星期一， 11/20/08

休市清洁日

星期二， 11/21/08

抓举集群， 2 +2 w/15秒之间对其余2分钟集。
65/75/85/90/90 / （ 20代表）

抓举单打：
100/110/115/120 power/120 /

沙袋 （ 100 +磅）清洁+ 5 Zercher蹲下+推出版社+ 5回蹲下× 6集。

星期三， 11/22/08

缩短了会议。 好早上 ， 5 × 5

95/115/125/135/145 。

星期四， 11/23/08

另一个缩短会议。 回到蹲下， 7 × 2 。

135 × 185分之5 × 225分之5 × 245分之5 × 5 /
265 × 275分之2 × 295分之2 × 285分之2 ×三百〇五分之二× 285分之2 × 275分之2 × 2 。

星期五， 11/21/08

休市清洁日

星期六， 11/22/08

第2抢夺+ 5架空蹲下

65/75/75/75/90/90/100/100/110/110 / （ 20 + 50抓举职业安全和健康）

星期日， 11/23/08

Deadlift ， 5 × 5 ：

135 × 8
225/275/315 / 365 公关/ 335 。

架空出版社， 5 × 5 ：

95/115/135 / 160 公关 / 150

星期一， 11/10/08

不锻炼

星期二， 11/11/08

下蹲抢夺：

65 × 65分之2 ×七十五分之二×八十○分之二× 85分之2 ×九十零分之二×百分之二× 2/110/110/115/125 / 135公关/一百四十分之一百三十五ps的，也有公关/

回到下蹲：

星期三， 11/12/08

Deadlift三元组：

155 ×一百五十五分之五× 5 /
245/315/335/365/375/385 /

匈牙利核心冲击波振荡 ， （ HCBS ） × 10 ：

90/100/110/115/115 /

星期四， 11/13/08

抓举 ：

65 × 65分之2 ×七十五分之二×八十五分之二×九十○分之二×百分之二× 2/105/110/115的PS /

架空出版社， 5 × 5 ：

95/115/135/145/155 /

星期五， 11/14/08

休市清洁日

星期六， 11/15/08

Baggin它

沙袋组曲 ， 3轮@ 70 ＃ × 10 ：

本特行
回到下蹲
下蹲清除
推压机
肩圆（ 10每一方）
Zercher下蹲
步起伏
早上好

星期日， 11/16/08

下蹲清洁集群， 2 +2 ：

90/115/135 ，错过＃ 2/145/125 /

蹲下盒 ， 12 × 2 ， 50-60 ％ 1RM ：

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225 。

回到扩展， 3 × 15
生长激素缺乏症仰卧起坐 ： 3 × 10
反向Hypers ： 3 × 15 @ 50 ＃
反向紧缩 ， 3 × 10

星期一10/20/08

我国仍然是中枢神经系统从ME的一天星期六为“ RippeTotal ”所以我当时并不在充分的力量。 握工作就是我今天选择使用轴。

肩出版社， 5 × 5 ：

105/125/135/130/130 。

Deadlift ：

105 ×一百九十五分之五×二百分之五× 195分之3 ×一百九十五分之三单一和没有抓地力留下更多。 在抓地力的三倍，我会快速的第3次代表。

星期二， 10/21/08

要去尝试，并保持这种轻型上周回到了位。

抓举：

65 ×七十五分之三× 85分之3
集群： 90 （ 2 +2 ） / 90 （ 2 +2 ） / 93 （ 2 +2 ） / 93 （ 2 +2 ） / 93 （ 2 +2 ）

星期三， 10/22/08

休市清洁日

星期四， 10/23/08

匈牙利核心冲击波波动

第二次休息60-90套之间。

升跌： 18 ， 125 ＃

周五， 10月10/24/08

相扑Deadlifts瓦特/匈牙利核心冲击波

与我的脚架空块，我做如下：

休息1分钟之间集。

星期六， 10/25/08

下蹲清洁组：

88 （ 4单打） / 108 （ 2 +2 ） / 131 （ 2 +2 ） / 135 （ 2 +2 ） / 135 （ 2 +2 ） / 135 （ 2 +2 ） / 135 （ 2 +2 ）

抓举集群，从挂起：

65 （ 2 +2 ） / 88 （ 2 +2 ） / 88 （ 2 +2 ） / 88 （ 2 +2 ）

星期日， 10/26/08

休市清洁日

星期一， 10/14/08

杭蹲抓举，集群

九十○分之八十八
集群， 2 + 2 ：九十〇分之九十○ /
集群， 1 + 1 + 1 ： 93/93/93

杭权力清理 ，集群

135
集群， 2 + 2 ： 137/137/140/143/143

接待蹲下 ， 5 × 5 ：

145/170/185/200/200

星期二， 10/14/08

Oly钻空栏。 我没有稻草人，身高和身高片段清除，挂起片段，辍学的平衡，挂起清除。 我的目标是让我的臀部激活的第二个下拉。

要完成，我带出了匈牙利的核心 ，并冲击波 （ kettlebell ）波动。

75 × 15x2/85 × 15x2/100 × 15x2 。

星期三， 10/15/08

休市清洁日

星期四， 10/16/08

波哥热身， × 3

杭蹲抓举：

45 × 65分之3 ×七十五分之三×八十七分之三
集群： 5套90 （ 2 +2 ）

杭抓举清洁：

135 × 2
集群： 3套125 （ 2 +2 ）

清洁的抓地力RDLs ：

155 ×二百五十五分之五×二百五十五分之五× 255分之5 × 5

星期五， 10/17/08

休市清洁日

星期六， 10/18/08

Crossfit共计

回到蹲下：

工作集， 325/335/340 。 所有减贫战略。

肩：

工作组， 145/165/185 。

Deadlift ：

热身， 135 × 5/315/405 ×二百二十五分之一十零
工作组， 425/435f/435 。

星期日， 10/19/08

没有训练，就是足球！

包装印34-14击败！

这是目前所谓的“ Crossfit总 ” ，而是因为教练马克Rippetoe旨在为Crossfit ，我会提到这个伟大的锻炼给予信贷瑞普！

由名称，这是一个很长的时间，因为我已经做到了，但今天是一个好日子，打破一些公关的。 在蹲，以前我做315 ＃和今天踢它高达340 ＃和深入。 余相当于我国公关在记者的肩膀，几乎没有，在185 ＃ 。 最后，在deadlift ，我把435 ＃ ，这是25 ＃从我1RM 。 我国总的三件大事从905跃升至960 ＃ ，这是真正令人兴奋的给我。

现在，如果我能拉的1RM 460 ＃在deadlift和踢了蹲下一点，我可以突破1000个＃ 。

正如我键入此，我futilely试图击退午睡，但为什么斗争呢？ 中枢神经系统是关闭一些非关键系统的现在！ 吊床等待。

星期一9/29/08

80 ＃ 沙袋 ， 3套， 6个代表每个休息1分钟之间设置：

• 手提箱Deadlift
• Deadlift
• 罗马尼亚Deadlift
• 早上好
• 本特行
• 清除
• 肩蹲下（ 6每个）
• Zercher蹲下

星期二， 9/30/08

回到蹲下 ， × 3 ：

135 ×一百八十五分之五× 5
225/245/265/275/285 （ 90 ％ ） / 285/250/245

推出版社， × 3 ：

95 ×一百一十五分之五× 5
135/155/165/175

星期三， 10/1/08

休市清洁日

星期四， 10/2/08

电力清除

温暖的窗口，的X3 ：
45/65/65/88/95/115/135

单打：
155/155/165/175/185/190f / 190公关/一百五十五分之一百七十
135 ×一百三十五分之三× 3

星期五， 10/3/08

电力抢夺

45 ×六十五分之三× 75分之3 × 88分之3 × 88分之2 × 2 ;
/130/130f. 单打： 98/108/108/115/125 / 130 公关/ 130/130f 。

星期六， 10/4/08

Deadlift

单打：四百十五分之四百○五/ 425 / 365/365/365 。

星期天， 10/5/08

休市清洁日

我有一个体面的一周的培训，包括一对夫妇的个人最好成绩，但我认为最好的会议于昨日deadlft 。

托尼Ť越来越空气与A沙袋

保持评分是大多数喜欢做运动和生活。 它提供了一个衡量坚持为我们的进步和成就。 “分数”可能意味着时间在5公里和低就越好。 在销售和举重，更高当然是更好。 如果你知道你的竞争对手的评分是，你知道你将不得不这样做要打败他，这是获得较高的评分！

美丽元素的东西和必要的竞争。 但是，如果你没有竞争？ 是“记分”有意义的当举重？ 我说是的。 设置的个人记录，公关的， 是你的记录成就。 你首先设定的基准是最你今天可以做。 您的培训，奉献精神，基因，饮食和更确定的是多少您的基线你会去。 对我们大多数人来说，制定减贫战略是这些激励和一会儿，满足，但不能长久。 我们享有的最后胜利，我们要另一个！ 只要小心，不要过火在您的追求公关的，因为它可以有很大压力，提出了许多“业绩焦虑”的运动员。 有时候你会触及高原和武术艺术家，乔治伦纳德说， “荣誉高原” 。 保持平衡。 改进是有保证的。

因此，你怎么钉公关的在您的电梯？ 克里斯古柏催化剂健身写一个有趣的文章如何让公关的为EliteFTS 。 库珀说，秘密是在热身。 在文章中，他概述了具体的模板，蹲，替补新闻界和deadlift 。 我希望利用他的准则，我的下一个最大的努力。

我想会有兴趣知道，如果这个计划对你的作品。 如果您最近获得了个人最好成绩，请告诉我们它的评论。

在谈到公关的，我有一对夫妇说他们微薄因为它们是我的正面和背面蹲下。我期待改善我国deadlift单很快，但我的奥林匹克升降机投了，需要突破的技术。 <sigh> ！

顺便说一下，而超过EliteFTS ，并在阅读后，库珀的文章，您可能想要检查的又一个好作品，这一次写的杰森Hanisak谁不admonishes运动员训练一样健美。这里是一个示例：

“健身计划完全是为了健美。 每一个运动员需要培训的具体他/她的运动更好地在体育“ 。

列车沉重！

热身 ， EliteFTS ，催化剂健身 ， deadlift ， 深蹲 ， 卧推 ，

星期一， 9/1/08

杭抓举， × 3

65/70/75/80 /
单打： 95/105/105ps/110/110

肩水/车轴

星期二， 9/2/08

核心训练：

• 木板 ： 2 × 45语
• 医学球转动 ， 12 ＃ ： 2 × 15
• 医学球仰卧起坐 ， 12 ＃ ： 2 × 15
• 反向Hyperextensions ， 50 ＃ 2 × 15

力量训练：

• 臀部火腿上市 ，体重： 15
• 拉美国UPS公司，协助，紫色带： 15
• 肩 ： 95 × 15
• 常设犊牛提高瓦特/预算局， 135 ＃ -15 ， 180 ＃ -15 。
• Deadlift架拉 ， 110 ％ 1RM ，第一针： 225 ×三百十五分之六× 四百○五分之六×五百〇五分之三× 3/495/505 × 2/505/505/505 。

星期三， 9/3/08

休市清洁日

星期四， 9/4/08

懒鬼日

星期五， 9/5/08

核心培训

• 木板 ， 2 × ： 45
• 10 ＃ 球大满贯冠军 ， 2 × 15
• 8 ＃ 医科大学垂直球击败， 2 × 15
• 举腿 ， 2 × 15
• 回到扩展， 2 × 15

力量训练

• 体弯行 @ 2 × 135 × 8
• 斜椅出版社 @ 2 × 135 × 8
• 抓举， × 3 ： 45/45/65/70/88/95/95
• 降Snatche S模式： × 3 ： 45/45/65/70/66/95/95
• 架空蹲下 ， × 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell片段 ， 10/10

沙袋锻炼

电力清洁 ， 50 ＃ ， 10/10 ， 60 ＃ ， 10/10 ， 70 ＃ ， 10/10

接待下蹲 ， 50 ＃ ， 10/10 ， 60 ＃ ， 10/10 ， 70 ＃ ， 10/10

回到下蹲 ， 50 ＃ ， 10/10 ， 60 ＃ ， 10/10 ， 70 ＃ ， 10/10

本特行 ， 50 ＃ ， 10/10 ， 60 ＃ ， 10/10 ， 70 ＃ ， 10/10

旋转Deadlift ， 50 ＃ ， 10/10 ， 60 ＃ ， 10/10 ， 70 ＃ ， 10月10日

大的胜利巴基星期六！

星期一， 8/18/08

在热身，我没有空栏职业安全和健康，开始广泛和朝着清洁抓地力。 我还没有背后的回压，滑动酒吧就顺着我回来的。

杭抓举， x2 ：
45/65/70/80/88/90/95/100

抢拉 ，的X3 ：
155/155/155/165

星期二， 8/19/08

生日锻炼

我的生日礼物

肩出版社， 5 × 5 ：
95/115/135/135/155

清洁Deadlift ，的X3
二百○五分之二百○五

抓举Deadlift从赤字的X3
二百○五分之二百○五

Deadlift ， × 3
275/295/325 （ 70 ％ ） /三百二十五分之三百二十五

星期三， 8/20/08

休市清洁日

星期四， 8/21/08

热身包括45 ＃全职业安全和健康开始和结束清洁抓地力。

抓举， 2个位置：
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

后面的颈部笨蛋× 3
124/125/125/125

架空下蹲， × 3
125/125/125/125

清洁和笨蛋 ， 2位× 2 ：
115/115/125/135/155

抗体垫仰卧起坐：
3 × 35

缬氨酸的生日礼物， MarkFu

星期五， 8/22/08

100 空气蹲下 （ 100 ）
100个俯卧撑 （ 40/20/15/11/14 ） 。 哇，被一段时间。 俯卧撑是生锈的！
100个仰卧起坐 （ 50/50 ）

Kettlebell振荡 ， 32公斤瓦特/ 2 “绳： 10
Kettlebell振荡， 32公斤w/1.5 “绳： 10
Kettlebell 摇摆 ， 32公斤下半年： 5 × 10
Kettlebell振荡， 32 k的1H ： 5 × 10

星期六， 8/23/08

采取了一些训练，教练用谁的实力和空调教练在新港港高中。

抓举 ： 65 ×八十八分之三× 111分之3 × 131分之2 × 1 f/111 × 2 /
问题是我的第二个下拉不存在，也没有髋关节弹出。
清理 ： 111 × 2 。 同样的问题，没有髋关节弹出。

清洁Deadlifts 2 × 5 @ 155 ＃

星期日， 8/24/08

休市清洁日

星期一， 8/11/08

在20分钟内，伯爵轮：
第5 架空蹲下 ， 45 ＃
生长激素缺乏症 10个仰卧起坐
10个髋关节扩展

总计： 14次

星期二， 8/12/09

回暖与短期慢跑和一些轻kettlebell的东西。

随着20公斤kettlebell ，

2 × 50 图8的 ， 2 × 15 火焰杯蹲下 ， 2 × 20 架空蹲下 ，

第2手反正 16和二十四千克钟

Kettlebell振荡 ， 32公斤，下半年： 4 × 20

Kettlebell振荡 ， 32公斤， 1 ： 4 × 20

100 ＃ 沙袋Zercher蹲下 ： 5 × 5

星期三， 8/13/08

休市清洁日

星期四， 8/14/08

波哥热身× 3

杭抢夺：
65 ×七十五分之三×八十分之三× 3 / 2的位置是： 90 ×九十〇分之二× 2 / 95 ×百分之二× 2 / 105 × 3

回到下蹲 。 5 × 5
135/185/225/245/235

Deadlift ， 5 × 5
225/275/315/335/315

匈牙利核心冲击波

AbMat仰卧起坐
4 × 30

星期五， 8/15/08

休市清洁日

星期六， 8/16/08

白僵菌抓举， × 2 ：

65/65/70/75/80/88/95/95/100 /

单+ 3职业安全和健康

一百○五分之一百○五

星期日， 8/17/08

热身做空栏间接蹲下开始整理全用干净的抓地力。 6 × 3 。

下蹲清洁+ 3前蹲下： 88

下蹲清洁+3压机： 88/95/115

下蹲清洁单打+3压机推： 135/135/145/159/159/164 （ 97 ％ 1RM ）

现在，为了好玩的东西...

我发现了一个岩石后面的健身房，并决定将跪在前面的清洁和新闻它。 余清理它5倍，并在每个清洁按下它3-5倍。 大核心训练，因为没有臀部和腿部发挥。 我紧张和取消。 在此之后，我走它约75米，把我的新实施的规模而体重在80 ＃ 。