Montag, 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
Einzel: 95/105/105ps/110/110

Schulter-Press w / Achse

60 × 10/80 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Dienstag, 9/2/08

Core Training:

• Planken: 2 × 45 s
• Med Ball Rotationen, 12 #: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, 12 #: 2 × 15
• Reverse Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Krafttraining:

• Zurück Squat: 45 × 10/135 × 10 / 185 × 15
• Glute Ham erhöht, sw: 15
• Pull-Ups, unterstützt, lila Band: 15
• Schulter-Press: 95 × 15
• Ständigen Calf Raise w / Ü / F, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack zieht, 110% 1RM, 1. Pin: 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Mittwoch, 9/3/08

Ruhetag

Donnerstag, 9/4/08

Slacker Tag

Freitag, 9/5/08

Core Training

• Planken, 2 x: 45
• 10 # Ball Slams, 2 x 15
• 8 # Med Ball vertikale wirft, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Zurück Erweiterungen, 2 x 15

Krafttraining

• BB Bent @ 2 Row x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Snatch, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Drop Snatche s: x 3: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead hockt, x 3 45/65/70/88/95
• Kugelhantel entreißt, 10/10

Sandsack Workout

Power Clean, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, # 70, 10/10

Front Squat, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, # 70, 10/10

Zurück Squat, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, # 70, 10/10

Bent Row, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, # 70, 10/10

Rotations-Deadlift, 50 #, 10/10; 60 #, 10/10, # 70, 10/10

Großer Sieg für Bucky am Samstag!

Montag, 8/11/08

In 20 Minuten, zählen Runden:
5 Overhead hockt, 45 #
GHD 10 sit-ups
10 Hip-Erweiterungen

Gesamt: 14 Runden

Dienstag, 8/12/09

Erwärmt mit einer kurzen Jog-und in einigen Licht Kugelhantel Zeug.

Mit einem 20 kg Kugelhantel,

2 × 50 Abbildung 8's, 2 × 15 Goblet hockt, 2 × 20 Overhead hockt,

2 Hands Jedenfalls mit einer 16 und 24 kg Glocke

Kugelhantel Schaukeln, 32 kg, 2H: 4 × 20

Kugelhantel Schaukeln, 32 kg, 1: 4 × 20

100 # Sandsack Zercher hockt: 5 × 5

Mittwoch, 8/13/08

Ruhetag

Donnerstag, 8/14/08

Burgener warm-ups x 3

Hang Snatch:
65 × 3 / 75 × 3 / 80 × 3 / 2 Position: 90 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 / 105 × 3

Zurück Squat. 5 × 5
135/185/225/245/235

Deadlift, 5 × 5
225/275/315/335/315

Ungarisch Core Blaster
10/78 × 78 × 10/103 × 10/103 × 10/1003 × 10/103 × 10

AbMat sit-ups
4 × 30

Freitag, 8/15/08

Ruhetag

Samstag, 8/16/08

BB Snatch, x 2:

65/65/70/75/80/88/95/95/100 /

Single 3 OHS

105/105

Sonntag, 8/17/08

Beheizter up by doing leer bar Overhead hockt ab breit und endend mit einem sauberen Griff. 6 × 3.

Squat sauber 3 vor hockt: 88

Squat Clean 3 Pressen: 88/95/115

Squat Einzel-Clean 3 Push-Pressen: 135/135/145/159/159/164 (97% 1RM)

Jetzt für die Fun-Stuff ...

Ich fand einen Felsen auf der Rückseite der Turnhalle und beschlossen, knien vor ihr und sauber und drücken Sie ihn. Ich es 5x gereinigt und auf jeder sauberen gedrückt es 3-5 mal. Great Core Training, denn es gibt keine Hüft-und Bein spielen. Ich habe engen und aufgehoben. Nach diesem, ich ging es etwa 75 Meter und mein neues Umsetzung auf der Skala, wo sie gewogen in bei 80 #.

Was bekommen Sie, wenn Sie mischen die Präzision und Geschwindigkeit der olympischen Aufzüge mit der Geschwindigkeit und Kraft der dynamischen Anstrengung deadlifts und gemischt in einer starken Mischung aus 10 alten-Schule Stärke und Kraft-Ausdauer-Übungen aus einer 71 Sandsack lb? Ein gemischtes Modal Beat-down ist das, was ich habe.

Ich mehr oder weniger aus viel von diesem Training heute Abend, und es stellte sich heraus, gut. Ich begann mit 3 Sätze Burgener warm-ups und 3 × 10 Overhead hockt mit einem leeren bar.

Hier ist der Workout:

Snatch:
65 × 2 / 75 × 2 /, dann zwei Einzel-@ # 88

Sauberkeit und Jerk:
88, clean/88/95/115/139/139

Deadlift DE,
60% 1RM (275 #) 5 Doppelzimmer mit ein Minute Rest zwischen setzt.
70% 1RM (325 #) 5 Doppelzimmer mit ein Minute Rest zwischen setzt.

Sandsack Aufzüge, 71 #. 10 Gruppen, 10 Mitarbeiter von

Sandsack sauber zu Schritt ups
Zercher Lunges
Zurück hockt
Front hockt
Schulter-Squat (L)
Schulter-Squat (R)
Sauberkeit, Presse-und Throw
Zurück Squat
Jump hockt
Overhead Lunges

Ich war wirklich versucht, etwas anderes zu tun, aber der gesunde Menschenverstand durchgesetzt. Kurze Zeit später, mein Appetit stiegen und meine Energie verloren. Val sagte, ich habe einige "sieht", wenn ich Busted aus dem Sand Tasche, vor allem, wenn ich sie werfen. (Ich entschuldige mich für die Unterbrechung jeder BICEP curl-Sets mit meiner alten Schule zu tun hat).

Montag, 6/23/08

Montag, 16. Juni, 2008

Sandsack Sauberkeit bis 10 Zercher hockt x 4

Zurück Squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Snatch Deadlift, 130 x 2 x 3
Push-Press, 135 x 5 x 5
Pull-up-Unternehmen, (w / Mini-Band-Unterstützung) 8/7/8
Sandsack türkischen Get-ups, 70 #: 5 jeder Seite

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Dienstag, 17. Juni, 2008

Deadlift Single s bis 90% 1RM

Snatch Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-up-Unternehmen, (Band unterstützt): 8/7/7.

Guten Morgen, x 5: 65/85/95/115/115.

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Mittwoch, 18. Juni, 2008

Ruhetag

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Donnerstag, 19. Juni, 2008

Warm-ups, darunter 3 Runden Burgeners

Snatch Hang Squat Snatch Overhead Squat x 3: 65/75/88

Reinigt Hang Squat Clean Front Squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Gestoppt, wenn meine Form ging weg. Sehr heiß und feucht.

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Freitag, 20. Juni, 2008

Warm-ups mit Mini-Bands, OHS 45 × 10 x 2; BB Pressen 45 × 10 x 2; Snatch Balance 45 × 5 x 2; Power Snatch 45 × 5 x 2.

Zwei Standpunkt Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Snatch Balance, 88 × 2 x 3 / 100 (85%) x2 x 3.

Band Assisted Pull-Ups: 7/8/9/8 /.

10 # Ball Slams: 50

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Samstag, 21. Juni, 2008

2 Station 2 Man METCON

Station 1: 70 # Sandsack. 1 sauber zu 10 zercher hockt, drücken Sie Overhead und zu Fuß 50 Meter-and-Drop. Sauberkeit an Schulter, zu Fuß 50 Meter zurück und tragen Hug squat 10 x

Station: 2: 88 # BB Power Reinigt, bis die anderen Kerl beendet den Sandsack gesetzt.

Wiederholen Station 1:

Station 2: 3 BB deadlifts 3 Overhead-Pressen. Wiederholen, bis der Sandsack Guy beendet.

Wiederholen Station 1:

Station 2: 24 Kilo Kugelhantel Schaukeln, bis der Sandsack Guy beendet.

Nach einer Minute Rest habe ich wiederholt, die Station 1 Sandsack-Set und die Station 2 Power Reinigt

Kugelhantel Schaukeln 24 kg: 20/20/25 /.

Ring Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast meine Stärke verloren zu einigen te höher repped Dips, ich habe Jumper zur Aussperrung.
Ring Push-up-Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert kam mit dieser heißen Spaß-Raucher!

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Sonntag, 22. Juni. 2008

Ruhetag

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Dies war eine ziemlich gute Woche für die Ausbildung wie ich in einigen Oly Heben, Kraftdreikampf, kettlebells, Skaten, und sogar ein laufen. Ich würde sagen, dass ist das Mischen Sie sich ein!

Montag, 4. / 7

Kugelhantel Schaukeln, 32 kg. 1 Minute Rest 20/20/20/20
Kugelhantel Schaukeln, 24 kg. 20/30.
Kugelhantel Swing / Walk, 24 kg. 15/15/15/15.
Kugelhantel Snatch, 24 kg. 8 x 5 / 5
14.100 lbs

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Dienstag, 4. / 8

3 Runden von Burgener Warm-Up

Clean & Push-Pres s, x 3 45/65/90/100/110/120/120/130/140/110.

Rack zieht, Singles am Knie Höhe 225/315/405/455f/455/475/500.

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Mittwoch, 4. / 9

Rest

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Donnerstag, 4 / 10

BB Snatch Doppelzimmer, voll besetzten Haus:

65/75/75/80/90/90/95/100/105.

KB Schaukeln, 24 kg.

2H: 30/20/20.

H2H: 40/30/25/20/15.

200 Schaukeln, # 10600

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Freitag, 4 / 11

Nr. liftin "oder Swingin 'heute. Stattdessen ging ich zum Strand in den frühen Abend und lief für 41 Minuten. Es war gut und das Wetter war perfekt.

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Samstag, 4 / 12

Zurück hockt: 135 × 5 / 135 × 5 / 185 × 3.

10 x 225 # (70% 1RM) verdoppelt,: 45 Rest zwischen den Sets.

Deadlifts: 245 × 3 / / 295 × 1 / 335 × 1.

10 x 365 # (70% 1RM) Einzel-,: 45 Rest zwischen den Sets.

2 Slosh Pipe Overhead-Wanderungen, 50 Meter oder so. Ein "Tsunami-Katastrophe in einem Rohr".

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Sonntag, 4 / 13

Rest

Zwingenden, ist sie nicht?

Ich begann mit 3 Runden Burgener warm-ups und weiter zu lockern mit,

Kugelhantel Schaukeln, 20 kg. 20/20/20.

Kugelhantel Snatch, 20 kg. 20/20/20.

Das wichtigste Ereignis war,

Dynamic Input (DE) Zurück hockt auf 60-70% 1RM.

60%, 190 #: 4 × 2

65%, 210 #: 4 × 2

70%, 225 #: 4 × 2

Dies war eine ausgezeichnete Samstag Morgen in der Ecke.

Einklang mit der gestrigen Thema der Einfachheit, ich kam, ich hockte, ich ging nach Hause. Das einfache und schnell.

Meine warm-up-Bar war leer zurück hockt für ein paar Sätze von 15, dann 135 x 5 und 155 x 5, beide mit 3 Sekunden Pausen in das Loch.

Der Zutritt wurde 9-Sets von 2-Vertr.

225/225/240/245/250/260/260/275/225. 60-87% der 1RM.

Haben Sie schöne und niedrige für jeden, aber war wackelig auf den ersten Satz von 260. Der zweite Satz war viel besser.

Der Beginn eines neuen Jahres ist die NFL-Saison ist herunter gelassen, und an diesem Wochenende, sechzehn Teams spielen, um in die Playoffs. Die Green Bay Packers sind eins von vier Teams, die einen ersten Runde bye spielen wird und die Seattle Seahawks im legendären LAMBEAU Field in Green Bay.

Ich habe nicht über ein Wiedersehen, so ging ich ins Fitnesscenter und versuchte etwas Neues und etwas alt ich noch nicht getan haben, in eine lange Zeit ... die Bank drücken.

Ich habe ein paar Sätze von der Burgener Warm-up und hat ein Dan John Routine.

4 Sets, 8-Vertr jedem Power Snatch, Overhead Squat, Back Squat, Guten Morgen, Zeilen und Deadlifts.

45/55/65/75.

Es war eine lange Zeit, da ich getan habe Sitzbank Pressen und das letzte Mal habe ich, ich erneut verletzt meine linke Schulter. Dabei 7 x 3, ich würde nicht höher als mein Körpergewicht für ziemlich offensichtlichen Gründen.

135/155/175/185/205/185/185.

Die Dan John Routine war ein Raucher, und ich mochte es aus diesem Grund. Für die Bank drücken, Vorsicht und Mäßigung war ein guter Anruf.

Für diejenigen von euch, die gerne Kraftdreikampf, die Sie wahrscheinlich wissen, wer Mark Rippetoe ist, und wenn Sie das nicht tun, sollten Sie. . Mark ist der Autor auf die Anfangs-Stärke, Second Edition, Basic Barbell Training und praktische Programmierung.

. Craig Rasmussen von Elite Fitness Systems gebucht der zweiten Tranche von Texas BBQ Teil 2: Mehr Shop Talk mit Mark Rippetoe. Sie wollen auch gehen Sie zurück und lesen Texas BBQ, Teil 1. In Teil 2, Rasmussen fordert Coach Rip über die feinen Punkte von der Rückseite hocken, deadlifts und Programmierung.

Ich war auch froh zu lesen, dass eine DVD ist in Vorbereitung. Das wird sehr Zusätzlich zu seiner Stelle der Arbeit.

Sie können auch Video von Coach Rippetoe Lehre der Aufzüge an der Crossfit Website.