Det varme været blakk igjen slik den gjorde sist helg, og vi hadde en nydelig sol og kjøligere dag for racing. The Huntington Beach Avstand Derby er i det 54de år å lage den lengste sammenhengende kjører race i Orange County. (Hei som er eldre enn meg! Har folk kjøre løp som er langt tilbake)?

Dette løpet er kjørt langs den flate stranden strand og samtidig ikke er en stor rase med all logistikken som går med det, det er lokale, godt organisert ennå konkurransedyktige hendelsen. Jeg vet ikke det offisielle tider og steder, men Val ferdig med 10 miles i 1:14:20 og var godt innenfor de ti kvinnelige Etterbehandlere. Jeg hadde henne rundt 6te eller 7nde.

Val som vanlig, var klare og glade for å rase. Hun trodde jeg skulle bli hjemme og sove i, men jeg viste i gang å hyle det nå vanlig "Go Val" og ta noen bilder som du finner ovenfor i MarkFu's Bilder-fanen og deretter dette klippet på halvveien mark fra min Vantage punkt på moloen.

To andre tilskuere annen grunn prøvde å oppmuntre meg til å kjøre 5 mil rase, men med bølgen av hånden avskrev dem begge.

Som du ser, hun så frisk og sterk her og holdt opp en stabil, selv tempo utover og hadde en solid finish.

I morgen jeg sove i.

Avstand Derby, Huntington Beach, Racing, kjører

Dette har vært og er i dag kalt "Crossfit Totalt" men siden Coach Mark Rippetoe designet den for Crossfit vil jeg referere til denne store treningen ved å gi kreditt til Rip!

Enten ved navn, det har vært en svært lenge siden jeg har gjort det, men i dag var en god dag for å bryte noen PR-tallet. I squat, tidligere hadde jeg gjort 315 #, og i dag kastet den opp til 340 # og gikk dypt. Jeg var min PR i skulderen trykk-knapt, på 185 #. Til slutt, i deadlift, jeg trakk 435 #, som er 25 # på min 1RM. Min totalt for de tre hendelsene hoppet fra 905 til 960 #, som var veldig spennende for meg.

Nå, hvis jeg kan trekke som 1RM av 460 # i deadlift og sparker opp squats litt, jeg kan ødelegge 1000 #.

Når jeg skriver dette, er jeg futilely prøver å kjempe seg en lur, men hvorfor bekjempe den? Den CNS avsluttes et par ikke-vitale systemer for nå! Den hengekøye venter.

Val kledd henne folie Cape

Kjøleanlegget fall været kom på akkurat riktig tidspunkt for Val som hun i kø for sin årlige Long Beach Half Marathon. Det var sol og perfekte kjører været for både løpere og tilskuere.

I fjor var jeg på skøyter og møtte Val på ulike steder langs selvfølgelig, men denne gangen plukket to valg kapasitet til linje opp noen "skudd".

Denne videoen viser ovenfor Val som hun nærmer seg de seks mil markør. Den første mile var ekstremt trafikk og som bremset henne samlede tid noe som offisielt ble 1:42:03.

Mandag, 10/6/08

Burgener Warm-up-vinduer x 2

Snatch:
45 × 3 / 65 × 3
88 × 2 3 OHS
95 × 2 3 OHS
100 × 2 3 OHS
105 × 2 3 OHS
110 × 2 3 OHS

Tirsdag, 10/7/08

Tilbake Squats, 5 x 5

Warm-up sett: 45 x 10/45 x 10/95 x 5 / 95 × 5 / 135 × 3 / 185 × 2 / 225.

Arbeid Sets: 245 / 255 pr / 265 pr / 255/245.

80 # Sandbag Lunges,

tilbake, 25/zercher, 25 (mye tøffere)!

Onsdag, 10/8/08

Snatch:

85/88/88/93 /
102 102 / 102 /
108 108 /
113 113 / 113 /
105

Renser:

93/100/135 /
140 140 140 140 /
140 140 140 140 /
150 150 150 150 / noen makt, noen squat
150 150 150 150 / noen makt, noen squat
113
105

2dre trekker fortsatt suger!

Torsdag, 10/9/08

Resten Day

Fredag 10/10/08

Varmes opp med et par sett med sandbag Unifob @ 20 & 30 #.

Sandbag Zercher Squats, 80 #: 4 x 10

Sandbag squat renser 80 #: 21/15/10/10/10 /, med ca 2 minutter utvinning mellom settene.

Lørdag, 10/11/08

Hang squat Snatch:

85 ps/85/88 (2 2) / 88 (2 2) / 88 (2 2) / 90 (2 2) / 90 (2 2)

Søndag, 10/12/08

Resten Day

De siste nytt ord i sports ernæring er "næringsstoff timingen". Jeg pleide å tenke nøkkelen til kroppen recomposition var ganske enkelt å sørge for kalorier går i "kaken hull" ikke overstige hva som ble brukt ved øvelse. Som ikke egentlig jobber for meg og en rekke andre strategier mislyktes også.

Næringsinnhold timing kommer ned til hva og når du spiser i forhold til din trening. Jeg har tidligere skrevet om mine erfaringer med Warrior Diet, skrevet av Ori Hofmekler. En del år siden, Ori personlig lærte meg prinsippene for hva du skal spise, når og hvorfor det fungerer. Jeg igjen vil sterkt anbefale lesing Ori arbeid om emnet. Min Resultatene var slående.

Dessuten, jeg har lest et sammendrag fra International Society of Sport Nutrition. Ta en titt; den modige ble lagt til av meg for vekt:

Internasjonale samfunnet av sports ernæring posisjon stå: næringsinnhold
timing.
Int J Sport Nutr Soc. 2008 oktober 3, 5 (1): 17. [Epub foran print] Links

Kerksick C, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy J, Antonio J.

Abstrakt: Position Statement: Plasseringen av Society angående
næringsstoff timing og inntaket av karbohydrater, proteiner og fett
i referanse til sunt, trene individer er oppsummert av
følgende åtte punkter:

1). Max endogenous Glykogen butikker er best fremmes ved å følge
en høy glycemic høy karbohydrat (Cho) diett (600 - 1000 gram Cho
eller ~ 8 - 10 g Cho / kg / d), og fordøyelse av frie aminosyrer og
protein (PRO) alene eller i kombinasjon med Cho før motstand
Øvelsen kan maximally stimulere protein syntese.

2.) Under øvelsen, Cho bør forbrukes med en hastighet på 30 - 60
gram av Cho / time i en 6 - 8% Cho løsning (8 - 16 væsken ounces)
hvert 10 - 15 minutter. Legge PRO for å lage en Cho: PRO forholdet 3 --
4:1 kan øke utholdenhet og maximally fremmer
Glykogen re-syntese under akutte og påfølgende bouts av utholdenhet
mosjon.

3). Ingesting Cho alene eller i kombinasjon med PRO under motstand
øvelsen øker muskel Glykogen, forskyvninger muskel skader, og
legger til rette for økt opplæring tilpasninger etter enten akutt eller
lengre perioder av kosttilskudd med motstand trening.

4.) Post-øvelse (innen 30 minutter) forbruk av Cho på et høyt
doser (8 - 10 g Cho / kg / dag) har vist seg å stimulere muskelen
Glykogen re-syntese, mens PRO (0,2 g - 0,5 g PRO / kg / dag) for å
Cho på forholdet 3 - 4:1 (Cho: PRO) kan ytterligere styrke Glykogen re -
syntese.

5.) Post-øvelsen fordøyelse (umiddelbart til 3 h innlegg) av aminosyrer,
hovedsakelig essensielle aminosyrer, har vist seg å stimulere til robust
økninger i muskel protein syntese, mens tillegg av Cho mai
stimulere til enda større nivåer av protein-syntesen. I tillegg pre -
Øvelsen forbruk av en Cho PRO supplement kan resultere i rushtiden
nivåer av protein-syntesen.

6.) Under konsekvent, langvarig motstand trening, etter øvelsen
Forbruket av varierende doser av Cho PRO kosttilskudd i varierende
doser har vist seg å stimulere til forbedringer i styrke og
kroppen sammensetning i forhold til kontroll eller placebo forhold.

7). Tillegg av CREATINE (Cr) (0,1 g Cr / kg / dag) til en Cho PRO
supplement mai rette for enda større tilpasninger til motstand
opplæring.

8.) Næringsinnhold timingen innbefatter bruk av metodiske planlegging og
spisingen av Whole Foods, næringsstoffer hentet fra mat, og andre
kilder.

Tidspunktet for energi inntaket og forholdet til visse ingested
makronæringsstoffer er sannsynligvis de attributtene som gir mulighet for økt
utvinning og vevet reparerer følgende høyt volum øvelse, utvidet
muskel protein-syntesen, og bedre humør stater sammenliknet med
planlagte eller tradisjonelle strategier for nærings-inntaket.

Dr. John Berdardi skriver om næringsinnhold går i stor detalj i sin artikkel "vitenskapen om Næringsinnhold timing, først publisert i 2004 og kan leses på hans nettside, www.johnberardi.com.

Jeg har fått nyte min organiske sjokolademelk (3:1 ratio) etter min tunge løftene dager. Det er ikke så tilfredsstillende som en kald øl, men det er godt nok!

næringsstoff timing, International Society of Sport Nutrition, CREATINE, proteiner, karbohydrater, sports ernæring, Warrior Diet, John Berardi, Ori Hofmekler,

Ifølge CNBC noen mann å løfte vekter slo ut Richard Fuld, Lehman administrerende direktør, mens på en treadmill på selskapets treningsstudio, banke ham ut kald. Den KO, på September 21st kom etter Fuld offentliggjorde den konkurs av Lehman Brothers.

Vanity Fair reporter, Vicki Ward sa at hun trodde Fuld fortjente det slo ned basert på hans vitnesbyrd. Ward sa jeg ikke tror han var contrite i det hele tatt, jeg trodde han var arrogant. "

Den britiske banken, Barclays gripe Lehman eiendeler verdsatt til $ 1,35 milliarder. The Lehman Brothers konkurs er det største i amerikansk historie.

Som slag i ansiktet er ingenting sammenlignet med hva Fuld fortjener.

Richard Fuld, Lehman Brothers, Barclays,

Man 9/29/08

80 # Sandbag, 3 sett, 6 representanter hver, 1 minutt pause mellom settene:

• Kofferten Deadlift
• Deadlift
• Rumensk Deadlift
• Good Mornings
• Bent Rows
• Fjerner
• Skulder Squats (6 stk)
• Zercher Squats

Tuesday, 9/30/08

Tilbake Squats, x 3:

135 × 5 / 185 × 5
225/245/265/275/285 (90%) / 285/250/245

Push Press, x 3:

95 × 5 / 115 × 5
135/155/165/175

Onsdag, 10/1/08

Resten Day

Torsdag, 10/2/08

Power Fjerner

Warm-up, x3:
45/65/65/88/95/115/135

Singles:
155/155/165/175/185/190f / 190 pr / 170/155
135 × 3 / 135 × 3

Fredag, 10/3/08

Power Snatch

45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 2 / 88 × 2;
/130/130f. single: 98/108/108/115/125 / 130 pr / 130/130f.

Lørdag, 10/4/08

Deadlift

135 × 10/225 × 5 / 315 × 2 / 385 × 2;
single: 405/415 / 425 / 365/365/365.

Søndag, 10/5/08

Resten Day

Jeg hadde en anstendig uke med trening, inkludert et par personlige bests, men jeg syns den beste økten var gårsdagens deadlft.

Tony T Komme i luften med en Sandbag

I går var jeg i Hermosa Beach for et parti reuniting gamle venner og det var en herlig tid. Hadde jeg tenkt på det mer, jeg ville ha, (dere husker woulda, coulda, shoulda?) Fått det tidligere og kjørte en strand byen over til Manhattan Beach til å gjøre en sand sandbanke treningen.

Hva bedt meg at det er på tide å trykke sandbanke igjen var en artikkel av John Berardi og Scot Prohaska tittelen "uanstendig intervaller" der de omriss sine erfaringer og intervall treningsøktene med de berømte sand sandbanke.

Hvis du ikke kan gjøre det til sand sandbanke for intervaller, er du ikke på kroken. Berardi og Prohaska dele 4 flere gut-wrenching intervall treningsøktene hver bit som utfordrende som sand sandbanke.

Monday, 9/22/08

Varmes opp med overhead squats:
45/45/65/65, 10 representanter hver.

Tilbake Squats, x 3:
135 × 5 / 135 × 10/185 × 5 /
205/245/265/275/280

Front Squats, x 5:
111/131/155/175/185

Tuesday, 9/24/08

Power Snatch, x 3:
65/65/88/88/88/93/98/103/103/108/108 × 1 3 OHS/108 × 1 3 / 108 × 1 5.

Overhead Squats, 115, 5 × 5:

Torsdag, 9/25/08

4 runder,

400 meter Sandbag Carry, 80 #, (back, venstre skulder, høyre skulder, bærer klem).

25 Kettlebell humørsvingninger, 24 kg, h2h.

Sandbag Tilbake Squats, 80 # 6 x 20. De to siste settene ble gjort med 2 krysset over mini band for større motstand.

Fredag, 9/26/08

Resten dag. Jeg lærte at mitt treningssenter, Met-Rx vil holde åpent etter at alle under nytt eierskap. Det er gode nyheter!

Lørdag, 9/27/08

Burgener Warm-up-vinduer x 3

Hang Snatch, 2 x 3:
45/65/88/100/105/110/115, 1 x 3 1 single.

One Hand Barbell Snatch, x 3 venstre og høyre.
45/65/75/80. Litt wobbly med 80 # på venstre side.

Søndag, 9/28/08

Kettlebell humørsvingninger, 24 kg.
25/25/25/25 (5.300 kg)
Kettlebell humørsvingninger, 32 kg.
10 x 10 1 (7.070 kg)

Våkner til kyst tåke i Newport Beach, Val og jeg på vei over til nærliggende Fashion Island for den årlige Race For Cure begivenhet for brystkreft bevissthet. Dette er en stor begivenhet, lokker 30000 løpere på alle løpene.

Dette er første løp for Val for den andre halvparten av hennes 2008 høst road racing sesong, og hun så ut like sterk som noen gang.

Løpet spores rundt Fashion Island Mall i Newport Beach med en glatt, rullerende overflate. Val ferdig i 22:51 i en sterk overflate.

Her er hva hun starter så ut:

Race For Cure, 5K, road racing, Newport Beach