Den senaste favoritord i sport nutrition är "näringsämne timing". Jag brukade tror att nyckeln till kroppen recomposition var helt enkelt att se de kalorier som går i "kakan hål" inte översteg vad som var utlagd av motion. Som inte riktigt fungerar för mig och ett antal andra strategier misslyckades också.

Näringsämne timing kommer till vad och när du äter i förhållande till din utbildning. Jag har tidigare skrivit om mina erfarenheter med Warrior Diet, skriven av Ori Hofmekler. För ett antal år sedan, Ori personligen lärt mig principerna för vad man ska äta, när och varför det fungerar. Jag igen skulle starkt rekommendera behandlingen Ori: s arbete i frågan. Mina resultat var slående.

Dessutom, jag har läst ett referat från International Society of Sports Nutrition. Ta en titt, det djärva lades av mig för vikt:

Internationella samhället i idrottsfrågor nutrition ståndpunkt står: näringsämne
timing.
J Int Soc Sports Nutr. 2008 3 oktober, 5 (1): 17. [Epub ahead of print] Links

Kerksick C, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy J, Antonio J.

Sammanfattning: ställningstagande: Läget för samhället när det gäller
näringsämne tidpunkt och intaget av kolhydrater, proteiner och fetter
i förhållande till friska, utöva individer sammanfattas av
följande åtta punkter:

1.) Maximal endogena glykogen förråd bäst främjas genom att följa
en hög glykemisk, hög kolhydrater (CHO) diet (600 - 1000 gram CHO
eller ~ 8 - 10 g CHO / kg / d), och intag av fria aminosyror och
protein (PRO), ensamma eller i kombination med CHO före motstånd
motion kan maximalt stimulera proteinsyntesen.

2.) Under övningen, CHO bör konsumeras med en hastighet av 30 - 60
g CHO / timme i en 6 - 8% CHO-lösning (8 - 16 fluid ounces)
var 10 - 15 minuter. Lägga till PRO för att skapa en CHO: PRO förhållandet mellan 3 --
4:1 kan öka uthållighet prestanda och maximalt främjar
glykogen åter syntes under akut och senare skjutningarna av uthållighet
utöva.

3.) Intaget av CHO ensamt eller i kombination med PRO under motstånd
utöva ökar muskel glykogen, kompensationer muskelskada, och
underlättar högre utbildning anpassningar efter antingen akut eller
långa perioder med vatten-resistens utbildning.

4.) Post-motion (inom 30 minuter) konsumtion av CHO vid höga
doser (8 - 10 g CHO / kg / dag) har visat att stimulera muskler
glykogen ny syntes, medan lägga PRO (0,2 g - 0,5 g PRO / kg / dag) till
CHO vid ett förhållande på 3 - 4:1 (CHO: PRO) kan ytterligare förstärka glycogen re -
syntes.

5.) Post-övning intag (omedelbart till 3 timmar efter) av aminosyror,
främst essentiella aminosyror, har visat sig stimulera robust
ökar i muskel proteinsyntesen, medan tillägg av CHO maj
stimulera till ännu högre nivåer av proteinsyntesen. Dessutom före -
utöva konsumtion av en CHO PRO komplettera kan resultera i topp
nivåer av proteinsyntesen.

6.) Under konsekvent, långvarig motstånd utbildning, efter övning
konsumtion av olika doser av CHO PRO kompletterar i varierande
doser har visat sig stimulera förbättringar i styrka och
kroppssammansättning jämfört med kontroll eller placebo villkor.

7.) Tillsats av creatine (CR) (0,1 g Cr / kg / dag) till en CHO PRO
Tillägg kan underlätta ännu större anpassningar till motstånd
träning.

8.) Näringsämnen tidpunkt omfattar användningen av metodiskt planering och
äta av hela livsmedel, näringsämnena extraheras från livsmedel och andra
källor.

Tidpunkten för energi-intag och förhållandet mellan vissa intas
makro är sannolikt de attribut som gör det möjligt för ett ökat
återvinning och vävnad reparera efter hög volym motion, ökade
muskel proteinsyntesen, och bättre humör stater jämfört med
oplanerade eller traditionella strategier för näringsintaget.

Dr. John Berdardi skriver om näringsämnen timing i detalj i sin artikel "The Science of Nutrient Timing, första publicerade under 2004 och kan läsas på hans hemsida, www.johnberardi.com.

Jag har åtnjutit min ekologiska mjölkchoklad (3:1 ratio) efter min tunga lyft dagar. Det är inte så tillfredsställande när en kall öl, men det är gott nog!

näringsämne timing, International Society of Sports Nutrition, creatine, protein, kolhydrater, sport nutrition, Warrior Diet, John Berardi, Ori Hofmekler,

Det kan vara dags att spara pengar på dyr post-workout drink concoctions och gå till en gammal pålitlig, mjölk, eller mer specificially, choklad mjölk. Nu, hur kan inte vara goda nyheter! Förutom återvinning, enligt de studier, mjölk kan vara effektivt mot utomeuropeiska departementen.

Här är några av de läckra detaljer om choklad mjölk och klicka för hela historien om mjölk för utövandet återvinning.

I åratal har jag läst Usenet inlägg från Lyle McDonald, oftast, men inte enbart på den näringsmässiga aspekter av lämplighet. Jag har uppskattat hans synsätt från publicerad vetenskaplig forskning och inte nuvarande GRILLER eller kopiera från komplettera företag. Han har en stor plats i BodyRecomposition.com och verkligen hamnar i frågan om kost och näring på ett sätt som många andra Internetsidor fitness killar inte. Jag har lagt upp sin senaste artikel om skillnader i steady state hjärt och intervall-liknande utbildning. Det är mycket viktiga distinktioner McDonald gör och är väl värt att läsa. Jag rekommenderar även registrera dig för hans gratis nyhetsbrev. Läs resten av det här inlägget »

Min favorit kost strategi samtidigt som jag tränar har de Warrior Diet. I början av 2006, jag har startat om Warrior Diet och kort därefter, Crossfit. Min kropp comp förändrats avsevärt och några hälsofrågor som klarats upp genom att äta hur Ori lär.

Den här tiden på året, äta godis är ett problem. Ori har ett ljudklipp som du anser vara till hjälp. Det finns ytterligare resurser och hämta här för att hjälpa dig att lära dig fördelarna med ett bättre sätt att äta och leva.

I ett nötskal, (han också talar om jordnötter). De tre Warrior Diet principer:

1. Äter en huvudmåltid på natten.
2. Ät låg på livsmedelskedjan.
3. Motion medan undereating.

Har kreatinfosfokinas Komplettering öka risken för Rabdomyolys?

När du vill bli stark, creatine för många är det tillägg i valmöjligheter. När du tränar med hög intensitet, rabdomyolys är ett potentiellt hot. Nedan är ett exempel på en negativ reaktion på creatine, postad av Ralph Giarnella MD på Supertraining.

För ytterligare läsning om creatine och rhabdo finns det några bra länkar som skickas i slutet av artikeln.

Läs resten av det här inlägget »

Min vän, Ori Hofmekler nyligen gav en intressant intervju främja hans nya bok, "The Anti-östrogena Diet" på Dallas / Fort Worth ABC affiliate på Good Morning Texas.

Från Eric Cressey nyhetsbrev ...

Fem slumpvis tankar från David Barr

1. Ömhet = Muskel tillväxt. Under 1990-talet, vi "insåg" att ömhet är bara ett resultat av muskel-inflammatorisk reaktion, och har lite att göra med faktisk tillväxt. Dock tänka på följande: om Arachadonic Acid (AA) är en fettsyra som får omvandlas till prostaglandiner (PG) vid inflammation:

a) Blockering av omställning av AA till PG förhindrar både ömhet och muskel tillväxt
b) Öka halten av AA ökar nivåerna av PG, ömhet, och muskel tillväxt
c) Den mest skadliga typ av utbildning som ger största ömhet, styrka och muskler vinster

2. Kort program är inte så bra som du tror. I slutet av 1990 blev det på modet att hålla träningar till mindre än 45 minuter. Man trodde, baserat på vetenskapliga bevis, att utbildning för längre perioder skulle leda till en tillfällig minskning av anabola hormon nivåer. Nu, vi märker (ironi avsett) att effekterna av akuta hormonella regleringen är minimal, och det är mycket bättre att ha en stimulerande workout - även om det tar längre tid.

3. Tydligen, före utbildning måltider suga? Trots det bevis för att pre-workout måltider resulterar i den största märkbara ökningar av muskel proteinsyntesen (den akuta åtgärd av muskel tillväxt och återhämtning), människor som fortfarande vägrar att använda dem. Med tanke på att de skapar en enorm ökning av blodflödet under utbildning, som alla nybörjare verkar vara efter, borde inte alla använder dem?

4. Faith vs skäl. Folk kommer att tro vad de vill, även mot bakgrund av den överväldigande bevis på motsatsen. Tyvärr är detta även leder till att människor blir upprörda av att bara presentera data som motsäger en övertygelse. I kompletteringen världen, om du lägger i det faktum att den så kallade placeboeffekten står för> 60% av den effekt, du är bara att be för människor att galen.

5. Protein puls utfodring. Idén om spiking blod aminosyror i protein, liknande det sätt på vilket vi ax insulin med carbs, är det mest anabola näringsmässiga revolution eftersom vassleproteiner som utvecklades. Protein pulserande: inte bara för post-workout måltider!

Om David Barr

David Barr är en styrka tränare och forskare, med forskning specialistutbildningen kost och dess inverkan på prestanda och kroppssammansättning. Förutom sitt arbete för NASA vid Johnson Space Center, Davids forskarkarriär har inneburit allt från det mobila grund av muskelnedbrytning att arbeta på kritiskt sjuka patienter nedbrytningsprocesser. Han har certifieringar med NSCA samt USA Track and Field, och kan kontaktas via sin webbplats: http://www.RaiseTheBarr.net.

Ori Hofmekler har publicerat en annan utmärkt näring artikeln, "Tactical Nutrition i samband med intensiva Långvarig Borrmaskiner" på sin blogg. Ori diskuterar funktionella före och efter workout måltider nödvändigt för att bibehålla och återhämta sig från längre, intensiv utbildning och konkurrenskraftig sessioner. Detta är en bra uppföljning till hans artikel om återvinning måltider.

Jag haved används hans Warrior Mjölk och Warrior Vassle produkter och de är båda utmärkta produkter för detta ändamål.

Från Reuters
2 aug 2007 09:32:55 PST

Det finns få belägg för att som innehåller aminosyran glutamin kan förbättra idrottares resultat, visar en forskning prövning.

Läs resten av det här inlägget »

Ori Hofmekler förespråkar att äta så nära botten av näringskedjan som möjligt för många giltiga skäl. Detta kan vara Utställningen "A" för varför. Videon kommer att få dig att ta paus och fundera över vad går ner din paj hål. Pass (om) de frites.

Hat spets till rosstraining.com