Maandag, 11/24/08

Rest Day

Dinsdag, 11/25/08

Snatch Clusters (2 +2):

45/65/75/85/95 totaal 20 vertegenwoordigers

Front kraakpanden, x2:

135/135/155/165/175/185/205/215.

Kettlebell Schommels, 53 # H2H: 20
Kettlebell flarden, 53 #: 2 × 20

Hongaars Core Blaster:

80 × 10x2
85 × 10x2
90 × 10x2

Woensdag, 11/26/08

Squat Schoon Clusters, 2 +2

115/115/115/135/135

Box kraakpanden, 10 x 2

60% 1 k. @ 205 x 5
70% 1 k. @ 240 x 5

Donderdag, 11/27/08

Big rustdag, groter Eten dag. Happy Thanksgiving!

Vrijdag, 11/28/08

Terug kraakpanden, x 3 tot 85% 1 k.:

135 × 5 / 185 × 5 /
225/245/265/275/285/295/300

GHD Sit-up s: 5 × 10, tussen Back Squat sets
Terug Extensions: 5 × 10, tussen Back Squat sets

Good Mornings, x 2:

95/105/115/135/135

Zaterdag, 11/29/08

DE Deadlifts, x 2: 1 minuut rust tussen de sets

60% 1 k. @ # 275, 6 × 2
70% 1 k.: @ # 325, 6 × 2

Hongaars Core Blaster Schommels x 10:

# 80 x 3 sets
# 90 x 5 sets

135 × 10

Zondag, 11/20/08

Snatch, x 2:

45/65/70/75/80/85 /
95/95/100, gemiste 2nd/100/100/100/100.

GD Sit-ups, tussen grissen sets: 7x 10

Bench Press verdubbelt:

10/95 × 45 × 5 × 10/115.
135/155/185/190/195/200/200/195.

Maandag, 11/20/08

Rest Day

Dinsdag, 11/21/08

Snatch Clusters, 2 + 2 w/15 seconde rust tussen paren, 2 minuten tussen de sets.
65/75/85/90/90 / (20 vertegenwoordigers)

Snatch singles:
100/110/115/120 power/120 /

Zandzakken (100 + lbs) Clean + 5 + Zercher kraakpanden Push Druk op + 5 Terug kraakpanden x 6 sets.

Woensdag, 11/22/08

Verkorte sessie. Good Mornings, 5 × 5

95/115/125/135/145.

Donderdag, 11/23/08

Nog een verkorte sessie. Back kraakpanden, 7 × 2.

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 5 / 245 × 5 /
265 × 2 / 275 × 2 / 295 × 2 / 285 × 2 / 305 × 2 / 285 × 2 / 275 × 2.

Vrijdag, 11/21/08

Rest Day

Zaterdag, 11/22/08

2 Snatch + 5 Overhead kraakpanden

65/75/75/75/90/90/100/100/110/110 / (20 grissen + 50 OHS)

Zondag, 11/23/08

Deadlift, 5 × 5:

135 × 8
225/275/315 / 365 pr / 335.

Overhead Press, 5 × 5:

95/115/135 / 160 pr / 150

Maandag 10/6/08

Burgener Warm-ups x 2

Snatch:
45 × 3 / 65 × 3
88 × 2 + 3 OHS
95 × 2 + 3 OHS
100 × 2 + 3 OHS
105 × 2 + 3 OHS
110 × 2 + 3 OHS

Dinsdag 10/7/08

Terug kraakpanden, 5 x 5

Warm-up sets: 10/45 × 45 × 10/95 × 5 / 95 × 5 / 135 × 3 / 185 × 2 / 225.

Work Sets: 245 / 255 pr / 265 pr / 255/245.

80 # Lunges zandzakken,

terug, 25/zercher, 25 (veel harder)!

Woensdag 10/8/08

Snatch:

85/88/88/93 /
102 +102 / 102 /
108 +108 /
113 +113 / 113 /
105

Reinigt:

93/100/135 /
140 +140 +140 +140 /
140 +140 +140 +140 /
150 +150 +150 +150 / some macht, sommige squat
150 +150 +150 +150 / some macht, sommige squat
113
105

2e trek nog sucks!

Donderdag 10/9/08

Rest Day

Vrijdag, 10/10/08

Opgewarmd met een paar sets van zandzakken halo @ 20 & 30 #.

Zandzak Zercher kraakpanden, 80 #: 4 × 10

Zandzak Squat Reinigt, 80 #: 21/15/10/10/10 /, met ongeveer 2 minuten herstel tussen de sets.

Zaterdag, 10/11/08

Hang Squat Snatch:

85 ps/85/88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 90 (2 +2) / 90 (2 +2)

Zondag, 10/12/08

Rest Day

Maandag 9/22/08

Opgewarmd met bovengrondse kraakpanden:
45/45/65/65, 10 vertegenwoordigers per stuk.

Terug kraakpanden, x 3:
135 × 5 / 135 × 10/185 × 5 /
205/245/265/275/280

Front kraakpanden, x 5:
111/131/155/175/185

Dinsdag 9/24/08

Power Snatch, x 3:
65/65/88/88/88/93/98/103/103/108/108 × 1 + 3 OHS/108 × 1 + 3 / 108 × 1 + 5.

Overhead kraakpanden, 115, 5 × 5:

Donderdag 9/25/08

4 ronden,

400 meter zandzakken Carry, 80 #, (rug, schouder naar links, rechts schouder dragen knuffel).

25 Kettlebell Schommels, 24 kg, H2H.

Zandzak Terug kraakpanden, 80 # 6 x 20. De laatste twee sets waren gedaan met 2 overgestoken mini-banden voor een grotere weerstand.

Vrijdag 9/26/08

Rest Day. Ik leerde dat mijn gym, Met-Rx zal blijven open na, allemaal onder een nieuwe eigenaar. Dat is fantastisch nieuws!

Zaterdag, 9/27/08

Burgener Warm-ups x 3

Hang Snatch, 2 x 3:
45/65/88/100/105/110/115, 1 x 3 + 1 single.

One Hand Barbell Snatch, x 3 links en rechts.
45/65/75/80. Een beetje wiebelig met 80 # op de linkerkant.

Zondag, 9/28/08

Kettlebell Schommels, 24 kg.
25/25/25/25 (5.300 lb)
Kettlebell Schommels, 32 kg.
10 x 10 + 1 (7070 lbs)

Maandag 9/8/08

Rest Day

Dinsdag 9/9/08

Terug Squat, triples
10/185 × 135 × 5
210/210/225/225/240/240/270/270/285/285.

Woensdag 9/10/08

Scott en zijn "Freaks" hebben opzij zetten Sterkste man van hun opleiding te doen a 13 week Olympisch hefcyclus dus ik sprong op te heffen met de freaks. Hier is Pete Danahy macht ingrijppunt.

Hang Power flarden (van beneden de knieën)
65 × 3 / 65 × 3 / 95 × 3/95/95/95 × 2 / 113 × 3 / 113 × 3 / 115 × 3, 1 mislukt.

Snatch Pulls @ 90%, 5 vertegenwoordigers
110/110 (krijg niet de volledige uitbreiding van de hips/110

Overhead kraakpanden
95 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5

Donderdag 9/11/08

Rest Day

Vrijdag 9/12/08

Hang Reinigt, x3:
95/95/115/115/135/115/115/115 + 3 front squats/115 + 3 front kraakpanden.

Deadlifts:
245 × 3 / 275 × 5 / 315 × 5/365/385/405 (85%)

Zaterdag, 9/13/08

Rest Day

Zondag, 9/14/08

Drop flarden + Hang flarden, x 3:
65/75/88

BB Snatch singles, @ 80%
97/97/97 +97 ps/97/97/97 × 3, 2 werden ps.

Terug Squat:
95 × 5 / 135 × 5 / 185 × 3
Singles:
225/247/271/301/311.

Maandag 4/28/08

Ik opgewarmd met Burgeners, Snatch Lands, Snatch Tegoeden, Dislocates, overhead kraakpanden en slam ballen.

Barbell Snatch: 45 × 3 / 45 × 3 / 45 × 3 w / w Overhead squat / stuk vert. 65 × 3 / 65 × 3.
Barbell Snatch, (werk), 78% van mijn 1 k.. 90 × 1 / 120 × 1x4

Schoon en Jerk: 90/90/110/110 /
Schoon en eikel (werk) 78% van 1 k., 120 × 1x4

Schoon Pulls, 100% van 1 k. schone, 175 × 2x4

Terug kraakpanden, 135 × 5 / 225 × 3 / 245 × 3 / 275 × 2

De achterkant kraakpanden kwamen behalve op de naden. Niet genoeg gehydrateerd en te weinig slaap de afgelopen dagen.

---------------------

Dinsdag 4/30/08

Squat Reinigt:

90 × 2 / 90 × 3 / 90 × 3 / 110 × 3 / 140 × 3 / 150 × 2 / 155 × 2 / 155 × 3

Kettlebell Schommels, 32 kg.

15 × 10

-----------------

Woensdag 4/30/08

Rusten

----------------

Donderdag 5/1/08

Power Snatch:

45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 2/90/90

Squat Reinigt + Front Squat:
90 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3.

Kettlebell Schommels, 24 kg.
30/15

----------------------

Vrijdag 3/2/08

Rusten

----------------------

Zaterdag, 3/3/08

Crossfit Warm-up

Burgener Warm-ups

BB Snatch:
45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3/90/90/90/90/90.

Clean & Jerk:
90 × 3/100/110/120/125/135/150pr/155f /

Kettlebell Schommels, 32 kg:
3 / 20

---------------------

Zondag 3/4/08

Cheesy 20 minuten lopen achterna vaststelling van de racers te kloppen ze aan de finish door middel van zo veel shortcuts mogelijk te maken. Dat is alles!

-------------------------

Na het maken van een rustdag na mijn New Year's Eve deadlift PR, ging ik naar de sportschool en kreeg er eerder dan ik had en dat was een goede zaak.

Ik begon met drie rondes van Burgener warm-ups, dislocates en overhead kraakpanden.

Van daaruit terug kraakpanden waren de orde van de dag en begon met drietallen voordat u naar singles.

135 × 3 / 185 × 3 / 225 × 3 / 335 × 3 / 245 × 3/275/275.

Op de suggestie van een inwoner van de sterke, Scott voorgesteld ter verbetering van mijn deadlifts, ik zou toevoegen aan Barbell Good Mornings. Na het ophalen van instructies over de beste vorm, ik heb 4 × 5 x45/95/135/135. Mijn eerste indruk is dat GM's zuigen, maar ik ben er zeker van dat zij te werk zal gaan.

Om af te sluiten, ik heb overhead persen met een mini-banden aan beide kanten.

95 × 3 / 95 × 3 / 115 × 3 / 105 × 3 / 95 × 3.

De achterkant is iets squat Ik ben al te laat verwaarlozen, dus ik was vanavond voor een dynamische inspanning (DE) zitting en aangezien de tijd was kort, ik bleef geconcentreerd en als gevolg daarvan liep weg met een goede workout.

Dave Tate, de oprichter van EliteFTS zegt dit over dynamische inspanning sessies, "Dynamic-inspanning wordt gedefinieerd als het heffen van een niet-maximale belasting met de grootst mogelijke snelheid."  

Dat is dus niet alles over de snelheid. Deze treinen het zenuwstelsel te heffen, snel en moet je die snelheid op te heffen zware (en wie heeft dat niet nodig om dat te doen?) Mijn liften vanavond waren 60-80% van mijn 1 k., waarvan ik zou uiteraard graag zien toenemen . Ik opgewarmd door gehurkte met een lege bar en vervolgens geladen # 135 en deed een paar meer. Ik was klaar om te gaan en stel de bar tot 190 #. Elke set zou worden gedaan met twee snelle vertegenwoordigers, diep en met een goede vorm, met 90 seconden tussen de sets.

190 # 5 x 2

225 # 5 x 2

250 # 2 x 2

Ik heb afwisselend dragen gewichtheffen en platte schoenen Chuck Taylors en hoewel ik droeg de opheffing schoenen vanavond, ik ben nog steeds onbeslist die ik graag beter voor terug kraakpanden. Wie zijn eventuele adviezen over wat het schoeisel is een ruime keuze voor kraken?

De WOD vandaag was voor de Hang Power Reinigt 7 × 3 en hier zijn de stats: 135/135/155pr/155/145/145/145/145. Ik raakte mijn lieve sport met de beste vorm op 145. Op 155, Ik kan get one out van de drie.

Daarna ben ik over het hoofd te Met-Rx te doen wat extra-curriculaire heffen en heeft 5 × 5 Terug kraakpanden dat ging zo: 135/155/185/200/150. Ik voelde mij sterk en op de werkzaamheden die ik kon vinden dat de lift krijgen aangedreven door de bilspieren en hammies.

Ik ben blij met beide inspanningen. Mijn vorm is verbeterd met de Hang Power Reinigt maar ik heb een lange weg te gaan.

Morgen is een rustdag.

Ik dacht dat we waren een dag weg van hier, maar ik was blij dat we het vandaag nog. De achterkant kraakpanden zijn een van mijn favoriete liften en ik geniet van het tempo. Het was een koude ochtend dus ik heb de meeste van mijn liften met een bonte swatshirt op. James was de plaatsvervangend opleider vandaag als steve was "in opdracht". James toegevoegd in een aantal kraakpanden Boeddha te helpen opwarmen van de achterzijde van keten. Goed tillen dag. Hier zijn de statistieken:

155/185/205/205/225

Ik gericht op het rijden vanuit het gat op James' suggestie en ik voelde de kracht.