Mandag den 12/8/08

Snuppe klynger, 2 +2:

65/75/91/96/96/96/100

Tilbage Squats, 5's:

155/155/205 / 245/245/245/245/245

Tirsdag den 12/9/08

Squat Renser:

2 +2 Klynger: 91/95/100/115
Singler: 125/135/135/145/155

Overhead Squats, x 3:

115/115/135/135

Onsdag den 12/10/08

Resten Day

Torsdag 12/11/08

Burgener varme-ups x 3

Snuppe:

65 (2 +2) / 70 (2 +2) / 90 (2 +2)
90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 /
95/95/110/115/120/125 + 5 arbejdsmiljø

Good Mornings:

45 × 5 / 65 × 5 /
85 × 3 / 95 × 3 / 115 × 3 / 135 × 3 / 135 × 3.

Kettlebell Gynger, 44 kg:

6 × 10

Ab arbejde W / 8 # Dynamax bold

Grip arbejde med 1-1/2 "reb gør kroppen trækker, 4 × 5.

Fredag 12.12.08

Overhead Press:

88 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5 /
135 × 3 / 145 × 3 / 155 × 3 / 160 × 3 / 165 × 3

Push Press, x 3:

165 × 3 / 165 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 170 × 3

Lørdag, 12/13/08

Ring Push-ups, forskellige vinkler: 5 × 15

Ring Body Rækker: 8/10/10

4 # Jump Rope: 5/11/20/40

Kettlebell Snatch, 24 kg: 20/10

Incline Sit-ups, 8 # Dynamax bolden, 2 mand: 12/15/20

Søndag, 12/14/08

Day Off

Mandag den 11/10/08

Nr. Workout

Tirsdag 11.11.08

Squat Snatch:

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 80 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/110/110/115/125 / 135 PR / 135 / 140 ps, der også er en PR /

Tilbage squat:

135 × 10/225 × 5 / 245 × 3/275/285/295/315 (93% 1RM) / 315/315/315 /

Onsdag den 11/12/08

Deadlift triples:

155 × 5 / 155 × 5 /
245/315/335/365/375/385 /

Ungarske Core Blaster Gynger, (HCBS) x 10:

90/100/110/115/115 /

Torsdag, 11/13/08

Snuppe:

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/105/110/115 ps /

Overhead Press, 5 × 5:

95/115/135/145/155 /

Fredag, 11/14/08

Resten Day

Lørdag, 11/15/08

Baggin Det

Sandbag Medley, 3 runder @ 70 # x 10:

Bent Row
Tilbage squat
Squat Renser
Push Presses
Skulder squat (10 hver side)
Zercher squat
Step-ups
Good Mornings

Søndag, 11/16/08

Squat Clean klynger, 2 +2:

90/115/135, ubesvarede # 2/145/125 /

Box Squats, 12 × 2, 50-60% 1RM:

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225.

Tilbage Extensions, 3 × 15
GHD Sit-ups: 3 × 10
Tilbageførselsforretninger Hypers: 3 × 15 @ 50 #
Reverse Crunches, 3 × 10

Mandag den 9/15/08

80 # Sandbag Renser skiftevis med
Burpees

10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Tirsdag den 9/16/08

Front Squats, x 3:

95 × 5 / 115 × 5 / 135 × 5
159/179/199/219/204

Onsdag den 9/17/08

Overhead Squats, x 10:
45/45/65/88

Squat Renser, x 3:
88/88/115/115/135/145

Torsdag den 9/18/08

Resten Day

Fredag den 9/19/08

Snuppe:
65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 88 × 3 / 88 × 3/98/98/108/108

Fjerner:
118/118/135/135/145/155/155/160f/160/165pc/170f/170pc.

Lært Met-Rx vil lukke det døre for godt i slutningen af denne måned.

Lørdag, 9/20/08

Ring Push-ups, ved forskellige højder og ved hjælp af 18 ", 24" & 36 "plyo bokse.

Incline: 15/20/20, 15/20/20

Tilbagegang: 10/10/10, 15/15/15

Overhead Press, x 5:

88/111/135/140 × 4

KB Gynger, 32 kg, H2H:
10/20/20

Sandbag squat Renser, 80 #
5/10/10

80 # Sandbag Step-ups på 18 "plyo box:
10/10/10

Søndag 9/21/08

Resten Day

En æra er ved at ende. Famous Met-Rx Fitness Center grund til at lukke det døre 30. september 2008.

MarkFu kaster en Long Shadow!

Mandag den 8/4/08

Snuppe, 85% x 1 x 5:
65 × 2 / 70 × 2 / 75 × 2 / 88 × 2/95pc/95 /
103/103/103/103/103f/103

Clean + Push Press, 85% x 1 x 5:
PF, 95 × 3 / 115 × 3 / 115 × 2 /
115/139/141/141/141/141.

Tirsdag den 8/5/08

Resten Day

Onsdag den 8/6/08

Kettlebell varme-ups inkluderet deadlifts, høj trækker, pokal squats, Sumo deadlift høj trækker med 20, 24 og 32 kilo klokker.

20 kg snuppe: 10/20/30

24 kg. snuppe: 10/20/30

20 kg. rense og presse: 10/20

24 kg. rense og presse: 10/20/20

32 kg. to hånd gynger: 10/20/30.

Torsdag den 8/7/08

Jeg ved ikke, at jeg ville kalde dette en de-belastning uge, men det er absolut en back-off uge. Efter 3 sæt Burgeners for warm-up,

Snuppe, 2 stilling @ 60-70%: 65/72/72/72 + 3 overhead squats/88/88/88 / alle tre af dem, der indgår 3 overhead squats.

Squat Renser, 2 stilling @ <60 & 70% + 3 front squats: 97/97/97/120/120/120.

GHD Sit-ups: 20/20/20.

Tilbage Extensions: 20/20/20.

Fredag 8.8.08

Kørsel Hill gentager på Tilbage Bay sløjfe. Der var to bjerge, en stor en med en asfalt overflade og de øvrige Hill og resten af terrænet var snavs. 6 omgange, 12 op ad bakke kører med lys jogging og gå til nyttiggørelse. Nr. timing, afstand eller hjertefrekvens blev målt. Varme og høj luftfugtighed var dagens orden.

Lørdag, 8/9/08

BB Snatc H x 3, squat og magt:
65/65/88/88/88/88/88 / de fleste af dem suget røv. Et par ordentlige dem snuck igennem.

Renser x 3, magt og squat:
88/95/115/135/155/155

Én hånd BB snuppe, x 3 hver side:
45/65/70/75

Søndag, 8/10/08

Ruck køre på stranden ved floden anløbsbro i Newport til første bølgebryder og tilbage i 20 minutter med en 40 # vejede optjent. Et yderligere 5 minutter før og 5 minutter efter var kører i blødt sand. Smuk dag, dejlig brise og køligt, god musik og sved!

Kite-surfer

Mandag 7.7.08
Kettlebell Gynger

20 kg H2H, 50
20 kg 2H, 50

32kg 2H, 20/20/20/20/20/20
32 kg 1H, 20/20/20/20
--------------------------
Tirsdag den 7/8/08

3 runder Burgeners
Arbejdsmiljø. 45 # x 10 x 3

2 holdning Snatch + 3 arbejdsmiljø x 7
45/65/75/85/93/100/105

2 holdning Clean + 3 Front Squats x 5
105/115/135/145, faldt den 2. clean/145

-------------------

Onsdag den 7/9/08

Resten Day

--------------------

Torsdag den 7/10/8

Snuppe:
65 × 2 / 75 × 2 /, derefter to singler @ 88 #

Rens og Jerk:
88, clean/88/95/115/139/139

Deadlift DE,
60% 1RM (275 #) 5 fordobler med et minut resten mellem sæt.
70% 1RM (325 #) 5 fordobler med et minut resten mellem sæt.

Sandbag elevatorer, 71 #. 10 sæt, 10 REPS af

Sandbag ren til trin ups
Zercher Lunges
Tilbage Squats
Front Squats
Skulder squat (L)
Skulder squat (R)
Ren, Presse og Throw
Tilbage squat
Jump Squats
Overhead Lunges

-------------------

Fredag den 7/11/08

Burgener Warm-ups x 3
Overhead squats, 45 #, 3 × 10

Barbell Snatch, singler:
65/70/75/80/88 PS/88/95/105/110

--------------------

Lørdag, 7/12/08

Resten Day

---------------------

Søndag 7/13/08

Tilbage squat DE, x 2

155 × 5 / 155 × 5 /

70%, 210 #, 4 × 2
75%, 225 #, 4 × 2
80%, 240 #, 4 × 2

Overhead Presses, x 3

95/115/125/135/159/164/140 /.

------------------

Mandag den 4/28/08

Jeg varmes op med Burgeners, Snatch Lands, Snatch Saldi, Dislocates, overhead squats og Slam-bolde.

Barbell Snatch: 45 × 3 / 45 × 3 / 45 × 3 w / Overhead squat w / hver rep. 65 × 3 / 65 × 3.
Barbell Snatch, (arbejde sæt), 78% af min 1RM. 90 × 1 / 120 × 1x4

Rens og Jerk: 90/90/110/110 /
Rens og spjætte (arbejde sæt) 78% af 1RM, 120 × 1x4

Clean trækker 100% af 1RM rene, 175 × 2x4

Tilbage Squats, 135 × 5 / 225 × 3 / 245 × 3 / 275 × 2

Bagsiden squats var på vej fra hinanden i syninger. Ikke hydreret nok, og ikke nok søvn i løbet af de sidste par dage.

---------------------

Tirsdag den 4/30/08

Squat Renser:

90 × 2 / 90 × 3 / 90 × 3 / 110 × 3 / 140 × 3 / 150 × 2 / 155 × 2 / 155 × 3

Kettlebell Gynger, 32 kg.

15 × 10

-----------------

Onsdag den 4/30/08

Hvile

----------------

Torsdag den 5/1/08

Power Snatch:

45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 2/90/90

Squat Renser + Front squat:
90 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3.

Kettlebell Gynger, 24 kg.
30/15

----------------------

Fredag den 3/2/08

Hvile

----------------------

Lørdag 3.3.08

Crossfit Warm-up

Burgener Warm-ups

BB Snatch:
45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3/90/90/90/90/90.

Clean & Jerk:
90 × 3/100/110/120/125/135/150pr/155f /

Kettlebell Gynger, 32 kg:
3 / 20

---------------------

Søndag, 3/4/08

Teatralsk 20 minutters køre jagter ned racers at slå dem til målstregen ved at tage så mange genveje som muligt. That's it!

-------------------------

Jeg har ikke gjort front squats for en tid og i aften var lige så god aften som alle til at gøre dem.

Jeg har bemærket mine håndled fleksibilitet, mens ikke helt der endnu, er forbedret. Mine albuer stadig vise sig en smule, og jeg må huske at stige ud af squat med albuerne.

Har 10 × 2 squats med blot et minut resten mellem og efter 6, var det få, der skal arbejde!

Jeg begyndte med lidt lys foran squat varme-ups og oprette baren for,

Squat Renser + Front Squats, x 3
110/120/130, med omkring 45 sekunder hvile mellem hvert sæt.

Front squat fordobler, x 10 sæt @ 70% 1RM (175 #) med 1 minut resten mellem sæt.

Det var en hurtig, men alligevel fast session uden fnug eller langvarig ca.

En langsom startforanstaltninger at færdigforarbejdede stærke er, hvad jeg havde gang i dag. Før jeg gik hen til toget, havde jeg mulighed for at se Danny McDermott coach hans unge Oly lifters i deres velindrettede garage gym. Efter at se disse børn brudstykke, jeg indså, at uanset hvad det var jeg har gjort er ikke snuppe! Well, i det mindste fik jeg en invitation til at komme tilbage og tog med disse gutter!

Min varme-ups i dag bestod af 3 runder dislocates, overhead squats og Burgener varme-ups. Jeg fortsatte med:

MT Bar squat Renser, 3 × 3.
MT Bar Snatch Lands, 3 × 3.
MT Bar Snatch Drops, 3 × 3.
MT Bar Snatch, 3 × 3.

Næste op var Hang squat Renser, 7 × 3:
65/90/100/110/120/135/145.

Det blev mere up-tempo med 32 kg kettlebell gynger på 15/21/25/25 /.

1 was a Zercher carry the other, an overhead carry. Til wrap det op i dag, jeg gjorde 2 x100 meter fra pjaske pipe; 1 var et Zercher carry den anden, en overhead bære. Startede langsomt, men færdige stærke!

Technorati Tags: squat Renser, stump jord, snuppe tabe, pjaske pipe, kettlebell gynger

Jeg har bemærket, at uddannelse videoer til kettlebells synes at være på pebret side, ligesom $ 39.95 for eksempel for Pavel's kram. Selv om jeg ikke har noget problem med mennesker at gøre en sorteper på frugterne af deres labors og bestemt tilslutte netop det, kan jeg også sætte pris på et kvalitetsprodukt til en værdi pris som det, der tilbydes af Blue Collar Fitness. "Kettlebell 101" DVD er kun $ 15 og er målrettet mod kettlebell newbies, som jeg betragter mig selv.

Tom Corrigan, who produced this video is a firefighter and of course we know that fitness for those guys and other first responders is based on life and death functionality, not just looking pretty. Mens jeg endnu ikke har set den video, jeg bestiller det, og du kan læse anmeldelser på Rationel Fitness Blog og på Blue Collar Fitness. Tom Corrigan, som har udarbejdet denne video er en firefighter og vi ved jo, at egnethed til disse gutter og andre første respondenter er baseret på liv og død funktionalitet, og ikke blot ser pænt ud. Da jeg aldrig vil se smuk og jeg er ikke en first responder, jeg vil bare bruge min kettlebells, fordi jeg er cool!

Kettlebells dog, hvor det ikke på min "menu" her til aften, men at ikke falde fra og med sjov og arbejde.

Jeg varmes op med overhead pressere og thrusters med tom bar. Jeg fortsatte med Burgener warm-up sammen med nogle andre snuppe bore med en 45 # bar.

Jeg upped intensitet en smule med 95 # Thrusters, 10.10.10.

Endelig var jeg klar til "kød". Det var,

Første Træk og Shrugs x 3 og umiddelbart i squat Renser x 3

90/100/120/120/130.

Stærk Pete kom over og vejledes mig lidt og har bemærket, mens min pull / shrugs var gode, det renser nødvendige korrektion. Thanks, Pete!