Mandag den 10/6/08

Burgener Warm-ups x 2

Snatch:
45 × 3 / 65 × 3
88 × 2 + 3 Arbejdsmiljø
95 × 2 + 3 Arbejdsmiljø
100 × 2 + 3 Arbejdsmiljø
105 × 2 + 3 Arbejdsmiljø
110 × 2 + 3 Arbejdsmiljø

Tirsdag den 10/7/08

Tilbage Squats, 5 x 5

Warm-up sæt: 45 × 10/45 × 10/95 × 5 / 95 × 5 / 135 × 3 / 185 x 2 / 225.

Arbejde Indstiller: 245 / 255 PR / 265 PR / 255/245.

80 # Sandbag Lunges,

tilbage, 25/zercher, 25 (meget hårdere)!

Onsdag den 10/8/08

Snatch:

85/88/88/93 /
102 102 / 102 /
108 +108 /
113 113 / 113 /
105

Renser:

93/100/135 /
140 +140 +140 +140 /
140 +140 +140 +140 /
150 +150 +150 +150 / vis magt, nogle squat
150 +150 +150 +150 / vis magt, nogle squat
113
105

2. pull stadig stinker!

Torsdag den 10/9/08

Resten Day

Fredag 10.10.08

Varmes op med et par sæt sandbag halos @ 20 & 30 #.

Sandbag Zercher Squats, 80 #: 4 × 10

Sandbag squat Renser, 80 #: 21/15/10/10/10 /, med omkring 2 minutter opsving mellem sæt.

Lørdag, 10/11/08

Hænge squat Snatch:

85 ps/85/88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 90 (2 +2) / 90 (2 +2)

Søndag, 10/12/08

Resten Day

Mandag den 9/8/08

Resten Day

Tirsdag den 9.9.08

Tilbage squat, tredobler
135 × 10/185 × 5
210/210/225/225/240/240/270/270/285/285.

Onsdag den 9/10/08

Scott og hans "Freaks" har taget ud af deres stærk uddannelse til at gøre en 13 ugers olympiske løfte cyklen, så jeg sprang i at ophæve med vanskabninger. Her er Pete Danahy magt snatching.

Hænge Power Snatches (fra under knæ)
65 × 3 / 65 × 3 / 95 × 3/95/95/95 × 2 / 113 × 3 / 113 × 3 / 115 × 3, 1 mislykkedes.

Snatch slæber @ 90%, 5 REPS
110/110 (ikke at få fuld forlængelse af hips/110

Overhead Squats
95 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5

Torsdag den 9/11/08

Resten Day

Fredag den 9/12/08

Hænge Renser, x3:
95/95/115/115/135/115/115/115 + 3 front squats/115 + 3 front squats.

Deadlifts:
245 × 3 / 275 × 5 / 315 × 5/365/385/405 (85%)

Lørdag, 9/13/08

Resten Day

Søndag, 9/14/08

Drop Snatches + Hang Snatches, x 3:
65/75/88

BB Snatch singler, @ 80%
97/97/97 +97 ps/97/97/97 × 3, 2 blev ps.

Tilbage squat:
95 × 5 / 135 × 5 / 185 × 3
Singles:
225/247/271/301/311.

Mandag den 8/18/08

Under den varme-ups, jeg gjorde tomme bar Arbejdsmiljø, der starter bredt og bevæger sig i at rengøre greb. Jeg også gjorde bag-back pressere, at skyde bar så langt ned min ryg som muligt.

Hang Snatch, x2:
45/65/70/80/88/90/95/100

Snatch slæber, x3:
155/155/155/165

Tirsdag den 8/19/08

Fødselsdag Workout

Min fødselsdagsgave

Skulder Press, 5 × 5:
95/115/135/135/155

Clean deadlift, x3
205/205

Snatch deadlift fra underskud, x3
205/205

Deadlift, x 3
275/295/325 (70%) / 325/325

Onsdag den 8/20/08

Resten Day

Torsdag den 8/21/08

Warm-up medtaget 45 # Arbejdsmiljø begyndende bred og slutter med rene greb.

Snatch, 2 stilling:
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

Bag Neck jerk x 3
124/125/125/125

Overhead squat, x 3
125/125/125/125

Clean & jerk, 2 position x 2:
115/115/125/135/155

Ab-Mat sidde-ups:
3 × 35

Val fødselsdag gave til MarkFu

Fredag den 8/22/08

100 Air Squats (100)
100 Push-ups (40/20/15/11/14). Wow, været et stykke tid. Push-ups er rusten!
100 Sit-ups (50/50)

Kettlebell Gynger, 32 kg w / 2 "tov: 10
Kettlebell Gynger, 32 kg w/1.5 "tov: 10
Kettlebell Gynger, 32 kg 2H: 5 × 10
Kettlebell Gynger, 32 k 1H: 5 × 10

Lørdag, 8/23/08

Tog nogen uddannelse med en træner, der plejede at være den styrke og conditioning coach på Newport Harbor High School.

Snatch: 65 × 3 / 88 × 3 / 111 × 2 / 131 × 1 f/111 × 2 /
Problemet er mit andet træk er ikke der, og der er ingen hip pop.
Renser: 111 × 2. Samme problem, der ikke hip pop.

Clean Deadlifts; 2 × 5 @ 155 #

Front Squats: 45 × 10/88 × 5 / 111 × 5 / 131 × 5 /; 155 × 3 / 175 × 3 / 185 × 3 / 195 × 3 / 165 × 3 / 175 × 3 / 175 × 3

Søndag, 8/24/08

Resten Day

Dette viste sig at være en god træning ugen, der sluttede stærkt med nogle solide uddannelse i mellem. Besluttet at blande i nogle fælde bar deadlifts som de er noget jeg ikke har betalt stor opmærksomhed. Jeg bemærkede også, at jeg har en pæn strækning for at være skade-fri <knock om wood-no jinx>, så jeg ser for at fortsætte <repeat træ knock>.

Mandag den 6/30/08

Sunburned og træt. Tog en fridag.

--------------------

Tirsdag den 7/1/08

Burgener Warm-ups x 3

2-holdning Snatch + 2 Arbejdsmiljø x 5
65/75/88/88/95

Sandbag Renser, 65 #
5 / 5

2 holdning Clean + Push Tryk på x 4
95/115/139/149

Sandbag Clean + Box step-up
10.10

Sandbag Stair Stigninger, 4 x 72; højre & venstre skulder, Back & Zercher.

-----------------------

Onsdag den 7/2/08

Muskel Snatch-get til en svær én;
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [b] 115/120f
Tall Clean -60% af rene x 2 x 3 (105 #)

Push Press + 2 jerks x 4
115/115/120/120 (jeg sutter på jerks)

3 runder,

20 sandbag magt renser + push jerk (65 #)
20 kipping pull-ups, (bistået w / lilla bånd)
20 Horisontale Narkotikagruppe sidde-ups 20 kettlebell gynger, 70 #.

-------------------

Torsdag den 7/3/08

Burgener Warm-ups x 3

2 holdning Snatches @ 60% (70 #) 5 x 2

2 holdning Snatches @ 70% (82 #) 5 x 2

Arbejder på opholder sig på min hælene i første træk og flytte bar hurtigt resten af vejen.

-------------------------

Fredag den 7/4/08

Resten Day

--------------------------

Lørdag, 7/5/08

6 måde Barbell komplekse

3 sæt @ 75 #
6x stump
6x Arbejdsmiljø
6x Tilbage squat
6x Good Morning
6x Bent over Row
6x deadlift

Bent Over Row + Pull-up (assisteret)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

BF Push Press, 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, med 30 anden planke mellem hvert sæt.

-----------------

Søndag, 7/6/08

Trap Bar deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1f/425 × 1

Overhead trykmaskiner, tyk bar
115 × 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

Squat Renser, tyk bar
105 × 5 x3

Horisontale Narkotikagruppe Sit-ups
3 × 20

Ab Roll-outs, tyk bar, big tallerkener
2 × 10

-----------------------

Mandag den 16 juni 2008

Sandbag Clean til 10 Zercher Squats x 4

Tilbage squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Snatch deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-ups, (w / mini-båndet bistand) 8/7/8
Sandbag Turkish Get-ups, 70 #: 5 hver side

-------------------

Tirsdag 17 juni, 2008

Deadlift Single s til 90% 1RM

Stump Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-ups, (band bistået): 8/7/7.

God morgen, x 5: 65/85/95/115/115.

-------------------

Onsdag 18 juni, 2008

Resten Day

-------------------

Torsdag 19 juni, 2008

Warm-ups, herunder 3 runder Burgeners

Snatch + Hang squat Snatch + Overhead squat x 3: 65/75/88

Renser + Hang squat Clean + Front squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Stoppes, når min form gik væk. Meget varmt og fugtigt.

----------------------

Fredag 20 juni, 2008

Warm-ups med mini-bands, OHS 45 x 10 x 2; BB Pressere 45 x 10 x 2; Snatch Balance 45 x 5 x 2; Power Snatch 45 x 5 x 2.

To holdning Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Snatch Balance, 88 × 2 x 3 / 100 (85%) x 2 x 3.

Band Assisted Pull-ups: 7/8/9/8 /.

10 # Ball Slams: 50

---------------

Lørdag 21 juni, 2008

2 Station 2 Man Metcon

Station 1: 70 # sandbag. 1 ren til 10 zercher squats, skal du trykke på overhead og gå 50 meter og slip. Rene ved skulder, gå tilbage 50 meter og bærer knus squat 10 x

Station: 2: 88 # BB Power Renser indtil den anden fyr afslutter den sandbag sæt.

Gentag Station 1:

Station 2: 3 BB deadlifts + 3 overhead pressere. Gentag indtil sandbag fyr er færdig.

Gentag Station 1:

Station 2: 24 kg kettlebell gynger indtil sandbag fyr er færdig.

Efter et minut resten, jeg gentog Station 1 sandbag indstillet, og Station 2 Power Renser

Kettlebell gynger 24 kg: 20/20/25 /.

Ring Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast min styrke waned på nogle af te højere repped nedgang, jeg gjorde jumpere til lockout.
Ring Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert kom op med denne hot sjovt ryger!

--------------------

Søndag den 22 juni. 2008

Resten Day

---------------------

Mandag den 6/2/08

At varme op, 3 runder Burgeners og 3 x 3 tomme bar snatches

Snatch + Overhead squat, x 4
65/75/85/100

Clean + Front squat + Push Press, x 3
95/115/135

Kettlebell Snatch, 20 kg,
40/40/40/20/20.

---------------------

Tirsdag den 6/2/08

Varmes op med dislocates og overhead squats, 3 x 15
Hænge squat Renser: 45 × 3 / 65 × 2 / 65 × 3 /

Hænge squat Renser, 7 x 3: (første fra jorden, 2 og 3 fra den hænger)
95/115/125/135/145/155/175 enkelt /.

Ab Mat sidde-ups: 3 x 40
Tilbage Extensions, 3 x 25

-------------------

Onsdag den 4 juni

Resten Day

-------------------

Torsdag den 5 juni

Varmes op til dislocates, arbejdsmiljø og lette bar snatches, 45 × 3 / 65 × 3 /

Hang Snatch Singles (11): 70/75/88/93/103/110 magt snatch/110 ps/110f/113/115/115.

Overhead Squats: 88 × 3 / 115 × 3 / 139 × 3 / alle fra jorden op.

Sit-ups: 35/35

-----------------------

Fredag den 6 juni

Kettlebell Gynger, 32 kg.

2 × 15 2H
2 × 20 1H
2 × 15 2H
2 × 20 1H
140 REPS

Tirsdag den 5/27/08

Endnu ikke er inddrevet og udhvilet fra en meget travl og aktiv weekend, jeg gik videre med en Oly session i aften. Lys på vågeblus, sjusket om kost ikke gør for en god workout. Alligevel ...

3 runder af Burgener Warm-ups

Hænge squat Snatch + bag-Neck Press + Overhead Squats, 3 x 3
65/75/88

Hænge squat Renser + Front Squats + Push Jerks, 3 x 3
95/115/135

Sit-ups
30/30

---------------------

Onsdag den 5/28/08

DE Deadlifts,

Varmes op med 155 × 5 x3 snuppe greb deadlifts og 155 × 5 x3 standard deadlifts
Deadlift enkelt, 245

5 × 2 @ 60% 1RM (275 #)
5 × 2 @ 70% 1RM (315 #)

1-1:30 minut mellem fordobler

-------------------------

Torsdag 5/29/08

Kettlebell Gynger

Nr. Energi, der ikke greb, ingen styrke og ingen magt og ingen udholdenhed, og myg var i kraft. WTF! A Confluence af lort.

24 kg 2H til 12:00: 3 x 10
32 kg 2H: 3 x 10
24 kg 1H: 3 x 20
32 kg 1H: 3 x 10

Kort resten mellemrum blev brugt til at fluesmkker myg.

----------------------

Fredag 5/30/08

Aktiv Resten, hvilket betød, jeg har 3 runder Burgener varme-ups efterfulgt af 3 x 3 tomme bar snatches og kaldte det en dag.

-------------------

Lørdag, 5/31/08

3 runder af Crossfit varme-ups efterfulgt af

Kettlebell Gynger, 24 kg 1H: 20/30/30/30.

Kettlebell Snatches, 24 kg. 10/10/20/20/20/20/20.

Det var bedre end den anden nat.

------------------

Søndag den 1 juni 2008

Resten Day

------------------

Ikke de mest produktive uge af uddannelse, men jeg var nødt til at indhente efterslæbet i søvn, kost og netop vendt tilbage fra en lille.

Tilbage på det, hård chargin 'i næste uge!

Foto fra straighttothebar

Mandag den 5/12/08

Muskel Snatch + bag-Neck Press + Overhead squat, 4 × 3
45/65/95/105

Clean + 3 Pressere
110/110/115/125

Clean & jerk, (fra den hænger)
110/110/115/125/145/155 pc/155 / 160 PR

----------------

Tirsdag den 5/13/08

Burgener w / op x 3

Muskel Snatch + Bag halsen presser + Overhead Squats, x 3
45/65

Hænge squat Renser + 3 Tryk Presse s, x 4
65/95/115/140

3 × 30X sidde-up S.

-----------------

Onsdag den 5/14/08

Takin 'en pause

-----------------

Torsdag den 5/15/0

Mere Oly løft. Varmes med Burgeners

Hænge Power Snatch + Bag Neck Presses + Overhead Squats, x 3
45/65/90/90.

Overhead Squats,
90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 / 120 × 3 / 140 × 2/150/160pr.

Kettlebell Snatch, 20 kg.
3 × 40

Sit-ups
2 × 40

---------------

Fredag den 5/16/08

Big Oly Lift uddannelsesforløb med Danny Henry.

Efter varme-ups, den første ting Danny lært mig blev den korrekte måde at dumpe baren. Jeg selv gjorde det forkert, men nu er jeg ved. Jeg havde en masse muskler snatches, overhead squats og RDL'er og alle de uddannelseskrav, blev gjort fra den hænge holdning. Han havde mig gøre en masse magt snatches og fuld snatches. Danny konstateret, at jeg får den fulde snatches bedre end den effekt, stump og den samme hos renser vi gjorde senere. Jeg har ikke tælle REPS eller vægt, men samtidig vægtene var ikke så tunge, der var en lort belastning af REPS. Indstiller var som regel 3 × 3 eller 5 × 3. Det forekommer på denne dag, mit største problem var at starte den tredje pull for tidligt, før engang tæt på min navle. Danny sagde mine ben og hofter var stærk, og jeg kan flytte bar hurtigt, men for tidligt og for langt væk fra min krop. Jeg har nogle overhead squats og kan lide dem, selv om han påpegede min fleksibilitet spørgsmål og en række svagheder ved den venstre scapular område.

Efter kvalifikationer elevatorer, han fandt på at kigge på min front squats (ikke kunne lide 'em), og hjalp mig foretage de korrektioner, så det ville matche den tilsvarende del af rene. Næste, han havde mig gøre et bundt af strenge overhead pressere og lært mig at holde stramt og holde albuerne ud foran baren og til at holde spændingen på lats. Han har også rettet mit hoved stand til at holde det neutrale og ikke kigge op over parallel. Jeg har 6 × 5 i pressere.

Af den tid, jeg færdig med disse, jeg var helt brugt, men vi spillede rundt med kettlebells, herunder en omgang "fangst". Er træner han er, Danny rettet nogle ting, han så, mens svingninger og snatching 24 og 35 kilo Fedorenko kettlebells. Jeg var så røget, der ikke var nogen mulig måde at have en antydning af anstændigt form, for det var længe væk.

Dette træningspas varede omkring 2 timer! I mere end fik mine penge værd, og jeg forventer i morgen vil blive tilbagebetalt.

------------------

Lørdag, 5/17/08

Jeg blev udslettet fra i går så dette absolut var alle om inddrivelse.

------------------

Søndag, 5/18/08

Gik til en smuk, scenisk skate rundt Tilbage Bay.

ER, skrabe det. På grund af tidnød, jeg startede med en 200 meter løber og derefter veksles 3 yderligere 200 meter løber med 3 x 20, 32 kg kettlebell gynger. Det var varmt, svedig og grim, men udført i 15 minutter. (Mere præcist, jeg blev gjort i 15 minutter)!

-----------------------

KB Gynger, 32 kg; 10.10.10 H2H/10/10.
Hænge Power Snatch, 5 × 5; 45/55/65/75/90.
Hænge squat Snatch, 5 × 5; 45/55/60/65/75/90/off gulvet, 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 /.
Hænge Power Clean, 5 × 5; 90/110/110/115/120.
Clean deadlift & trække, 2 × 5, 3 × 3; 90/130/155/175/185.
Push Press, 5 × 5; 75/85/90/120/130.
Front squat, 5 × 5; 90/110/120/130/140.
Overhead Squats, 3 × 5; 45/90/90.

Whew! Det var en sjov samling og tog en længere end en time, men jeg fik whupped! Nogen bragt i en 32 kg kettlebell som var det første gang, jeg svang, at dårlig dreng. Jeg kunne godt lide det og får mig en. Selv om jeg kun prøvet en gang, en hel del tid tilbage, min sidste fulde snuppe var en PR på 110 lbs. Karry og jeg er begge søger at få en god leder 135 #, 62 kg stump.

Technorati Tags: Kettlebell gynger, hænge Power Snatch, hænge squat Snatch, hænge Power ren, ren deadlift og trække, skubbe Press, Front squat, Overhead squat

I løbet af de sidste par år, som jeg skiftet fra det meste udholdenhed-stil uddannelse med inline-skating til de mange varierede Crossfit træningsprogrammer, jeg har nydt at prøve en masse forskellige måder at træne i stedet for låsning mig i lige skating, mountainbike eller kører som jeg havde gjort i de forløbne år.

Jeg vil nu gøre kropsvægt øvelser, mellemrum, ligesom Tabatas, lidt kører, multi-joint sammensatte øvelser, metcons, powerlifting, kettlebells og olympiske elevatorer og støtte øvelser for at hjælpe behersker den tekniske karakter af den stump og rene og jerk. Selv om jeg ikke vil udmærke sig ved nogen af dem, bare for at være i stand til at gøre alle dem med en grad af kompetence og forbedring er nok for mig. Så længe jeg kan blande det op, er jeg glad for. Og mens jeg stadig skubbe mig selv, dybt ned Jeg ved jeg virkelig ikke har til siden, hvad fanden er jeg uddannelse til ud over enkle fitness. Den PR's og mål er høje, men jeg nyder turen og jeg absolut nyde "stikprøver" alle de fantastiske muligheder der er for at træne kroppen og sindet. Det seneste har det været kettlebells og Olympic-stil løft.

Til jul, Val fik mig en uddannelse video og projektmappe fra USA's olympiske Vægtløftning coach, Jim Schmitz. Da jeg ikke har en træner, dette sæt er den næst bedste ting at lære denne stil af løfte.

Aften jeg trukket en rutine fra sin projektmappe. Nu er jeg klar over, jeg løftet en session, at der menes at være gjort 3 gange om ugen i en måned, før videre til næste modul, og jeg vil ikke være streng til rutinemæssig da sorten Jeg har været der nyder i min uddannelse, så meget, der går væk. Naturligvis mine fremskridt på disse elevatorer bremser betydeligt, men det er ok.

Det tog lidt længere tid, end jeg troede, at gøre, fordi der var så meget, men vægten var lys og fokus på korrekt form var vigtigere.

Efter et par runder af Burgener varme op, jeg gik lige ind i Schmitz 'rutine for begyndere & mellemprodukter.

Hænge Power Snatch, 5 x 5: 45/50/55/65/75.

Hænge Power Renser, 5 x 5: 75/90/100/110/130.

Clean deadlift Shrugs: 130 × 5 / 145 × 5 / 155 × 3 / 185 × 3.

Push Press, 5 x 5: 90/100/115/125/135.

Front squat, 5 x 5: 75/90/110/130/155.

Overhead Squats, 3 x 3: 45/90/110.

Bench Press: 135 x 10/135 x 8 / 135 x 6.

Helvede af et parti REPS og et helvede en masse sjov også. Jeg vil gøre sådan noget på torsdag med Jon Curry og gøre det tunge om snuppe beslægtede elevatorer.

Så mange elevatorer og træningsprogrammer, så lidt tid!