Segunda-feira, 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singles: 95/105/105ps/110/110

Ombro Press w / eixo

10/125 × 60 × 10/80 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Terça-feira, 9/2/08

Core Training:

• Pranchas: 2 × 45 s
• Med Ball rotações, # 12: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, # 12: 2 × 15
• Reverso Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Dosagem Formação:

• Voltar Squat: 45 × 10 × 10/135 / 185 × 15
• Glúteo Ham Eleva, de massa corporal: 15
• Pull-Ups, assistida, roxo banda: 15
• Ombro Press: 95 × 15
• Permanente Calf Raise w / APA, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack puxa, 110% 1RM, 1 pino: 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Quarta-feira, 9/3/08

Resto Dia

Quinta-feira, 9/4/08

Dia preguiçoso

Sexta-feira, 9/5/08

Núcleo de Formação

• Pranchas, 2 x: 45
• # 10 Ball Slams, 2 x 15
• # 8 Ball Med vertical tosses, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Voltar Extensões de 2 x 15

Dosagem de Formação

• BB Bent Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Racha, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Largar Snatche s: 3 x: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead locais ocupados, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell Snatches, 10/10

Saco de areia Workout

Clean Power, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Front Squat, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Voltar Squat, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Bent Row, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Deadlift rotativa, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, 70 #, 10/10

Grande vitória para Bucky no sábado!

Segunda-feira, 8/11/08

Em 20 minutos, contagem de voltas:
5 overhead locais ocupados, 45 #
10 DGH sit-ups
Quadril 10 extensões

Total: 14 voltas

Terça-feira, 8/12/09

Aquecido com um pequeno empurrão pequeno e leve kettlebell em algumas coisas.

Uma com 20 kg kettlebell,

2 × 50 Figura 8's, 2 × 15 Goblet locais ocupados, 2 × 20 Overhead locais ocupados,

2 Mãos De qualquer forma com uma campainha 16 e 24 kg

Kettlebell Baloiços, 32 kg, 2H: 4 × 20

Kettlebell Baloiços, 32 kg, 1: 4 × 20

100 # saco de areia Zercher locais ocupados: 5 × 5

Quarta-feira, 8/13/08

Resto Dia

Quinta-feira, 8/14/08

Burgener warm-ups x 3

Hang Snatch:
65 × 3 / 75 × 3 / 80 × 3 / 2 Posição: 90 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 / 105 × 3

Voltar Squat. 5 × 5
135/185/225/245/235

Deadlift, 5 × 5
225/275/315/335/315

Húngaro Core Blaster
10/78 × 78 × 10/103 × 10/103 × 10/1003 × 10 × 10/103

AbMat sit-ups
4 × 30

Sexta-feira, 8/15/08

Resto Dia

Sábado, 8/16/08

BB Snatch, x 2:

65/65/70/75/80/88/95/95/100 /

Único 3 OHS

105/105

Domingo, 8/17/08

Aquecido por fazer vazios bar overhead locais ocupados começando e terminando com uma grande aderência limpo. 6 × 3.

Agachamento limpa 3 frente locais ocupados: 88

Squat Clean 3 Presses: 88/95/115

Agachamento Limpo singles 3 Empurre Presses: 135/135/145/159/159/164 (97% 1RM)

Agora, para a diversão ...

Eu achei uma pedra na parte de trás do ginásio e decidiu a ajoelhar na frente dela e limpo e pressione-o. Eu limpo isso 5x em cada limpo e apertou-3.5 vezes. Grande núcleo de formação não há qualquer quadril na perna e jogar. Tenho apertado e levantado. Depois disso, caminhei cerca de 75 metros e ele colocou o meu novo implementar na escala em que pesou no momento, 80 #.

O que é que se arranja, quando se mistura a precisão ea velocidade dos elevadores olímpico com a velocidade ea potência de esforço dinâmico deadlifts e misture em uma forte mistura de um velho 10-escolar força e resistência-exercícios de endurance a 71 lb saco de areia? Um misto modal vencê-down é o que tenho.

Eu mais ou menos formada por grande parte deste treino hoje à noite e ele saiu bem. Eu comecei com 3 conjuntos de Burgener warm-up e 3 × 10 locais ocupados por cima com uma barra vazia.

Veja abaixo o treino:

Snatch:
65 × 2 / 75 × 2 / e, em seguida, dois singles @ 88 #

Limpo e Jerk:
88, clean/88/95/115/139/139

Deadlift DE,
60% 1RM (275 #) 5 minuto dobros com um descanso entre as séries.
70% 1RM (325 #) 5 minuto dobros com um descanso entre as séries.

Saco de areia elevadores, 71 #. 10 conjuntos, de 10 reps

Saco de areia limpa para a etapa ups
Zercher Lunges
Voltar locais ocupados
Frente locais ocupados
Squat ombro (L)
Ombro Squat (R)
Limpo, Imprensa e Throw
Voltar Squat
Jump locais ocupados
Overhead Lunges

Fiquei realmente tentado a fazer outra coisa, mas bom senso prevaleceu. Um breve tempo depois, meu apetite aumentou e diminuiu a minha energia. Val disse que eu tenho algum "olha" quando me out arrebentou saco de areia, especialmente quando eu comecei jogando-o. (Peço desculpa por interromper ninguém's bicep curl conjuntos com a minha velha escola coisas).

Segunda-feira, 6/23/08

Segunda-feira, 16 de junho de 2008

Limpo saco de areia para 10 Zercher locais ocupados x 4

Voltar Squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Racha Deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-up, (w / mini banda assistência) 8/7/8
Saco de areia turco Get-ups, 70 #: 5 cada lado

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Terça-feira, 17 de junho de 2008

Deadlift Único s para 90% 1RM

Racha Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-up, (banda assistida): 8/7/7.

Boa Manhãs, x 5: 65/85/95/115/115.

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Quarta-feira, 18 de junho de 2008

Resto Dia

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Quinta-feira, 19 de junho de 2008

Warm-up, incluindo 3 rounds de Burgeners

Racha Hang Squat Snatch Overhead Squat x 3: 65/75/88

Limpa Hang Squat Clean Front Squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Parou quando a minha forma ia embora. Muito quente e úmido.

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Sexta-feira, 20 de junho de 2008

Warm-ups com mini-bandas, OHS 45 × 10 x 2; BB Presses 45 × 10 x 2; Snatch Balance 45 × 5 x 2; Power Snatch 45 × 5 x 2.

Dois Posição Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Racha Balance, 88 × 2 x 3 / 100 (85%) x2 x 3.

Banda Assistida Pull-ups: 7/8/9/8 /.

# 10 Ball Slams: 50

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Sábado, 21 de junho de 2008

2 Station 2 Man Metcon

Estação 1: 70 # saco de areia. 1 limpa para 10 zercher locais ocupados, imprensa e andar 50 metros por cima e deixar cair. Limpe a ombro, andar para trás 50 metros e suportar abraço agachamento 10 x

Estação: 2: 88 # BB Power Limpa até o outro cara termina o saco de areia set.

Repita Estação 1:

Estação 2: 3 BB 3 overhead deadlifts prensas. Repita até que o saco de areia cara acabamentos.

Repita Estação 1:

Estação 2: 24 quilo kettlebell oscilações até o saco de areia cara acabamentos.

Depois de descansar um minuto, eu repeti a Estação 1 saco de areia e definir o Power Station 2 Limpa

Kettlebell oscilando 24 kg: 20/20/25 /.

Anel Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast a minha força diminuiu em cerca de te repped maiores quedas, fiz jumpers para lockout.
Anel Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert surgiu com esta quente fumante divertido!

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Domingo, 22 de junho. 2008

Resto Dia

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Esta foi uma boa semana para a formação como eu tenho, em alguns Oly levantamento, Halterofilismo, kettlebells, patinação, e até mesmo uma corrida. Eu diria que está misturando tudo!

Segunda-feira, 4 / 7

Kettlebell Baloiços, 32 kg. 1 minuto resto 20/20/20/20
Kettlebell Baloiços, 24 kg. 20/30.
Kettlebell Swing / Passeio de 24 kg. 15/15/15/15.
Kettlebell Snatch, 24 kg. 8 x 5 / 5
14.100 lb

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Terça-feira, 4 / 8

3 rounds de Burgener warm-up

Clean & Push Pres s, x 3 45/65/90/100/110/120/120/130/140/110.

Rack puxa, singles na altura do joelho 225/315/405/455f/455/475/500.

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Quarta-feira, 4 / 9

Descansar

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Quinta-feira, 4 / 10

BB Snatch duplos, agachamento completo:

65/75/75/80/90/90/95/100/105.

Baloiços KB, 24 kg.

2H: 30/20/20.

H2H: 40/30/25/20/15.

200 ginga, # 10600

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Sexta-feira, 4 / 11

N º liftin 'ou Swingin' hoje. Em vez disso, fui para a praia no começo da noite e correram por 41 minutos. Ele correu bem e o tempo estava perfeito.

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Sábado, 4 / 12

Voltar locais ocupados: 135 × 5 / 135 × 5 / 185 × 3.

10 x 225 # (70% 1RM) duplos,: 45 descanso entre as séries.

Deadlifts: 245 × 3 / / 295 × 1 / 335 × 1.

10 x 365 # (70% 1RM) singles,: 45 descanso entre as séries.

2 esparrinhar Pipe overhead passeios; 50 metros, aproximadamente. Um "tsunami em um tubo".

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Domingo, 4 / 13

Descansar

Incontornável, não é ela?

Eu comecei fora com 3 rounds de Burgener warm-up e continuavam a desprender-se,

Kettlebell Baloiços, 20 kg. 20/20/20.

Kettlebell Snatch, 20 kg. 20/20/20.

O principal acontecimento foi,

Dynamic Esforço (DE) Voltar locais ocupados em 60-70% 1RM.

60%, 190 #: 4 × 2

65%, 210 #: 4 × 2

70%, 225 #: 4 × 2

Este foi um excelente sábado de manhã na esquina.

Mantendo de ontem com o tema da simplicidade, eu vim, eu ocupadas, fui para casa. Tão simples e tão rápido.

Warm-up foi a minha barra de volta vazio locais ocupados por um casal de maços de 15, depois 155 e 135 x 5 x 5, ambos com 3 pausas no segundo buraco.

A admissão foi de 9 conjuntos de 2 reps.

225/225/240/245/250/260/260/275/225. 60-87% de 1RM.

Got agradável e baixa para cada um, mas estava hesitante sobre o primeiro conjunto de 260. O segundo set foi muito melhor.

O início de um novo ano significa a NFL temporada é o encerramento e este fim de semana, dezesseis equipes para avançar na desempenham os playoffs. O Green Bay Packers são uma das quatro equipes que têm um adeus primeira volta e vai jogar o Seattle Seahawks na lendária Lambeau Field, em Green Bay.

Eu não tenho um adeus E fui ao ginásio e tentou algo novo e velho algo que eu não tiver feito em um longo tempo ... o supino em banco.

Eu fiz um dos poucos conjuntos Burgener Warm-up e fez um Dan John rotina.

4 sets, 8 reps de cada Poder Snatch, Overhead Squat, Voltar Squat, Good Mornings, Filas e Deadlifts.

45/55/65/75.

Foi um longo tempo desde que eu tenho feito bancada e prensas a última vez que fiz, eu re-feriu o meu ombro esquerdo. Ao fazê 7 x 3, não gostaria de ir para a massa corporal mais elevado do que o meu bastante evidentes razões.

135/155/175/185/205/185/185.

O Dan John rotina era um fumante e gostei, por esse motivo. Para a bancada imprensa, a prudência ea moderação foi uma boa chamada.

Para aqueles de vocês que gostam de Halterofilismo, vocês provavelmente sabem quem é Mark Rippetoe e se você não fizer isso, você deve. . Mark é o autor da Força Começando, Second Edition, Barbell Treinamento Básico e Prático de programação.

. Craig Rasmussen de Elite Fitness Systems postou a segunda parcela do Texas para churrasco Parte 2: Mais Shop Talk Com Mark Rippetoe. Você também vai querer voltar e ler Texas para churrasco, Parte 1. Na parte 2, Rasmussen Treinador pede Rip sobre a multa de pontos de volta o agachamento, deadlifts e programação.

Fiquei também muito feliz ao ler um dvd que está próxima. Isso vai ser ótimo complemento para o seu corpo de trabalho.

Você também pode encontrar vídeos de ensino Rippetoe o treinador na Ascensores Crossfit site.