As últimas novidades em nutrição esportiva é expressão "nutriente timing". Eu costumava pensar que a chave para a recomposição corporal foi simplesmente ter certeza que as calorias que vai no "bolo buraco" não ultrapassar o que foi dispendido pelo exercício. Isso realmente não funciona para mim e uma série de outras estratégias falharam também.

Nutrient timing resume-se a quê e quando você come em relação à sua formação. Tenho previamente escritos de minhas experiências com o Guerreiro Dieta, escrito por Ori Hofmekler. Um certo número de anos atrás, Ori pessoalmente me ensinaram os princípios daquilo que comemos, quando e por que ela funciona. Eu novamente recomenda vivamente a leitura Ori trabalhos sobre o tema. Meus resultados foram surpreendentes.

Além disso, tenho lido um resumo da "International Society of Sports Nutrition. Dê uma olhada, o negrito foi acrescentado por mim para ênfase:

Sociedade internacional de nutrição esportiva posição actual: nutriente
tempestividade.
Int J Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3, 5 (1): 17. [Epub ahead of print] Links

Kerksick C, Stout J, Campbell B, C Wilborn, Kreider R, Kalman D,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, J Ivy, Antonio J.

RESUMO: Declaração Posição: A posição da sociedade em relação
calendarização e os nutrientes da ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras
, em referência ao saudável, exercício indivíduos é sintetizada pelo
seguintes oito pontos:

1.) Maximal glicogênio endógenos são melhores lojas promovido pelo seguinte
uma alta glicêmico, alta de carboidrato (CHO) dieta (600 - 1000 gramas de CHO
ou ~ 8 - 10 gramas de CHO / kg / d), e ingestão de aminoácidos livres e
proteínas (PRO), isoladamente ou em associação com CHO antes de resistência
maximamente exercício pode estimular a síntese protéica.

2.) Durante o exercício, CHO deve ser consumida a uma taxa de 30 - 60
gramas de CHO / hora numa 6 - 8% de CHO solução (8 - 16 onça fluida)
a cada 10 - 15 minutos. Adicionando PRO para criar um CHO: PRO rácio de 3 --
4:1 endurance pode aumentar o desempenho e promove maximamente
re-síntese de glicogênio durante a fase aguda e posterior surtos de endurance
exercício.

3.) Ingerir CHO, isoladamente ou em associação com a resistência durante PRO
exercício aumenta glicogênio muscular, deslocamentos lesão muscular, e
facilita uma maior formação, quer aguda ou após adaptações
prolongados períodos de suplementação com treinamento de resistência.

4.) Pós-exercício (dentro de 30 minutos) com alto consumo de CHO
dosagens (8 - 10 gramas de CHO / kg / dia) foram mostrados para estimular a musculatura
re-síntese de glicogênio, acrescentando PRO (0,2 g - PRO 0,5 g / kg / dia) para
CHO na proporção de 3 - 4:1 (CHO: PRO) pode aumentar ainda mais o glicogênio re -
síntese.

5.) Pós-exercício ingestão (imediatamente a 3 h post) de aminoácidos,
principalmente aminoácidos essenciais, tem sido mostrado para estimular robusto
aumentos na síntese protéica muscular, enquanto que a adição de maio CHO
estimular ainda mais os níveis de síntese protéica. Além disso, pré -
exercer um consumo de CHO PRO complemento pode resultar em pico
níveis de síntese protéica.

6.) Durante consistente, resistência prolongada formação, pós-exercício
consumo de doses variando de CHO variável PRO na suplementos
dosagens foram mostrados para estimular melhorias na força e
composição corporal, quando comparado ao controle ou placebo condições.

7.) A adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr / kg / dia) para um CHO PRO
complemento pode facilitar ainda mais a resistência adaptações
treinamento.

8.) Nutrient timing incorpora o uso do planejamento e metódico
de todo comendo alimentos, nutrientes extraídos de alimentos, e outros
fontes.

O timing da ingestão energética e da razão de certas ingerido
macronutrientes são provavelmente os atributos que permitem um reforço da
recuperação e reparação tecidual de alto volume exercício seguinte, aumentou
a síntese protéica muscular, e melhor humor, quando comparados com os estados
ou não planejadas estratégias tradicionais da ingestão de nutrientes.

Dr. John Berdardi escreve sobre nutriente timing em grande detalhe em seu artigo "A Ciência dos Nutrient Timing, publicado pela primeira vez em 2004 e pode ser lido no seu site, www.johnberardi.com.

Tenho sido desfrutando o meu chocolate leite orgânico (3:1 ratio), após o meu pesado dias. Não é como satisfatória como um chopp, mas é bom o suficiente!

International creatina, carboidrato, John

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