Följande är från Lyle McDonald's Body Recomposition nyhetsbrev

Den första delen är den forskning abstrakt, följt av Lyle kommentarer och slutligen mitt eget.

Forskning granskning

Hoffman J et. al. Effekten av creatine och beta-alanin tillskott på prestanda och endokrina svar i styrka / makt idrottare. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4) :430-46.

Effekterna av creatine och creatine plus beta-alanin på styrka, kraft, kroppssammansättning, och endokrina förändringar har undersökts under en 10-wk motstånd utbildning i kollegialt fotbollsspelare. Trettiotre manliga patienter randomiserades till antingen placebo (P), creatine (C), eller creatine plus beta-alanin (CA) grupp. Under varje test session ämnen utvärderades med avseende på styrka (högst bänk press och squat), makt (Wingate anaerob Elkraft, 20-jump test), och kroppssammansättning. Vilar blodprover analyserades för totalt testosteron, kortisol, tillväxthormon, IGF-1, och könshormon bindande globulin. Förändringar i lean body mass och procent kroppsfett var större (P <0,05) i Kalifornien jämfört med C eller s. Betydligt större styrka förbättringar sågs i Kalifornien och C jämfört med s. vila testosteron halterna förhöjda i C, dock inga andra betydande endokrina förändringar noterades. Resultaten av denna studie visa effekten av creatine och creatine plus beta-alanin på styrka prestanda. Creatine plus beta-alanin tillskott verkade ha störst effekt på magert vävnad accruement och kroppsfett sammansättning.

Mina kommentarer (Lyle): Vid denna tidpunkt, skulle jag bli förvånad om alla som läser detta nyhetsbrev var inte bekant med creatine. I att de flesta tillskott är värdelösa skräp som försvinner 6 månader efter det att touted som nästa stora grej, creatine är en av de få som har funnits för att åka på ett par decennier. Med över 600 studier som har gjorts, och de flesta av dessa visar någon typ av nytta på prestanda (framför allt för hög intensitet verksamhet), finns det egentligen inga argument avseende creatine effektivitet. Det är billigt, det är säkert, det fungerar för de flesta (men inte alla) människor som en del är icke-responders. Minst en av de vägar som creatine förefaller fungera är genom att låta lifters att utföra mer hög intensitet arbete. Lifters kan ofta få en extra repetition eller två vid en viss vikt när de creatine lastas och detta genererar snabbare framsteg i tiden.

Företag har försökt att återuppfinna creatine ett dussin gånger, finmald, Tuggtablett, bubblande, eller vad du vill. Men huvuddelen creatine monohydrat pulver fortfarande fungerar precis lika bra som det någonsin har gjort. Grejer i dag inte ens har samstämmigheten i sanden som det gjorde under 90-talet.

Relativt sett, beta-alanin (en aminosyra derivat) är ganska ny på blocket. Som en fråga av bakgrund, beta-alanin tillsammans med aminosyran histidin används av kroppen för att göra en skelettmuskel buffert kallas carnosine (som också säljs vidare om tillägg). Idrottare som deltar i hög intensitet verksamhet som tävlar och bodybuilding har visat sig ha högre carnosine nivåer än uthållighet idrottsmän och carnosine har föreslagits för att förbättra resultaten genom att bidra till att buffert acidos. Dock minst i djur-, beta-alanin verkar arbeta mer effektivt till att öka vävnad carnosine nivåer. Åtminstone är det billigare och du behöver en mindre del av det.

Två studier kom ut förra året undersöker effekterna av beta-alanin tillskott på människors carnosine nivåer och hittade ett liknande resonemang, hög intensitet cykel prestanda har också ökat. På senare tid har tanken att stapling creatine med beta-alanin har föreslagits. I premiss, som buffert acidos, beta-alanin kan ge en Lifter att få fler representanter vid en given belastning, som creatine detta kan förväntas öka andelen vinster.

33 styrka och idrottsmän med minst 2 år av motstånd utbildning antingen creatine i sig, beta-alanin och creatine eller placebo under 10 veckor av en 4 dagar / vecka delad rutin motstånd träningsprogram. Ämnen som testades för maximal styrka i bänk press och squat samt makten via en Wingate-test och 20 hoppa test. Kroppssammansättning var också mätas via DEXA och testosteron, kortisol, GH, IGF-1 och könshormon bindande globulin uppmättes.

De doser av tillägg var 10,5 g / dag av creatine, 10,5 g / dag creatine 3,2 g / dag av beta-alanin eller 10,5 g / dag av glukos för placebogruppen. Hälften av de komplettera togs två gånger per dag (Jag vill påpeka att de studier som undersöker beta-alanin supplementation tidigare dela upp dosen till 4 x 800 mg per dag). Kosten var okontrollerad och undersökningen förlitade sig på själv-rapportering (bekant felaktiga).

I form av kroppssammansättning förändringar, creatine / beta-alanin grupp gjorde bättre än placebo även om det var en hel del variationer. Måttliga ökningar i lbm med en förlust av fett ägt rum i vissa men inte alla ämnen. Igen, variationen var ganska stor så det är svårt att sluta mycket här. Till exempel i form av fett förlust, majoriteten av creatine / beta-alanin grupp förlorade fett. Men 2 av de ämnen som fått en bit. I form av lean body mass, de flesta av de creatine / beta-alanin grupp fick lbm men 3 av de ämnen som faktiskt förlorat en del och en bröt ännu. I form av medelvärden, men de creatine / beta-alanin grupp ut-utföras antingen creatine eller placebogruppen.

När det gäller maximal styrka både creatine och creatine / beta-alanin grupper outimproved placebogruppen, detta verkar bero på tillägget grupper upprätthålla en större total intensitet (i termer av vikt på baren) och total volym (eftersom de har fler representanter). I grund och botten är det tillägg grupper kunde arbeta hårdare och göras bättre vinster.

Ingen av de grupper visade stora förbättringar i makt tester, med tanke på att de inte gjorde någon egentlig utbildning för dessa tester, detta förvånar mig inte. När det gäller hormoner, ingen skillnad sågs mellan grupperna även om creatine grupp har ökat något i vila testosteron koncentrationer, det är svårt att förklara med tanke på att creatine skulle inte förväntas påverka hormonnivåerna mycket. Ännu svårare att förklara är varför creatine ensam grupp ökade men creatine / beta-alanin grupp inte eftersom båda har samma mängd creatine.

Övergripande Men det verkar som en kombination av creatine (10 g / dag) och beta-alanin (3,2 g / dag) har en additiv effekt när det gäller att möjliggöra en större workout prestanda (högre intensitet, större total volym) som leder till snabbare vinster på vägen. Bulk beta-alanin är tillgängliga och bulk creatine är vansinnigt billigt i detta skede.

Jag vill påpeka igen att studier av beta-alanin har vanligtvis delas dosen mer än denna studie gjorde, 800 mg som tas 4X/day är en vanlig dosering protokoll, detta är baserat på halveringstiden för beta-alanin i kroppen.

Som en personlig notering, på grund av utformningen av min sport, jag bestämde mig för att försöka beta-alanin efter den inledande studier kom ut. Jag använde det i 4 veckor som anges och noterade exakt ingenting i form av förbättrade prestanda. Jag har inte heller märkt en nedgång i resultatet sedan stoppa den. Det kan vara så att arten av min utbildning, som innehåller en enorm mängd av hög intensitet arbete har lett till anpassningar av muskel buffert så att beta-alanin inte kommer att ha mycket extra effekt. En eller två andra personer som jag har talat om om beta-alanin också har inget av det.

Fortfarande, baserat på denna studie kan det vara ett komplement värt att överväga om resten av din kost och träning är i sin ordning.

Mina kommentarer: Jag har varit med creatine (6 g / dag) för kanske två månader och jag har lagt märke till några ändringar i mitt övergripande kroppsbyggnad och styrka. Vad som gör detta svårt för mig att utvärdera är att dessa förändringar redan pågår från första gör Warrior Diet och sedan gör Crossfit. Ytterligare, jag är inte ett optimalt utbildad elit idrottsman så det är inte så lätt att lägga märke till om ett tillägg fungerar eller inte, även om de flesta inte, IMO. De flesta av mina förbättring kommer från denna utbildning och inte tillskott. Fortfarande har jag lagt märke till ett ax i min pr: s på grovjobbet dagar. När det gäller beta-alanin, jag är inte säker. Jag tar det rekommenderade belopp före och efter en session och det verkar som om en hög ämnesomsättning workout som Fran, jag behöver inte vila så länge som jag hade tidigare i ett brutet uppsättning drivraketer, till exempel. Jag verkar inte få så gasats ihjäl under denna typ av workout, (men jag alltid hamnar på det sättet!) Jag skulle vilja göra några Hill upprepar på mina inlines och jämföra, i synnerhet de tre senaste klättrar på max HR.

På en sida noterar den sydkoreanska olympiska kort spår speedskating team kompletterar med British Airways och de är de bästa i världen. Utbildning i att idrotten är kraftigt anaeroba.

Juryn är ute på ba för mig just nu och jag har en flaska och en halv kvar. Vad kommer att bli intressant är vad som händer när jag slutar att ta den och det är då jag kommer att göra en uppföljning. När det gäller pris, eller så Val gillar att hänvisa till, kostnaden till nytta, creatine är billig och väldokumenterad. Den beta-alanin, som inte billig, är inte oöverkomligt dyra heller, men skulle vara de första att gå om vinsterna är endast marginella.

I slutändan, vad det kommer till kritan är vad och när du äter på en makronivå, i kombination med lämplig post-workout nutrition, ett bra multi-vitamin, fiskolja, vatten och massor av vila som avgör hur väl du kan anpassa sig och bli starkare gör Crossfit program.

Relaterade tjänster:

1. Creatine Komplettering och Rabdomyolys Har kreatinfosfokinas Komplettering öka risken för Rabdomyolys? När du vill bli stark, creatine för många är det tillägg i valmöjligheter. När du tränar med hög intensitet, rabdomyolys är ett potentiellt hot. Nedan är ett exempel på en negativ reaktion på creatine, postad av Ralph Giarnella MD på Supertraining ....
2. Tillägg för friidrott Genom åren har jag försökt och används många olika typer av sport-tillskott för att förstärka effekten. Jag gjorde två cykler av anabola steroider Anavar år sedan. För alla pengar, några verkligen gjorde vad de skulle göra. Det finns ett berg av skit ...
3. Glutamin Osannolikt att öka Athletic prestanda från Reuters den 2 aug 2007 09:32:55 PST Det finns få belägg för att som innehåller aminosyran glutamin kan förbättra idrottares resultat, enligt en forskning översyn. Glutamin är en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att kroppen synthesizes sin egen försörjning. Men glutamin finns också i a. ..
4. Vilken typ av Cardio är den bästa? För år, jag har läst Usenet inlägg från Lyle McDonald, oftast, men inte enbart på den näringsmässiga aspekter av lämplighet. Jag har uppskattat hans synsätt från publicerad vetenskaplig forskning och inte nuvarande GRILLER eller kopiera från komplettera företag. Han har en stor plats i BodyRecomposition.com och verkligen blir till föremål för kost ...
5. Fem slumpvis tankar från David Barr från Eric Cressey nyhetsbrev ... Fem Random Thoughts från David Barr 1. Ömhet = Muskel tillväxt. Under 1990-talet, vi "insåg" att ömhet är bara ett resultat av muskel-inflammatorisk reaktion, och har lite att göra med faktisk tillväxt. Dock tänka på följande: om Arachadonic Acid (AA) är fet ...
6. De tio unika fördelar Deadlifting Eric Cressey, buss och powerlifter älskar deadlift och jag har blivit förtjust i det även om jag är långt ifrån kunnig på dem. Cressey intervjuades av Myles Cantor och jag har lagt upp ett utdrag. Intervjun i sin helhet hittar du här. En annan bloggare som verkar ...
7. Got (choklad) Mjölk? Det kan vara dags att spara pengar på dyr post-workout drink concoctions och gå till en gammal pålitlig, mjölk, eller mer specificially, choklad mjölk. Nu, hur kan inte vara goda nyheter! Förutom återvinning, enligt de studier, mjölk kan vara effektivt mot utomeuropeiska departementen. Här är några av ...

Tjänster Presenteras av Ändå En annan tjänster Plugin.