我有一个强大的起重今天做了5 × 5的都deadlift和间接报刊，设置的个人最好成绩都。 为了最大限度地提高我国的好处，我支链aminos在喝酒，我取消了后锻炼恢复饮料。 当天晚些时候，我很喜欢高蛋白晚餐。 睡觉前有一个最后的事情退出之前睡觉，把我的ZMA 。

ZMA是一种高性能的非处方药补充组成的天门冬氨酸和蛋氨酸形式的锌，镁和维生素B6 。 一切是必不可少的养分和我最近写的镁，以及如何共同缺陷是重要的矿产在总人口中，甚至用硬充电运动员。

ZMA应采取空着肚子一个小时就寝前的最好的结果。 当然，获得良好的睡眠是至关重要的复苏，这是当时的机构发布的促蛋白合成类生长激素用于修理和肌肉的建设。 新增ZMA超过8周内可以增加自由和总睾酮30 ％以上，约4 ％增加IGF - 1的根据最近的一项研究完成大学足球运动员。 类固醇激素和睡眠质量都将增加。 可能是你将实现更深入，慢波睡眠阶段。 （我的睡眠深度超过正常，唤醒更多的休息和整理。我的梦想有时有点陌生，但对我来说，娱乐性！ ）

其结果补充的ZMA是加强力量，耐力，复苏和增长，并取代的缺陷，很难行使作出贡献。

请记住，增长发生在睡眠和ZMA将有助于最大限度地发挥一切你在健身房。 给它一个尝试。

ZMA ，镁，锌， B6的 ，恢复， 促蛋白合成类荷尔蒙， 睾丸激素

如果您行使和汗水，每天的基础上，有机会你有缺陷的重要矿产，镁。

因此，镁是什么和如何做可以受益于采取适当数量的这一重要矿产？

其中最重要的职能，镁是它的作用作为电解质，维持电力平衡身体，并通过了汗水和排尿的数据显示，这些损失可从10-20 ％ 。

有显着的证据表明，镁不足，妨碍运动性能和功能，并增加氧化应激来自剧烈运动。 这就是说，它不是一个性能增强的物质，除非你是不足的矿产，您可能。 运动员体重控制运动像举重，摔跤和体操也有，以确保他们获得足够的矿产以及。 A缺乏症的状态出现在男性每日摄入的“ 260毫克的男性和” < 220毫克的妇女。

研究男运动员给予390毫克。 每日25天导致高峰摄氧量和总输出工作期间的工作能力测试。 其他的研究表明改进提高耐力和减少氧耗在撒哈拉最大的演习。 此外，为metcon怪胎出局那里，杂志实际上可能有助于减少积累的乳酸。

同样，对于我们这些喜欢谁高强度的工作，镁所需的酶的活化所必需的建立是三磷酸腺苷的基石进程的肌肉收缩。

演习还重新分配镁整个身体为它的代谢功能，包括心输出量，能源生产和氧摄取。 由于休息和深度睡眠有利于身体的恢复和增长，镁起着重要的作用，促进了良好的睡眠。

如果你不想采取镁丸此处列出了最好的食物来源的镁 。 只要记住，但是，在西方饮食，镁往往是供应不足。

顺便说一句，有几种类型的镁和最生物利用柠檬酸是镁。
一个有趣的好处柠檬酸镁作为一种泻药。 它的工作原理是吸引足够的水在肠道，促使大便和工程迅速。 （相信我，我知道） 。 大利Hofmekler建议我要第3柠檬酸镁粒和1个钾丸与一杯水第一件事在早上和不走得太远。 良好的咨询意见。

无论你作出协调一致的努力，获得大量的镁在您的饮食或需要补充的药片，它将回报你的训练，无论你怎么做。 对健康的好处超越健身是巨大的。 镁是需要300多进程的机构。 没有必要担心太多考虑过多的镁是消除了肾脏。 我发现我的父亲有一个相当大的肾结石和镁众所周知，以防止他们。

未来的研究将指向抗炎和抗氧化性能。 这是一个非常重要的矿物质，可能不会得到所有认识它应该与我们大家，特别是运动员。

为了您的总体健康状况和最佳运动成绩，必须配置您的镁消费。

镁， 柠檬酸镁 ， 面向Hofmekler ， 抗炎， 氧化应激 ，电解质， 泻药 ， 运动成绩

最新留言字运动营养的“营养时机” 。 我常想的关键，机构重组只是确定的热量会在“馅饼洞”不超过所花费的演习。 这并没有真正的工作，我和其他一些战略失败的。

营养时机归结到什么，当你吃有关的培训。 我曾写我的经验， 战士饮食，写的鸭子Hofmekler 。 多年前，面向亲自教我的原则，吃什么，何时和为什么它的作品。 我再次强烈建议阅读大利关于这一专题的工作。 我的结果是惊人的。

此外，我读过一个抽象的来自国际社会的运动营养 。 看看;大胆的是增加了我的重点：

国际社会运动营养状况的立场：营养
时机。
J国际运动营养学会。 2008年10月3 ; 5 （ 1 ） ： 17 。 [ Epub提前打印]链接

Kerksick ç ，斯托特J ，坎贝尔乙， Wilborn ç ，同伴研究，卡尔曼天，
Ziegenfuss Ť ，洛佩兹小时，兰迪斯J ，常春藤J ，安东尼奥学者

摘要：位置声明：的立场就学会
时间和营养摄入碳水化合物，蛋白质和脂肪
在提到健康，行使个人总结，
以下八个要点：

1 。 ）最大源性糖原商店提倡的最佳以下
高血糖，高碳水化合物（ CHO细胞）饮食（ 600 -一零零零克仓鼠
或〜 8 -1 0克仓鼠/千克/ d ）和摄入的游离氨基酸和
蛋白质（专业）单独或与阻力面前仓鼠
运动能最大限度地促进蛋白质的合成。

2 。 ）在行使，胆固醇应消费率为30 -6 0
克的胆固醇/小时在6 -8 ％ ，胆固醇溶液（ 8 -一十六液体盎司）
每10 -1 5分钟。 新增专业创造一个仓鼠：专业比3 -
4:1可能会增加耐力的性能和最大限度地促进
糖原再合成急性期和随后的较量耐力
演习。

3 。 ）吃仓鼠单独或与专业在抵抗
行使肌糖原增加，抵消肌肉损伤，并
有利于更多的训练后适应任何急性或
长时间补充阻力训练。

4 。 ） 运动后（ 30分钟内）消费的胆固醇高
剂量（ 8 -1 0克仓鼠/千克/天）已表明，以刺激肌肉
糖原再合成，而新增专业（ 0.2克-0 .5克专业/千克/天） ，以
胆固醇的比例在3 -4 :1（赵：专业）可能会进一步加强糖原重新
合成。

5 。 ） 运动后摄入（立即向3小时后）的氨基酸，
主要是必需氨基酸，已经显示出强劲的刺激
增加肌肉蛋白质的合成，而另外的CHO可能
刺激甚至更高水平的蛋白质合成 。 此外，预
行使消费的仓鼠+专业补充可能会导致高峰期
各级蛋白质的合成。

6 。 ）在一贯的，长期耐药性训练，运动后
消费的不同剂量的CHO +专业在不同的补充
剂量已经证明，以刺激改善力量和
身体成分相比，控制或安慰剂的条件。

7 。 ）增加肌酸（ Cr ）的（ 0.1克铬/千克/天）的仓鼠+专业
补充可促进更大的调整阻力
训练。

8 。 ）养分时机结合使用的方法规划和
整个吃的食品，从营养的食物，以及其他
来源。

的时间和能量摄入的比例摄入某些
营养素有可能的属性，使增强
恢复和组织修复以下高容量的行使 ，增强
肌肉蛋白质的合成，并改善情绪状态相比，
无计划或传统战略的摄入量。

约翰Berdardi博士写的养分时机非常详细地在他的文章“ 科学的营养定时 ，首先于2004年出版，可改为在自己的网站， www.johnberardi.com 。

我一直在享受我的有机巧克力牛奶（ 3:1比例）后，我国重型起重天。 这不是为满足作为一个冰镇啤酒，但它是不够好！

养分的时间 ，国际社会运动营养 ，肌酸， 蛋白质 ，碳水化合物， 运动营养 ， 饮食战士 ，约翰贝拉尔迪 ， 面向Hofmekler ，

可以节省时间，你的钱昂贵的后锻炼饮料concoctions并前往旧可靠，牛奶，或更多的specificially ，巧克力牛奶。 现在，怎样才能不应该是个好消息！ 除了回收，根据研究，牛奶可有效地对DOMS 。

以下是一些细节好吃的巧克力牛奶，然后按一下整个故事的牛奶运动复苏。

几年来，我已阅读的Usenet张贴由莱尔麦当劳，多数 ，但不完全对营养方面的健康。 我赞赏他的做法发表的科学研究，而不是目前的潮流或复制从补充公司。 他有一个伟大的网站上BodyRecomposition.com ，真正进入主题的饮食和营养的方式最适合互联网家伙不知道。 我有个他最近的一篇文章对不同的稳态心和间隔式训练。 有非常重要的区别使得麦当劳是非常值得读。 我还建议签署了他的自由通讯。 阅读其余本条目»

我最喜爱的饮食策略列车虽然我一直战士饮食 。 2006年初，我开始对饮食和勇士此后不久， Crossfit 。 我的身体比较显着变化，一些健康问题，清理了吃鸭子的方式教导。

每年的这个时候，吃甜食是一个问题。 鸭子有一个音频剪辑 ，你会发现是有助益的。 有更多的资源和下载在这里帮助您了解的优势，更好的办法，饮食及生活。

概括地说， （他还谈到花生 ） 。 这三个勇士国会原则是：

1. 吃一个主餐在晚上。
2. 吃低食物链。
3. 运动同时undereating 。

是否补充肌酸增加患横纹肌溶解症？

当你想强大，肌酸许多是补充的选择。 当列车在高强度，横纹肌溶解是一种潜在的威胁。 下面是一个例子，一个不良反应，以肌酸，张贴的拉尔夫Giarnella医学上Supertraining 。

如需读肌酸和rhabdo ，有一些很好的链接张贴在文章的末尾。

阅读其余本条目»

我的朋友， 面向Hofmekler近日接受了采访有趣的推动他的新书“抗雌激素饮食”的达拉斯/沃斯堡美国广播公司下属的早安德州。

从埃里克Cressey 的通讯...

五随想大卫巴尔

1 。 酸痛=肌肉生长 。 在20世纪90年代，我们“认识”的酸痛是由于肌肉炎症反应，并没有什么实际的增长。 但是，考虑下列问题：如果Arachadonic烯酸（ AA ）是不饱和脂肪酸的获得转化为前列腺素（ PG ）的炎症反应过程中：

一）阻断转化为前列腺素机管局既防止肌肉酸痛和增长
b ）提高各级机管局增加前列腺素水平，酸痛，肌肉增长
c ）在最具破坏性的类型的培训产量最大的酸痛，肌肉的力量和成果

2 。 短期训练不一样大你的想法。 在20世纪90年代末，它成为风靡继续训练到小于45分钟。 有人认为，科学证据的基础上，即培训时间较长将导致暂时降低类固醇激素水平。 现在，我们意识到（讽刺意）的影响，急性荷尔蒙是最低限度的管制，这是迄今为止最好的刺激锻炼-即使需要花费较长的时间。

3 。 显然，前培训外出吸吮？尽管有证据表明，前锻炼膳食导致观察到的最大增加肌肉蛋白质的合成（急性程度的肌肉增长和复苏） ，人们仍然拒绝使用它们。 考虑到他们还提供了一个巨大增加血流量在训练中，每一个新手似乎后，应当不是每个人都在使用他们呢？

4 。 信仰与理性。人会相信他们想要什么即使面对压倒性与此相反的证据。 可悲的是，这种结果甚至在人们越来越不满的仅仅提出的数据，违背了一种信念。 在世界上的补充，如果您新增的事实，即安慰剂效应占“ 60 ％的所产生的效果，你刚才问的人反常了。

5 。 蛋白质脉冲喂养。 的想法扣球血液氨基酸，蛋白质，类似的方式，我们扣球胰岛素与碳水化合物，是最革命的促蛋白合成类营养乳清蛋白，因为开发。 蛋白质脉动：不只是后锻炼吃饭！

关于大卫巴尔

大卫巴尔是一个力量教练和科学家，研究专业的营养和其对性能和身体组成。 除了他的工作在美国航天局约翰逊航天中心，大卫的研究生涯涉及一切从蜂窝基础上的肌肉破裂的工作分解危重病人。 他持有证书的核安全和控制法，以及美国田径，并可以通过他的网站： http://www.RaiseTheBarr.net 。

面向Hofmekler张贴另一个极好的营养的文章， “ 战术的营养密集的长期训练 ”在他的博客。 鸭子讨论前和功能锻炼后吃饭要保持和恢复长期，激烈的训练和有竞争力的会议。 这是一个很好的后续他的文章就恢复饮食 。

余haved战士用自己的牛奶和乳清产品的战士，他们都是优秀的产品这一目的。