Maandag 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singles: 95/105/105ps/110/110

Shoulder Press w / as

10/80 × 60 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Dinsdag 9/2/08

Core Training:

• Planken: 2 × 45 s
• Med Ball Rotations, 12 #: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, 12 #: 2 × 15
• Reverse Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Strength Training:

• Terug Squat: 10/135 × 45 × 10 / 185 × 15
• Glute Ham Verheft, BW: 15
• Pull-Ups, bijgestaan, paars band: 15
• Shoulder Press: 95 × 15
• Permanent Calf Raise w / BB, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack Pulls, 110% 1 k., 1ste pin: 225 × 6 / 315 × 6 / 3 × 405 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Woensdag 9/3/08

Rest Day

Donderdag 9/4/08

Slacker Dag

Vrijdag 9/5/08

Core Training

• Planken, 2 x: 45
• 10 # Ball Slams, 2 x 15
• 8 # Med Ball verticale gooit, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Terug Extensions, 2 x 15

Strength Training

• Bent BB Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Snatch, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Drop Snatche s: x 3: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead kraakpanden, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell flarden, 10-10

Zandzak Workout

Power Clean, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Front Squat, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Terug Squat, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Bent Row, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Rotatie Deadlift, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Big wint voor Bucky op zaterdag!

Dit bleek een goede opleiding week die eindigde met een aantal sterke solide opleiding tussenin. Besloten te mengen in een aantal val-balk deadlifts zoals ze zijn heb ik zelf nog niet veel aandacht aan besteed. Ik heb ook gemerkt dat ik een mooi stuk van zijn schade-vrije <knock op wood-no jinx>, dus ik kijk om dat te blijven <repeat hout knock>.

Maandag 6/30/08

Sunburned en moe. Hij nam een vrije dag.

--------------------

Dinsdag 7/1/08

Burgener Warm-ups x 3

2-standpunt Snatch OHS 2 x 5
65/75/88/88/95

Zandzak Reinigt, 65 #
5 / 5

2 Schoon Plaats Push Press x 4
95/115/139/149

Zandzak Clean Box step-up
10/10

Zandzak Stair Hellingen, 4 x 72; Links & Rechts Schouder, Back & Zercher.

-----------------------

Woensdag 7/2/08

Spier-get Snatch tot een zware single;
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [b] 115/120f
Tall Schoon -60% van schone x 2 x 3 (105 #)

Push jerks Druk op 2 x 4
115/115/120/120 (I suck op jerks)

3 rondes,

20 zandzakken macht reinigt push eikel (65 #)
20 kipping pull-ups, (bijgestaan w / paarse band)
20 GHD sit-ups 20 kettlebell schommels, 70 #.

-------------------

Donderdag 7/3/08

Burgener Warm-ups x 3

2 Positie flarden @ 60% (70 #) 5 x 2

2 Positie flarden @ 70% (82 #) 5 x 2

Werken aan een verblijf op mijn hielen in de eerste trek en het verplaatsen van de bar snel de rest van de weg.

-------------------------

Vrijdag 7/4/08

Rest Day

--------------------------

Zaterdag, 7/5/08

6 Way Barbell complex

3 sets @ # 75
6x grissen
6x OHS
6x Terug Squat
6x Good Morning
6x gebogen over Row
6x Deadlift

Bent Over Row Pull-up (gesubsidieerde)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

DB Push Press, # 70
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, met 30 seconde plank tussen elke set.

-----------------

Zondag 7/6/08

Trap Bar Deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1f/425 × 1

Overhead Persen, dik bar
115 × 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

Squat Reinigt, dik bar
105 × 5 x3

GHD Sit-ups
3 × 20

Ab Roll-outs, dik bar, grote platen
2 × 10

-----------------------

Maandag, 16 juni 2008

Schoon zandzak tot 10 Zercher kraakpanden x 4

Terug Squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Snatch Deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-ups, (w / mini-band bijstand) 8/7/8
Zandzak Turkse Get-ups, 70 #: 5 elke kant

-------------------

Dinsdag, 17 juni 2008

Deadlift Single s tot 90% 1 k.

Snatch Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-ups, (band bijgestaan): 8/7/7.

Good Mornings, x 5: 65/85/95/115/115.

-------------------

Woensdag 18 juni 2008

Rest Day

-------------------

Donderdag 19 juni, 2008

Warm-ups, waaronder 3 rondes van Burgeners

Snatch Hang Squat Snatch Overhead Squat x 3: 65/75/88

Reinigt Schoon Hang Squat Front Squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Gestopt als mijn vorm ging weg. Zeer warm en vochtig is.

----------------------

Vrijdag 20 juni, 2008

Warm-ups met een mini-bands, OHS 45 × 10 x 2; BB Persen 45 × 10 x 2; Snatch Balance 45 x 5 x 2; Power Snatch 45 x 5 x 2.

Twee standpunt Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Snatch Balance, 88 × 2 × 3 / 100 (85%) x2 x 3.

Band Assisted Pull-ups: 7/8/9/8 /.

10 # Ball Slams: 50

---------------

Zaterdag, 21 juni 2008

2 Station 2 Man Metcon

Station 1: 70 # zandzakken. 1 schoon tot 10 zercher kraakpanden, drukt u op de bovenleiding en 50 meter lopen en neerzetten. Schoon aan schouder, loop 50 meter terug en draagt knuffel squat 10 x

Station: 2: 88 # BB Power Reinigt tot die andere vent neerslaan eindigt de set.

Herhaal Station 1:

Station 2: 3 BB deadlifts 3 overhead persen. Herhaal dit tot de vent neerslaan afwerkingen.

Repeat Station 1:

Station 2: 24 kilo kettlebell schommels totdat de vent neerslaan afwerkingen.

Na een minuut rust, ik herhaalde het Station 1 zandzakken ingesteld en de Power Station 2 Reinigt

Kettlebell schommels 24 kg: 20/20/25 /.

Ring Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast mijn kracht afnam over een aantal van te hoger repped dips, ik heb jumpers tot uitsluiting.
Ring Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert kwam met deze hete fun roker!

--------------------

Zondag 22 juni. 2008

Rest Day

---------------------

Vanavond de training was moeilijk, zoals verwacht als ik oefeningen I
nog niet hebben gedaan met enige consistentie in enige tijd, in het bijzonder de
pull-ups, die werd gehinderd door mijn "tennisarm".

Wat niet werd verwacht, is hoe crappy ik voelde achteraf. Ik aanvankelijk
vond het alleen maar omdat ik had het verwaarlozen van deze dat ik was zo
discombobulated maar toen realiseerde ik me dat ik niet had gegeten de hele dag en ik was
ondervertegenwoordigd gehydrateerd. Of gewoon dom.

Maar goed, het was allemaal workout lichaamsgewicht stuff.

200 vertegenwoordigers van push-ups, pull-ups (gesubsidieerde) en kraakpanden in het minst aantal sets nodig te raken 200.

Push-ups: 40/30/30/21/25/20/16/20 = 202. 8 sets, voor iets meer dan een gemiddelde van 25 vertegenwoordigers.
Pull-ups: 20/20/20/25/25/25/25/20/21 = 201. 9 sets, voor een gemiddeld 22,3 rips.
Kraakpanden: 50/50/30/50/20 = 200. 5 sets, voor een 40 rep gemiddelde.

Ik ben blij dat dit is gebeurd. Ik moet iets gaan eten!

Technorati Tags: Pull-ups, push-ups, kraakpanden, lichaamsgewicht

Een van de Crossfit "Girls", Angie langs voor een 22 minuut bezoek. (Het leek zo veel langer)!

Dit is een van de benchmark WODS dat zich richt op cardiovasculaire oefeningen en lichaamsgewicht is relatief steady-state, met een pick up van de activiteiten aan het begin van de volgende oefening. Die kleine burst duurt niet lang echter.

Angie is gedaan voor tijd en is:

100 pull-ups, in mijn geval, waren-band bijgestaan. Dit waren de moeilijkste.

100 push-ups, de makkelijkste voor me,

100 sit-ups, met een Ab-mat, en ten slotte,

100 kraakpanden, die zich op het laagste bedrag van de tijd.

Val heeft een verkleinde versie en leek te genieten van haarzelf en deed het goed. Een leuke manier een einde te maken aan een cyclus. Morgen moet een rustdag. We zullen zien.

Ik vroeg me af nu, dat sinds ik kan doen, een paar achtereenvolgende uittreksystemen ups, hoe lang zou het duren ik doe 100?

Lees de rest van dit entry »