Segunda-feira, 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singles: 95/105/105ps/110/110

Ombro Press w / eixo

10/125 × 60 × 10/80 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Terça-feira, 9/2/08

Core Training:

• Pranchas: 2 × 45 s
• Med Ball rotações, # 12: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, # 12: 2 × 15
• Reverso Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Dosagem Formação:

• Voltar Squat: 45 × 10 × 10/135 / 185 × 15
• Glúteo Ham Eleva, de massa corporal: 15
• Pull-Ups, assistida, roxo banda: 15
• Ombro Press: 95 × 15
• Permanente Calf Raise w / APA, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack puxa, 110% 1RM, 1 pino: 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Quarta-feira, 9/3/08

Resto Dia

Quinta-feira, 9/4/08

Dia preguiçoso

Sexta-feira, 9/5/08

Núcleo de Formação

• Pranchas, 2 x: 45
• # 10 Ball Slams, 2 x 15
• # 8 Ball Med vertical tosses, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Voltar Extensões de 2 x 15

Dosagem de Formação

• BB Bent Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Racha, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Largar Snatche s: 3 x: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead locais ocupados, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell Snatches, 10/10

Saco de areia Workout

Clean Power, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Front Squat, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Voltar Squat, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Bent Row, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Deadlift rotativa, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Grande vitória para Bucky no sábado!

Esta acabou por se revelar uma boa formação semana que terminou fortes com alguns sólida formação no meio. Decidida a mistura em algumas armadilhas bar deadlifts como eles são algo que tenho muita atenção para não pagar. Notei também que tenho um bom trecho de lesão sendo-<knock sobre wood-no jinx> livre, então eu olho para que continuem a <repeat madeira knock>.

Segunda-feira, 6/30/08

Sunburned e cansado. Teve um dia de folga.

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Terça-feira, 7/1/08

Burgener Warm-ups x 3

2-Posição Snatch 2 x 5 OHS
65/75/88/88/95

Limpa saco de areia, 65 #
5 / 5

Posição Limpo 2 x 4 Push Press
95/115/139/149

Saco de areia Limpa Caixa passo-up
10/10

Stair sobe saco de areia, 4 x 72; Esquerda e Direita Ombro, traseira e Zercher.

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Quarta-feira, 7/2/08

Racha músculo-get para um único pesados;
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [b] 115/120f
De altura limpo -60% dos limpa x 2 x 3 (105 #)

Empurre Prima 2 x 4 idiotas
115/115/120/120 (eu chupar a uns imbecis)

3 rounds,

20 saco de areia energia limpa push Palhaço (65 #)
20 kipping pull-ups, (assistida w / faixa roxa)
20 DGH sentar-ups 20 kettlebell ginga, 70 #.

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Quinta-feira, 7/3/08

Burgener Warm-ups x 3

2 Posição Snatches @ 60% (70 #) 5 x 2

2 Posição Snatches @ 70% (82 #) 5 x 2

Trabalhar em ficar no meu calcanhar na primeira e puxar a barra movendo rapidamente o resto do caminho.

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Sexta-feira, 7/4/08

Resto Dia

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Sábado, 7/5/08

6 forma complexa Barbell

3 conjuntos @ 75 #
6x snatch
6x OHS
Voltar 6x Squat
6x Good Morning
6x dobrou fila
6x Deadlift

Bent Over Row Pull-up (assistida)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

Para Aperte PO, 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, prancha com 30 segundo entre cada conjunto.

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Domingo, 7/6/08

Armadilha bar Deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1 × 1f/425

Overhead Presses, espesso bar
115 × 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

Agachamento Limpa, espesso bar
105 × 5 x3

DGH Sit-ups
3 × 20

Ab Roll-outs, espesso bar, grandes placas
2 × 10

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Segunda-feira, 16 de junho de 2008

Limpo saco de areia para 10 Zercher locais ocupados x 4

Voltar Squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Racha Deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-up, (w / mini banda assistência) 8/7/8
Saco de areia turco Tira-ups, 70 #: 5 cada lado

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Terça-feira, 17 de junho de 2008

Deadlift Único s para 90% 1RM

Racha Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-up, (banda assistida): 8/7/7.

Boa Manhãs, x 5: 65/85/95/115/115.

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Quarta-feira, 18 de junho de 2008

Resto Dia

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Quinta-feira, 19 de junho de 2008

Warm-up, incluindo 3 rounds de Burgeners

Racha Hang Squat Snatch Overhead Squat x 3: 65/75/88

Limpa Hang Squat Clean Front Squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Parou quando a minha forma ia embora. Muito quente e úmido.

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Sexta-feira, 20 de junho de 2008

Warm-ups com mini-bandas, OHS 45 × 10 x 2; BB Presses 45 × 10 x 2; Snatch Balance 45 × 5 x 2; Power Snatch 45 × 5 x 2.

Dois Posição Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Racha Balance, 88 × 2 x 3 / 100 (85%) x2 x 3.

Banda Assistida Pull-ups: 7/8/9/8 /.

# 10 Esfera Slams: 50

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Sábado, 21 de junho de 2008

2 ponto 2 Cara Metcon

Estação 1: 70 # saco de areia. 1 limpa para 10 zercher locais ocupados, imprensa e andar 50 metros por cima e deixar cair. Limpe a ombro, andar para trás 50 metros e suportar abraço agachamento 10 x

Estação: 2: 88 # BB Power Limpa até o outro cara termina o saco de areia set.

Repita Estação 1:

Estação 2: 3 BB 3 overhead deadlifts prensas. Repita até que o saco de areia cara acabamentos.

Repita Estação 1:

Estação 2: 24 quilo kettlebell oscilações até o saco de areia cara acabamentos.

Depois de descansar um minuto, eu repeti a Estação 1 saco de areia e definir o Power Station 2 Limpa

Kettlebell ginga 24 kg: 20/20/25 /.

Anel Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast a minha força diminuiu em cerca de te repped maiores quedas, fiz jumpers para lockout.
Anel Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert surgiu com esta quente fumante divertido!

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Domingo, 22 de junho. 2008

Resto Dia

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Tonight's treino era difícil, como seria de esperar como eu fiz exercícios
Não tenho feito com alguma coerência em algum tempo, especialmente o
pull-ups, que havia sido prejudicada pelo meu "cotovelo de tênis".

O que não era esperado, foi como me senti crappy depois. Eu inicialmente
pensava que era só porque eu tinha sido negligenciar essas que eu era tão
discombobulated, mas depois eu percebi não tinha comido o dia inteiro e eu estava
sub-hidratada. Simplesmente estúpido.

De qualquer maneira, o treino foi tudo corporal coisas.

200 representantes de push-ups, pull-ups "(assistida) e nos locais ocupados o menor quantidade de conjuntos necessários para bater 200.

Push-ups: 40/30/30/21/25/20/16/20 = 202. 8 fixa, para pouco mais de uma média de 25 reps.
Pull-ups: 20/20/20/25/25/25/25/20/21 = 201. 9 conjuntos, para uma média 22.3 rep.
Locais ocupados: 50/50/30/50/20 = 200. 5 conjuntos, para uma média 40 rep.

Estou contente por este é um feito. Tenho que ir comer alguma coisa!

Technorati Tags: Pull-ups, Push-ups, locais ocupados, vivo

Um dos Crossfit "Meninas", Angie parado por 22 minutos para uma visita. (Pareceu-lo por muito mais tempo)!

Este é um dos benchmark WODS que incide sobre exercícios cardiovasculares corporal e é relativamente estado de equilíbrio, com uma pick up em atividade no início do próximo exercício. Essa pequena explosão no entanto não durará muito.

Angie é feito por hora e é o seguinte:

100 pull-ups, no meu caso, foram band-assistida. Esses foram os mais difíceis.

100 push-ups, o mais fácil para mim,

100 sit-ups, com uma Ab-mat, e, finalmente,

100 locais ocupados, que teve a menor quantidade de tempo.

Val fez uma versão redimensionada e parecia estar a gozar ela e fez bem. Uma bela maneira de terminar um ciclo. Amanhã deveria ser um dia de descanso. Veremos.

Me pergunto agora, uma vez que eu posso fazer algumas consecutivos pull-ups, quanto tempo ele iria levar-me para fazer 100?

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