Segunda-feira 9/29/08

80 # saco de areia, 3 sets, 6 representantes cada um, 1 minuto descanso entre séries:

• Mala Deadlift
• Deadlift
• Romeno Deadlift
• Good Mornings
• Bent Filas
• Limpa
• Ombro locais ocupados (6 cada)
• Zercher locais ocupados

Terça-feira, 9/30/08

Voltar locais ocupados, x 3:

135 × 5 / 185 × 5
225/245/265/275/285 (90%) / 285/250/245

Push Press, x 3:

95 × 5 / 115 × 5
135/155/165/175

Quarta-feira, 10/1/08

Resto Dia

Quinta-feira, 10/2/08

Power Limpa

Warm-ups, x3:
45/65/65/88/95/115/135

Simples:
155/155/165/175/185/190f / 190 pr / 170/155
135 × 3 / 135 × 3

Sexta-feira, 10/3/08

Power Snatch

45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 2 / 88 × 2;
/130/130f. singles: 98/108/108/115/125 / 130 pr / 130/130f.

Sábado, 10/4/08

Deadlift

10/225 × 135 × 5 / 315 × 2 / 385 × 2;
singles: 405/415 / 425 / 365/365/365.

Domingo, 10/5/08

Resto Dia

Eu tive uma semana de treinamento digno incluindo um casal de pessoal melhores, mas acho que a melhor sessão de ontem foi deadlft.

Tony T ar ficando com um saco de areia

Mantendo a pontuação é algo mais gosta de fazer no desporto e na vida. Ele fornece um nível de excelência para o nosso progresso e realizações. "Score" pode significar um tempo na 5K e menor será a melhor. Em vendas e levantamento de pesos, maior é claro, é melhor. Se sabe que o seu concorrente, o placar é, você sabe o que você terá que fazer para vencê-lo e isso é obter a maior pontuação!

Coisas bonitas elementar e necessário para a concorrência. Mas e se você não competir? É "manter pontuação" significativo quando levantar pesos? Eu digo sim. Definindo Personal Records, PR's, é o seu recorde de desempenho. Você começa por definir a sua base que é o máximo que você pode fazer hoje. Sua formação, a dedicação, genes, a dieta e são o que mais determina quanto mais você irá para sua base. Para a maioria de nós, que estabelece estas PRs é motivador e por pouco tempo, satisfaz, mas não por muito tempo. Nós gozava a última vitória e queremos outra! Só tenha cuidado para não ir ao mar em sua busca pelo PR's porque pode ser muito estressante e coloca um monte de "desempenho ansiedade" sobre um atleta. Por vezes você vai acertar um platô e como artista marcial, George Leonard diria, "homenagear o platô". Manter as coisas na balança. Melhoria está garantida.

Então como é que você esteja em seus unha PR elevadores? Chris Cooper do Catalyst Fitness escreve um artigo interessante sobre como receber o PR's para EliteFTS. Cooper diz que o segredo está no warm-up. No artigo, ele descreve modelos específicos para o agachamento, a bancada da imprensa e deadlift. Estou ansiosa para usar suas orientações para o meu próximo esforço máximo.

Eu teria interesse em saber se esse plano de obras para você. Se tiver chegado recentemente um pessoal melhor, diga-nos sobre isso no Comentários.

Falando de RP's, tenho adicionado um casal deles, como eles são modestos para a minha frente e verso locais ocupados. Estou olhando para melhorar minha única deadlift em breve, mas o meu Olímpicos elevadores são lamentáveis e na necessidade de um avanço na técnica. <sigh>!

Pelo caminho, ao passo que durante a EliteFTS Cooper e após a leitura do artigo, talvez você queira dar uma olhada no outro bom pedaço, um presente escrito por Jason Hanisak que urge NÃO atletas para treinar como bodybuilders. Aqui está um exemplo:

"Musculação programas são significou para bodybuilders. Cada atleta tem de treinar específicos para o seu esporte para se tornar melhor a esse esporte ".

Treinar pesado!

warm-up, EliteFTS, Catalyst Fitness, deadlift, agachamento, supino em banco,

Segunda-feira, 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singles: 95/105/105ps/110/110

Ombro Press w / eixo

10/125 × 60 × 10/80 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Terça-feira, 9/2/08

Core Training:

• Pranchas: 2 × 45 s
• Med Ball rotações, # 12: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, # 12: 2 × 15
• Reverso Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Dosagem Formação:

• Voltar Squat: 45 × 10 × 10/135 / 185 × 15
• Glúteo Ham Eleva, de massa corporal: 15
• Pull-Ups, assistida, roxo banda: 15
• Ombro Press: 95 × 15
• Permanente Calf Raise w / APA, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack puxa, 110% 1RM, 1 pino: 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Quarta-feira, 9/3/08

Resto Dia

Quinta-feira, 9/4/08

Dia preguiçoso

Sexta-feira, 9/5/08

Núcleo de Formação

• Pranchas, 2 x: 45
• # 10 Ball Slams, 2 x 15
• # 8 Ball Med vertical tosses, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Voltar Extensões de 2 x 15

Dosagem de Formação

• BB Bent Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Racha, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Largar Snatche s: 3 x: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead locais ocupados, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell Snatches, 10/10

Saco de areia Workout

Clean Power, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Front Squat, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Voltar Squat, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Bent Row, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Deadlift rotativa, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Grande vitória para Bucky no sábado!

Segunda-feira, 8/18/08

Durante o warm-ups, eu fiz OHS bar vazio, com início e movendo-se em grande aperto de limpar. Também me fez voltar para trás-os-prensas, a barra deslizante para baixo, na medida do possível as minhas costas.

Hang Snatch, x2:
45/65/70/80/88/90/95/100

Racha puxa, x3:
155/155/155/165

Terça-feira, 8.dezenove.1908

Aniversário Workout

Meus presentes de aniversário

Ombro Press, 5 × 5:
95/115/135/135/155

Limpo Deadlift, x3
205/205

Racha Deadlift de déficit, x3
205/205

Deadlift, x 3
275/295/325 (70%) / 325/325

Quarta-feira, 8.vinte.2008

Resto Dia

Quinta-feira, 8/21/08

Warm-up incluiu 45 # OHS começando e terminando com grande aderência limpo.

Racha, posição 2:
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

Atrás do Pescoço Jerk x 3
124/125/125/125

Overhead Squat, 3 x
125/125/125/125

Clean & Jerk, posição 2 x 2:
115/115/125/135/155

Ab-Mat sentar-ups:
3 × 35

Val Aniversário de Dom para MarkFu

Sexta-feira, 8/22/08

Air 100 locais ocupados (100)
100 Push-ups (40/20/15/11/14). Nossa, foi um instante. Push-ups estão enferrujados!
100 Sit-ups (50/50)

Kettlebell Baloiços, 32 kg w / 2 "corda: 10
Kettlebell Baloiços, 32 kg w/1.5 "corda: 10
Kettlebell Baloiços, 32 kg 2H: 5 × 10
Kettlebell Baloiços, 32 k 1H: 5 × 10

Sábado, 8/23/08

Demorou algum treinamento com um instrutor, que costumava ser a força e condicionamento treinador em Newport Harbor High School.

Snatch: 65 × 3 / 88 × 3 / 111 × 2 / 131 × 2 × 1 f/111 /
O problema é a minha segunda atração não está lá e não há qualquer quadril pop.
Limpa: 111 × 2. Mesmo problema, não hip pop.

Limpo Deadlifts; 2 × 5 @ # 155

Frente locais ocupados: 45 x 10/88 x 5 / 111 × 5 / 131 × 5 /; 155 × 3 / 175 × 3 / 185 × 3 / 195 × 3 / 165 × 3 / 175 × 3 / 175 × 3

Domingo, 8/24/08

Resto Dia

Segunda-feira, 8/11/08

Em 20 minutos, contagem de voltas:
5 overhead locais ocupados, 45 #
10 DGH sit-ups
Quadril 10 extensões

Total: 14 voltas

Terça-feira, 8/12/09

Aquecida com um andar lento e em breve alguma luz kettlebell coisas.

Uma com 20 kg kettlebell,

2 × 50 Figura 8's, 2 × 15 Goblet locais ocupados, 2 × 20 Overhead locais ocupados,

2 Mãos De qualquer forma com uma campainha 16 e 24 kg

Kettlebell Baloiços, 32 kg, 2H: 4 × 20

Kettlebell Baloiços, 32 kg, 1: 4 × 20

100 # saco de areia Zercher locais ocupados: 5 × 5

Quarta-feira, 8/13/08

Resto Dia

Quinta-feira, 8/14/08

Burgener warm-ups x 3

Hang Snatch:
65 × 3 / 75 × 3 / 80 × 3 / 2 Posição: 90 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 / 105 × 3

Voltar Squat. 5 × 5
135/185/225/245/235

Deadlift, 5 × 5
225/275/315/335/315

Húngaro Core Blaster
10/78 × 78 × 10/103 × 10/103 × 10/1003 × 10 × 10/103

AbMat sit-ups
4 × 30

Sexta-feira, 8/15/08

Resto Dia

Sábado, 8/16/08

BB Snatch, x 2:

65/65/70/75/80/88/95/95/100 /

Único 3 OHS

105/105

Domingo, 8/17/08

Aquecidos fazendo pelo vazio bar overhead locais ocupados começando e terminando com uma grande aderência limpo. 6 × 3.

Agachamento limpa 3 frente locais ocupados: 88

Squat Clean 3 Presses: 88/95/115

Agachamento Limpo singles 3 Empurre Presses: 135/135/145/159/159/164 (97% 1RM)

Agora, para a diversão ...

Eu achei uma pedra na parte de trás do ginásio e decidiu a ajoelhar na frente dela e limpo e pressione-o. Eu limpo isso 5x em cada limpo e apertou-3.5 vezes. Grande núcleo de formação não há qualquer quadril na perna e jogar. Tenho apertado e levantado. Após isso, eu caminhava ela cerca de 75 metros e colocar a minha nova implementar na escala em que pesou no momento, 80 #.

Segunda-feira, 7/21/08

Barbell Snatch:
65 × 2 / 75 × 2 / 88 × 2/98/103/103/103/103, 85% 1RM

Kettlebell Baloiços, 24 kg.
15 × 5

Kettlebell Snatch:
10/10/20/20/20/10/10

Ainda não se recuperou do homem forte do treino de sábado e que foi especialmente aparente sobre a snatches KB.

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Terça-feira, 7/22/08

5 rodadas,

5 Squat Limpa 5 Zercher locais ocupados com 75 saco de areia 40 # # ponderada colete

Bench Press:

95 × 6 / 115 × 6
60% 1RM 135 x 3 x 5
70% 1RM 165 x 3 x 5
205 x 4 singles

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Quarta-feira, 7/23/08

Resto Dia

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Quinta-feira, 7/24/08

Snatch:

65 × 2 / 70 × 2 / 75 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 (perdeu 1a) / 100 missed/100/105/105
Este foi um breve intervalo sessão patético!

Mike's Medley

3 rounds,
5 saco de areia limpa e atirá
20 kettlebell ginga, 32 kg
10 burpees

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Sexta-feira, 7/25/08

Overhead locais ocupados, 5 x 5:
95/95/115/130/139

Kettlebell Baloiços, 32 kg. 10 x 10
2 Hand, 10/10/10/10/10
H 2 H, 10/10/10/10/10

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Sábado, 7/26/08

Racha Deadlifts Grip, de défice:

155 × 5 / 155 × 5 / 205 × 3 / 205 × 3 (sem déficit)

Deadlift Singles:

245/335, perdeu w / pronated grip/335/385/405/425/425/435f/345/405/425.

Caiu para 345 antes de voltar-se para contrariar uma longa "descanso" break. Demasiada política bantering acontecendo.

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Domingo, 7/27/08

Resto Dia

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Esta acabou por se revelar uma boa formação semana que terminou fortes com alguns sólida formação no meio. Decidido a misturar em algum bar armadilha deadlifts como eles são algo que tenho muita atenção para não pagar. Notei também que tenho um bom trecho de estarem livres de lesões <knock sobre wood-no jinx>, então eu olho para que continuem a <repeat madeira knock>.

Segunda-feira, 6/30/08

Sunburned e cansado. Teve um dia de folga.

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Terça-feira, 7/1/08

Burgener Warm-ups x 3

2-Posição Snatch 2 x 5 OHS
65/75/88/88/95

Limpa saco de areia, 65 #
5 / 5

Posição Limpo 2 x 4 Push Press
95/115/139/149

Saco de areia Limpa Caixa step-up
10/10

Stair escala saco de areia, 4 x 72; Esquerda e Direita Ombro, traseira e Zercher.

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Quarta-feira, 7/2/08

Racha músculo-get para um único pesados;
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [b] 115/120f
De altura limpo -60% dos limpa x 2 x 3 (105 #)

Empurre Prima 2 x 4 idiotas
115/115/120/120 (eu chupar a uns imbecis)

3 rounds,

20 saco de areia energia limpa push Palhaço (65 #)
20 kipping pull-ups, (assistida w / faixa roxa)
20 DGH sentar-ups 20 kettlebell ginga, 70 #.

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Quinta-feira, 7/3/08

Burgener Warm-ups x 3

2 Posição Snatches @ 60% (70 #) 5 x 2

2 Posição Snatches @ 70% (82 #) 5 x 2

Trabalhando em ficar no meu calcanhar na primeira e puxar a barra movendo rapidamente o resto do caminho.

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Sexta-feira, 7/4/08

Resto Dia

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Sábado, 7/5/08

6 forma complexa Barbell

3 conjuntos @ 75 #
6x snatch
6x OHS
Voltar 6x Squat
6x Good Morning
6x dobrou fila
6x Deadlift

Bent Over Row Pull-up (assistida)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

Para Aperte PO, 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, prancha com 30 segundo entre cada conjunto.

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Domingo, 7/6/08

Armadilha bar Deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1 × 1f/425

Overhead Presses, espesso bar
115 × 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

Agachamento Limpa, espesso bar
105 × 5 x3

DGH Sit-ups
3 × 20

Ab Roll-outs, espesso bar, grandes placas
2 × 10

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Se você é um proponente das grandes compostos elevadores; energia limpa, deadlifts, supino em banco, e você provavelmente conhece dos locais ocupados Mark Rippetoe e Lon Kilgore e seu bem conhecido livro, a partir de Resistência, Barbell Basic Training. Eu não pode pensar em um melhor how-to livro para aprender esses elevadores.

Já alguma vez utilizada Wikipédia, a enciclopédia editável por usuários? Então você tem uma idéia sobre o Iniciando Strength Wiki. Existe algum grande informações aqui neste wiki por isso convidamos você a dar uma olhada.

Aqui estão alguns dos clássicos Mark Rippetoe aspas você goste.

"São poucas as coisas graven em pedra, com exceção de que você tem que estar de cócoras ou você é um maricas."

"Pierre, se você está comendo 5500 calorias por dia, então eu sou uma mulher com um canguru Sonic Drive-In e uma franquia heroína hábito." (Não tenho a menor idéia do que isso significa).

Em esteróides:

"Não existem atalhos. O facto de um atalho é importante para você significa que você é um maricas. "

"O forte são as pessoas mais difíceis de matar do que as pessoas fracas, e mais útil em geral."

Newb: Tem alguma boa ab exercícios?

Rip: Tem alguma dúvida melhor?

Eu poderia continuar, mas você terá que ir para a Sabedoria de Wit e Mark Rippetoe.

Segunda-feira, 16 de junho de 2008

Limpo saco de areia para 10 Zercher locais ocupados x 4

Voltar Squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Racha Deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-up, (w / mini banda assistência) 8/7/8
Saco de areia turco Get-ups, 70 #: 5 cada lado

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Terça-feira, 17 de junho de 2008

Deadlift Único s para 90% 1RM

Racha Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-up, (banda assistida): 8/7/7.

Boa Manhãs, x 5: 65/85/95/115/115.

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Quarta-feira, 18 de junho de 2008

Resto Dia

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Quinta-feira, 19 de junho de 2008

Warm-up, incluindo 3 rounds de Burgeners

Racha Hang Squat Snatch Overhead Squat x 3: 65/75/88

Limpa Hang Squat Clean Front Squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Parou quando a minha forma ia embora. Muito quente e úmido.

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Sexta-feira, 20 de junho de 2008

Warm-ups com mini-bandas, OHS 45 × 10 x 2; BB Presses 45 × 10 x 2; Snatch Balance 45 × 5 x 2; Power Snatch 45 × 5 x 2.

Dois Posição Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Racha Balance, 88 × 2 x 3 / 100 (85%) x2 x 3.

Banda Assistida Pull-ups: 7/8/9/8 /.

# 10 Ball Slams: 50

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Sábado, 21 de junho de 2008

2 Station 2 Man Metcon

Estação 1: 70 # saco de areia. 1 limpa para 10 zercher locais ocupados, imprensa e andar 50 metros por cima e deixar cair. Limpe a ombro, andar para trás 50 metros e suportar abraço agachamento 10 x

Estação: 2: 88 # BB Power Limpa até o outro cara termina o saco de areia set.

Repita Estação 1:

Estação 2: 3 BB 3 overhead deadlifts prensas. Repita até que o saco de areia cara acabamentos.

Repita Estação 1:

Estação 2: 24 quilo kettlebell oscilações até o saco de areia cara acabamentos.

Depois de descansar um minuto, eu repeti a Estação 1 saco de areia e definir o Power Station 2 Limpa

Kettlebell oscilando 24 kg: 20/20/25 /.

Anel Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast a minha força diminuiu em cerca de te repped maiores quedas, fiz jumpers para lockout.
Anel Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert surgiu com esta quente fumante divertido!

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Domingo, 22 de junho. 2008

Resto Dia

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Jon Curry última noite e eu treinei com energia limpa e agachamento limpa. Fui com o mais antigo. Muitos treinadores consideram elevadores e força o poder limpar um dos três principais compostos mais benéfico elevadores com o deadlift e no agachamento. Por esse motivo, os atletas em todos os níveis treinar com este clássico elevador. Um lote de potência passa para este movimento, (daí o nome). Gosto de poder limpo antes e depois do deadlift o agachamento.

Veja este vídeo e perceber a boa técnica. Eu preciso buscar mais do encolher de ombros para o elevador se quero aumentar minha poundages bem como a explosão do elevador.

Um casal de bons "add-ons" para a energia limpa estão a frente agachamento e no empurra imprensa. Eu adicionei em algumas das prensas empurrar ontem quando eu cheguei tão pesado quanto eu estava indo para lá.

Tomando um pesado barbell e apanha-o para cima do piso e levantando-o sobre sua cabeça é uma grande sensação, (como se soltando-a ao chão após uma bem-sucedida elevador e sabendo que você não vai expulso do ginásio para fazê-lo! )

Ah, sim, eu quero levantar uma outra teria sido introduzida a 30 anos atrás! Eu faço obter um chute de fora o fato de que eu sou provavelmente o mais antigo na minha cara limpa fazendo o ginásio, locais ocupados, snatches, deadlifts e definitivamente as coisas kettlebell e os comboios caras que estão com 15-20 anos meu júnior. O resto das pessoas simplesmente não sabem o que estão faltando!