As últimas novidades em nutrição esportiva é expressão "nutriente timing". Eu costumava pensar que a chave para a recomposição corporal foi simplesmente ter certeza que as calorias que vai no "bolo buraco" não ultrapassar o que foi dispendido pelo exercício. Isso realmente não funciona para mim e uma série de outras estratégias falharam também.

Nutrient timing resume-se a quê e quando você come em relação à sua formação. Tenho previamente escritos de minhas experiências com o Guerreiro Dieta, escrito por Ori Hofmekler. Um certo número de anos atrás, Ori pessoalmente me ensinaram os princípios daquilo que comemos, quando e por que ela funciona. Eu novamente recomenda vivamente a leitura Ori trabalhos sobre o tema. Meus resultados foram surpreendentes.

Além disso, tenho lido um resumo da "International Society of Sports Nutrition. Dê uma olhada, o negrito foi acrescentado por mim para ênfase:

Sociedade internacional de nutrição esportiva posição actual: nutriente
tempestividade.
Int J Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3, 5 (1): 17. [Epub ahead of print] Links

Kerksick C, Stout J, Campbell B, C Wilborn, Kreider R, Kalman D,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, J Ivy, Antonio J.

RESUMO: Declaração Posição: A posição da sociedade em relação
calendarização e os nutrientes da ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras
, em referência ao saudável, exercício indivíduos é sintetizada pelo
seguintes oito pontos:

1.) Maximal glicogênio endógenos são melhores lojas promovido pelo seguinte
uma alta glicêmico, alta de carboidrato (CHO) dieta (600 - 1000 gramas de CHO
ou ~ 8 - 10 gramas de CHO / kg / d), e ingestão de aminoácidos livres e
proteínas (PRO), isoladamente ou em associação com CHO antes de resistência
maximamente exercício pode estimular a síntese protéica.

2.) Durante o exercício, CHO deve ser consumida a uma taxa de 30 - 60
gramas de CHO / hora numa 6 - 8% de CHO solução (8 - 16 onça fluida)
a cada 10 - 15 minutos. Adicionando PRO para criar um CHO: PRO rácio de 3 --
4:1 endurance pode aumentar o desempenho e promove maximamente
re-síntese de glicogênio durante a fase aguda e posterior surtos de endurance
exercício.

3.) Ingerir CHO, isoladamente ou em associação com a resistência durante PRO
exercício aumenta glicogênio muscular, deslocamentos lesão muscular, e
facilita uma maior formação, quer aguda ou após adaptações
prolongados períodos de suplementação com treinamento de resistência.

4.) Pós-exercício (dentro de 30 minutos) com alto consumo de CHO
dosagens (8 - 10 gramas de CHO / kg / dia) foram mostrados para estimular a musculatura
re-síntese de glicogênio, acrescentando PRO (0,2 g - PRO 0,5 g / kg / dia) para
CHO na proporção de 3 - 4:1 (CHO: PRO) pode aumentar ainda mais o glicogênio re -
síntese.

5.) Pós-exercício ingestão (imediatamente a 3 h post) de aminoácidos,
principalmente aminoácidos essenciais, tem sido mostrado para estimular robusto
aumentos na síntese protéica muscular, enquanto que a adição de maio CHO
estimular ainda mais os níveis de síntese protéica. Além disso, pré -
exercer um consumo de CHO PRO complemento pode resultar em pico
níveis de síntese protéica.

6.) Durante consistente, resistência prolongada formação, pós-exercício
consumo de doses variando de CHO variável PRO na suplementos
dosagens foram mostrados para estimular melhorias na força e
composição corporal, quando comparado ao controle ou placebo condições.

7.) A adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr / kg / dia) para um CHO PRO
complemento pode facilitar ainda mais a resistência adaptações
treinamento.

8.) Nutrient timing incorpora o uso do planejamento e metódico
de todo comendo alimentos, nutrientes extraídos de alimentos, e outros
fontes.

O timing da ingestão energética e da razão de certas ingerido
macronutrientes são provavelmente os atributos que permitem um reforço da
recuperação e reparação tecidual de alto volume exercício seguinte, aumentou
a síntese protéica muscular, e melhor humor, quando comparados com os estados
ou não planejadas estratégias tradicionais da ingestão de nutrientes.

Dr. John Berdardi escreve sobre nutriente timing em grande detalhe em seu artigo "A Ciência dos Nutrient Timing, publicado pela primeira vez em 2004 e pode ser lido no seu site, www.johnberardi.com.

Tenho sido desfrutando o meu chocolate leite orgânico (3:1 ratio), após o meu pesado dias. Não é como satisfatória como um chopp, mas é bom o suficiente!

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Ori Hofmekler e Marty Gallagher discutir aeróbica - revelar fatos ocultos atrás de treinamento cardiovascular e analisar o seu efeito sobre a perda de peso, musculosidade e global condicionado. Ori Marty e esclarecer suas dúvidas e concluir com conselhos práticos. "O Skinny sobre Aeróbica".

Technorati Tags: Defesa Nutrition, Diet Guerreiro,

Meus favoritos dieta estratégia enquanto eu comboio foi o Guerreiro Diet. No início de 2006, eu tenho o Guerreiro começou na Dieta e pouco tempo depois, Crossfit. Meu corpo comp alterou-se significativamente e esclareceu algumas questões da saúde por meio Ori ensina a comer.

Esta época do ano, comendo doces é um problema. Ori tem um clipe de áudio que você pode encontrar para ser útil. Lá estão os recursos adicionais e ativos aqui para te ajudar a aprender as vantagens de uma melhor maneira de comer e de vida.

Em poucas palavras, (ele também fala de amendoim). Os três Warrior Diet princípios são os seguintes:

1. Comer uma refeição principal durante a noite.
2. Comer pouco sobre a cadeia alimentar.
3. Exercer simultaneamente undereating.

O seguinte é de Lyle McDonald's Corpo recomposição Newsletter

A primeira parte é o resumo da investigação, seguido de comentários do Lyle e último lugar, o meu próprio.

Research Review

Hoffman J et. al. Efeito da creatina e beta-alanina suplementação sobre o desempenho e as respostas endócrinas na força / potência atletas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Agosto 2006; 16 (4) :430-46.

Os efeitos da creatina e creatina acrescido de beta-alanina em força, potência, composição corporal, alterações endócrinas e foram examinadas durante uma semana 10-resistência programa de treinamento em jogadores de futebol colegial. Trinta e três indivíduos do sexo masculino foram aleatoriamente designados para qualquer um placebo (P), creatina (C), acrescido de creatina ou beta-alanina (CA) do grupo. Durante cada sessão de ensaio indivíduos foram avaliados por força (máximo de bancada imprensa e agachamento), potência (potência anaeróbica teste Wingate, 20-jump teste), e de composição corporal. Descansando amostras de sangue foram analisadas para testosterona total, cortisol, o hormônio do crescimento, IGF-1, e da hormona sexual vinculativo globulina. Alterações na massa corporal magra e percentual de gordura corporal foram maiores (P <0,05) em comparação ao CA ou C P. Significativamente maior resistência foram observadas melhorias na CA e C, em comparação com P. Apoiando-se concentrações elevadas de testosterona em C, no entanto, nenhum outro endócrino mudanças significativas foram notadas. Os resultados deste estudo demonstram a eficácia da creatina e creatina acrescido de beta-alanina força sobre o desempenho. Creatina acrescido de beta-alanina suplementação parecia ter o maior efeito sobre a massa magra e gordura tecidual accruement composição.

Meus comentários (Lyle): Neste momento, eu ficaria surpreso se alguém ler esta newsletter não estava familiarizado com creatina. Na maioria dos suplementos que são imprestáveis lixo que desaparecem 6 meses depois de ter sido apresentado como o próximo grande sucesso, creatina é um dos poucos que tem vindo a passar em torno de um par de décadas. Com mais de 600 estudos terem sido feitos, e a maioria das pessoas que demonstrem algum tipo de vantagem sobre o desempenho (especialmente elevada intensidade de actividade), não há realmente nenhum argumento quanto a eficácia da creatina. É barato, é seguro, ele funciona para a maioria (mas não todas) as pessoas, pois alguns são não-respondedores. Pelo menos uma das maneiras de creatina parece que está a trabalhar, permitindo elevadores para realizar trabalhos mais alta intensidade. Elevadores pode muitas vezes ficar um ou dois extras repetição em um determinado peso, quando são carregados creatina e este gera um progresso mais rápido ao longo do tempo.

As empresas tentaram reinventar creatina uma dúzia de vezes, micronizada, para mastigar, efervescente, a escolha é sua. Monohidrato de creatina em pó a granel, mas ainda funciona tão bem como ele nunca fez. Stuff hoje nem sequer tem a consistência de areia como o fez a volta em 90.

Em termos relativos, a beta-alanina (um aminoácido derivado) é bastante novo sobre o bloco. Por uma questão de fundo, a beta-alanina junto com o aminoácido histidina são usadas pelo corpo para fazer uma chamada carnosina tampão do músculo esquelético (que também é vendido para suplementação). Os atletas envolvidos em atividades como a elevada intensidade sprinting e culturismo foram detectados em níveis mais elevados do que carnosina e carnosina endurance atletas tem sido sugerido para melhorar o desempenho, contribuindo para a acidose tampão. No entanto, pelo menos em animais, a beta-alanina parece funcionar de forma mais eficaz de aumentar tecido carnosina níveis. No mínimo, é mais barato e menos do que você precisa.

Dois estudos saiu no ano passado, analisar o impacto da suplementação de beta-alanina humanos e carnosina níveis encontrados um efeito, bicicletas intensidade alta performance também foi aumentado. Recentemente, a ideia de que o empilhamento de creatina com beta-alanina foi sugerido. Na premissa, por tamponamento acidose, a beta-alanina poderia permitir que um ladrão de obter mais representantes em uma determinada carga, como a creatina isso seria esperado para melhorar a taxa de ganhos.

33 atletas de força e potência de pelo menos 2 anos de treino de força recebido, quer creatina por si só, a beta-alanina e creatina ou um placebo durante 10 semanas, de 4 dias / semana split rotina resistência programa de treinamento. Os sujeitos foram testados para a força máxima no agachamento e supino em banco, bem como poder através de um teste Wingate e 20 salto teste. A composição corporal foi medido também via DEXA e testosterona, cortisol, GH, IGF-1 e da hormona sexual vinculativo globulina foi medido.

As doses de suplementação foram 10,5 g / dia de creatina, 10,5 g / dia de creatina 3,2 g / dia de beta-alanina ou 10,5 g / dia de dextrose para o grupo do placebo. Metade do suplemento foi tomado duas vezes por dia (eu quero salientar que os estudos analisando beta-alanina suplementação anteriormente dividir a dose em 4 doses X 800 mg por dia). Dieta estava descontrolado e ao estudo baseou-se em auto-relato (notoriamente imprecisa).

Em termos de mudanças na composição corporal, a creatina / beta-alanina grupo fez melhor do que o placebo, embora houvesse um pouco de variância. Aumentos ligeiros da MCM com uma perda de gordura de alguns, mas não ocorreu em todas as disciplinas. Mais uma vez, a variação foi muito grande por isso é difícil concluir muito aqui. Por exemplo, em termos de perda de gordura, a maioria da creatina / beta-alanina grupo perdeu gordura. Mas 2 dos temas ganharam um pouco. Em termos de massa magra, a maior parte da creatina / beta-alanina grupo 3, mas obtidos MCM dos temas realmente perdeu alguns e até mesmo um teso. Em termos de médias, no entanto, a creatina / beta-alanina grupo realizaram-se quer a creatina ou placebo grupos.

Em termos de força máxima tanto da creatina e creatina / beta-alanina grupos outimproved grupo do placebo, isto parece ser devido ao complemento grupos mantendo uma maior intensidade global (em termos de peso no bar) e volume total (porque elas tem mais reps). Basicamente, o suplemento grupos foram capazes de trabalhar mais e melhor os ganhos realizados.

Nenhum dos grupos mostrou grandes melhorias no poder de ensaios; uma vez que eles não fizeram qualquer verdadeira formação para os testes, isso não me surpreende. Em termos de hormônios, não foram observadas diferenças entre os grupos, embora o grupo creatina apresentou um ligeiro aumento nas concentrações de testosterona descansando, o que é difícil explicar uma vez que creatina não seria esperado que afetam níveis hormonais muito. Ainda mais difícil de explicar a razão pela qual o grupo creatina por si só, mas vimos um aumento da creatina / beta-alanina grupo não temos visto que tanto a mesma quantidade de creatina.

Globalmente no entanto, parece que uma combinação de creatina (10 g / dia) e beta-alanina (3,2 g / dia) tem um efeito aditivo, em termos de treino que permitam uma maior performance (maior intensidade média, um maior volume total), que leva a ganhos pelo caminho mais rápido. Granel-Alanina beta está disponível em massa e creatina é insanely barato neste momento.

Gostaria de fazer notar novamente que os estudos sobre a beta-alanina dividir a dose normalmente têm mais do que fez esse estudo, 800 mg tomadas 4X/day é um protocolo comum dosagem; este baseia-se na meia-vida de beta-alanina no corpo.

Como uma nota pessoal, devido à natureza do meu esporte, eu decidi tentar beta-alanina após os estudos iniciais saiu. Eu usei durante 4 semanas, como indicado e constatou exatamente nada em termos de desempenho melhorado. Também não tenho notado uma queda no desempenho já que ele parar. Pode ser que a natureza da minha formação, que inclui uma tremenda quantidade de trabalho tem gerado grande intensidade para adaptações musculares buffering beta-alanina que tal não terá muito efeito adicional. Uma ou duas outras pessoas que eu falava de cerca de beta-alanina também tenho nada com isso.

Ainda assim, baseado neste estudo, pode ser um complemento cabe examinar se o resto de sua dieta e de formação está em ordem.

Meus comentários: Fui tomando creatina (6 g / dia) por dois meses e talvez eu tenha notado algumas mudanças no meu físico e da força global. O que torna difícil para mim esta é a avaliação de que essas alterações tinham sido já em curso desde o primeiro a fazer o Guerreiro Dieta e, em seguida, fazendo Crossfit. Além disso, eu não sou uma ótima atleta elite formada por isso não é fácil de notar que todos se um suplemento estiver trabalhando ou não, embora a maioria não dêem origem, IMO. A maioria dos meus melhoria vem da formação propriamente dita e não a suplementação. Ainda assim, tenho notado um aumento no meu pr's sobre o trabalho pesado dias. Quanto ao beta-alanina, eu ainda não estou certo. Aproveito a valores recomendados antes e depois de uma sessão e ao que parece, em um alto treino metabólico como Fran, eu não tenho para descansar, enquanto eu já tinha quebrado em um conjunto de propulsores, por exemplo. Não me parece que chegue o intoxicado com gás durante esse tipo de treino, (mas eu semper acabar desta maneira!) Gostaria de fazer algumas colina repete na minha inlines e comparar, especialmente os últimos três sobe pelo FC max.

Em uma nota ao lado coreano curta pista olímpica speedskating equipe completa com ba e eles são os melhores do mundo. A formação em que o desporto é fortemente anaeróbio.

O júri está fora de ba para mim neste momento e eu tenho uma garrafa e meia esquerda. Qual vai ser interessante é o que acontece quando eu parar de tomá-la e que é quando vou fazer um follow-up. Quanto ao preço, ou como gosta de referir-se a Val, o custo de benefício, creatina é barato e bem documentada. Os beta-alanina, que nem barata, não é proibitivamente cara quer, mas seria o primeiro a ir se os ganhos são apenas marginais.

Em última análise, aquilo que ela vem para baixo para o que é e quando você comer a um nível macro, combinado com boa alimentação pós-treino, uma boa multi vitamínico, óleo de peixe, água abundante e de repouso que determina o quão bem você pode adaptar e fazer chegar mais forte Crossfit workouts.

2007 está ao virar da esquina com a totalidade, o seu potencial e possibilidades. Este ano passado tive algumas etapas e sucessos, mas estou feliz com este último ano como nos anos anteriores novamente para 2000, a constante para realçar a minha bobina tem sido o amor da minha vida, Valerie. este ano não foi diferente exceto que ela fica melhor em cada ano, mesmo com os solavancos ocasionais na estrada. Maio ela continue a abençoar a minha vida e eu a dela, em 2007.

Aqui estão algumas outras coisas notáveis no meu'06:
• Descoberto o Guerreiro através da Dieta Ori Hofmekler e perdeu mais de 30 e # 3 "da minha cintura. Eu também esclarecer um problema de saúde, ao mesmo tempo.
• Tenho começado em um novo e diferente fitness rotina que nem sequer era uma rotina, Crossfit, e aquilo que tenho em maio como ser um bom estado geral como eu, nunca havia sido polegadas
• associada, com Crossfit, eu treinei com Steve e Denise Serrano em Crossfit Marina e se beneficiaram enormemente desde a sua formação e amizade. Além disso, Mark e Rochet Stephane Rippetoe têm sido muito úteis como têm dezenas de outras pessoas Crossfit, alguns dos quais nem eu conheci breve ou não na pessoa, mas a todos os derivados de ajuda valiosa. Depois, há Oakeson Brent, que é a melhor formação parceiro você pode ter. Ele inspira e empurra-me com a sua força e entusiasmo.
• O meu sócio e amigo, Skip Hathaway, tem sido um grande amigo e professor para mim e eu acho que o seu valor sálvia sabedoria quase tanto como ele faz!
• Perdi um casal de longa data contas em 2006 e meu objectivo é obter pelo menos um deles já em 2007.
• Minhas amizades e relacionamentos têm sido ricamente recompensadora, na melhor das hipóteses e outros estavam ainda "bom velejar", mas até o final deste ano, registou-se um pouco de drama de algumas frentes. Espero que nenhum transitar para 2007.
• A minha "velha" amigos como Sean, CIRI, Terri, Alicia, George, John, para citar apenas alguns foram em torno de seu exercício, mas tenho saudades Glenn & Gary. Onde estão vocês? Alguns "surpresa" chegaram a partir de aparências, Jim & Julie, Bill, Rene, Nancy, Stephanie e Lúcia. Tenho desenvolvido algumas boas relações comerciais e os amigos para quem estou grato. Mas é a minha família que sou grato por maioria.

Desejo-vos a todos e os que não intencionalmente omitido, cheio de paz um próspero Ano Novo.

Estou ansioso para começar a 2007. Tempo para "Entre alguns"!