Dit was en is momenteel het "Crossfit Totaal" maar aangezien Coach Mark Rippetoe ontworpen voor Crossfit, verwijs ik je naar dit geweldige workout door het geven van het krediet voor Rip!

Door ofwel de naam, het was een zeer lang geleden dat ik het gedaan hebben, maar vandaag was een goede dag om te breken sommige PR's. In het kraakpand, vroeger had ik gedaan vandaag 315 # en schopte het tot 340 # en ging diep. Geëvenaard ik mijn PR in de schouder drukt u nauwelijks, op 185 #. Tot slot, in de deadlift, ik trok 435 #, 25 # 1 k. mijn uitgeschakeld. Mijn totaal voor de drie evenementen sprong van 905 naar # 960, die was echt heel leuk voor mij.

Nu, als ik kan trekken dat 1 k. van 460 # in de deadlift en schop onder de kraakpanden een beetje, ik kan breken 1000 #.

Zoals ik dit typ, ik ben futilely probeert te afweren een dutje, maar waarom bestrijden? De CNS is het afsluiten van een aantal niet-vitale systemen voor dit moment! De hangmat wacht.

Maandag 9/29/08

80 # zandzakken, 3 sets, 6 vertegenwoordigers per stuk, 1 minuut rust tussen de sets:

• Koffer Deadlift
• Deadlift
• Roemeense Deadlift
• Good Mornings
• Bent Rijen
• Reinigt
• Schouder kraakpanden (6 per stuk)
• Zercher kraakpanden

Dinsdag 9/30/08

Terug kraakpanden, x 3:

135 × 5 / 185 × 5
225/245/265/275/285 (90%) / 285/250/245

Push Press, x 3:

95 × 5 / 115 × 5
135/155/165/175

Woensdag 10/1/08

Rest Day

Donderdag 10/2/08

Power Reinigt

Warm-ups, x3:
45/65/65/88/95/115/135

Singles:
155/155/165/175/185/190f / 190 pr / 170/155
135 × 3 / 135 × 3

Vrijdag 10/3/08

Power Snatch

45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 2 / 88 × 2;
/130/130f. singles: 98/108/108/115/125 / 130 pr / 130/130f.

Zaterdag, 10/4/08

Deadlift

10/225 × 135 × 5 / 315 × 2 / 385 × 2;
singles: 405/415 / 425 / 365/365/365.

Zondag, 10/5/08

Rest Day

Ik had een waardig week van de opleiding, met inbegrip van een paar persoonlijke records, maar ik denk dat de beste sessie werd gisteren deadlft.

Tony T Getting lucht met een zandzak

Maandag 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singles: 95/105/105ps/110/110

Shoulder Press w / as

10/80 × 60 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Dinsdag 9/2/08

Core Training:

• Planken: 2 × 45 s
• Med Ball Rotations, 12 #: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, 12 #: 2 × 15
• Reverse Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Strength Training:

• Terug Squat: 10/135 × 45 × 10 / 185 × 15
• Glute Ham Verheft, BW: 15
• Pull-Ups, bijgestaan, paars band: 15
• Shoulder Press: 95 × 15
• Permanent Calf Raise w / BB, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack Pulls, 110% 1 k., 1ste pin: 225 × 6 / 315 × 6 / 3 × 405 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Woensdag 9/3/08

Rest Day

Donderdag 9/4/08

Slacker Dag

Vrijdag 9/5/08

Core Training

• Planken, 2 x: 45
• 10 # Ball Slams, 2 x 15
• 8 # Med Ball verticale gooit, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Terug Extensions, 2 x 15

Strength Training

• Bent BB Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Snatch, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Drop Snatche s: x 3: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead kraakpanden, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell flarden, 10-10

Zandzak Workout

Power Clean, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Front Squat, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Terug Squat, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Bent Row, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Rotatie Deadlift, # 50, 10-10; 60 #, 10-10; 70 #, 10-10

Big wint voor Bucky op zaterdag!

Maandag 8/11/08

In 20 minuten, tellen rondes van:
5 overhead kraakpanden, 45 #
10 GHD sit-ups
10 hip-uitbreidingen

Totaal: 14 ronden

Dinsdag 8/12/09

Opgewarmd met een korte joggen en in sommige lichte kettlebell stuff.

Met een 20 kg kettlebell,

2 × 50 Figuur 8's, 2 × 15 Goblet kraakpanden, 2 × 20 Overhead kraakpanden,

2 Handen Hoe dan ook met een 16 en 24 kg bell

Kettlebell Schommels, 32 kg, 2H: 4 × 20

Kettlebell Schommels, 32 kg, 1: 4 × 20

100 # zandzakken Zercher kraakpanden: 5 × 5

Woensdag 8/13/08

Rest Day

Donderdag 8/14/08

Burgener warm-ups x 3

Hang Snatch:
65 × 3 / 75 × 3 / 80 × 3 / 2 positie: 90 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 / 105 × 3

Terug Squat. 5 × 5
135/185/225/245/235

Deadlift, 5 × 5
225/275/315/335/315

Hongaars Core Blaster
10/78 × 78 × 10/103 × 10/103 × 10/1003 × 10 × 10/103

AbMat sit-ups
4 × 30

Vrijdag 8/15/08

Rest Day

Zaterdag, 8/16/08

BB Snatch, x 2:

65/65/70/75/80/88/95/95/100 /

Single 3 OHS

105/105

Zondag, 8/17/08

Opgewarmd door het doen van lege bar overhead kraakpanden beginnen breed en afwerken met een schone grip. 6 × 3.

Squat schoon 3 front kraakpanden: 88

Squat Clean 3 Persen: 88/95/115

Squat Schoon singles 3 Push Persen: 135/135/145/159/159/164 (97% 1 k.)

Nu komt het leuke spul ...

Ik vond een rots aan de achterkant van het gymnasium en besloot het te knielen voor het schoon en druk erop. 5x ik hem schoongemaakt en op elk schoon ingedrukt hij 3-5 maal bekeken. Groot-core opleiding als er geen sprake is van heup en been spelen. Ik heb krap en opgeheven. Daarna liep ik het over 75 meter en zet mijn nieuwe uitvoering op de schaal waar hij woog op tegen 80 #.

Wat krijg je als je mix van de precisie en snelheid van de Olympische liften met de snelheid en kracht van dynamische inspanning deadlifts en meng in een sterke mix van een 10-old-school sterkte en kracht-uithoudingsvermogen oefeningen uit een 71 lb zandzakken? Een gemengd modal beat-down is wat ik heb.

Ik min of meer uit een groot gedeelte van deze workout van vanavond en het bleek goed. Ik begon met 3 sets van Burgener warm-ups en 3 × 10 overhead kraakpanden met een lege bar.

Hier is de workout:

Snatch:
65 × 2 / 75 × 2 /, daarna twee singles @ # 88

Schoon en Jerk:
88, clean/88/95/115/139/139

Deadlift DE,
60% 1 k. (275 #) 5 tweepersoonskamers met een minuut rust tussen de sets.
70% 1 k. (325 #) 5 tweepersoonskamers met een minuut rust tussen de sets.

Zandzak liften, 71 #. 10 sets, 10 vertegenwoordigers van

Zandzak schoon met stap ups
Zercher Lunges
Terug kraakpanden
Front kraakpanden
Schouder Squat (L)
Schouder Squat (R)
Schoon, Pers en Gooi
Terug Squat
Jump kraakpanden
Overhead Lunges

Ik was eigenlijk geneigd iets anders te doen, maar het gezonde verstand gezegevierd. Een korte tijd later, mijn eetlust en mijn energie sterk afnam. Val zei dat ik heb "kijkt" als ik gepakt uit de zak zand, vooral toen ik begon te gooien is. (Mijn excuses voor de onderbreking van iemand bicep curl sets met mijn oude school enzo).

Maandag 6/23/08

Maandag, 16 juni 2008

Schoon zandzak tot 10 Zercher kraakpanden x 4

Terug Squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Snatch Deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-ups, (w / mini-band bijstand) 8/7/8
Zandzak Turkse Get-ups, 70 #: 5 elke kant

-------------------

Dinsdag, 17 juni 2008

Deadlift Single s tot 90% 1 k.

Snatch Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-ups, (band bijgestaan): 8/7/7.

Good Mornings, x 5: 65/85/95/115/115.

-------------------

Woensdag 18 juni 2008

Rest Day

-------------------

Donderdag 19 juni, 2008

Warm-ups, waaronder 3 rondes van Burgeners

Snatch Hang Squat Snatch Overhead Squat x 3: 65/75/88

Reinigt Schoon Hang Squat Front Squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Gestopt als mijn vorm ging weg. Zeer warm en vochtig is.

----------------------

Vrijdag 20 juni, 2008

Warm-ups met een mini-bands, OHS 45 × 10 x 2; BB Persen 45 × 10 x 2; Snatch Balance 45 x 5 x 2; Power Snatch 45 x 5 x 2.

Twee standpunt Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Snatch Balance, 88 × 2 × 3 / 100 (85%) x2 x 3.

Band Assisted Pull-ups: 7/8/9/8 /.

10 # Ball Slams: 50

---------------

Zaterdag, 21 juni 2008

2 Station 2 Man Metcon

Station 1: 70 # zandzakken. 1 schoon tot 10 zercher kraakpanden, drukt u op de bovenleiding en 50 meter lopen en neerzetten. Schoon aan schouder, loop 50 meter terug en draagt knuffel squat 10 x

Station: 2: 88 # BB Power Reinigt tot die andere vent neerslaan eindigt de set.

Herhaal Station 1:

Station 2: 3 BB deadlifts 3 overhead persen. Herhaal dit tot de vent neerslaan afwerkingen.

Herhaal Station 1:

Station 2: 24 kilo kettlebell schommels totdat de vent neerslaan afwerkingen.

Na een minuut rust, ik herhaalde het Station 1 zandzakken ingesteld en de Power Station 2 Reinigt

Kettlebell schommels 24 kg: 20/20/25 /.

Ring Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast mijn kracht afnam over een aantal van te hoger repped dips, ik heb jumpers tot uitsluiting.
Ring Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert kwam met deze hete fun roker!

--------------------

Zondag 22 juni. 2008

Rest Day

---------------------

Dit was een vrij goede week voor de opleiding zoals ik heb in sommige Oly tillen, powerlifting, kettlebells, schaatsen, en zelfs een run. Ik zou zeggen dat het mengen van je horen!

Maandag, 4 / 7

Kettlebell Schommels, 32 kg. 1 minuut rest 20/20/20/20
Kettlebell Schommels, 24 kg. 20/30.
Kettlebell Swing / Walk, 24 kg. 15/15/15/15.
Kettlebell Snatch, 24 kg. 8 x 5 / 5
14.100 lbs

-------------

Dinsdag, 4 / 8

3 rondes van Burgener warm-up

Push & Clean Pres s, x 3 45/65/90/100/110/120/120/130/140/110.

Rack Pulls, single 225/315/405/455f/455/475/500 op kniehoogte.

------------------

Woensdag, 4 / 9

Rusten

-------------

Donderdag 4 / 10

BB Snatch doubles, full squat:

65/75/75/80/90/90/95/100/105.

Schommels KB van 24 kg.

2H: 30/20/20.

H2H: 40/30/25/20/15.

200 schommels, # 10600

--------------

Vrijdag, 4 / 11

Geen liftin 'of Swingin' vandaag. In plaats daarvan ging ik naar het strand in de vroege avond en rende voor 41 minuten. Het ging goed en het weer was perfect.

-------------------

Zaterdag, 4 / 12

Terug kraakpanden: 135 × 5 / 135 × 5 / 185 × 3.

10 x 225 # (70% 1 k.) verdubbeld: 45 rust tussen sets.

Deadlifts: 245 × 3 / / 295 × 1 / 335 × 1.

10 x 365 # (70% 1 k.) singles,: 45 rust tussen sets.

2 slijk Pipe overhead wandelingen; 50 meter of zo. Een 'tsunami in een buis ".

------------------

Zondag 4 / 13

Rusten

Verplichte, is niet met haar?

Ik begon met 3 rondes van Burgener warm-ups en verder opwarmen met,

Kettlebell Schommels, 20 kg. 20/20/20.

Kettlebell Snatch, 20 kg. 20/20/20.

De belangrijkste gebeurtenis was,

Dynamische Inspanning (DE) Terug kraakpanden op 60-70% 1 k..

60%, 190 #: 4 × 2

65%, 210 #: 4 × 2

70%, 225 #: 4 × 2

Dit was een uitstekende zaterdagochtend in de hoek.

Keeping gisteren met het themalied van de eenvoud, ik kwam, ik gekraakte, ik naar huis gegaan. Deze eenvoudige en dat snel.

Mijn warming-up bar was leeg terug kraakpanden voor een paar sets van 15, vervolgens 135 x 5 en 155 x 5, beide met 3 seconden pauzes in het gat.

De entree was 9 sets van 2 vertegenwoordigers.

225/225/240/245/250/260/260/275/225. 60-87% van 1 k..

Heb je leuke en voor elke laag, maar werd wiebelend op de eerste set van 260. De tweede set was veel beter.