Creatine + Beta-Alanin

Geschrieben am 02. Februar, 2007 - 8.49 Uhr von MarkFu in der Ernährung

Das folgende ist von Lyle McDonald's Body Neuzusammensetzung Newsletter

Der erste Teil ist die Forschungs-Zusammenfassung, gefolgt von Lyle's Kommentare und schließlich meine eigenen.

Research Review

Hoffman J et. al. Wirkung von Kreatin-und Beta-Alanin-Supplementierung auf Leistung und endokrine Reaktionen in Kraft / Macht Athleten. Sport Int J Nutr Metab Exerc. 2006 Aug; 16 (4) :430-46.

Die Auswirkungen von Kreatin und Kreatin plus Beta-Alanin auf Stärke, Macht, Körper Zusammensetzung, und endokrine Veränderungen wurden während eines 10-wk Widerstand Trainingsprogramm im Kollegium Fußball Spieler. Dreißig-drei männliche Probanden wurden randomisiert entweder ein Placebo (P), Kreatin (C), oder Kreatin plus Beta-Alanin (CA) Gruppe. Bei jedem Test, Themen wurden auf ihre Festigkeit (maximal Bank drücken und squat), Macht (Wingate anaeroben Power test, 20-Jump-Test), und der Körperzusammensetzung. Ruhe Blutproben wurden analysiert für das gesamte Testosteron, Cortisol, Wachstumshormon, IGF-1, und Sexualhormon bindendes Globulin. Veränderungen in der schlanken Body-Mass-und Prozent Körperfett waren höher (P <0,05) in Kalifornien im Vergleich zu C oder S. Deutlich größere Stärke Verbesserungen wurden in CA und C im Vergleich zu S. Ruhe Testosteron-Konzentrationen wurden erhöhte in C, jedoch keine andere endokrine erhebliche Veränderungen festgestellt wurden. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen die Wirksamkeit von Kreatin und Kreatin plus Beta-Alanin auf Stärke Leistung. Kreatin plus Beta-Alanin Ergänzung offenbar haben die größte Wirkung auf die schlanke Gewebe accruement und Körperfett Zusammensetzung.

Meine Kommentare (Lyle): Zu diesem Zeitpunkt wäre, wäre ich überrascht, wenn jemand Lesung dieses Newsletters war nicht vertraut mit Kreatin. In ergänzt, dass die meisten sind wertlos, dass Müll verschwinden 6 Monate nach der touted als die nächste große Sache, Kreatin ist ein der wenigen, die es schon passiert ein paar Jahrzehnten. Mit über 600 Studien, die gemacht worden, und die Mehrheit der hervorgeht, irgendeine Art von Nutzen auf die Performance (vor allem für hohe Intensität der Aktivität), es gibt wirklich kein Argument in Bezug auf die Wirksamkeit Kreatin. Es ist billig, es ist sicher, es funktioniert bei den meisten (aber nicht allen) Menschen wie einige sind Non-Responder. Mindestens eine der Möglichkeiten, dass Kreatin scheint zu arbeiten ist, indem es Athleten, um mehr hohe Intensität der Arbeit. Athleten können oft eine zusätzliche Wiederholung oder zwei zu einem bestimmten Gewicht, wenn sie Kreatin geladen und dieses erzeugt schneller Fortschritte im Laufe der Zeit.

Die Unternehmen haben versucht, neu erfinden Kreatin ein Dutzend Mal, mikronisiertes, Kautabletten, Brausetabletten, Sie nennen Sie sie. Aber Bulk-Creatin-Monohydrat-Pulver noch funktioniert genauso gut wie sie immer getan hat. Stuff heute noch nicht einmal haben die Konsistenz von Sand, wie er zurück in die 90er Jahre.

Relativ gesehen, Beta-Alanin (eine Aminosäure-Derivat) ist recht neu auf dem Block. Als eine Angelegenheit von Hintergrund-, Beta-Alanin zusammen mit der Aminosäure Histidin sind die für den Körper, um eine Muskel-Skelett-Speicher namens Carnosin (was auch verkauft für Supplementierung). Athleten, die in hoher Intensität Tätigkeiten wie Sprint und Bodybuilding wurden gefunden zu haben Carnosin höheren Ebenen als Ausdauer-Sportler und Carnosin wurde vorgeschlagen, um die Leistung zu verbessern indem sie bei der Puffer Azidose. Jedoch, zumindest bei Tieren, Beta-Alanin scheint zu funktionieren besser auf die Steigerung der Gewebe-Carnosin Ebenen. Zumindest ist es billiger, und Sie müssen weniger davon.

Zwei Studien kamen im vergangenen Jahr der Prüfung der Auswirkungen von Beta-Alanin-Supplementierung auf die menschliche Carnosin Ebenen und festgestellt, ein Effekt, hohe Intensität Fahrrad Leistung wurde auch erhöht. Vor kurzem hat die Idee, dass Stapeln Kreatin mit Beta-Alanin wurde vorgeschlagen. In Prämisse, durch die Pufferung Azidose, Beta-Alanin kann ein Lifter, um mehr Mitarbeiter zu einer bestimmten Sendung, wie Kreatin wäre dies voraussichtlich zur Verbesserung der Anteil der Gewinne.

33 Stärke und Macht Athleten mit mindestens 2 Jahren Widerstand Ausbildung erhielten entweder Kreatin von selbst, Beta-Alanin-und Kreatin oder ein Placebo über 10 Wochen ein 4 Tage / Woche Split Routine Widerstand Trainingsprogramm. Anhand des Sachgebietes wurden für maximale Stärke in der Bank drücken und hocken als auch Macht über einen Wingate-Test und 20 Sprung-Test. Body Zusammensetzung wurde ebenfalls gemessen über DEXA und Testosteron, Cortisol, GH, IGF-1 und Sexualhormon bindendes Globulin wurde gemessen.

Die Dosen der Ergänzung wurden 10/5 g / Tag von Kreatin, 10,5 g / Tag Kreatin + 3,2 g / Tag von Beta-Alanin oder 10,5 g / Tag von Dextrose für die Placebo-Gruppe. Die Hälfte der Zuschlag wurde zweimal pro Tag (Ich will zu beachten, dass die Studien, in denen Beta-Alanin Ergänzung zuvor gespalten die Dosis in 4 X 800 mg Dosen pro Tag). Ernährung war und die unkontrollierte Studie, auf die Selbst-Berichterstattung (notorisch ungenau).

Im Hinblick auf die Veränderungen der Körperzusammensetzung, die Kreatin / Beta-Alanin-Gruppe hat besser als Placebo, obwohl es einiges an Varianz. Leichter Anstieg der LBM mit einem Verlust von Fett in einigen, aber nicht alle Themen. Auch die Varianz war ziemlich groß, so ist es schwer zu schließen viel hier. Zum Beispiel in Form von Fett Verlust, die Mehrheit der Kreatin / Beta-Alanin-Gruppe verloren Fett. Aber 2 der Themen ein bisschen gewonnen. In Bezug auf die schlanken Body-Mass-, die meisten der Kreatin / Beta-Alanin-Gruppe gewonnen, aber LBM 3 der Themen tatsächlich verloren und brach sogar ein. In Bezug auf die Durchschnittswerte, jedoch, die Kreatin / Beta-Alanin-out-Gruppe entweder die Kreatin-oder Placebo-Gruppe.

In Bezug auf die maximale Stärke sowohl die Kreatin und Kreatin / Beta-Alanin-Gruppen outimproved der Placebo-Gruppe, dieses zu sein scheint aufgrund der Ergänzung Gruppen Aufrechterhaltung einer größeren Intensität (in Bezug auf Gewicht auf der Bar) und Gesamtvolumen (weil sie bekam mehr Mitarbeiter). Im Grunde, die Ergänzung der Gruppen waren in der Lage, härter arbeiten und besser Gewinne.

Keine der Gruppen hat bedeutende Verbesserungen in der Kraft-Tests; angesichts der Tatsache, dass sie nicht tun, eine wirkliche Ausbildung für diese Prüfungen, diese überrascht mich nicht. In Bezug auf die Hormone, wurden keine Unterschiede zwischen den Gruppen gesehen, obwohl die Kreatin-Gruppe zeigte einen leichten Anstieg in Ruhe Testosteron-Konzentrationen, das ist schwer zu erklären, angesichts der Tatsache, dass Kreatin würde nicht erwartet werden, dass berührt Hormon Ebenen viel. Noch mehr schwer zu erklären ist, warum die Kreatin allein Gruppe sah eine Erhöhung, sondern die Kreatin / Beta-Alanin-Gruppe nicht, da beide haben den gleichen Betrag von Kreatin.

Insgesamt jedoch geht hervor, dass eine Kombination von Kreatin (10 g / Tag) und Beta-Alanin (3,2 g / Tag) hat eine additive Wirkung in Bezug auf die für eine größere Workout Leistung (höhere mittlere Intensität, größere Gesamtvolumen) die dazu führen, dass schneller Gewinne auf dem Weg. Bulk-beta-Alanin zur Verfügung steht und Bulk-Kreatin ist wahnsinnig billig an dieser Stelle.

Ich möchte darauf hinweisen, dass Studien über die Beta-Alanin haben typischerweise Split die Dosis mehr als dieser Studie haben, 800 mg, die 4X/day ist eine gemeinsame Dosierung Protokoll, das ist auf der Grundlage der Halbwertszeit von Beta-Alanin in den Körper.

Als persönliche Note, die aufgrund der Art meiner Sport, entschied ich mich, um zu versuchen Beta-Alanin nach der ersten Studien kamen aus. Ich habe es für 4 Wochen, wie genau und stellte fest, nichts in Bezug auf die Leistung verbessert. Auch habe ich festgestellt, ein Rückgang der Leistung, da sie stoppen. Es kann sein, dass die Art meiner Ausbildung, die auch eine enorme Menge von hoher Intensität Arbeit hat Anpassungen an den Muskel-Buffering, so dass Beta-Alanin wird nicht viel zusätzlichen Effekt. Ein oder zwei andere Leute, die ich habe davon gesprochen, über die Beta-Alanin hat auch nichts aus ihm heraus.

Dennoch, auf der Grundlage dieser Studie, könnte es sich um einen Zuschlag erwägenswert, wenn der Rest Ihrer Ernährung und Ausbildung in Ordnung ist.

Mein Kommentar: Ich habe seit Kreatin (6 g / Tag) für vielleicht zwei Monate, und ich habe festgestellt, einige Änderungen in meinem gesamten Körperbau und Stärke. Was macht diese schwer für mich zu bewerten ist, dass diese Änderungen bereits im Gange aus der ersten tun, die Warrior Diet und dann tun Crossfit. Weitere, ich bin nicht ein optimal ausgebildete Elite-Athleten, so dass es nicht allen, die einfach festzustellen, ob eine Ergänzung arbeitet oder nicht, wenn die meisten nicht, IMO. Die meisten meiner Verbesserung stammt aus der Ausbildung selbst und nicht der Ergänzung. Dennoch habe ich festgestellt, ein Dorn in meinem pr's über die schweres Heben Tage. In Bezug auf die Beta-Alanin, ich bin noch nicht ganz sicher sind. Ich nehme die empfohlenen Beträge vor und nach einer Session, und es scheint, dass auf einem hohen metabolischen Workout wie Fran habe ich nicht zur Ruhe, so lange wie ich zuvor in einer Reihe von aufgeschlüsselt Triebwerke, zum Beispiel. Ich bin nicht scheinen, um als vergast während dieser Art von Training, (aber ich immer am Ende so!) Ich möchte Sie einige Hügel wiederholt auf meinem INLINES und zu vergleichen, vor allem die letzten drei Anstiegen bei max HR.

Auf einer Seite Hinweis: Die koreanischen Olympischen Short Track Speedskating-Team ergänzt mit ba und sie sind die besten der Welt. Die Ausbildung in diesem Sport ist stark anaeroben.

Die Jury ist auf ba für mich im Moment und ich habe eine Flasche und ein halb links. Was wird interessant ist das, was passiert, wenn ich die Einnahme von es und das ist, wenn ich werde tun, ein Follow-up. In Bezug auf Preis, oder als Val gerne auf, die Kosten zu Nutzen-Verhältnis, Kreatin ist preisgünstig und gut dokumentiert. Die Beta-Alanin, die nicht billig, ist nicht übermäßig teuer, sondern wäre das erste zu gehen, wenn die Gewinne sind nur marginal.

Letztendlich, was es ankommt, ist, was und wann Sie essen in einem Makro-Ebene, kombiniert mit der richtigen Post-Workout Ernährung, ein guter Multi Vitamin-, Fisch-Öl, Wasser und viel ausruhen, die bestimmt, wie gut Sie anpassen können und stärker machen Crossfit Workouts.