星期一， 10/27/08

沙袋梯形组合 ， 3轮，最多5名代表; 60 ＃

Burpee “ pushup ”蹲清洁 + 清洁和新闻
2分钟休息之间的比赛。
3轮是够多的了我。 这是艰难的。

星期二， 10/28/08

抓举集群：

65 × 65分之2 ×七十五分之二×七十五分之二× 2 /
90 ×九十零分之二（ 2 +2 ） / 100 （ 2 +2 ） / 105 （ 2 +2 ） / 105/110/110/110/115/115 。

清洁和出版社， 5 × 5 @ 95 ＃ 。

星期三， 10/29/08

回到下蹲：

135 ×一百八十五分之五× 5 。
225 × 245分之3 × 265分之3 ×二百七十五分之三×二百八十五分之三× 300分之3 × 3公关/ 275 × 3

匈牙利核心冲击波波动 ：

星期四， 10/30/08

休市清洁日

星期五， 10/31/08

反向Hypers × 15 ： 50/70/80/80

回到扩展： 4 × 15

肌肉抢夺 ： 65 × 65分之3 × 75分之3 × 3

抓举 ，电力和蹲： 65 × 65分之2 ×七十五分之二×七十五分之二×八十五分之二×九十零分之二× 2 / 95 ×百分之二× 2/100/90 × 2

匈牙利核心冲击波 ： 105 ×一百一十五分之五×一百二十○分之五×一百二十○分之五×一百二十五分之五

南瓜清除

星期六， 11/1/08

60 ＃ 沙袋 × 300

本特行 ， 3 × 10
Zercher下蹲 ， 3 × 10
回到下蹲 ， 3 × 10

-
步起坐 ： 3 × 10
Lunges ： 3 × 10
跳蹲 ： 3 × 10
-
下蹲清理 ： 3 × 10
清洁与新闻 ： 3 × 10
座椅跳跃 ： 3 × 10

星期天， 11/2/08

休市清洁日

星期一， 8/25/08

波哥热身空栏片段

白僵菌抢夺：

65 ×七十分之三×七十五分之三×八十零分之三× 2/88/88/88/88/88 。

早上好：

95/115/135/135/135

2套， 10 生长激素缺乏症仰卧起坐 ， 10个髋关节扩展超延长hammies ， 10名反紧缩 。

星期二， 8/26/08

4轮：

10 70 ＃ 沙袋升降机 （电力清除，清除蹲， zercher蹲下，间接塑机）
10 70 ＃ kettlebell波动
10个AbMat 仰卧起坐
10个俯卧撑
10个burpees
10个空气蹲下

简短的休息间套

星期三， 8/27/08

休市清洁日

托里的Deadlift公关

星期四， 8/27/08

波哥热身× 3

肌肉抢夺：
65 ×六十五分之三× 3

电力抢夺：
65 ×六十五分之三× 3

杭抢夺：
65 × 65分之3 × 3 / 7 × 75分之2 × 3掷骰子/ ;其余单打， 75/80/90/90/90/95/100/100/100/100

杭清洁：
112 × 2 / 111 ×一百二十分之二× 125分之2 ×一百三十五分之二×一百四十五分之二× 155分之2 ×一千六分之二× 2

俄罗斯体曲折， × 10 ：
45/55/65

Kettlebell抢夺：
3 × 20

Abmat仰卧起坐：
30/40/30

反向紧缩：
2 × 15

星期五， 8/29/08

休市清洁日

星期六， 8/30/08

中航抓举：
45 × 65分之3 ×七十零分之三× 3 /
75/80/85/90/95/100 ps/100/105/105f/105 ps/105/110 ps/110 f/110 f/110 。

德国Deadlifts ：
225 ×二百二十五分之五× 5
60 ％ @ 280 ＃ ， 5个单打， 1分钟的休息之间的电梯。
70 ％ @ 325 ＃ ， 5个单打，与1分钟休息。
75 ％ @ 350 ＃ ， 2个单打，与1分钟休息。

沙袋清理，
70 ＃蹲： 10/10 /
功率： 10/10/10

沙袋Zercher蹲下，
70 ＃ 10/10/10

星期日， 8/31/08

40 ＃ Ruck运行。 后步行10分钟的ruck ，我跑，因为它在那里， 5分钟。 当我到了基地，我山，我跑了2倍和它走下来。 之后我跑了3次以上，我说在25步起伏的岩石， 25俯卧撑和25个空气蹲下为每个。 这花了大约25分钟走10分钟回家，完全花！

星期一， 8/18/08

在热身，我没有空栏职业安全和健康，开始广泛朝着清洁抓地力。 我还没有背后的回压，滑动酒吧就顺着我回来的。

杭抓举， x2 ：
45/65/70/80/88/90/95/100

抢拉 ，的X3 ：
155/155/155/165

星期二， 8/19/08

生日锻炼

我的生日礼物

肩出版社， 5 × 5 ：
95/115/135/135/155

清洁Deadlift ，的X3
二百○五分之二百○五

抓举Deadlift从赤字的X3
二百○五分之二百○五

Deadlift ， × 3
275/295/325 （ 70 ％ ） /三百二十五分之三百二十五

星期三， 8/20/08

休市清洁日

星期四， 8/21/08

热身包括45 ＃全职业安全和健康开始和结束清洁抓地力。

抓举， 2个位置：
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

后面的颈部笨蛋× 3
124/125/125/125

架空下蹲， × 3
125/125/125/125

清洁和笨蛋 ， 2位× 2 ：
115/115/125/135/155

抗体垫仰卧起坐：
3 × 35

缬氨酸的生日礼物， MarkFu

星期五， 8/22/08

100 空气蹲下 （ 100 ）
100个俯卧撑 （ 40/20/15/11/14 ） 。 哇，被一段时间。 俯卧撑是生锈的！
100个仰卧起坐 （ 50/50 ）

Kettlebell振荡 ， 32公斤瓦特/ 2 “绳： 10
Kettlebell振荡， 32公斤w/1.5 “绳： 10
Kettlebell 摇摆 ， 32公斤下半年： 5 × 10
Kettlebell振荡， 32 k的1H ： 5 × 10

星期六， 8/23/08

采取了一些训练，教练用谁的实力和空调教练在新港港高中。

抓举 ： 65 × 88分之3 ×一百一十一分之三× 131分之2 × 1 f/111 × 2 /
问题是我的第二个下拉不存在，也没有髋关节弹出。
清理 ： 111 × 2 。 同样的问题，没有髋关节弹出。

清洁Deadlifts 2 × 5 @ 155 ＃

星期日， 8/24/08

休市清洁日

星期一， 6/23/08

今晚的锻炼是困难的，如预期那样我演习
尚未与任何一致性一段时间，特别是
下拉式起伏，这阻碍了我的“网球肘” 。

什么是预期，是如何糟糕我觉得以后。 我最初
以为那只是因为我一直忽略了这些，我是如此
discombobulated但后来我意识到，我还没有吃过一天，我
根据水化。 只要平原哑巴。

总之，所有的锻炼是体重的东西。

200名代表的俯卧撑，拉公司（辅助）和蹲下的数额最少需要两套达到200人。

俯卧撑： 40/30/30/21/25/20/16/20 = 202 。 第8集，刚刚超过平均25名代表。
拉起伏： 20/20/20/25/25/25/25/20/21 = 201 。 第9集， 22.3代表平均水平。
蹲下： 50/50/30/50/20 = 200 。 5套，为40个代表平均水平。

我很高兴这一点。 俺得去吃点东西！

Technorati标记： 拉窗口， 俯卧撑 ， 蹲 ，体重

在冰山的帽子从斯科特在straighttothebar.com ：

华尔街日报在3月18日写的版劳拉约翰内斯，跑了一篇文章， “ 如何应对重量训练” 。

这是一个很短的文章，意在介绍他们的读者的kettlebell现象，其中包括一个报价有关安全和形式由帕维Tsatsouline 。

这里是另一个链接转到如果您想提高您的俯卧撑，军用风格，从汤史密斯。 这一次来的方式leanandhungryfitness.com 。 这是一个起码的10天计划，我要给予路要走。

把对飞行是如何今天的会议发挥了。 本人部署了20公斤kettlebell和优秀环三双演习和3套每个演习。

我需要摆脱繁重的一会儿，这是锻炼更多的肌耐力。

环俯卧撑： 25/25/25 kB的图8的： 25/25/25

环跌落 ： 8/8/8 （最后一套做酒吧） kB的振荡， H2H ： 30/30/30

车身拉环 ： 10/10/10/10 两个手无论如何： 20/20/20

我完成与20个片段。

高心率全国各地，我完成了坚实的会议。

我的主要目标是今晚做了很多kettlebell片段和我给它...最终。 一切都导致它肯定是值得的，心和体重的性质。 首先，它只是看起来像是延长热身，但它成为一个长期，但不同的间隔锻炼。 以下是如何期待：

绳跳 ： 6 × 100跳。
蹲跳， 45 ＃酒吧： 15/15/15/20/20/20 。
拉起伏，带辅助： 10/10/10/10 。
环跌落 ： 10 。
俯卧撑 ： 40 。
仰卧起坐 ： 30/30/30 。

现在，我已经做好准备，在kettlebell片段 ，做了16公斤钟： 8 × 20 。

要完成从晚上锻炼，我也
25 空气蹲下 ，其次是3 × 15 杯状蹲下与一十六公斤kettlebell 。

一个Crossfit “女孩” ，安吉停止在 22 分钟的行程 。 （这似乎是更长） ！

这是一个基准WODS ，重点对心血管体重演习和相对稳定状态，并拿起在活动开始时，在今后的工作。 这一点爆裂并不长久的。

安琪做的时间是：

100下拉式视窗，在我的情况下，被带协助。 这是最难。

100个俯卧撑 ，最简单的对我来说，

100个仰卧起坐 ，与抗体垫，最后，

100蹲下 ，其中最大量的时间。

缬氨酸做了缩减版本，似乎很喜欢自己，做得很好。 好用的方式，结束循环。 明天应该是一个休息日。 我们拭目以待。

这是53 °以外的体育馆今晚和我的威斯康星州抚养告诉我的经验，在12月中旬，这是热浪。 也许这就是为什么它的有趣的评论让我从人民体育馆内（框） 。 “你为什么要培训外？ ”我回答说， “我喜欢被以外的”盒子“ 。 他们没有得到它。 他们真的不要就是地狱，我有训练时，就这样“冷” 。 我告诉告诉他们我不是在所有寒冷，我只是有更多的原木燃烧的壁炉。 他们通常不会说的。 对于所有您metcon迷们，你知道多少产生的热量在这些会议。 为了球员游荡从机器到机器，他们将在冷战速度缓慢，他们感动。 20分钟后，当我回来的（温暖）健身房，我湿透，所以被冷决不是问题。 这是，事实上，相当清新，并有可能最好的一部分， training.For的训练，我没有3轮 ，定时，包括：

• 400米运行
• Kettlebell振荡， 20公斤。 × 30
• 30个俯卧撑
• 30日登山

这是一个驴，踢球，我是细分的第三轮，但是最终在20分钟内没有掌声，但至少我没有得到任何愚蠢的，驴的问题。