Por anos, eu li Usenet postings de Lyle McDonald, principalmente, mas não exclusivamente sobre os aspectos nutricionais de fitness. Eu apreciei a sua abordagem da investigação científica e não publicado DCP corrente ou cópia do suplemento empresas. Ele tem um grande site de BodyRecomposition.com e realmente pega a matéria de alimentação e nutrição, de uma forma mais internet fitness caras não. Eu já postou o seu recente artigo sobre as diferenças no estado de equilíbrio cardio e treino intervalo de estilo. Existem muito importante McDonald faz distinções e vale bem a ler. Também recomendamos inscrevendo-se no seu boletim gratuito.

Intervalo de formação versus estado estável cardio Parte 1

Nos últimos anos, tem havido muito mais a popularização do conceito de intervalo de formação, junto com uma folga um pouco maior contra as formas tradicionais de treinamento aeróbio, perda de gordura. Não é incomum para saber como baixa intensidade aeróbica é inútil para gordura perda, todos deveriam apenas fazer intervalos, aeróbica regular te faz perder músculo, etc

Eu já vi ele afirmou que vai fazer você mais gordo aeróbica, o estresse adrenais, e de todas as maneiras de reivindicações fascinante. Nevermind que, ao longo de décadas, têm bodybuilders deu em forma de concurso (muitas vezes intermináveis dos montantes) cardio, corredores, ciclistas e nadadores são extremamente magra, etc De alguma maneira, treinamento aeróbico tem obtido um mau rap.

Fóruns na internet, pessoas que tenham sido tomadas por esta ideia são muitas vezes tentando intervalos 3-6 vezes por semana (se o fizer cardio, elas só fazem intervalos e uma vez que muitos fazem cardio todos os dias), em início de leg treinamento pesado. E pergunto por que eles não podem recuperar. É fora de mão deu forma.

Acho que o que aconteceu é que durante cerca de 2 décadas, treinamento aeróbio foi (mais) enfatizou sobre todos os outros tipos de atividade. Como assim, a gente tem absolutamente errada a ideia de como usá-lo para a perda de gordura por isso você tem sobre as pessoas, ao longo trotting a esteira em uma intensidade que é apenas ligeiramente mais elevado do que sentado no sofá, um jovem de cem queimar calorias em uma hora e eles não estão se perguntando soro perder gordura.

Então pessoal, geralmente com uma forte resistência e viés de formação pano de fundo, exagerou. E começou a folga. Basicamente, as pessoas percebem um pouco entusiasmados com excesso de um certo tipo de formação (ou comer), leve-o para algum absurdo extremo, entremos problemas , Encontrar uma alternativa e decidir que o primeiro tipo de treinamento é inútil, superestimada, etc, etc, blá, blá, blá e eles saltam para o extremo oposto. Elas pular de um extremo ao outro até que, esperamos, elas voltam para alguns felizes médio.

Bem, sou um feliz médio tipo de cara e eu tento evitar esse tipo de binária ou / ou pensamento; eu achar mais útil para analisar os instrumentos de formação em termos dos seus prós e contras, vantagens e desvantagens. Portanto, vamos examinar o estado estacionário tanto aeróbica e intervalo de formação para perda de gordura (endurance desempenho é um tópico separado), em que a moda.

Na parte 1, eu estou indo para definir alguns termos e analisar os dois tipos de actividade; na parte 2 (próxima semana), vou falar sobre a forma de decidir o que é melhor dependendo das especificidades da situação.

Algumas definições

Estado estável de formação: Qualquer forma de aeróbica / treino cardiovascular quando alguns steady razoavelmente intensidade é mantida por um período prolongado. Portanto, essa pode ser algo semelhante a 20-60 minutos a uma freqüência cardíaca estável de 140-150 (poderia ser maior, poderia ser inferior). Estou indo para esta chamada cardio ou aeróbica, embora conheça algumas pessoas ficam em cansativo semântica argumentos sobre isso. Tenho certeza todo mundo sabe o que estou falando.

Intervalo de formação: Basicamente qualquer forma de atividade que suplentes maior intensidade de actividade (30-60 segundo, como quase todos os out) com períodos de menor intensidade actividade. O descanso intervalo pode ser passiva (em sentar a bunda) ou ativa (continuar andando em uma baixa intensidade). Embora a musculação pode ser considerada tecnicamente intervalo de formação, estou indo para restringir este artigo para treinamento feito com intervalo padrão cardio modos (ou seja, correr, pedalar, stair master, etc). Um intervalo típico treino para perda de gordura pode ser seguido por um breve aquecimento 5 repetições de 60 segundos perto de intensidade máxima alternadas com 60-90 segundos de intensidade muito baixa atividade, seguido de um 5 'esfriar. Este é muitas vezes referida como alta intensidade intervalo formação (HIIT) que o diferencia intervalo de treinamento aeróbio discutido imediatamente abaixo.

Intervalo treinamento aeróbio: Para informação, gostaria de mencionar uma terceira, espécie de híbrido, de forma que a formação é normalmente referido como intervalo de treinamento aeróbio. Este é um tipo de formação muitas vezes utilizado por muito inexperiente novatos que são simplesmente incapazes de realizar 20 minutos ou mais de atividade aeróbica contínua. Então eles poderiam desempenhar 5 minutos de atividade aeróbica baixa intensidade antes de tomar uma curta pausa, seguido por outros 5 minutos de treinamento aeróbio baixa intensidade, até que se acumularam 20-30 minutos de atividade. Durante os seus primeiros várias semanas de treinamento, iriam tentar aumentar a duração de cada sessão aeróbica intervalo diminuindo simultaneamente o intervalo de descanso. Adicionalmente, muitos atletas força e poder fazer um tipo de treinamento aeróbio intervalo usualmente designado por extenso tempo correr: esta é uma baixa intensidade tipo de treinamento aeróbio realizado em curto intervalo de canto. Então, um sprinter pode executar 10 repetições de 200 metros, mas com uma intensidade muito baixa (aeróbio intensidade), com 100 metros de caminhada nas entrelinhas. Neste artigo, eu não estou falando de aeróbica intervalo de formação quando eu comparar e contrastar tradicional intervalo de formação e treinamento aeróbio; intervalo treinamento aeróbio é uma espécie de terceira categoria que não se aplica a esta discussão.

Avanços nos

Ok, então agora que estamos na mesma página definição sábia, eu quero comparar e contrastar intervalo treinamento aeróbico e em termos de potencial prós e contras. Isto irá permitir-nos, na parte 2 (duas semanas a partir de agora) para olhar a forma de integrar os diferentes tipos de formação em sistemas de exercitar no mundo real.

Estado estável aeróbica

Prós:

1. Dependendo da intensidade, o estado estacionário aeróbica tende a queimar mais calorias do que durante o exercício bout intervalo de formação.
2. Mais adequado para principiantes.
3. Pode ser feito com mais freqüência, ou mais vezes por dia (se quiser), embora este depende da duração, intensidade e frequência, bem como a instalação do resto do programa de treinamento.
4. Algumas pesquisas sugerem que o exercício regular encontra ajuda as pessoas a se manter fiel à sua dieta melhor. Nesse intervalo de formação não podem ser (bem, não deveria) ser realizada diariamente, de baixa intensidade atividade pode ajudar as pessoas a permanecer em suas dietas.

Contras:

1. A maioria dos modos indoor aeróbica tendem a ser chato, especialmente durante longos períodos. O exercício físico pode, naturalmente, ser feito ao ar livre, mas esta situação levanta toda uma outra série de questões (segurança bicicleta, correr ao ar livre, tráfego, etc) que estão fora do escopo deste artigo. Trata-se de uma grande parte do porquê de ter ginásios música e televisões; Eu já vi um com uma paragem cardio cinema.
2. Um excesso de treinamento de endurance, especialmente em altas intensidades (demasiado perto de lactato limiar, um tema para outro boletim) parece estar a causar perda muscular, diminuição força e potência, e causar overtraining. Essa questão é importante para bodybuilders e força / potência atletas, mas podem ser evitadas através da manutenção da intensidade e duração sob controle.
3. Demasiada repetição do mesmo modo de aeróbica excessiva pode gerar lesões, ambos os corredores e ciclistas são propensos a problemas do joelho, natação causas manguito rotador questões (e as águas frias tende a aumentar a fome), etc Isto pode ser evitado por pessoas não-endurance atletas ao girar o tipo de atividade a ser feito.
4. A não ser que as pessoas são tremendamente aeróbia apto, ele pode ser difícil de queimar uma enorme quantidade de calorias a menos que a duração de cada treino é apenas ridículo. Então, em intensidades moderadas, a pessoa média poderia queimar calorias 5.10 / minuto; 145 lb uma pessoa queima de cerca de 100 calorias por milha caminhar ou correr. Então, mais de uma hora aeróbico sessão, você poderá atingir 300-600 queimar calorias. Enquanto isto certamente se somam feito diariamente, ainda é uma despesa bastante reduzida. As pessoas ao longo trotting sobre a fiação na esteira ou a bicicleta em baixa intensidade, muitas vezes com apenas 30 minutos, estão todos jack queima calorias. Quais são usualmente mais do que compensada quando essa pessoa números que eles devem ser, no mínimo, 1000 calorias queima e racionaliza o cheeseburger e Batido por causa dela. Este é um daqueles raros ironias: muito alto gasto calórico aeróbica através de endurance são reservados para atletas treinados, e eles normalmente não precisa dele. As pessoas que precisam de ser queimar um monte de calorias através de atividade aeróbica normalmente, não são capazes de, pelo menos não inicialmente.

Antes de continuar, eu provavelmente deverá fazer surgir uma das mais idiotas argumentos contra o estado estacionário aeróbica aqui. O argumento é algo na linha do "Treinamento aeróbio é inútil, porque, como adaptá-lo, o mesmo treino que queimaram uma quantidade significativa de calorias durante 40 minutos demora 60 minutos, porque você está ficando mais eficiente." Isto é quase tão lógico como dizendo que o peso da formação é ineficaz, pois o mesmo peso que era difícil para 12 repetições agora é demasiado leve, e você tem que fazer mais repetições com ela. Só que, no caso da musculação, a sugestão seria a de adicionar peso ao bar. E a mesma coisa que pode ser feito com o treinamento aeróbio: como o corpo adapta (e você se torna montador), você pode aumentar a sua despesa calórica aumentando a intensidade do seu treino. Então diga que você estava fazendo a cadeira de nível master 8 e uma freqüência cardíaca de 140 batimentos por minuto durante 40 minutos. Agora você já adaptada e nível 8 é apenas uma freqüência cardíaca de 130. Bem, você poderia ir a uma hora, ou você pudesse aumentar a intensidade de nível 9 e queimar mais calorias durante esses mesmos 40 minutos.

Intervalo de formação

Prós:

1. Investimento durante um determinado tempo, intervalo de formação conduz a uma maior perda de gordura e isso ocorre apesar de uma menor atividade durante a queimar calorias. Isto porque gera um intervalo de formação muito maior EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), que são as calorias queimadas pós exercício .
2. Intervalo de formação pode melhorar o músculo da capacidade de utilização de gordura para o combustível mais eficácia do treinamento aeróbio (nota: estudos recentes têm sugerido também que o intervalo de formação pode gerar muito rápidas melhorias no endurance performance num período muito curto, mas isto está fora do alcance de deste artigo).
3. Hora eficiente: Nem todo mundo tem o tempo para dedicar a uma hora (ou mais) de treinamento aeróbico por dia. Configurar adequadamente Um intervalo de treino só pode tomar 15-20 minutos.
4. Tempo parece passar mais rápido: Comparado ao regular aeróbica, que pode ser incômoda mente numbingly (especialmente se feito em recinto fechado), a alteração na intensidade com intervalos de fazer o treino parece passar mais rápido.

Contras:

1. A intensidade dos intervalos torna-os inadequados para os novatos. Uma exceção é um estilo de treinamento aeróbio chamados intervalos que me referi acima. Mas alta intensidade intervalo formação é simplesmente inadequada para início exercisers, pela mesma razão que a alta intensidade peso da formação é inadequada.
2. Intervalos são alta intensidade de formação, isto tem implicações para a formação global de configuração (discutidas em maior detalhe na parte 2) e integração com o resto do seu programa (ou seja, musculação). Basta colocar: se você acha que você pode treinar as pernas em peso 2-3X/week quarto e fazer um intervalo adicional 2-3X/week em dias alternados, a menos que você estiver incorreto você está deliberadamente a tentar obter treinar excessivamente ou feridos.
3. Maior risco de lesões: isto depende um pouco sobre o tipo de atividade com maior impacto actividades, tais como sprinting transportando um maior risco de lesão (especialmente para os indivíduos mais pesados) do que os intervalos feito em bicicleta ou escada mestre.
4. Limitado em quantos dias elas podem ser executadas. Dois a três dias por semana é sobre o intervalo máximo de formação, a maioria dos atletas endurance intervalos não irá fazer mais do que duas vezes por semana. Já ouvi falar de pessoas tentando intervalo diário? Sim. Eu acho que é uma boa idéia? Não.
5. Intervalos machucar, especialmente nos intervalos 60-90 segundo muscular ácido gama onde os níveis são muito elevados. Se você não estiver disposta a levar por você mesmo, você não vai ficar muito fora do intervalo de formação. Você sabe que as advertências sobre a maior parte das máquinas de aeróbica, que dizer-lhe para parar de se sentir sinais de cansaço ou fadiga; essa é a resposta adequada feito um intervalo programa deve sentir como. Sensações de ardor nas suas pernas (altos níveis de ácido a partir do músculo) junto com extremo desconforto, não só são comuns mas esperava. Algumas pessoas também relatam náuseas inicialmente, isto pode ser feito pior se eles têm comido muito perto de formação.

Na parte 2, vou analisar algumas situações específicas de formação para ver que tipo de atividade pode ser melhor em uma determinada situação.

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