Mandag den 8/18/08

Under den varme-ups, jeg gjorde tomme bar Arbejdsmiljø, der starter bredt og bevæger sig i at rengøre greb. Jeg også gjorde bag-back pressere, at skyde bar så langt ned min ryg som muligt.

Hang Snatch, x2:
45/65/70/80/88/90/95/100

Snatch slæber, x3:
155/155/155/165

Tirsdag den 8/19/08

Fødselsdag Workout

Min fødselsdagsgave

Skulder Press, 5 × 5:
95/115/135/135/155

Clean deadlift, x3
205/205

Snatch deadlift fra underskud, x3
205/205

Deadlift, x 3
275/295/325 (70%) / 325/325

Onsdag den 8/20/08

Resten Day

Torsdag den 8/21/08

Warm-up medtaget 45 # Arbejdsmiljø begyndende bred og slutter med rene greb.

Snatch, 2 stilling:
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

Bag Neck jerk x 3
124/125/125/125

Overhead squat, x 3
125/125/125/125

Clean & ryk, 2 position x 2:
115/115/125/135/155

Ab-Mat sidde-ups:
3 × 35

Val fødselsdag gave til MarkFu

Fredag den 8/22/08

100 Air Squats (100)
100 Push-ups (40/20/15/11/14). Wow, været et stykke tid. Push-ups er rusten!
100 Sit-ups (50/50)

Kettlebell Gynger, 32 kg w / 2 "tov: 10
Kettlebell Gynger, 32 kg w/1.5 "tov: 10
Kettlebell Gynger, 32 kg 2H: 5 × 10
Kettlebell Gynger, 32 k 1H: 5 × 10

Lørdag, 8/23/08

Tog nogen uddannelse med en træner, der plejede at være den styrke og conditioning coach på Newport Harbor High School.

Snatch: 65 × 3 / 88 × 3 / 111 × 2 / 131 × 1 f/111 × 2 /
Problemet er mit andet træk er ikke der, og der er ingen hip pop.
Renser: 111 × 2. Samme problem, der ikke hip pop.

Clean Deadlifts; 2 × 5 @ 155 #

Front Squats: 45 × 10/88 × 5 / 111 × 5 / 131 × 5 /; 155 × 3 / 175 × 3 / 185 × 3 / 195 × 3 / 165 × 3 / 175 × 3 / 175 × 3

Søndag, 8/24/08

Resten Day

Forestille sig, hvad hun går igennem!

Hat Tip: Gozino

J. Curry dukkede op klar til at gå til torsdagens stump-O-Rama. Vi havde en masse aktivitet tilbage i hjørnet med kettlebells og den indiske clubbells. Der var også masser af god energi tilbage på dette hjørne, der udelukker et godt løft session. Dette er hvad jeg har gjort:

Squat Snatch
65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 (magt brudstykke) /. Alle snatches højere end 85 # var TGU.

Overhead squat
45 × 10/90 × 5 / 100 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 / 115 × 3 / 120 × 3. Alle over 90 # var TGU.

Kettlebell Gynger, 32 kg
15/10/15/15.

Sit-ups
3 × 40

Nogle af de snatches mod slutningen ikke gik så godt som jeg ville have ønsket, og det ville betyde, mangler en fuld squat snuppe, men det likvidation er en sjov og produktiv træningspas.

Technorati Tags: squat Snatch, kettlebell gynger, sit-ups, overhead squat

Mit vigtigste mål i aften var til at gøre en masse kettlebell snatches, og jeg kom til det ... i sidste ende. Alt, hvad der førte op til det var absolut umagen værd, hjerte og kropsvægt i naturen. Ved første, det bare virkede som en udvidet varme-up, men det blev en lang, men varieret interval træningspas. Her er hvordan det så ud:

Rope hopper: 6 x 100 hopper.
Springer Squats, 45 # bar: 15/15/15/20/20/20.
Pull-ups, band-støtteberettigede: 10/10/10/10.
Ring nedgang: 10.
Push-ups: 40.
Sit-ups: 30/30/30.

Nu var jeg klar til kettlebell snatches, udført med en 16 kg klokke: 8 x 20.

Til sidst om aftenen workout, jeg gjorde
25 Air squats, efterfulgt af 3 x 15 bæger squats med 16 kg kettlebell.

En af de Crossfit "Girls", Angie stoppet af for en 22 minutters besøg. (Det virkede så meget længere)!

Dette er en af de toneangivende WODS, der fokuserer på kardiovaskulære kropsvægt øvelser og er forholdsvis steady-state, med en pick up i aktivitet i begyndelsen af den næste øvelse. Det lille briste ikke vare længe dog.

Angie er gjort for tid og er:

100 pull-ups, i mit tilfælde, blev band-støtteberettigede. Det var det sværeste.

100 push-ups, er den letteste for mig,

100 sit-ups, med en Ab-måtten, og endelig

100 squats, der har taget mindst tid.

Val gjorde en skaleret version og syntes at nyde sig selv og gjorde det godt. En god måde at afslutte en cyklus. I morgen skal en hvile dag. Vi vil se.

I forventning om 51 vigepligt til 52, MarkFu sat scenen for at fortsætte træningsprogrammer som de har fået de fleste af'06 og alle i'07 og forbedre dem. Crossfit har den "beskidte Halvtreds", og nu har jeg den Fu Halvtreds To. Jeg opfordrer Dem alle prøve det uanset din alder. Du kan lide det, især hvis du er i en varm, svedig gym! Gå videre og slå min tid på 30:29, jeg ved godt du kan. Post til kommentarer!

For min fødselsdag i morgen, vil jeg fortsætte festlighederne ved at gøre Marty Gallagher trækker rutine, som jeg har døbt "Pulldawg"

Læs resten af denne post »

Mens Valerie og hendes kører venner uddannet på sporet gør 10 × 500 meter løber, jeg var i den græsklædte indmarken varmer op for min metcon session. Det var en smuk sen eftermiddag; varm, men med nogle sky dække og cool breezes. Lige ret. Det var en rigtig god idé at holde sig ude af lokalet for en forandring.

Jeg varmes op med en 800 meter løber, nogle push-ups, sit-ups, squats og KB renser og presser.

Når jeg startede stopuret, her er hvad jeg gjorde:

3 runder, for tiden:

Kør 400 meter
30 KB gynger; 20 kg. 10 hver arm og 10 med begge arme
20 push-ups
15 squats
10 sidde-ups

Den tid var en temmelig langsom 19:35. Stadig, det var godt at være udenfor. Val ønsket mig at være der, fordi hun ikke var nødt til at vente på hendes post-workout middag. Tilsyneladende har jeg ofte gange holde hende op og holde hende venter.