星期一。 12/1/08

休市清洁日

星期二， 12/2/08

今天的第一天是我训练中的新体育馆，美国健身，以前托米的拳击体育馆。 这是伟大的插入一个iPod播放的立体声和泵的数量和不打扰任何人。 这将是太棒了！

抓举双打： 45/45/65/65 /来热身。

90/90/95/95/95/100 。

电力清洁双打：

115/111/116/121/155/155

表格上电梯一样吸的重量。 我完成了大约200人下降医学球仰卧起坐与乔恩库里。 3 × 12-15 。 我还做了一套在地板上的抗体垫和另一组的抗体垫，但没有医学球。

星期三， 12/3/08

没有培训。 我的过敏踢我屁股。

星期四， 12/4/08

德国蹲下 ， × 2 ：

60 ％ @ 205 ＃ ， 4套
65 ％ @ 225 ＃ ， 4套
70 ％ @ 240 ＃ ， 4套

德国Deadlift单打：

60 ％ @ 275 ＃ ， 4套
65 ％ @ 300 ＃ ， 4套
70 ％ @ 325 ＃ ， 4套

匈牙利核心冲击波振荡 ， × 10 ：

80/80/80/90/90/90

星期五， 12/5/08 ：

架空蹲下 ：

沙袋 ， 80 ＃

肩下蹲： 5每个肩膀× 2
Zercher下蹲： 10/10
回到下蹲： 10/10
架空下蹲： 5 / 5
单腿蹲下： 5每一回合

Kettlebell抓举，二四千克：

7 × 10

星期六， 12/6/08

45 ＃ 推力器 ， 3 × 20

沙袋清洁和下蹲， 2 × 10
沙袋升压及下蹲， 2 × 10
沙袋清洁和加强， 2 × 10

星期天， 12/7/08

休市清洁日

星期一， 11/24/08

休市清洁日

星期二， 11/25/08

抓举集群 （ 2 +2 ） ：

45/65/75/85/95共20个代表

接待蹲下， x2 ：

135/135/155/165/175/185/205/215 。

Kettlebell振荡 ， 53 ＃ H2H ： 20
Kettlebell片段 ， 53 ＃ ： 2 × 20

匈牙利核心冲击波：

80 × 10x2
85 × 10x2
90 × 10x2

星期三， 11/26/08

下蹲清洁集群， 2 +2

115/115/115/135/135

蹲下盒 ， 10 × 2

60 ％ 1RM @ 205 × 5
70 ％ 1RM @ 240 × 5

星期四， 11/27/08

大休息日，每天吃更大。 感恩节快乐！

星期五， 11/28/08

回到蹲下 ， × 3高达85 ％ 1RM ：

135 ×一百八十五分之五× 5 /
225/245/265/275/285/295/300

生长激素缺乏症仰卧起坐 S模式： 5 × 10 ，下蹲之间回台
回到扩展： 5 × 10 ，下蹲之间回台

早上好 ， × 2 ：

95/105/115/135/135

星期六， 11/29/08

德国Deadlifts ， × 2 ： 1分钟休息间套

60 ％ 1RM @ 275 ＃ ， 6 × 2
70 ％ 1RM ： @ 325 ＃ ， 6 × 2

匈牙利核心冲击波振荡 × 10 ：

80 ＃ × 3套
90 ＃ × 5套

135 × 10

星期日， 11/20/08

抓举， × 2 ：

45/65/70/75/80/85 /
95/95/100 ，错过2nd/100/100/100/100 。

广东仰卧起坐 ，在抓举集： 7倍10个

椅出版社双打：

135/155/185/190/195/200/200/195 。

星期一， 11/20/08

休市清洁日

星期二， 11/21/08

抓举集群， 2 +2 w/15秒之间对其余2分钟集。
65/75/85/90/90 / （ 20代表）

抓举单打：
100/110/115/120 power/120 /

沙袋 （ 100 +磅）清洁+ 5 Zercher蹲下+推出版社+ 5回蹲下× 6集。

星期三， 11/22/08

缩短了会议。 好早上 ， 5 × 5

95/115/125/135/145 。

星期四， 11/23/08

另一个缩短会议。 回到蹲下， 7 × 2 。

135 ×一百八十五分之五×二百二十五分之五× 245分之5 × 5 /
265 × 275分之2 × 295分之2 × 285分之2 ×三百○五分之二×二百八十五分之二× 275分之2 × 2 。

星期五， 11/21/08

休市清洁日

星期六， 11/22/08

第2抢夺+ 5架空蹲下

65/75/75/75/90/90/100/100/110/110 / （ 20 + 50抓举职业安全和健康）

星期日， 11/23/08

Deadlift ， 5 × 5 ：

135 × 8
225/275/315 / 365 公关/ 335 。

架空出版社， 5 × 5 ：

95/115/135 / 160 公关 / 150

星期一， 11/10/08

不锻炼

星期二， 11/11/08

下蹲抢夺：

65 × 65分之2 ×七十五分之二×八十零分之二× 85分之2 ×九十零分之二×百分之二× 2/110/110/115/125 / 135公关/一百四十分之一百三十五ps的，也有公关/

回到下蹲：

星期三， 11/12/08

Deadlift三元组：

155 ×一百五十五分之五× 5 /
245/315/335/365/375/385 /

匈牙利核心冲击波振荡 ， （ HCBS ） × 10 ：

90/100/110/115/115 /

星期四， 11/13/08

抓举 ：

65 × 65分之2 ×七十五分之二×八十五分之二×九十〇分之二×百分之二× 2/105/110/115的PS /

架空出版社， 5 × 5 ：

95/115/135/145/155 /

星期五， 11/14/08

休市清洁日

星期六， 11/15/08

Baggin它

沙袋组曲 ， 3轮@ 70 ＃ × 10 ：

本特行
回到下蹲
下蹲清除
推压机
肩圆（ 10每一方）
Zercher下蹲
步起伏
早上好

星期日， 11/16/08

下蹲清洁集群， 2 +2 ：

90/115/135 ，错过＃ 2/145/125 /

蹲下盒 ， 12 × 2 ， 50-60 ％ 1RM ：

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225 。

回到扩展， 3 × 15
生长激素缺乏症仰卧起坐 ： 3 × 10
反向Hypers ： 3 × 15 @ 50 ＃
反向紧缩 ， 3 × 10

星期一， 11/03/08
休息一天

星期二， 11/4/08
抓举， x2 ：

45 ×四十五分之二× 65分之2 × 65分之2 ×七十零分之二× 75分之2 × 80分之2 ×九十零分之二×九十零分之二× 2 / 95 × 2 / 95 × 2 / 95 × 2
没有一个很好的会议形式来早期恶化。

星期三， 11/5/08

抓举握Deadlift ， × 4 ：

135 × 135分之4 × 155分之4 × 155分之4 × 175分之4 × 175分之4 ×一百九十九分之四×一百九十九分之四× 209分之4 × 209分之4 ×二百十四分之四×二百一十四分之四× 4 / 。

清洁握Deadlift ， × 4 ：

214 ×二百一十四分之四×二百一十四分之四× 219分之4 × 229分之4 × 4 / 。

匈牙利核心冲击波振荡， × 10 ：

80/90/95/100/100 / 。

星期四， 11/6/08

休市清洁日

星期五， 11/7/08

访问我的父母在威斯康星州。 我把我的空沙袋与班轮和走下街头向当地采石场，以获得一些“本地”沙子。

第5轮， 55 ＃ ， ： 15每个行使和1:30之间轮

• 清除
• 推压机
• Zercher下蹲
• 本特行
• 反向Lunges
• 推进器

星期六， 11/8/08

空气蹲下 ： 50

架空蹲下 ： 50/50

沙袋， 55 ＃

• 推进新闻： 10
• 下蹲清理： 10
• 抛肩上向下蹲： 10
• 架空下蹲： 5 / 5

沙袋， 75 ＃

• 推进新闻： 10/10 /
• 下蹲清理： 10/10 /
• 抛肩上向下蹲： 10/10 /
• 架空下蹲： 4/6/5/5 /

星期天， 11/9/08

休息一天

星期一， 10/27/08

沙袋梯形组合 ， 3轮，最多5名代表; 60 ＃

Burpee “ pushup ”蹲清洁 + 清洁和新闻
2分钟休息之间的比赛。
3轮是够多的了我。 这是艰难的。

星期二， 10/28/08

抓举集群：

65 × 65分之2 ×七十五分之二×七十五分之二× 2 /
90 ×九十零分之二（ 2 +2 ） / 100 （ 2 +2 ） / 105 （ 2 +2 ） / 105/110/110/110/115/115 。

清洁和出版社， 5 × 5 @ 95 ＃ 。

星期三， 10/29/08

回到下蹲：

135 ×一百八十五分之五× 5 。
225 ×二百四十五分之三×二百六十五分之三× 275分之3 × 285分之3 × 300分之3 × 3公关/ 275 × 3

匈牙利核心冲击波波动 ：

星期四， 10/30/08

休市清洁日

星期五， 10/31/08

反向Hypers × 15 ： 50/70/80/80

回到扩展： 4 × 15

肌肉抢夺 ： 65 ×六十五分之三× 75分之3 × 3

抓举 ，电力和蹲： 65 × 65分之2 × 75分之2 × 75分之2 × 85分之2 ×九十〇分之二× 2 / 95 ×百分之二× 2/100/90 × 2

匈牙利核心冲击波 ： 105 × 115分之5 ×一百二十○分之五× 120分之5 × 125分之5

南瓜清除

星期六， 11/1/08

60 ＃ 沙袋 × 300

本特行 ， 3 × 10
Zercher下蹲 ， 3 × 10
回到下蹲 ， 3 × 10

-
步起坐 ： 3 × 10
Lunges ： 3 × 10
跳蹲 ： 3 × 10
-
下蹲清理 ： 3 × 10
清洁与新闻 ： 3 × 10
座椅跳跃 ： 3 × 10

星期天， 11/2/08

休市清洁日

星期一10/20/08

我国仍然是中枢神经系统从ME的一天星期六为“ RippeTotal ”所以我当时并不在充分的力量。 握工作就是我今天选择使用轴。

肩出版社， 5 × 5 ：

105/125/135/130/130 。

Deadlift ：

105 ×一百九十五分之五× 200分之5 × 195分之3 ×一百九十五分之三单一和没有抓地力留下更多。 在抓地力的三倍，我会快速的第3次代表。

星期二， 10/21/08

要去尝试，并保持这种轻型上周回到了位。

抓举：

65 ×七十五分之三× 85分之3
集群： 90 （ 2 +2 ） / 90 （ 2 +2 ） / 93 （ 2 +2 ） / 93 （ 2 +2 ） / 93 （ 2 +2 ）

星期三， 10/22/08

休市清洁日

星期四， 10/23/08

匈牙利核心冲击波波动

第二次休息60-90套之间。

升跌： 18 ， 125 ＃

周五， 10月10/24/08

相扑Deadlifts瓦特/匈牙利核心冲击波

与我的脚架空块，我做如下：

休息1分钟之间集。

星期六， 10/25/08

下蹲清洁组：

88 （ 4单打） / 108 （ 2 +2 ） / 131 （ 2 +2 ） / 135 （ 2 +2 ） / 135 （ 2 +2 ） / 135 （ 2 +2 ） / 135 （ 2 +2 ）

抓举集群，从挂起：

65 （ 2 +2 ） / 88 （ 2 +2 ） / 88 （ 2 +2 ） / 88 （ 2 +2 ）

星期日， 10/26/08

休市清洁日

星期一， 10/14/08

杭蹲抓举，集群

九十○分之八十八
集群， 2 + 2 ：九十零分之九十零/
集群， 1 + 1 + 1 ： 93/93/93

杭权力清理 ，集群

135
集群， 2 + 2 ： 137/137/140/143/143

接待蹲下 ， 5 × 5 ：

145/170/185/200/200

星期二， 10/14/08

Oly钻空栏。 我没有稻草人，身高和身高片段清除，挂起片段，辍学的平衡，挂起清除。 我的目标是让我的臀部激活的第二个下拉。

要完成，我带出了匈牙利的核心 ，并冲击波 （ kettlebell ）波动。

75 × 15x2/85 × 15x2/100 × 15x2 。

星期三， 10/15/08

休市清洁日

星期四， 10/16/08

波哥热身， × 3

杭蹲抓举：

45 ×六十五分之三× 75分之3 ×八十七分之三
集群： 5套90 （ 2 +2 ）

杭抓举清洁：

135 × 2
集群： 3套125 （ 2 +2 ）

清洁的抓地力RDLs ：

155 × 255分之5 × 255分之5 × 255分之5 × 5

星期五， 10/17/08

休市清洁日

星期六， 10/18/08

Crossfit共计

回到蹲下：

工作集， 325/335/340 。 所有减贫战略。

肩：

工作组， 145/165/185 。

Deadlift ：

热身， 135 × 5/315/405 ×二百二十五分之一十零
工作组， 425/435f/435 。

星期日， 10/19/08

没有训练，就是足球！

包装印34-14击败！

这是目前所谓的“ Crossfit总 ” ，而是因为教练马克Rippetoe旨在为Crossfit ，我会提到这个伟大的锻炼给予信贷瑞普！

由名称，这是一个很长的时间，因为我已经做到了，但今天是一个好日子，打破一些公关的。 在蹲，以前我做315 ＃和今天踢它高达340 ＃和深入。 余相当于我国公关在记者的肩膀，几乎没有，在185 ＃ 。 最后，在deadlift ，我把435 ＃ ，这是25 ＃从我1RM 。 我国总的三件大事从905跃升至960 ＃ ，这是真正令人兴奋的给我。

现在，如果我能拉的1RM 460 ＃在deadlift和踢了蹲下一点，我可以突破1000个＃ 。

正如我键入此，我futilely试图击退午睡，但为什么斗争呢？ 中枢神经系统是关闭一些非关键系统的现在！ 吊床等待。

星期一， 10/6/08

波哥热身× 2

抓举：
45 ×六十五分之三× 3
88 × 2 + 3职业安全和健康
95 × 2 + 3职业安全和健康
100 × 2 + 3职业安全和健康
105 × 2 + 3职业安全和健康
110 × 2 + 3职业安全和健康

星期二， 10/7/08

回到蹲下 ， 5 × 5

工作集： 二百五十五分之二百四十五公关/ 265公关/ 245分之255 。

80 ＃ 沙袋Lunges ，

回来， 25/zercher ， 25 （困难得多） ！

星期三， 10/8/08

抓举 ：

85/88/88/93 /
102一百〇二分之一百〇二/
108 108 /
113一百一十三分之一百十三/
105

清除：

93/100/135 /
140 140 140 140 /
140 140 140 140 /
150 +150 +150 +150 /一些权力，一些蹲
150 +150 +150 +150 /一些权力，一些蹲
113
105

第二次仍吸收拉！

星期四， 10/9/08

休市清洁日

星期五， 10/10/08

回暖与一对夫妇的两套沙袋晕@ 20 ＆ 30 ＃ 。

沙袋Zercher蹲下， 80 ＃ ： 4 × 10

沙袋下蹲清理， 80 ＃ ： 21/15/10/10/10 / ，约2分钟复苏套之间。

星期六， 10/11/08

杭蹲抓举：

85 ps/85/88 （ 2 +2 ） / 88 （ 2 +2 ） / 88 （ 2 +2 ） / 90 （ 2 +2 ） / 90 （ 2 +2 ）

星期日， 10/12/08

休市清洁日