Stærke Pus

Man 12/22/08

Tilbage squat, 2 × 5:

135 × 5 / 135 × 5
235 × 5 / 275 × 5

Deadlift, 2 × 5

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 3
325 × 5 / 375 × 5

Overhead Press, 5 × 2-3-5-10:

95/100/105/110/95

Bistået Pull-ups, blå bånd:

8 / 8

GHD Sit-ups

5 × 10 Læs resten af denne post »

Levitating en 80 lb Stone.

Mandag den 12/15/08

Deadlifts:
135 × 10/225 × 5 / 295 × 5 /
325 × 2 / 365 × 2 / 375 × 2/395/405/425/425/425.

Kettlebell Gynger, 44 kg: 5 × 10

Tirsdag, 12/16/08

Snuppe først fra gulvet, andet fra hænge.

65 (2 +2), 75 (2 +2)
75/75/88/88/95/95/100/100/105/105/110/110/115/115/120/120/120/120

Onsdag den 12/17/08

Sandbag Crazy Eights: 3 runder hver,

• Bent Rækker, 15
• Side Tiwsts, 10 hver side
• Tilbage Squats, 10
• Step-ups, 10
• Clean & squat, 10
• Push Press, 10
• Lunges, 15
• Trapper klatrer, 36

Torsdag, 12/18/08

Power Renser:

88 × 3 / 88 × 3 / 98 × 3 / 98 × 3 / 115 × 3 / 115 × 3

125 × 2 / 135 × 2 / 140 × 2 / 145 × 2 / 150 × 2 / 155 × 2 / 160 × 2 / 165 × 3.

Tilbage squat, 5 × 5:

135/185/225/265 / 275 pr.

Fredag, 11/19/08

Resten Day

Lørdag, 11/20/08

Tilbage squat, 2 × 5:

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 5 / 265 × 5

Deadlift, 2 × 5:

135 × 10/225 × 5 / 315 × 5 / 360 × 5. (Rodet sammen og havde mere vægt på den ene side. Asymmetrisk uddannelse?)

Military Press, 3 × 2-3-5-10:

95/115/105

Band-Assisted Pull-ups (lilla):

10 / 8

2 Man Nedgang Med Ball Sit-ups:

20/20/15

Søndag, 12 / 21/08

Resten Day

Mandag den 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singler: 95/105/105ps/110/110

Shoulder Press w / aksel

60 × 10/80 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Tirsdag den 9/2/08

Core Training:

• Planker: 2 × 45 s
• Med Ball Rotations, 12 #: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, 12 #: 2 × 15
• Tilbageførselsforretninger Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Styrke Uddannelse:

• Tilbage squat: 45 × 10/135 × 10 / 185 × 15
• Glute Ham Opløfter, lgv: 15
• Pull-Ups, bistået, lilla bånd: 15
• Shoulder Press: 95 × 15
• Stående Calf Raise w / BB, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack trækker, 110% 1RM, 1. pin: 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Onsdag den 9/3/08

Resten Day

Torsdag den 9/4/08

Slacker Day

Fredag den 9/5/08

Core Training

• Planker, 2 x: 45
• 10 # Ball Slams, 2 x 15
• 8 # Med Ball vertikale kaster, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Tilbage Extensions, 2 x 15

Strength Training

• BB Bent Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Snuppe, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Drop Snatche s: x 3: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead Squats, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell Snatches, 10.10

Sandbag Workout

Power Clean, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Front squat, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Tilbage squat, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Bent Row, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Rotationsviskosimetri deadlift, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Stor gevinst for Bucky på lørdag!

Dette viste sig at være en god træning uge, der sluttede stærkt med nogle solid uddannelse i mellem. Besluttet at blande i nogle fælde bar deadlifts da de er noget, jeg har ikke betalt stor opmærksomhed. Jeg bemærkede også, at jeg har en fin stretch for at være skade-fri <knock på wood-no jinx>, så jeg ser for at fortsætte <repeat træ knock>.

Mandag den 6/30/08

Sunburned og træt. Tog en fridag.

--------------------

Tirsdag den 7/1/08

Burgener Warm-ups x 3

2-stillingen Snatch + 2 arbejdsmiljø x 5
65/75/88/88/95

Sandbag Renser, 65 #
5 / 5

2 holdning Clean + Push Tryk x 4
95/115/139/149

Sandbag Clean + Box optrapningsteknologi
10/10

Sandbag trapper klatrer, 4 x 72; Venstre & Højre skulder Tilbage & Zercher.

-----------------------

Onsdag den 7/2/08

Muskel Snatch-get til en tung enkelt;
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [b] 115/120f
Talloliefedtsyre Clean -60% af rene x 2 x 3 (105 #)

Push Press + 2 Jerks x 4
115/115/120/120 (jeg sutter på Jerks)

3 runder,

20 sandbag kraftværker renser + push spjætte (65 #)
20 kipping pull-ups, (bistået w / lilla bånd)
20 GHD sidde-ups 20 kettlebell gynger, 70 #.

-------------------

Torsdag den 7/3/08

Burgener Warm-ups x 3

2 holdning Snatches @ 60% (70 #) 5 x 2

2 holdning Snatches @ 70% (82 #) 5 x 2

Arbejder på opholder sig på mine hæle i første træk og flytte bar hurtigt resten af vejen.

-------------------------

Fredag den 7/4/08

Resten Day

--------------------------

Lørdag, 7/5/08

6 Way Barbell Complex

3 sæt @ 75 #
6x snuppe
6x arbejdsmiljø
6x Tilbage squat
6x Good Morning
6x Bent Over Row
6x deadlift

Bent Over Row + Pull-up (bistået)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

BF Push Press, 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, med 30 sekunders planke mellem hvert sæt.

-----------------

Søndag, 7/6/08

Trap Bar deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1f/425 × 1

Overhead Presses, tykke bar
115 × 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

Squat Renser, tykke bar
105 × 5 x3

GHD Sit-ups
3 × 20

Ab Roll-outs, tykke bar, store plader
2 × 10

-----------------------

Mandag den 16. juni 2008

Sandbag Rens til 10 Zercher Squats x 4

Tilbage squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Snuppe deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-ups, (w / mini band bistand) 8/7/8
Sandbag Turkish get-ups, 70 #: 5 hver side

-------------------

Tuesday, June 17, 2008

Deadlift Single s til 90% 1RM

Snuppe Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-ups, (band bistået): 8/7/7.

God morgen, x 5: 65/85/95/115/115.

-------------------

Wednesday, June 18, 2008

Resten Day

-------------------

Torsdag den 19. juni 2008

Warm-ups, herunder 3 runder Burgeners

Snuppe + Hang squat Snatch + Overhead squat x 3: 65/75/88

Renser + Hang squat Clean + Front squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Stoppes, når min form gik væk. Meget varmt og fugtigt.

----------------------

Friday, June 20, 2008

Warm-ups med mini-bands, arbejdsmiljø 45 × 10 x 2; BB Pressere 45 × 10 x 2; Snatch Balance 45 x 5 x 2; Power Snatch 45 x 5 x 2.

To holdning Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Snuppe Balance, 88 x 2 x 3 / 100 (85%) x 2 x 3.

Band Assisted Pull-ups: 7/8/9/8 /.

10 # Ball Slams: 50

---------------

Saturday, June 21, 2008

2 Station 2 Man Metcon

Station 1: 70 # sandbag. 1 Rens til 10 zercher squats Tryk overhead og gå 50 meter og slip. Rene ved skulder, gå tilbage 50 meter og er forsynet knus squat 10 x

Station: 2: 88 # BB Power Renser, indtil den anden fyr afslutter den sandbag sæt.

Gentag Station 1:

Station 2: 3 BB deadlifts + 3 overhead presser. Gentag indtil sandbag fyr færdig.

Gentag Station 1:

Station 2: 24 kg kettlebell gynger indtil sandbag fyr færdig.

Efter et minut resten, jeg gentog Station 1 sandbag indstillet, og Station 2 Power Renser

Kettlebell gynger 24 kg: 20/20/25 /.

Ring Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. AST min styrke waned på nogle af te højere repped nedgang, jeg har jumpere til lockout.
Ring Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert kom op med denne varme sjovt ryger!

--------------------

Søndag, 22 juni. 2008

Resten Day

---------------------

Tonight's workout var vanskeligt, som forventet, som jeg gjorde øvelser jeg
ikke har gjort med nogen sammenhæng i nogen tid, navnlig
pull-ups, som havde været hæmmet af min "tennis albue".

Hvad var ikke forventet, var, hvordan crappy Jeg følte bagefter. I første omgang
troede, det var bare fordi jeg havde været tilsidesætte disse, at jeg var så
discombobulated men så er jeg klar over jeg ikke havde spist hele dagen og jeg var
under-hydreret. Just plain stum.

Anyway, det workout blev alle legemsvægt stuff.

200 REPS af push-ups, pull-ups (assisteret) og squats i færrest beløb i sæt behov for at ramme 200.

Push-ups: 40/30/30/21/25/20/16/20 = 202. 8-apparater, for lidt over et gennemsnit på 25 REPS.
Pull-ups: 20/20/20/25/25/25/25/20/21 = 201. 9-apparater, til 22,3 Tilbageførselsrapport gennemsnittet.
Squats: 50/50/30/50/20 = 200. 5 sæt, til en 40 rep gennemsnittet.

Jeg er glad for dette ene er gjort. Jeg må gå spise noget!

Technorati Tags: Pull-ups, push-ups, Squats, legemsvægt

En af de Crossfit "Girls", Angie stoppet af en 22 minutters besøg. (Det virkede så meget længere)!

Dette er et af de toneangivende WODS, der fokuserer på hjerte legemsvægt øvelser og er forholdsvis steady-state, med en stigning i aktiviteten i begyndelsen af den næste øvelse. Det lille sprængtryk ikke længe dog.

Angie er gjort for tid og er:

100 pull-ups, i mit tilfælde, var band-støtteberettigede. Det var de hårdest.

100 push-ups, er den letteste for mig,

100 sit-ups, med en AB-måtten, og endelig

100 squats, der har taget mindst tid.

Val gjorde en skaleret version og syntes at nyde sig selv og gjorde det godt. En god måde at afslutte en cyklus. I morgen skal en hviletid dag. We'll see.

Jeg spekulerede på nu, at da jeg kan gøre et par følgende pull-ups, hvor lang tid vil det tage mig at gøre 100?

Læs resten af denne post »