De nieuwste buzz woorden in sportvoeding is "nutriënt timing". Vroeger was ik denk dat de sleutel tot de wedersamenstelling lichaam was gewoon zonder dat de calorieën er in de 'taart gat "niet meer dan wat werd uitgegeven door oefening. Dat is niet echt werk voor mij en een aantal andere strategieën niet zo goed.

Nutrient timing komt neer op wat en wanneer je eet in verhouding tot uw opleiding. Ik heb eerder geschreven van mijn ervaringen met de Warrior Diet, geschreven door Ori Hofmekler. Een aantal jaren geleden, Ori persoonlijk leerde mij de beginselen van wat te eten, wanneer en waarom het werkt. Ik zou weer raden lezing Ori's werk over het onderwerp. Mijn resultaten waren opvallend.

Bovendien, ik heb een samenvatting van de International Society of Sports Nutrition. Neem een kijkje, het vet is toegevoegd, die ik voor aandacht:

Internationale samenleving van sportvoeding standpunt staan: nutriënt
timing.
Int J Nutr Soc Sports. 3 oktober 2008; 5 (1): 17. [Epub ahead of print] Links

Kerksick C, Stout J, Campbell B, C Wilborn, Kreider R, Kalman D,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, J Ivy, Antonio J.

KORTE INHOUD: Positie Verklaring: De positie van de maatschappij ten aanzien van
nutriënt timing en de inname van koolhydraten, eiwitten en vetten
bij de verwijzing naar gezonde, in de uitoefening van individuen wordt samengevat door de
volgende acht punten:

1.) Maximale endogene glycogeen winkels zijn het best bevorderd door de volgende
een hoge glycemische, hoog-koolhydraat (CHO) voeding (600 - 1000 gram CHO
of ~ 8 - 10 g CHO / kg / d), en inslikken van vrije aminozuren en
eiwit (PRO) alleen of in combinatie met CHO voordat resistentie
oefening kan maximaal stimuleren van de eiwitsynthese.

2.) Tijdens de oefening, CHO moet worden verbruikt, tegen een koers van 30 - 60
CHO gram / uur in een 6 - 8% CHO-oplossing (8 - 16 fluid ounces)
elke 10 - 15 minuten. Het toevoegen van PRO voor het maken van een CHO: PRO-verhouding van 3 --
4:1 kan toenemen uithoudingsvermogen en de prestaties bevordert maximaal
re-synthese van glycogeen in de acute en latere Bouts uithoudingsvermogen
oefening.

3.) Inname van CHO alleen of in combinatie met PRO tijdens weerstand
uitoefening verhoogt spier glycogeen, offsets spierbeschadiging, en
een betere opleiding aanpassingen na een acute of
langdurige perioden van suppletie met resistentie opleiding.

4.) Post-oefening (binnen 30 minuten) verbruik van CHO bij hoge
doseringen (8 - 10 g CHO / kg / dag) hebben aangetoond dat het stimuleren van de spier
re-synthese van glycogeen, terwijl het toevoegen van PRO (0,2 g - 0,5 g PRO / kg / dag) om
CHO in een verhouding van 3 - 4:1 (CHO: PRO) nog verder kunnen verbeteren glycogeen re -
synthese.

5.) Post-oefening inslikken (direct to 3 h post) van aminozuren,
voornamelijk essentiële aminozuren, is aangetoond dat het stimuleren van robuuste
verhoogt de eiwitsynthese in de spier, terwijl de toevoeging van CHO mei
stimuleren nog meer niveaus van de eiwitsynthese. Bovendien, pre -
uitoefening verbruik van een CHO PRO toeslag kan resulteren in een piek
niveaus van de eiwitsynthese.

6.) Tijdens consequente, langdurige weerstand opleiding, post-oefening
verbruik van verschillende doses van CHO PRO-supplementen in wisselende
doseringen hebben aangetoond dat het stimuleren van verbeteringen in de sterkte en
lichaamsbouw in vergelijking met de controle of placebo voorwaarden.

7.) De toevoeging van creatine (Cr) (0,1 g Cr / kg / dag) om een CHO PRO
toeslag kan vergemakkelijken nog meer aanpassingen aan de weerstand
opleiden.

8.) Nutrient timing neemt het gebruik van methodische planning en
eten van voedingsmiddelen geheel, nutriënten, gewonnen uit de voedingsindustrie en de andere
bronnen.

De timing van de energie-inname en de verhouding van bepaalde ingenomen
macronutriënten zijn waarschijnlijk de attributen die het mogelijk maken voor een versterkte
herstel en weefselherstel volgende high-volume oefening, die nog wordt versterkt
spier eiwitsynthese, en verbeterde stemming staten als deze worden vergeleken met
of ongeplande voedingsprofiel traditionele strategieën van de inname.

Dr. John Berdardi schrijft over de timing van voedingsstoffen in groot detail in zijn artikel "The Science of Nutrient Timing, het eerst gepubliceerd in 2004 en kan worden gelezen op zijn website, www.johnberardi.com.

Ik ben al genieten van mijn biologische chocolade melk (3:1 ratio) na mijn zware dagen. Het is echter niet zo bevredigend als een ijskoud biertje, maar het is goed genoeg!

nutriënt timing, de International Society of Sport Nutrition, creatine, eiwitten, koolhydraten, sportvoeding, Warrior Diet, John Berardi, Ori Hofmekler,

Ori Hofmekler en Marty Gallagher bespreken aerobics - onthullende feiten verborgen achter cardiovasculaire training en onderzoekt de invloed ervan op gewichtsverlies, spierstelsel en de algehele conditioning. Ori en Marty al uw vragen en sluit af met praktische adviezen. "De Magere op Aerobics".

Technorati Tags: Defense Nutrition, Warrior Diet,

Mijn favoriete dieet strategie terwijl ik train is the Warrior Diet. Begin 2006 ben ik begonnen op de Warrior Diet en kort daarna, Crossfit. Mijn lichaam comp aanzienlijk veranderd en sommige gezondheidskwesties opgehelderd door het eten van de manier leert Ori.

In deze tijd van het jaar, het eten van snoep is een probleem. Ori heeft een audiofragment dat u zou kunnen vinden om behulpzaam te zijn. Er zijn aanvullende middelen en downloads hier om u te helpen aanleren van de voordelen van een betere manier van eten en wonen.

In een notendop, (hij wordt ook gesproken over pinda's). De drie Warrior Diet principes zijn:

1. Eet een hoofdmaaltijd 's nachts.
2. Eet laag op de voedselketen.
3. Oefening terwijl undereating.

Het volgende is van Lyle McDonald's Body wedersamenstelling nieuwsbrief

Het eerste deel is het onderzoek abstract, gevolgd door Lyle de commentaar en tot slot, mijn eigen land.

Research Review

Hoffman J et. Al. Invloed van creatine en beta-alanine-suppletie op de prestaties antwoorden endocrine en in sterkte / macht atleten. Sport Int J Nutr Metab Exerc. 2006 Aug; 16 (4) :430-46.

De effecten van creatine en creatine plus beta-alanine op sterkte, kracht, lichaamssamenstelling, en endocriene veranderingen werden onderzocht tijdens een 10-wk weerstand trainingsprogramma in collegiale voetballers. Dertig-drie mannelijke proefpersonen werden willekeurig toegewezen aan hetzij een placebo (P), creatine (C), of creatine plus beta-alanine (CA) groep. Tijdens elke sessie testen proefpersonen werden beoordeeld op sterkte (maximaal bench press en squat), macht (Wingate anaërobe vermogen test, 20-jump test), en lichaamssamenstelling. Resting bloedmonsters werden geanalyseerd voor de totale testosteron, cortisol, groeihormoon, IGF-1, en geslachtshormoon bindend globuline. Veranderingen in de "lean body mass" en percentage lichaamsvet werden groter (P <0,05) in Californië ten opzichte van C of P. significant grotere sterkte verbeteringen werden gezien in Californië en C in vergelijking met P. rustdag werden verhoogde concentraties testosteron in C, echter geen andere endocriene significante veranderingen geconstateerd. De resultaten van deze studie om de werkzaamheid van creatine en creatine plus beta-alanine op de sterkte prestaties. Creatine plus beta-alanine suppletie bleek het grootste effect heeft op mager weefsel accruement en lichaamsvet samenstelling.

Mijn commentaar (Lyle): Op dit moment, zou mij verbazen als iemand het lezen van deze nieuwsbrief was niet vertrouwd zijn met creatine. In dat de meeste supplementen zijn waardeloze rommel die verdwijnen 6 maanden nadat ze touted als de volgende grote stap, creatine is een van de weinigen die al gaande voor een paar decennia. Met meer dan 600 studies hebben gedaan, en de meerderheid van degenen die enige vorm van uitkering op de prestaties (met name voor hoge intensiteit activiteit), er is echt geen argument in verband met de effectiviteit van creatine. Het is goedkoop, het is veilig, het werkt voor de meeste (maar niet alle) mensen zoals door sommigen wordt non-responders. Ten minste een van de manieren die creatine lijkt te werken is door toe te staan voor het uitvoeren van lifters meer hoge intensiteit werken. Lifters kunnen vaak een extra herhaling of twee op een bepaald gewicht wanneer ze worden geladen creatine en dit leidt tot snellere vooruitgang in de tijd.

Bedrijven hebben geprobeerd om opnieuw een dozijn keer creatine, microdouches, kauwtabletten, bruistabletten, noem maar op. Maar bulk creatine monohydraat poeder nog steeds werkt net zo goed als het ooit heeft gedaan. Stuff vandaag is er niet eens op de samenhang van zand, zoals zij heeft gedaan in de jaren 90.

Relatief gezien, beta-alanine (een aminozuur derivaten) is vrij nieuw op het blok. Zoals een kwestie van achtergrond, beta-alanine, samen met het aminozuur histidine worden gebruikt door het lichaam om een skeletspier buffer genaamd carnosine (die ook verkocht voor suppletie). Atleten die betrokken zijn bij hoge intensiteit van activiteiten zoals sprinten en bodybuilding zijn gevonden om hogere niveaus dan carnosine endurance atleten en carnosine is geopperd om de prestaties te verbeteren door te helpen bij de buffer acidose. Echter, althans bij dieren, beta-alanine lijkt meer doeltreffend werken aan de verbetering van weefsel carnosine niveaus. Op zijn minst, het is goedkoper en hoeft u minder van.

Twee studies kwam vorig jaar gekeken naar het effect van beta-alanine-suppletie op de menselijke carnosine niveaus en een ingang gevonden, hoge intensiteit fiets prestaties werd ook verhoogd. Onlangs heeft het idee dat het stapelen van creatine met bèta-alanine is gesuggereerd. In de premisse, acidose door buffering, beta-alanine kan toestaan dat een lichter om meer vertegenwoordigers op een gegeven belasting; creatine als dit zou worden verwacht ter verbetering van het percentage van de winst.

33 sterkte en kracht atleten met minstens 2 jaar van resistentie opleiding ontvangen, hetzij door haarzelf creatine, beta-alanine en creatine of een placebo gedurende 10 weken van een 4 dag / week is gesplitst routine weerstand trainingsprogramma. Proefpersonen werden getest op maximale sterkte in de bench press en squat, alsook de macht via een Wingate-test en 20 jump test. Body samenstelling werd ook gemeten via DEXA en testosteron, cortisol, GH, IGF-1 en geslachtshormoon bindend globuline werd gemeten.

De doses van suppletie waren 10,5 g / dag van creatine, 10,5 g / dag creatine 3,2 g / dag van bèta-alanine of 10,5 g / dag van dextrose voor de placebogroep. De helft van de toeslag werd genomen twee keer per dag (Ik wil erop te wijzen dat de studies naar bèta-alanine suppletie eerder splitsing van de dosis in 4 X 800 mg doses per dag). Diet was ongecontroleerd en de studie gebaseerd op self-reporting (berucht om onjuiste).

In termen van lichamelijke samenstelling verandert, de creatine / beta-alanine-groep deed het beter dan de placebo, hoewel er was nogal wat variatie. Lichte stijging van de LBM met een verlies van vet zich in een aantal maar niet alle onderwerpen. Nogmaals, de variantie was redelijk groot dus het is moeilijk om te concluderen hier. Bijvoorbeeld, in termen van verlies van vet, de meerderheid van de creatine / beta-alanine-groep verloren vet. Maar 2 van de proefpersonen die een beetje. In termen van de "lean body mass, de meeste van de creatine / beta-alanine-groep opgedaan LBM maar 3 van de onderwerpen die eigenlijk enigszins verloren en een brak zelfs. In termen van gemiddelden, maar de creatine / beta-alanine-out-groep uitgevoerd ofwel de creatine of placebo groepen.

In termen van maximale sterkte zowel de creatine en creatine / beta-alanine groepen outimproved de placebo-groep, lijkt dit te wijten aan aanvulling van de groepen onderhouden van een grotere algemene intensiteit (in termen van gewicht op de bar) en het totale volume (omdat ze meer vertegenwoordigers). Eigenlijk is het een aanvulling groepen waren in staat harder te werken en betere winsten.

Geen van de fracties bleken belangrijke verbeteringen in de kracht tests; gegeven dat zij niet hoeven er dan geen echte opleiding voor deze tests, dit verbaast mij niet. In termen van hormonen, geen verschillen gezien tussen de groepen, hoewel de creatine groep vertoonde een lichte stijging van de concentraties testosteron rusten, dit is moeilijk te verklaren gezien het feit dat creatine zullen naar verwachting geen invloed hebben op hormoonspiegels veel. Nog moeilijker uit te leggen is de reden waarom de creatine alleen groep werd een stijging van maar de creatine / beta-alanine-fractie niet, aangezien beide hebben dezelfde hoeveelheid creatine.

Maar bovenal is het erop lijkt dat een combinatie van creatine (10 g / dag) en beta-alanine (3,2 g / dag) heeft een additief effect in termen van mogelijkheden bieden voor een betere work-performance (hogere gemiddelde intensiteit, een grotere totale volume) die leidt tot snellere vaststelling van de winsten weg. Bulk beta-alanine beschikbaar is en bulk creatine is waanzinnig goedkoop op dit punt.

Ik wil er nogmaals op dat studies over de beta-alanine zijn doorgaans splitsing van de dosis meer dan deze studie deed, 800 mg genomen 4X/day dosering is een gemeenschappelijk protocol, dat is gebaseerd op de halfwaardetijd van bèta-alanine in het lichaam.

Zoals een persoonlijke noot, vanwege de aard van mijn sport, heb ik besloten om te proberen beta-alanine na de eerste studies kwamen uit. Ik gebruikte het voor 4 weken zoals aangegeven en gewezen precies niets in termen van verbeterde prestaties. Evenmin heb ik gemerkt een druppel op de prestaties sinds meer te stoppen. Het kan zijn dat de aard van mijn opleiding, waarin een enorme hoeveelheid werk heeft een hoge intensiteit gegenereerd aanpassingen aan de spier-buffering zodanig zijn dat bèta-alanine zal niet veel extra effect. Een of twee andere mensen die ik heb gesproken over over beta-alanine kreeg ook niets van te maken.

Nog steeds, op basis van deze studie, maar het kan ook een aanvulling waard, als de rest van je dieet en training in orde is.

Mijn commentaar: Ik ben op het nemen van creatine (6 g / dag) voor misschien twee maanden en ik heb er wel wat veranderingen in mijn algemene lichaamsbouw en kracht. Wat maakt dit voor mij moeilijk te beoordelen is dat deze wijzigingen waren al onderweg uit de eerste doet de Warrior Diet en vervolgens doen Crossfit. Verder ben ik er niet van een optimaal opgeleide elite atleet dus het is niet allemaal zo makkelijk te aankondiging of een supplement werkt of niet, maar de meesten dat niet doen, IMO. De meeste van mijn verbetering komt van de opleiding zelf en niet de suppletie. Toch heb ik gemerkt een piek in mijn pr's op het zware dagen. Zoals bij de bèta-alanine, ik ben nog niet zeker. Ik neem de aanbevolen hoeveelheden voor en na een sessie en het lijkt erop dat op een hoge metabolische workout net als Fran, ik heb niet rusten zolang ik had eerder in een gebroken reeks thrusters, bijvoorbeeld. Ik ben het niet lijken te krijgen als verrassend tijdens dit soort workout, (maar ik ben altijd eindigen op die manier!) Ik zou graag willen doen wat op mijn heuvel herhaalt inlines en te vergelijken, met name de laatste drie beklimmingen max HR.

Op een zijde noteer de Koreaanse Olympische short track speedskating team supplementen met ba en zij zijn de beste in de wereld. De opleiding in de sport zich sterk anaërobe.

De jury is op ba voor mij op dit moment en ik heb een flesje en een half links. Wat zal interessant is wat er gebeurt wanneer ik stoppen met het innemen en dat is wanneer ik zal een follow-up. Met betrekking tot prijs, of als Val graag verwijzen naar de kosten voor batenverhouding, creatine is goedkoop en goed gedocumenteerd. De beta-alanine, die niet goedkoop is niet onbetaalbaar duur, maar zou de eerste zijn om te gaan als de meerwaarden zijn slechts marginaal.

Uiteindelijk, wat het op neer komt is wat en wanneer je eet op een macro-economisch niveau, gecombineerd met de juiste post-workout voeding, een goede multi vitamine, visolie, water en voldoende rust die bepaalt hoe goed je kan aanpassen en krijg sterker doen Crossfit workouts.

2007 is om de hoek met al is het potentieel en de mogelijkheden. In het afgelopen jaar had enkele mijlpalen en successen ben ik tevreden over, maar het afgelopen jaar als het voorgaande jaar terug tot 2000, het constant op mijn hoogtepunt haspel is de liefde van mijn leven, Valerie. dit jaar is niet anders, behalve dat zij zich er beter van elk jaar, zelfs met de incidentele hobbels in de weg. Moge zij blijven zegenen mijn leven en ik de hare in 2007.

Hier zijn een aantal andere opmerkelijke dingen in mijn'06:
• Discovered the Warrior Diet via Ori Hofmekler en verloor meer dan 30 # en 3 "uit mijn taille. Ik ben ook opgehelderd een gezondheids-probleem op hetzelfde moment.
• Ik ben begonnen in een nieuwe en verschillende fitness-routine dat was niet eens een routine, Crossfit, en kreeg in wat kan worden als een goede algehele conditie als ik ooit geweest inch
• Verbonden met met Crossfit, ik getraind met Steve en Denise Serrano op Crossfit Marina en hebben erg genoten van hun opleiding en vriendschap. Ook Stephane Rochet en Mark Rippetoe zijn erg behulpzaam net als tientallen andere Crossfit mensen, van wie sommigen hetzij ontmoette ik kort of helemaal niet persoonlijk, maar afgeleid uit waardevolle hulp. Dan is er Brent Oakeson, wie is de beste training partner die u kan hebben. Hij inspireert en duwt me met zijn kracht en enthousiasme.
• Mijn zakelijke partner en vriend, Skip Hathaway, is een grote vriend en leraar aan mij en ik denk dat ik waardering heb voor zijn wijsheid salie bijna net zo veel als hij dat doet!
• Ik verloor een paar lange tijd rekeningen in 2006 en mijn doel is ervoor te zorgen dat ten minste een van hen terug in 2007.
• Mijn vriendschappen en relaties zijn rijkelijk belonen in het beste en anderen waren nog "glad zeilen", maar tegen het einde van dit jaar was er een beetje drama van een paar fronten. Ik hoop dat niemand worden meegedragen in 2007.
• Mijn "oude" vrienden zoals Sean, CIRI, Terri, Alicia, George, John, om er maar enkele te noemen zijn rond zijn jaar, maar ik mis Glenn & Gary. Waar zijn jullie? Sommige "verrassing" optredens kwam uit, Jim & Julie, Bill, Rene, Nancy, Stephanie en Lucia. Ik heb een aantal goede zakelijke relaties en vrienden voor wie ik ben dankbaar. Maar het is mijn familie dat ik het meest dankbaar voor.

Ik wens u allen en die onbedoeld achterwege blijven, een peace-filled voorspoedig nieuwjaar toewensen.

Ik ben enthousiast voor 2007 te beginnen. Tijd voor "Get sommige"!