Mandag den 10/27/08

Sandbag Ladder Combo, 3 runder, op til 5 REPS; 60 #

Burpee> pushup> squat rene + rense og presse
2 minutters hvile mellem runder.
3 runder var mere end nok for mig. Det var hårdt.

Tirsdag den 10/28/08

Snatch Klynger:

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 /
90 × 2 / 90 (2 +2) / 100 (2 +2) / 105 (2 +2) / 105/110/110/110/115/115.

Clean & Press, 5 × 5 @ 95 #.

Onsdag den 10/29/08

Tilbage squat:

135 × 5 / 185 × 5.
225 × 3 / 245 × 3 / 265 × 3 / 275 × 3 / 285 × 3 / 300 × 3 PR / 275 × 3

Hungarian Core Blaster Gynger:

75 × 20/75 × 20/90 × 20/90 × 20/90 × 20.

Torsdag den 10/30/08

Resten Day

Fredag den 10/31/08

Reverse Hypers x 15: 50/70/80/80

Tilbage Extensions: 4 × 15

Muskel Snatch: 65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3

Snatch, magt og squat: 65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2/100/90 × 2

Hungarian Core Blaster: 105 × 5 / 115 × 5 / 120 × 5 / 120 × 5 / 125

Pumpkin Renser

Lørdag 1.11.08

60 # Sandbag x 300

Bent Row, 3 × 10
Zercher squat, 3 × 10
Tilbage squat, 3 × 10

--
Step-Ups: 3 × 10
Lunges: 3 × 10
Gå Squats: 3 × 10
--
Squat Renser: 3 × 10
Clean & Press: 3 × 10
Trapper Springer: 3 × 10

Søndag, 11/2/08

Resten Day

Mandag den 8/25/08

Burgener varme-ups med tomme bar snatches

BB Snatch:

65 × 3 / 70 × 3 / 75 × 3 / 80 × 2/88/88/88/88/88.

Good Mornings:

95/115/135/135/135

2 sæt, 10 Horisontale Narkotikagruppe sidde-ups, 10 Hip Extensions til hyper-udvidelser til hammies, 10 Reverse Crunches.

Tirsdag den 8/26/08

4 runder:

10 70 # sandbag elevatorer (kraftværker renser, squat renser, zercher squats, overhead pressere)
10 70 # kettlebell gynger
10 AbMat sidde-ups
10 push-ups
10 burpees
10 air squats

Kort hviletid mellem sæt

Onsdag den 8/27/08

Resten Day

Torri's deadlift PR

Torsdag den 8/27/08

Burgener Warm-ups x 3

Muskel Snatch:
65 × 3 / 65 × 3

Power Snatch:
65 × 3 / 65 × 3

Hang Snatch:
65 × 3 / 65 × 3 / 7 × 2 / 75 × 3 lort /; resten blev singler, 75/80/90/90/90/95/100/100/100/100

Hang Clean:
112 × 2 / 111 × 2 / 120 × 2 / 125 × 2 / 135 × 2 / 145 × 2 / 155 × 2 / 1600 × 2

BB russiske drejninger, x 10:
45/55/65

Kettlebell Snatch:
3 × 20

Abmat Sit-ups:
30/40/30

Reverse Crunches:
2 × 15

Fredag den 8/29/08

Resten Day

Lørdag, 8/30/08

Mid Hang Snatch:
45 × 3 / 65 × 3 / 70 × 3 /
75/80/85/90/95/100 ps/100/105/105f/105 ps/105/110 ps/110 f/110 f/110.

DE Deadlifts:
225 × 5 / 225 × 5
60% @ 280 #, 5 singler, med 1 minut resten mellem elevatorer.
70% @ 325 #, 5 singler, med 1 minuts pause.
75% @ 350 #, 2 singler, med 1 minuts pause.

Sandbag Renser,
70 # squat: 10.10 /
effekt: 10.10.10

Sandbag Zercher Squats,
70 # 10/10/10

Søndag, 8/31/08

40 # Ruck Kør. Efter at gå i 10 minutter med Ruck, jeg kørte, som det givet, for 5 minutter. Da jeg kom til bunden af min bakke, jeg kørte op det 2x og gik ned. Efter jeg løb op 3 gange mere, jeg indsættes i 25 step-ups på en klippe, 25 push-ups og 25 air squats for hver. Det tog omkring 25 minutter og gik yderligere 10 minutter at komme hjem, totalt brugt!

Mandag den 8/18/08

Under den varme-ups, jeg gjorde tomme bar Arbejdsmiljø, der starter bredt og bevæger sig i at rengøre greb. Jeg også gjorde bag-back pressere, at skyde bar så langt ned min ryg som muligt.

Hang Snatch, x2:
45/65/70/80/88/90/95/100

Snatch slæber, x3:
155/155/155/165

Tirsdag den 8/19/08

Fødselsdag Workout

Min fødselsdagsgave

Skulder Press, 5 × 5:
95/115/135/135/155

Clean deadlift, x3
205/205

Snatch deadlift fra underskud, x3
205/205

Deadlift, x 3
275/295/325 (70%) / 325/325

Onsdag den 8/20/08

Resten Day

Torsdag den 8/21/08

Warm-up medtaget 45 # Arbejdsmiljø begyndende bred og slutter med rene greb.

Snatch, 2 stilling:
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

Bag Neck jerk x 3
124/125/125/125

Overhead squat, x 3
125/125/125/125

Clean & jerk, 2 position x 2:
115/115/125/135/155

Ab-Mat sidde-ups:
3 × 35

Val fødselsdag gave til MarkFu

Fredag den 8/22/08

100 Air Squats (100)
100 Push-ups (40/20/15/11/14). Wow, været et stykke tid. Push-ups er rusten!
100 Sit-ups (50/50)

Kettlebell Gynger, 32 kg w / 2 "tov: 10
Kettlebell Gynger, 32 kg w/1.5 "tov: 10
Kettlebell Gynger, 32 kg 2H: 5 × 10
Kettlebell Gynger, 32 k 1H: 5 × 10

Lørdag, 8/23/08

Tog nogen uddannelse med en træner, der plejede at være den styrke og conditioning coach på Newport Harbor High School.

Snatch: 65 × 3 / 88 × 3 / 111 × 2 / 131 × 1 f/111 × 2 /
Problemet er mit andet træk er ikke der, og der er ingen hip pop.
Renser: 111 × 2. Samme problem, der ikke hip pop.

Clean Deadlifts; 2 × 5 @ 155 #

Front Squats: 45 × 10/88 × 5 / 111 × 5 / 131 × 5 /; 155 × 3 / 175 × 3 / 185 × 3 / 195 × 3 / 165 × 3 / 175 × 3 / 175 × 3

Søndag, 8/24/08

Resten Day

Mandag den 6/23/08

Aftenens træningspas var svært, som forventes som jeg gjorde øvelser jeg
ikke har gjort med nogen sammenhæng i nogen tid, navnlig
pull-ups, der var blevet hæmmet af min "tennis-albue".

Hvad var ikke forventet, var, hvordan crappy Jeg følte mig bagefter. I første omgang
syntes, det var bare fordi jeg var blevet tilsidesætte disse, at jeg var så
discombobulated men da jeg indså jeg havde ikke spist hele dagen, og jeg var
under-hydreret. Bare almindelig dum.

Anyway, det workout var alle legemsvægt ting.

200 REPS af push-ups, pull-ups (bistået) og squats i færrest beløb, med saet behov for at ramme 200.

Push-ups: 40/30/30/21/25/20/16/20 = 202. 8-apparater, for lidt over et gennemsnit på 25 REPS.
Pull-ups: 20/20/20/25/25/25/25/20/21 = 201. 9 beskriver, for en 22.3 rep-gennemsnittet.
Squats: 50/50/30/50/20 = 200. 5 sæt, til en 40 rep gennemsnittet.

Jeg er glad for dette ene er gjort. Jeg må løbe spise noget!

Technorati Tags: Pull-ups, push-ups, Squats, legemsvægt

Om en hat tip fra Scott på straighttothebar.com:

The Wall Street Journal i marts 18. udgave skrevet af Laura Johannes, kørte en artikel, "Introduktion A håndtaget på Vægt-uddannelse".

Dette er en meget kort artikel, menes at indføre deres læsere til kettlebell fænomen, og omfatter et tilbud om sikkerhed og form fra Pavel Tsatsouline.

Her er et andet link for at gå til, hvis du vil øge din push-ups, mil-stil, fra Stew Smith. Denne ene kommer i form af leanandhungryfitness.com. Dette er et minimum 10 dages plan vil jeg give en gå.

Sat sammen med et snuptag blev hvordan dagens møde blev spillet. Jeg indsatte 20 kg kettlebell og Elite ringe til 3 par af øvelser og 3 sæt af hver øvelse.

Jeg havde brug for at bevæge sig væk fra tunge løft for et stykke tid og dette træningspas var mere om muskulære udholdenhed.

Ring Push-Ups: 25/25/25 KB Figur 8's: 25/25/25

Ring nedgang: 8/8/8 (sidste sæt ske på barer) KB Gynger, h2h: 30/30/30

Ring Body slæber: 10/10/10/10 To Hand Under alle omstændigheder: 20/20/20

Jeg færdig med 20 snatches.

Høj hjertefrekvens hele, og jeg færdig med en solid samling.

Mit vigtigste mål i aften var til at gøre en masse kettlebell snatches, og jeg kom til det ... i sidste ende. Alt, hvad der førte op til det var absolut umagen værd, hjerte og kropsvægt i naturen. Ved første, det bare virkede som en udvidet varme-up, men det blev en lang, men varieret interval træningspas. Her er hvordan det så ud:

Rope hopper: 6 x 100 hopper.
Springer Squats, 45 # bar: 15/15/15/20/20/20.
Pull-ups, band-støtteberettigede: 10/10/10/10.
Ring nedgang: 10.
Push-ups: 40.
Sit-ups: 30/30/30.

Nu var jeg klar til kettlebell snatches, udført med en 16 kg klokke: 8 x 20.

Til sidst om aftenen workout, jeg gjorde
25 Air squats, efterfulgt af 3 x 15 bæger squats med 16 kg kettlebell.

En af de Crossfit "Girls", Angie stoppet af for en 22 minutters besøg. (Det virkede så meget længere)!

Dette er en af de toneangivende WODS, der fokuserer på kardiovaskulære kropsvægt øvelser og er forholdsvis steady-state, med en pick up i aktivitet i begyndelsen af den næste øvelse. Det lille briste ikke vare længe dog.

Angie er gjort for tid og er:

100 pull-ups, i mit tilfælde, blev band-støtteberettigede. Det var det sværeste.

100 push-ups, er den letteste for mig,

100 sit-ups, med en Ab-måtten, og endelig

100 squats, der har taget mindst tid.

Val gjorde en skaleret version og syntes at nyde sig selv og gjorde det godt. En god måde at afslutte en cyklus. I morgen skal en hvile dag. Vi vil se.

Det var 53 ° uden for gymnastiksalen i aften, og min Wisconsin opdragelse fortæller mig af erfaring, at i midten af december, det er hedebølge. Måske det er derfor, det er sjovt at få kommentarer, jeg får fra folk inde i gym (rubrik). "Hvorfor er du uddannelse udenfor?" Jeg svarer: "Jeg kan godt lide at ligge uden for den" kasse ". De ikke får det. Hvad de virkelig ikke får er, hvorfor fanden jeg er derude uddannelse, når det er så "kold". Jeg fortæller fortælle dem, at jeg slet ikke koldt, jeg lige har mere logfiler afbrænding i pejs. De normalt ikke får det, enten. For alt hvad du metcon junkier, du ved, hvor meget varme der opstår under en af disse sessioner. Til fyre rejste rundt omkring fra maskine til maskine de ville være koldt på det langsomme tempo, som de er i bevægelse. Efter 20 minutter, da jeg kom tilbage i (varme) gymnastik, jeg dyngvd, så bliver koldt var aldrig et problem. Det var faktisk ganske forfriskende og muligvis den bedste del af training.For den uddannelse, jeg har 3 runder, timeout, af:

• 400 meter løbet
• Kettlebell Gynger, 20 kg. x 30
• 30 Push-ups
• 30 Mountain slyngplanter

Det var en røv-kicker, og jeg var opdelt i tredje runde, men færdig i 20 minutter at ingen bifald, men i det mindste jeg ikke fik noget mere fjollet-røv spørgsmål.