Eu tinha uma forte elevação dia hoje ter feito 5 × 5's em ambos os deadlift e pressione a sobrecarga, tanto na configuração pessoais melhores. Para maximizar os benefícios a minha, eu tinha de cadeia ramificada aminos em uma bebida enquanto eu tinha levantado e uma recuperação pós-treino bebida. Mais tarde, nesse mesmo dia, apreciei uma alta proteína jantar. Antes de cama há apenas uma última coisa a fazer antes de cair fora para ter o meu sono-ZMA.

ZMA é uma alta performance OTC suplemento constituído de metionina e aspartato formas de zinco, magnésio e vitamina B6. Todos são nutrientes essenciais e eu escrevi recentemente, de magnésio e de como são comuns deficiências de minerais importantes para a população em geral e, ainda mais com o hard-tarifação atletas.

ZMA deve ser tomado com o estômago vazio, uma hora antes de deitar para os melhores resultados. Evidentemente, obtendo uma boa noite de sono é fundamental para a recuperação e esse é o momento o corpo libera o hormônio do crescimento anabolizantes para a reparação e de fortalecimento muscular. Adicionando um ZMA durante 8 semanas, pode aumentar a testosterona livre e total em mais de 30% e cerca de um aumento de 4% IGF-1, de acordo com um recente estudo feito com jogadores de futebol NCAA. Hormônios anabólicos e qualidade de sono vai aumentar tanto. É provável que você irá atingir mais profundas, ondas lentas do sono fases. (I sono mais profundo do que o normal e acorde mais descansado e refrescado. Meus sonhos são por vezes um pouco estranho, mas, para mim, divertido!)

O resultado final de suplementação ZMA é reforçada força, resistência, recuperação e crescimento e substituir as deficiências que contribuem para exercer rígido.

Lembrem-se que o crescimento ocorre durante o sono e ZMA irá ajudar a maximizar tudo o que vai fazer no ginásio. Experimentá-lo.

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Se você exercício e suor numa base diária, as chances são que o importante são deficientes em minerais, magnésio.

Então, o que faz de magnésio e de como podemos fazê-lo tendo em benefício da quantidade adequada deste importante mineral?

Uma das mais importantes funções do magnésio é o seu papel como um eletrólito, que mantém o equilíbrio elétrico no corpo e são perdidos através da transpiração e micção De acordo com os dados, as perdas poderiam ser de 10-20%.

Há evidências significativas de que insuficiente magnésio atrapalha desempenho atlético e função e aumenta o estresse oxidativo que vem de exercício intenso. Dito isto, não é uma substância desempenho, aumentem a menos que você é deficiente no mineral, e você pode ser. Atletas de controlo de peso em esportes como levantamento de pesos, luta greco-romana e ginástica também tem que ter certeza eles se fartam de minerais como o bem. Uma deficiência estado ocorre em pacientes do sexo masculino com consumos diários de <260 mg para homens e <220 mg para mulheres.

Um estudo de atletas do sexo masculino dado 390 mg. diária durante 25 dias resultou no pico do consumo de oxigênio e de trabalho total de saída durante a capacidade de trabalho testes. Outros estudos mostram melhorias no crescimento da resistência e diminui no consumo de oxigênio durante a sub-exercício máximo. Também, para os freaks metcon outs lá, mag maio realmente ajudar a reduzir o acúmulo de ácido láctico.

Mais uma vez, para aqueles de nós que gostam de alta intensidade trabalho, o magnésio é necessário para a ativação da enzimas necessárias para a criação da ATP, que é a pedra angular para o processo de contrações musculares.

O exercício físico também redistribui magnésio em todo o corpo é para as funções metabólicas, incluindo o débito cardíaco, na produção de energia e de oxigênio. Desde descanso e sono profundo são favoráveis para o crescimento eo restabelecimento do organismo, o magnésio desempenha um papel importante na promoção de uma boa noite de sono.

Se não quiser tomar pílulas de magnésio aqui está uma lista dos melhores alimentos fontes de magnésio. Apenas lembre-se, contudo que, em dietas ocidentais, o magnésio é frequentemente mal prestados.

Aliás, existem vários tipos de magnésio e do citrato de magnésio é mais biodisponível.
Uma interessante vantagem de citrato de magnésio é como um laxante. Ele funciona, atraindo bastante água nos intestinos para induzir uma evacuação rápida e obras. (Confie em mim, eu sei). Ori Hofmekler recomendou eu tomar 3 comprimidos de citrato de magnésio e potássio 1 comprimido com um copo de água primeira coisa de manhã e não ir longe demais. Bom conselho.

Quer fazer um esforço concertado para obter uma alta quantidade de magnésio em sua dieta ou você precisa completar com pílulas, ele vai pagar tudo em sua formação, independentemente do que fazem. As vantagens para a saúde além de fitness são consideráveis. O magnésio é exigido para mais de 300 processos no órgão. Não há necessidade de se preocupar em demasia, tendo como excesso de magnésio é eliminado pelos rins. Descobri o meu pai tem um nível bastante grande pedra nos rins e magnésio é conhecida a impedi-los.

Futuros estudos vão apontar para anti-inflamatórios e anti-oxidante propriedades. Este é um mineral muito importante que não pode obter o reconhecimento que todos deveriam com todos nós, mas especialmente os atletas.

Para a sua saúde geral e ótimo desempenho atlético, é imperativa a sua meta de magnésio consumo.

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As últimas novidades em nutrição esportiva é expressão "nutriente timing". Eu costumava pensar que a chave para a recomposição corporal foi simplesmente ter certeza que as calorias que vai no "bolo buraco" não ultrapassar o que foi dispendido pelo exercício. Isso realmente não funciona para mim e uma série de outras estratégias falharam também.

Nutrient timing resume-se a quê e quando você come em relação à sua formação. Tenho previamente escritos de minhas experiências com o Guerreiro Dieta, escrito por Ori Hofmekler. Um certo número de anos atrás, Ori pessoalmente me ensinaram os princípios daquilo que comemos, quando e por que ela funciona. Eu novamente recomenda vivamente a leitura Ori trabalhos sobre o tema. Meus resultados foram surpreendentes.

Além disso, tenho lido um resumo da "International Society of Sports Nutrition. Dê uma olhada, o negrito foi acrescentado por mim para ênfase:

Sociedade internacional de nutrição esportiva posição actual: nutriente
tempestividade.
Int J Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3, 5 (1): 17. [Epub ahead of print] Links

Kerksick C, Stout J, Campbell B, C Wilborn, Kreider R, Kalman D,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, J Ivy, Antonio J.

RESUMO: Declaração Posição: A posição da sociedade em relação
calendarização e os nutrientes da ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras
, em referência ao saudável, exercício indivíduos é sintetizada pelo
seguintes oito pontos:

1.) Maximal glicogênio endógenos são melhores lojas promovido pelo seguinte
uma alta glicêmico, alta de carboidrato (CHO) dieta (600 - 1000 gramas de CHO
ou ~ 8 - 10 gramas de CHO / kg / d), e ingestão de aminoácidos livres e
proteínas (PRO), isoladamente ou em associação com CHO antes de resistência
maximamente exercício pode estimular a síntese protéica.

2.) Durante o exercício, CHO deve ser consumida a uma taxa de 30 - 60
gramas de CHO / hora numa 6 - 8% de CHO solução (8 - 16 onça fluida)
a cada 10 - 15 minutos. Adicionando PRO para criar um CHO: PRO rácio de 3 --
4:1 endurance pode aumentar o desempenho e promove maximamente
re-síntese de glicogênio durante a fase aguda e posterior surtos de endurance
exercício.

3.) Ingerir CHO, isoladamente ou em associação com a resistência durante PRO
exercício aumenta glicogênio muscular, deslocamentos lesão muscular, e
facilita uma maior formação, quer aguda ou após adaptações
prolongados períodos de suplementação com treinamento de resistência.

4.) Pós-exercício (dentro de 30 minutos) com alto consumo de CHO
dosagens (8 - 10 gramas de CHO / kg / dia) foram mostrados para estimular a musculatura
re-síntese de glicogênio, acrescentando PRO (0,2 g - PRO 0,5 g / kg / dia) para
CHO na proporção de 3 - 4:1 (CHO: PRO) pode aumentar ainda mais o glicogênio re -
síntese.

5.) Pós-exercício ingestão (imediatamente a 3 h post) de aminoácidos,
principalmente aminoácidos essenciais, tem sido mostrado para estimular robusto
aumentos na síntese protéica muscular, enquanto que a adição de maio CHO
estimular ainda mais os níveis de síntese protéica. Além disso, pré -
exercer um consumo de CHO + PRO complemento pode resultar em pico
níveis de síntese protéica.

6.) Durante consistente, resistência prolongada formação, pós-exercício
consumo de doses variando de CHO + variável PRO na suplementos
dosagens foram mostrados para estimular melhorias na força e
composição corporal, quando comparado ao controle ou placebo condições.

7.) A adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr / kg / dia) para um CHO + PRO
complemento pode facilitar ainda mais a resistência adaptações
treinamento.

8.) Nutrient timing incorpora o uso do planejamento e metódico
de todo comendo alimentos, nutrientes extraídos de alimentos, e outros
fontes.

O timing da ingestão energética e da razão de certas ingerido
macronutrientes são provavelmente os atributos que permitem um reforço da
recuperação e reparação tecidual de alto volume exercício seguinte, aumentou
a síntese protéica muscular, e melhor humor, quando comparados com os estados
ou não planejadas estratégias tradicionais da ingestão de nutrientes.

Dr. John Berdardi escreve sobre nutriente timing em grande detalhe em seu artigo "A Ciência dos Nutrient Timing, publicado pela primeira vez em 2004 e pode ser lido no seu site, www.johnberardi.com.

Tenho sido desfrutando o meu chocolate leite orgânico (3:1 ratio), após o meu pesado dias. Não é como satisfatória como um chopp, mas é bom o suficiente!

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Talvez seja hora de salvar o seu dinheiro em caros pós-treino concoctions beber e ir para um velho confiável, o leite, ou mais especificamente, chocolate leite. Agora, como é que isso pode não ser uma boa notícia! Além de recuperação, de acordo com os estudos, o leite pode ser eficaz contra o DOM.

Aqui estão alguns dos deliciosos pormenores relativos ao leite e chocolate clique para toda a história do leite para o exercício recuperação.

Por anos, eu li Usenet postings de Lyle McDonald, principalmente, mas não exclusivamente sobre os aspectos nutricionais de fitness. Eu apreciei a sua abordagem da investigação científica e não publicado DCP corrente ou cópia do suplemento empresas. Ele tem um grande site de BodyRecomposition.com e realmente pega a matéria de alimentação e nutrição, de uma forma mais internet fitness caras não. Eu já postou o seu recente artigo sobre as diferenças no estado de equilíbrio cardio e treino intervalo de estilo. Existem muito importante McDonald faz distinções e vale bem a ler. Também recomendamos inscrevendo-se no seu boletim gratuito. Leia o resto desta entrada »

Meus favoritos dieta estratégia enquanto eu comboio foi o Guerreiro Diet. No início de 2006, eu tenho o Guerreiro começou na Dieta e pouco tempo depois, Crossfit. Meu corpo comp alterou-se significativamente e esclareceu algumas questões da saúde por meio Ori ensina a comer.

Esta época do ano, comendo doces é um problema. Ori tem um clipe de áudio que você pode encontrar para ser útil. Lá estão os recursos adicionais e ativos aqui para te ajudar a aprender as vantagens de uma melhor maneira de comer e de vida.

Em poucas palavras, (ele também fala de amendoim). Os três Warrior Diet princípios são os seguintes:

1. Comer uma refeição principal durante a noite.
2. Comer pouco sobre a cadeia alimentar.
3. Exercer simultaneamente undereating.

Creatina Suplementação faz aumentar o risco de rabdomiólise?

Quando você quer ficar forte, creatina para muitos é o suplemento de escolha. Quando você treinar em altas intensidades, rabdomiólise é uma ameaça potencial. Abaixo está um exemplo de uma reação adversa a creatina, postado por Ralph Giarnella MD sobre Supertraining.

Para ler mais sobre creatina e Rabdo, há alguns bons links postados no final do artigo.

Leia o resto desta entrada »

Meu amigo, Ori Hofmekler recentemente deu uma entrevista interessante promover seu novo livro, "O Anti-estrogênicos Diet" sobre o Dallas / Fort Worth afiliado no ABC Good Morning Texas.

A partir de Eric Cressey boletim informativo da ...

Cinco ota de David Barr

1. Dor muscular = Crescimento. Na década de 1990, que "percebeu" que a dor é apenas uma consequência do músculo da resposta inflamatória, e tem pouco a ver com o crescimento real. No entanto, considere o seguinte: se Arachadonic Acid (AA) é o ácido graxo que será convertido em prostaglandinas (PG), durante a inflamação:

a) O bloqueio da conversão de AA para tanto sofrimento PG e impede o crescimento muscular
b) Aumentar os níveis de AA aumentos dos níveis de PG, dor, o crescimento muscular
c) O tipo de treinamento mais prejudiciais produz a maior dor, força muscular e ganhos

2. Curta workouts não são tão grandes como você pensa. No final dos anos 1990, tornou-se toda a raiva para manter workouts para menos de 45 minutos. Acreditava-se, com base em provas científicas, que a formação por períodos mais longos resultaria em uma diminuição temporária do hormônio anabólico níveis. Agora, nós percebemos (ironia destinados), que o impacto da regulação hormonal aguda é mínima, e é muito melhor ter um estimulante exercício - mesmo se isso demorar mais.

3. Aparentemente, as refeições pré-treino chupar? Apesar das provas que demonstram que as refeições pré-treino, em resultado do maior aumento observável na síntese protéica muscular (o músculo aguda medida de crescimento e de valorização), as pessoas ainda se recusam a usá-los. Considerando que elas também fornecem um tremendo aumento no fluxo sanguíneo durante a formação, o que parece ser cada newbie depois, não deveriam estar usando todos eles?

4. Motivo fé vs. As pessoas estão indo para acreditar que eles querem mesmo em face da esmagadora prova em contrário. Infelizmente, isso ainda leva as pessoas a ficar chateado por uma simples apresentação de dados que contradiz uma crença. Em complemento ao mundo, se você incluir no fato de que o efeito placebo contas de> 60% do efeito resultante, que está apenas pedindo para que as pessoas freak out.

5. Proteína de pulso alimentação. A idéia de sangue culminado com aminoácidos, proteína semelhante à forma pela qual estamos insulina espiga com carboidratos, é o mais anabólico nutricional revolução desde soro proteína foi desenvolvido. Pulsos de proteína: não só para as refeições pós-treino!

Sobre David Barr

David Barr é uma força treinador e cientista, com a especialidade de investigação em nutrição e seu impacto sobre o desempenho e composição corporal. In addition to his work for NASA at the Johnson Space Center, David’s research career has involved everything from the cellular basis of muscle breakdown to work on critically ill catabolic patients. Ele possui certificações com o NSCA, bem como E.U.A. Track and Field, e pode ser contactado através do seu site: http://www.RaiseTheBarr.net.

Ori Hofmekler postou outro excelente nutrição artigo, "Comprimido Tactical Nutrition Intense Para Berbequins" em seu blog. Ori discute funcional pré e pós treino refeições necessárias para manter e recuperar de mais tempo, intensas sessões de formação e competitivo. Este é um bom follow-up para o seu artigo sobre a recuperação das refeições.

Eu haved usou seu Warrior Warrior Leite e Soro de leite e produtos que são ambos excelentes produtos para esse fim.