Maandag, 11/20/08

Rest Day

Dinsdag, 11/21/08

Snatch Clusters, 2 + 2 w/15 seconde rust tussen paren, 2 minuten tussen de sets.
65/75/85/90/90 / (20 vertegenwoordigers)

Snatch singles:
100/110/115/120 power/120 /

Zandzakken (100 + lbs) Clean + 5 + Zercher kraakpanden Push Druk op + 5 Terug kraakpanden x 6 sets.

Woensdag, 11/22/08

Verkorte sessie. Good Mornings, 5 × 5

95/115/125/135/145.

Donderdag, 11/23/08

Nog een verkorte sessie. Back kraakpanden, 7 × 2.

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 5 / 245 × 5 /
265 × 2 / 275 × 2 / 295 × 2 / 285 × 2 / 305 × 2 / 285 × 2 / 275 × 2.

Vrijdag, 11/21/08

Rest Day

Zaterdag, 11/22/08

2 Snatch + 5 Overhead kraakpanden

65/75/75/75/90/90/100/100/110/110 / (20 grissen + 50 OHS)

Zondag, 11/23/08

Deadlift, 5 × 5:

135 × 8
225/275/315 / 365 pr / 335.

Overhead Press, 5 × 5:

95/115/135 / 160 pr / 150

Maandag, 11/10/08

Geen Workout

Dinsdag, 11/11/08

Squat Snatch:

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 80 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/110/110/115/125 / 135 pr / 135 / 140 ps, ook een pr /

Terug Squat:

10/225 × 135 × 5 / 245 × 3/275/285/295/315 (93% 1 k.) / 315/315/315 /

Woensdag, 11/12/08

Deadlift Triples:

155 × 5 / 155 × 5 /
245/315/335/365/375/385 /

Hongaars Core Blaster Schommels, (HCBS) x 10:

90/100/110/115/115 /

Donderdag, 11/13/08

Snatch:

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/105/110/115 ps /

Overhead Press, 5 × 5:

95/115/135/145/155 /

Vrijdag, 11/14/08

Rest Day

Zaterdag, 11/15/08

Het Baggin

Zandzak Medley, 3 rondes @ # 70 x 10:

Bent Row
Terug Squat
Squat Reinigt
Push Persen
Schouder Squat (10 elke kant)
Zercher Squat
Step-ups
Good Mornings

Zondag, 11/16/08

Squat Schoon Clusters, 2 +2:

90/115/135, gemiste # 2/145/125 /

Box kraakpanden, 12 × 2, 50-60% 1 k.:

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225.

Terug Extensions, 3 × 15
GHD Sit-ups: 3 × 10
Reverse Hypers: 3 × 15 @ 50 #
Reverse Crunches, 3 × 10

Maandag 9/15/08

80 # zandzakken Reinigt, afwisselend met
Burpees

10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Dinsdag 9/16/08

Front kraakpanden, x 3:

95 × 5 / 115 × 5 / 135 × 5
159/179/199/219/204

Woensdag 9/17/08

Overhead kraakpanden, x 10:
45/45/65/88

Squat Reinigt, x 3:
88/88/115/115/135/145

Donderdag 9/18/08

Rest Day

Vrijdag 9/19/08

Snatch:
65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 88 × 3 / 88 × 3/98/98/108/108

Reinigt:
118/118/135/135/145/155/155/160f/160/165pc/170f/170pc.

Geleerd Met-Rx zal worden afgesloten haar deuren voor een goede aan het eind van deze maand.

Zaterdag, 9/20/08

Ring Push-ups, op verschillende hoogten en het gebruik van 18 ", 24" & 36 "plyo dozen.

Helling: 15/20/20, 15/20/20

Afname: 10/10/10, 15/15/15

Overhead Press, x 5:

88/111/135/140 × 4

KB Schommels, 32 kg, H2H:
10/20/20

Zandzak Squat Reinigt, 80 #
5/10/10

80 # Step-ups zandzakken op 18 "plyo doos:
10/10/10

Zondag 9/21/08

Rest Day

Een tijdperk is ongeveer tot eind. Beroemde Met-Rx Fitnesscentrum afgesloten vanwege haar deuren op 30 september 2008.

Mike houdt van Covert te programmeren zijn training sessies. Hij doet zijn en Tori's voor de dagen en weken van tevoren. Mike ook graag doen metcon workouts. Hij is een geschikte kerel, dus als hij vraagt me naar de trein met hem tijdens een van die metcons, ik heb altijd iets anders te doen. Gisteren toonde hij me wat hij gepland voor vandaag en vroeg me met hem te trainen. Dit was een "redelijk" zijn, dus ik aanvaard en het was een goede sessie matige intensiteit en dat is precies wat ik zocht. Het was leuk om gewoon "show up" en hebben de training al is gepland.

We hebben het bankje persen, persen en overhead Dumbbell jerks en na dat we vertrokken en hij hervatte zijn metabole waanzin door te doen met behulp van een Tabata ringen. (Ik denk dat Mike, die is "vieren" zijn 35e verjaardag vandaag is verslaafd aan extreem hoge hartslag)!

We zijn begonnen met Bench Persen:

135 × 5 / 175 × 3 / 175 × 3 / 190 × 2 / 190 × 2 / 205 × 2 / 215 × 1 / 215 × 1 / 235 × 1 / 250 × 1 (ik denk dat de 250 is een nieuw 1 k.).

Aan Overhead drukken:

4 × 5 @ 95 # 40 # elke arm. 3 x 6 met 8 Dan John-stijl press-ups op de laatste vertegenwoordiger van elke set. Ik heb een set met een mini-bands.

Vervolgens werd Dumbbell Jerks met.

Mijn finisher was 2 x 100 meter slijk Pipe Zercher Carries.

Dit was een leuke verandering-up met een matig zware inspanning. Gefeliciteerd, Mike!

Het is al lange tijd geleden dat ik getest heb mij aangesloten bij het CBR; oktober van 2007, nu ik denken. Ik heb een paar deadlift PR's en sindsdien zelfs "verworven" een paar nieuwe verwondingen sindsdien.

Zoals ik al zei een andere tijd, ik geniet zaterdagochtend op de sportschool maar zelden genieten, krijgen mijn kont te schoppen in iets als "Fight Gone Bad" of de "Filthy Fifty" op Crossfit Marina. Bij Met-Rx op zaterdagochtend is er een goede mix van de reguliere AM menigte en de PM menigte en dat zorgt voor enkele goede energie.

Vandaag was anders. Het is een mooie dag en de temperaturen zijn in de jaren 70 dus ik denk dat veel ging naar het strand of misschien had om wat klussen gedaan die zijn uitgesteld sinds de start van het voetbal seizoen van vorig jaar.

Na mijn opening lift in elk van de 3 oefeningen, ik wist dat ik wilde hebben moeite om de stijgende gelegenheid. De laatste keer met de CFT Ik had een gecombineerde score van 890 en mijn doel van vandaag was 900 of hoger.

Ik opende met de achterkant squat, mijn zwakste lift. Ik had al genoeg gedaan lichter liften voor te bereiden voor mijn 3 "geld" liften. Ik stel de bar bij 225 en het lijkt niet al het gemakkelijk. Hoe komt u hieronder parallel is een must, dus ik stel de veiligheid bars in de kooi in kennis. De squat scoorde 245/285/305/305. Ik heb de 4e lift op de dekking van het niet helemaal steeds zo laag als ik wilde in de derde lift en kreeg lager.

De bovenleiding pers zag geen vooruitgang voor een tijdje en dit was een beetje harder dan in het verleden is geweest. Ik voltooide twee liften, maar slaagde er niet in de derde. 165/175/180f.

De laatste is mijn favoriet en de ene heb ik het meest succes met de deadlift was de derde etappe van de trifecta. Om een gast meer dan 900 lbs Ik moest een pull van ten minste 420 lbs. Met de manier waarop de liften zouden gaan, zou blijken dat lastig. Toen ik de eerste trek bij 365 lbs Ik wist dat dit moeilijk zal zijn. Ik kreeg het al, met 5 lbs te sparen en mijn laatste lift was bij 425 lbs, 10 uit de recente PR-435 set van de laatste tijd. 365/405/425.

Ik schrijf dit enkele uren nadat ik voltooide de CFT. Na 1 uur was ik echt honger. Na het tweede uur, ik ben echt moe! Voor, tijdens en na de sessie, ik dronk BCAA's in water voor het anabole en anti-katabole effecten. Ik zal nog iets te drinken voor het naar bed gaan voor nuttige toepassing.

Oh ja, mijn CFT scoorde 905; 15 lbs boven mijn PR van de laatste 890. Dit was de eerste keer, ik PR'ed de totale PRing zonder enige individuele liften.

Nap tijd!

, Overhead Press Technorati Tags: Crossfit Total, Back Squat, Deadlift, Overhead Press

Wat begon als een rustige warming-up in de "zware" hoek van de gymzaal belandde als een "partij" van slag, met veel verschillende mensen congregating in de noordwestelijke hoek. Ik had de ringen opknoping van de power rack, en een van de oudere jongens zei de laatste keer dat hij zag dat was in de kooi aap in de dierentuin. Mijn antwoord was: 'Nou, voldoen aan de aap! "We hadden ring werk er aan de hand, deadlifts, kraakpanden, diverse scherts, persoonlijke trainers en hun klanten door.

with minimal rest in between. Hoewel het een beetje druk, ik heb in een mooie combo van deadlifts GHD en sit-ups met een minimale rest ertussen. Mijn deadlifts werden zeven singles van 75% van 1 k. waarvan 305 #. Tussen elke single, ik heb 15 vertegenwoordigers van GHD sit-ups.

, starting with 45×10/95×5 . Ik heb de overhead persen, te beginnen met 10/95 × 45 × 5. Vervolgens heb ik de toegevoegde mini-banden op de 95 # en heeft 1 set van vijf met de bands verpakt horizonal op de bovenste balk van de squat rack en vervolgens deed 5 × 5 met hetzelfde gewicht, maar met de hardere banden rond het onderste horizontale balk aan verhoging van de spanning.