人皮特过来执教我一点，并注意到虽然我拉/耸耸肩是好的，清除需要纠正。 谢谢您，皮特！