Måndagen den 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singlar: 95/105/105ps/110/110

Shoulder Press w / axel

60 × 10/80 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Tisdagen den 9/2/08

Core Training:

• Plankor: 2 × 45 s
• Med Ball växtföljder, 12 #: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, 12 #: 2 × 15
• Omvänd Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Styrketräning:

• Tillbaka Squat: 45 × 10/135 × 10 / 185 × 15
• Glute Ham tar upp, kroppsvikt: 15
• Pull-Ups, biträdd, lila band: 15
• Shoulder Press: 95 × 15
• Ständiga Calf Raise w / BB, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack Pull, 110% 1RM, 1: a stift: 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Onsdagen den 9/3/08

Vilodag

Torsdagen den 9/4/08

TRÖGMÅNS Day

Fredag, 9/5/08

Core Training

• Plankor, 2 x: 45
• 10 # Ball Slams, 2 x 15
• 8 # Med Ball vertikala kastar, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Tillbaka Extensions, 2 x 15

Styrketräning

• BB Bent Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Snatch, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Drop Snatche s: x 3: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead ockuperade, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell Snatches, 10.10

Sandsäck Till

Power Clean, 50 #, 10/10, 60 #, 10/10, 70 #, 10.10

Front Squat, 50 #, 10/10, 60 #, 10/10, 70 #, 10.10

Tillbaka Squat, 50 #, 10/10, 60 #, 10/10, 70 #, 10.10

Bent Row, 50 #, 10/10, 60 #, 10/10, 70 #, 10.10

Roterande Deadlift, 50 #, 10/10, 60 #, 10/10, 70 #, 10.10

Big vinna för Bucky på lördag!

Detta visade sig vara en god utbildning vecka som avslutades starkt med en god utbildning i mellan. Beslutat att blanda i vissa fälla bar deadlifts eftersom de är något som jag inte har betalat mycket uppmärksamhet åt. Jag upptäckte även att jag har en fin sträcka för att skada fria <knock på wood-no jinx>, så jag ser för att fortsätta <repeat trä knock>.

Måndag, 6/30/08

SOLBRÄND och trött. Tog en ledig dag.

--------------------

Tisdagen den 7/1/08

Burgener Warm-ups x 3

2-ställning Snatch + 2 OHS x 5
65/75/88/88/95

Sandsäck Rengör, 65 #
5 / 5

2 ståndpunkt Renlighet + Push Press x 4
95/115/139/149

Sandsäck Renlighet + Box step-up
10.10

Sandsäck Trapprofiler klättrar, 4 x 72, vänster & höger axeln, Tillbaka & Zercher.

-----------------------

Onsdagen den 7/2/08

Muscle Snatch-get till en tung enda;
45 x 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [b] 115/120f
Tall Renlighet -60% av ren x 2 x 3 (105 #)

Push Press + 2 idioter x 4
115/115/120/120 (jag suger på idioter)

3 omgångar,

20 sandsäck makt rengör + push Jerk (65 #)
20 kipping pull-ups (biträdas w / lila band)
20 GHD sitta-ups 20 Kettlebell gungor, 70 #.

-------------------

Torsdagen den 7/3/08

Burgener Warm-ups x 3

2 ståndpunkt Snatches @ 60% (70 #) 5 x 2

2 ståndpunkt Snatches @ 70% (82 #) 5 x 2

Att arbeta på vistas på min hälarna i första dra och flytta bar snabbt resten av vägen.

-------------------------

Fredag, 7/4/08

Vilodag

--------------------------

Lördag, 7/5/08

6 sätt Barbell komplexa

3 uppsättningar @ 75 #
6x ryck
6x OHS
6x Tillbaka Squat
6x Good Morning
6x Bent över raden
6x Deadlift

Bent Over Row + Pull-up (stödområden)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 x 95

BF Push Press, 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 med 30 andra programpunkt mellan varje set.

-----------------

Söndag, 7/6/08

Trap Bar Deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1f/425 × 1

Overhead Pressar, tjocka bar
115 x 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

Squat rensar tjocka bar
105 × 5 x3

GHD Sit-ups
3 × 20

Ab-outs, tjocka bar, storbilds-plattor
2 × 10

-----------------------

Måndag, juni 16, 2008

Sandsäck Renlighet till 10 Zercher ockuperade x 4

Tillbaka Squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Snatch Deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-ups (w / mini-bandet bistånd) 8/7/8
Sandsäck turkiska get-ups, 70 #: 5 varje sida

-------------------

Tisdagen den 17 juni 2008

Deadlift gemensamt är att 90% 1RM

Snatch Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-ups (band biträdas): 8/7/7.

God morgon x 5: 65/85/95/115/115.

-------------------

Onsdagen den 18 juni 2008

Vilodag

-------------------

Torsdagen den 19 juni 2008

Warm-ups, inklusive 3 rundor av Burgeners

Snatch + Hang Squat Snatch + Overhead Squat x 3: 65/75/88

Rengör + Hang Squat Clean + Front Squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Slutade när min form gick bort. Mycket varmt och fuktigt.

----------------------

Fredag, juni 20, 2008

Varm-fönster med mini-band, OHS 45 x 10 x 2, BB Pressar 45 x 10 x 2, Snatch Saldo 45 x 5 x 2; Power Snatch 45 x 5 x 2.

Två ståndpunkt Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Snatch Balance, 88 x 2 x 3 / 100 (85%) x2 x 3.

Band assisterad Pull-Ups: 7/8/9/8 /.

10 # Ball Slams: 50

---------------

Lördag, juni 21, 2008

2 Station 2 Man Metcon

Station 1: 70 # sandsäck. 1 ren till 10 zercher ockuperade, tryck på overhead och gå 50 meter och släpp. Ren att ta, gå tillbaka 50 meter och kram squat bära 10 x

Station: 2: 88 # BB Power Rengör tills den andra killen avslutar den sandsäck som.

Upprepa Station 1:

Station 2: 3 BB deadlifts + 3 overhead pressar. Upprepa tills sandsäck kille klar.

Upprepa Station 1:

Station 2: 24 kilo Kettlebell gungor tills sandsäck kille klar.

Efter lite vila, jag upprepade det Station 1 sandsäck och på vilken Station 2 Power Rengör

Kettlebell gungor 24 kg: 20/20/25 /.

Ring Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. AST min styrka avtog på några av te högre repped dalar, det gjorde jag jumprar till lockout.
Ring Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert kom med denna heta kul rökare!

--------------------

Söndag 22 juni. 2008

Vilodag

---------------------

Kvällens workout var svårt, som förväntat som jag gjorde övningar jag
inte har gjort det med någon konsekvens i en tid, i synnerhet
pull-ups, som hade hindrats av min "tennis armbåge".

Vad var inte väntat, var hur skit jag kände efteråt. I början
trodde det var bara för att jag hade varit att bortse från dessa som jag var så
discombobulated men sedan insåg jag att jag inte hade ätit hela dagen och jag var
underrepresenterade uttorkning. Helt enkelt dumma.

Hur som helst, det workout var alla kroppsvikt grejer.

200 representanter för armhävningar, pull-ups (stödområden) och ockuperade i minsta mängd apparater som behövs för att slå 200.

Armhävningar: 40/30/30/21/25/20/16/20 = 202. 8-apparater, för drygt ett genomsnitt av 25 representanter.
Pull-Ups: 20/20/20/25/25/25/25/20/21 = 201. 9-apparater, till 22,3 rep genomsnittet.
Ockuperade: 50/50/30/50/20 = 200. 5-apparater, för en 40 rep genomsnittet.

Jag är glad att detta är gjort. Jag måste gå och äta något!

Technorati Tags: Pull-ups, armhävningar, ockuperade, kroppsvikt

En av de Crossfit "Girls", Angie stoppats av en 22 minuters besök. (Det verkade så mycket längre)!

Detta är en av de riktmärke WODS som fokuserar på hjärt kroppsvikt övningar och är relativt stationära, med en hämta i verksamhet i början av nästa övning. Den lilla sprack inte vara länge dock.

Angie är gjort för tid och är:

100 pull-ups, i mitt fall, var bandet stödområden. Detta var det svåraste.

100 armhävningar är det enklaste för mig,

100 sitta-ups, med en Ab-mat, och slutligen,

100 ockuperade, som tog minst tid.

Val gjorde en förminskad version och verkade njuta av sig själv och gjorde rätt. Ett trevligt sätt att avsluta en cykel. I morgon bör vara en vilodag. Vi får se.

Jag undrar nu, att eftersom jag kan göra ett par följande pull-ups, hur lång tid skulle det ta mig att göra 100?

Läs resten av det här inlägget »