Den nyeste sladder ord i sports ernæring er "nutrient timing". Jeg plejede at tro, nøglen til kroppen recomposition var simpelthen at sikre de kalorier går i den "pie hul" ikke overstige, hvad der blev brugt ved motion. Det gjorde egentlig ikke arbejde for mig og en række andre strategier ikke så godt.

Næringsstof timing kommer ned til hvad og hvornår du spiser i forhold til din uddannelse. Jeg har tidligere skrevet om mine erfaringer med Warrior Diet, skrevet af Ori Hofmekler. En række år siden, Ori personligt lært mig principperne for, hvad de skal spise, hvornår og hvorfor det virker. Jeg igen på det kraftigste anbefale at læse Ori arbejde om emnet. Mine resultater var slående.

Derudover har jeg læst et uddrag fra International Society of Sports Nutrition. Tag et kig; den fede blev tilføjet af mig for vægt:

Internationale samfund for sports ernæring holdning står: næringsstof
timing.
J Int Soc Sports Nutr. 2008 oktober 3, 5 (1): 17. [Epub foran print] Links

Kerksick C, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy J, Antonio J.

ABSTRACT: Position Statement: Placeringen af Society for så vidt angår
næringsstof timing og indtag af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer
i forhold til raske, der udøver enkeltpersoner er sammenfattet af
følgende otte punkter:

1). Maksimal endogene glykogen-butikker er bedst fremmes ved at følge
en høj glykemisk, høj-kulhydrat (CHO) kost (600 - 1000 gram CHO
eller ~ 8 - 10 g CHO / kg / d), og indtagelse af frie aminosyrer og
protein (PRO) alene eller i kombination med CHO før resistens
øvelse kan maksimalt stimulere protein syntese.

2.) Under øvelsen, CHO bør indtages med en hastighed på 30 - 60
gram CHO / time i en 6 - 8% CHO løsning (8 - 16 fluid ounces)
hver 10 - 15 minutter. Tilføjelse PRO at skabe en CHO: PRO forholdet mellem 3 --
4:1 kan øge udholdenhed ydeevne og maksimalt fremmer
glykogen re-syntese under akutte og efterfølgende massive udholdenhed
motion.

3.) Indtage CHO alene eller i kombination med PRO i modstand
udøve øger muskel glykogen, opvejer muskelskader, og
letter større uddannelse tilpasninger efter enten akut eller
lange perioder med tilskud med resistens uddannelse.

4.) Post-øvelse (inden for 30 minutter) forbrug af CHO ved høj
doser (8 - 10 g CHO / kg / dag) har vist sig at stimulere muskel
glykogen re-syntese, mens tilføje PRO (0,2 g - 0,5 g PRO / kg / dag) til
CHO på et forhold på 3 - 4:1 (CHO: PRO), kan yderligere øge glykogen re -
syntese.

5.) Post-øvelse indtagelse (straks til 3 timer post) af aminosyrer,
primært essentielle aminosyrer, har vist sig at stimulere robust
stigninger i muskel protein syntese, mens tilsætning af CHO mai
stimulere endnu større niveauer af protein syntese. Desuden præ -
udøve forbrug af en CHO + PRO supplement kan resultere i peak
niveauer af protein syntese.

6.) Under konsekvent, langvarig modstand uddannelse, post-øvelse
forbrug af varierende doser af CHO + PRO supplerer i varierende
doser har vist sig at stimulere forbedringer i styrke og
organ sammensætning i forhold til kontrol eller placebo betingelser.

7.) Tilsætning af kreatin (Cr) (0,1 g Cr / kg / dag) til en CHO + PRO
supplement kan lette endnu større tilpasninger til modstand
træning.

8). Næringsstof timing indarbejder brugen af metodisk planlægning og
spise af hele fødevarer, næringsstoffer udvundet af fødevarer og andre
kilder.

Timingen af den energi indtag og forholdet mellem visse indtages
makronæringsstoffer er sandsynligvis de egenskaber, som giver mulighed for øget
nyttiggørelse og væv reparation følgende høj-volumen øvelse, augmented
muskel protein syntese, og bedre stemning medlemsstater, når der sammenlignes med
uforudsete eller traditionelle strategier, indtag af næringsstoffer.

Dr. John Berdardi skriver om næringsstof timing i mange detaljer i sin artikel "The Science af næringsstoffet Timing, offentliggjort første gang i 2004 og kan læses på hans hjemmeside, www.johnberardi.com.

Jeg har været der nyder min økologiske chokolade mælk (3:1 ratio) efter min tunge løft dage. Det er ikke så tilfredsstillende som en kold øl, men det er godt nok!

næringsstof timing, International Society of Sports Nutrition, kreatin, protein, kulhydrat, sports ernæring, Warrior Diet, John Berardi, Ori Hofmekler,

Ori Hofmekler og Marty Gallagher drøfte aerobics - at afsløre skjulte kendsgerninger bag hjerte-uddannelse og undersøge dens virkning på vægttab, muscularity og overordnede conditioning. Ori og Marty adresse dine spørgsmål og indgå med praktiske råd. "Den mager om aerobic".

Technorati Tags: Defense Ernæring, Warrior Diet,

Min favorit kost strategi, mens jeg tog har været Warrior Diet. I begyndelsen af 2006, jeg startede på Warrior Diet og kort tid derefter, Crossfit. Min krop comp ændret sig væsentligt, og nogle sundhedsmæssige problemer ryddes af vejen ved at spise den måde Ori lærer.

Denne tid af året, spiser slik er et problem. Ori har et lydklip, som du kan opleve at være hjælpsom. Der er yderligere ressourcer og downloads her for at hjælpe dig med at lære fordelene ved en bedre måde at spise og leve.

I en nøddeskal, (han også taler om jordnødder). De tre Warrior Diet principper er:

1. Spis en hovedmåltid om natten.
2. Spis lave om fødevarekæden.
3. Udøve mens undereating.

Følgende er fra Lyle McDonald's Organ Recomposition nyhedsbrev

Den første del er den forskning abstrakt, efterfulgt af Lyle kommentarer og endelig, mit eget.

Forskning Review

Hoffman J et. al. Virkning af kreatin og beta-alanin tilskud på ydeevne og hormonforstyrrende svar i styrke / magt sportsfolk. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aug; 16 (4) :430-46.

Virkningerne af kreatin og kreatin plus beta-alanin på styrke, kraft, organ sammensætning, og endokrine ændringer blev undersøgt i løbet af en 10-wk modstand træningsprogram i kollegialt fodboldspillere. Thirty-tre mandlige forsøgspersoner blev randomiseret til enten placebo (P), kreatin (C), eller kreatin plus beta-alanin (CA) gruppe. Under hver test session emner blev vurderet for styrken (højst bænk pressen og squat), magt (Wingate anaerob magt prøve, 20-hop-test) og kropssammensætning. Hvil blodprøver blev analyseret for total testosteron, cortisol, væksthormon, IGF-1, og kønshormon bindende globulin. Ændringer i lean body mass og procent kropsfedt var større (p <0,05) i CA i forhold til C eller s. Markant større styrke forbedringer sås i CA og C i forhold til P. Hvil testosteron koncentrationer blev forhøjet i C, dog ikke andre betydelig endokrine ændringer blev taget til efterretning. Resultaterne af denne undersøgelse påvise effekten af kreatin og kreatin plus beta-alanin på styrken ydeevne. Kreatin plus beta-alanin tilskud syntes at have den største effekt på magert væv accruement og kropsfedt sammensætning.

Mine kommentarer (Lyle): På dette tidspunkt, ville jeg være overrasket, hvis nogen læser dette nyhedsbrev ikke var bekendt med kreatin. I, at de fleste kosttilskud er værdiløse, affald, der forsvinder 6 måneder efter at være blevet roste som den næste store ting, kreatin er en af de få, der har været rundt for at tage på et par årtier. Med over 600 undersøgelser, der har gjort, og de fleste af dem, der viser nogle type fordel udførelse (især for høj intensitet aktivitet), er der virkelig ingen diskussion om kreatin effektivitet. Det er billigt, det er sikkert, det virker for de fleste (men ikke alle) folk, som nogle er ikke-responderende. Mindst en af de måder, at kreatin synes at arbejdet er ved at tillade lifters til at udføre mere høj intensitet arbejde. Lifters kan ofte få en ekstra gentagelse eller to på en given vægt, når de er kreatin lastes og dette skaber hurtigere fremskridt over tid.

Selskaber har forsøgt at genopfinde kreatin en halv snes gange, mikroniseret, tyggetabletter, sprudlende, du kalde den. Men hovedparten kreatin monohydrat pulver stadig virker lige så godt som den nogensinde har gjort. Ting i dag ikke engang har den konsekvens af sand som den gjorde tilbage i de 90's.

Relativt set, beta-alanin (en aminosyre derivat) er forholdsvis ny på blokken. Som et spørgsmål om baggrunden, beta-alanin sammen med aminosyre histidin bruges af kroppen til at gøre en skeletmuskulatur buffer kaldes carnosine (som også sælges for tilskud). Sportsfolk involveret i høj intensitet aktiviteter såsom sprinting og Bodybuilding har vist sig at have højere carnosine niveauer end udholdenhed atleter og carnosine er blevet foreslået for at forbedre ydeevnen ved at hjælpe med at buffer acidose. Men i det mindste i dyr, beta-alanin synes at arbejde mere effektivt ved at øge vævs carnosine niveauer. I det mindste, er det billigere og du skal bruge mindre af det.

To undersøgelser kom ud sidste år at undersøge virkningen af beta-alanin tilskud på menneskers carnosine niveauer og fundet en effekt, høj intensitet cykel resultater var også steget. For nylig, tanken om, at stabling kreatin med beta-alanin er blevet foreslået. Under forudsætning af stødpudeeffekt acidose, beta-alanin kan tillade en Lifter at få flere REPS ved en given belastning, som kreatin dette ville forventes at forbedre hastigheden af gevinster.

33 styrke og sportsfolk med mindst 2 års modstand uddannelse modtog enten kreatin af sig selv, beta-alanin og kreatin eller placebo over 10 uger for en 4 dag / uge opdelt rutinemæssige modstand træningsprogram. Forsøgspersoner blev testet for maksimal styrke i bænk pressen og squat samt strøm via en Wingate test og 20 hoppe-testen. Organ sammensætning blev også målt via DEXA og testosteron, cortisol, GH, IGF-1 og kønshormon bindende globulin blev målt.

De doser af kosttilskud blev 10.5 g / dag af kreatin, 10.5 g / dag kreatin + 3.2 g / dag af beta-alanin eller 10.5 g / dag af dextrose for placebo-gruppen. Halvdelen af tillægget blev taget to gange om dagen (Jeg vil gerne bemærke, at undersøgelser af beta-alanin tilskud tidligere delt dosis i 4 X 800 mg doser pr dag). Kost var ukontrolleret og undersøgelsen har påberåbt sig selvstændig indberetning (notorisk unøjagtige).

I form af kroppens sammensætning ændres, skal kreatin / beta-alanin gruppe var bedre end placebo, selv om der var ganske lidt af varians. Mindre stigninger i LBM med et tab af fedt sket i nogle men ikke alle fag. Igen, variansen var temmelig stor, så det er svært at konkludere meget her. For eksempel i form af fedt tab, de fleste af kreatin / beta-alanin gruppe tabte fedt. Men 2 af de emner, vundet en smule. I form af lean body mass, de fleste af kreatin / beta-alanin gruppe vandt LBM men 3 af de emner, der rent faktisk mistet nogle og en brød selv. Målt i gennemsnit dog, at det er kreatin / beta-alanin gruppe ud-udføres enten kreatin eller placebo grupper.

I form af maksimal styrke både kreatin og kreatin / beta-alanin grupper outimproved placebo-gruppen, der synes at være grund til at supplere grupper opretholde en større samlet intensitet (målt i vægt på bar) og det samlede volumen (fordi de fik mere REPS). Principielt kan supplere grupper var i stand til at arbejde hårdere og bedre gevinster.

Ingen af grupperne viste store forbedringer i den magt prøver; givet, at de ikke gør nogen reel uddannelsen for de test, dette overrasker mig ikke. Med hensyn til hormoner, ingen forskelle sås mellem grupperne selv om kreatin gruppen viste en svag stigning i hvile testosteron koncentrationer; dette er hård at forklare, da kreatin ville ikke kan forventes at påvirke hormon niveauer meget. Endnu vanskeligere at forklare er, hvorfor kreatin alene gruppen oplevede en stigning, men det kreatin / beta-alanin gruppe ikke, da begge fik det samme beløb af kreatin.

Samlet dog ser det ud til, at en kombination af kreatin (10 g / dag) og beta-alanin (3.2 g / dag) har en additiv virkning med hensyn til mulighed for en større workout resultater (højere gennemsnitlig intensitet, større samlede volumen), som fører til hurtigere gevinster nede ad vejen. Bulk-beta-alanin er tilgængelig og bulk kreatin er insanely billig på dette punkt.

Jeg bemærker igen, at undersøgelser af beta-alanin har typisk delt dosis mere end denne undersøgelse var, 800 mg, som tages 4X/day er en fælles dosering protokol; dette er baseret på halveringstiden af beta-alanin i kroppen.

Som en personlig note, på grund af min sport, besluttede jeg at prøve beta-alanin efter den indledende undersøgelser kom ud. Jeg brugte det i 4 uger som angivet og bemærkede præcis ingenting i form af forbedret ydeevne. Jeg har heller ikke bemærket en nedgang i ydeevnen da standse det. Det kan være, at karakteren af min uddannelse, som omfatter et meget stort stykke af høj intensitet arbejde har skabt tilpasninger til muskel stødpudeeffekt sådan, at beta-alanin ikke vil få meget ekstra effekt. En eller to andre mennesker, jeg har talt om, om beta-alanin fik også noget ud af det.

Stadig baseret på denne undersøgelse, kan det være et supplement værd at overveje, hvis resten af din kost og træning er i orden.

Min kommentar: Jeg har taget kreatin (6 g / dag) for måske to måneder, og jeg har bemærket nogle ændringer i mit overordnede fysik og styrke. Det, der gør det svært for mig at vurdere er, at disse ændringer allerede havde været undervejs fra første gør den Warrior Diet, og derefter gøre Crossfit. Yderligere, er jeg ikke et optimalt uddannede elite atlet, så det er ikke alle, at nemt at lægge mærke til, om et tillæg arbejder eller ej, selv om de fleste ikke, IMO. De fleste af mine forbedring kommer fra uddannelsen selv og ikke tilskud. Stadig, jeg har bemærket en stigning i min PR's på tunge løft dage. Med hensyn til beta-alanin, er jeg endnu ikke sikker på. Jeg tager det anbefalede beløb før og efter en session, og det ser ud på en høj metabolisk workout gerne Fran, jeg behøver ikke at hvile så længe jeg havde tidligere i en brudt sæt raketmotorer, f.eks. Jeg synes ikke at få så gasset i løbet af denne type træning, (men jeg altid ender på den måde!) Jeg vil gerne gøre nogle Hill gentager på min inlines og sammenligne, især de sidste tre stigninger på max HR.

På en side note den koreanske olympiske kort musiknummer speedskating team supplerer med BA og de er de bedste i verden. Uddannelse i, at sport er stærkt anaerobe.

Juryen er ude på ba for mig i øjeblikket, og jeg har en flaske og et halvt tilbage. Hvad bliver interessant er, hvad der sker, når jeg holder op med at tage det og det er når jeg vil gøre en opfølgning. Med hensyn til prisen, eller som Val ynder at henvise til, at omkostningerne til benefit-forholdet, kreatin er billig og veldokumenteret. Beta-alanin, som ikke billig, er ikke uoverkommeligt dyre enten, men ville være den første til at gå, hvis gevinsten er kun marginal.

I sidste ende, hvad det kommer til stykket er det, og når du spiser på et makroniveau, kombineret med en ordentlig post-workout ernæring, en god multi vitamin, fiskeolie, vand og masser af hvile, der afgør, hvor meget du kan tilpasse sig og blive stærkere gør Crossfit træningsprogrammer.

2007 er lige om hjørnet med alle af det potentiale og muligheder. Det forløbne år haft nogle milepæle og succeser Jeg er glad for, men det forløbne år som de foregående år tilbage til 2000, den konstante til min fremhæve hjuls har været kærlighed i mit liv, Valerie. i år har været noget anderledes, bortset fra at det ikke bliver bedre hvert år, selv med de lejlighedsvise stød i vejen. Mai hun fortsætte med at velsigne mit liv og jeg hendes i 2007.

Her er nogle andre ting bemærkelsesværdige i min'06:
• opdagede Warrior Diet gennem Ori Hofmekler og mistet over 30 # og 3 "fra min taljen. Jeg har også ryddet op i et sundhedsmæssigt problem på samme tid.
• Jeg startede i en ny og anderledes fitness rutine, der var ikke engang en rutine, Crossfit, og fik i, hvad der kan være så god en generel betingelse, som jeg nogensinde har været i.
• knyttet til med Crossfit, jeg er uddannet med Steve og Denise Serrano på Crossfit Marina og har gavnet mightily fra deres uddannelse og venskab. Også, Stephane Rochet og Mark Rippetoe har været meget hjælpsomme, som har snesevis af andre Crossfit mennesker, hvoraf nogle jeg enten mødtes kort eller slet ikke personligt, men afledt værdifuld hjælp fra. Så er Brent Oakeson, der er den bedste uddannelse partner du kan have. Han inspirerer og tvinger mig med sin styrke og entusiasme.
• Min virksomhed partner og ven, Skip Hathaway, har været en stor ven og lærer mig, og jeg tror, jeg sætter pris på hans salvie visdom næsten lige så meget som han gør!
• Jeg har mistet et par lang tid regnskaber i 2006 og mit mål er at få mindst en af dem tilbage i 2007.
• Min venskaber og relationer er blevet rigt belønne på bedste og andre var stadig "glat sejler", men ved udgangen af dette år har der været en smule drama fra et par fronter. Jeg håber ingen fremførsel i 2007.
• Min "gamle" venner gerne Sean, CIRI, Terri, Alicia, George, John, for blot at nævne nogle få har været omkring hans år, men jeg savner Glenn & Gary. Hvor er du fyre? Nogle "overraskelse" optrædener er kommet fra, Jim & Julie, Bill, Rene, Nancy, Stephanie og Lucia. Jeg har udviklet nogle gode forretningsforbindelser og venner, for hvem jeg er taknemmelig for. Men det er min familie, at jeg er mest taknemmelige for.

Jeg ønsker alle jer, og dem utilsigtet udelades, en fred-fyldt velstående nytår.

Jeg er ivrig for 2007 til at påbegynde. Tid til at "få noget"!