Mandag den 10/27/08

Sandbag Ladder Combo, 3 runder, op til 5 REPS; 60 #

Burpee> pushup> squat rene + rense og presse
2 minutters hvile mellem runder.
3 runder var mere end nok for mig. Det var hårdt.

Tirsdag, 10/28/08

Snuppe Klynger:

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 /
90 × 2 / 90 (2 +2) / 100 (2 +2) / 105 (2 +2) / 105/110/110/110/115/115.

Clean & Press, 5 × 5 @ 95 #.

Onsdag den 10/29/08

Tilbage squat:

135 × 5 / 185 × 5.
225 × 3 / 245 × 3 / 265 × 3 / 275 × 3 / 285 × 3 / 300 × 3 PR / 275 × 3

Ungarske Core Blaster Gynger:

75 × 20/75 × 20/90 × 20/90 × 20/90 × 20.

Torsdag, 10/30/08

Resten Day

Fredag, 10/31/08

Tilbageførselsforretninger Hypers x 15: 50/70/80/80

Tilbage Extensions: 4 × 15

Muskel Snatch: 65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3

Snuppe, magt og squat: 65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2/100/90 × 2

Ungarske Core Blaster: 105 × 5 / 115 × 5 / 120 × 5 / 120 × 5 / 125

Pumpkin Renser

Lørdag 1.11.08

60 # Sandbag x 300

Bent Row, 3 × 10
Zercher squat, 3 × 10
Tilbage squat, 3 × 10

--
Step-Ups: 3 × 10
Lunges: 3 × 10
Jump Squats: 3 × 10
--
Squat Renser: 3 × 10
Clean & Press: 3 × 10
Trapper hopper: 3 × 10

Søndag, 11/2/08

Resten Day

Mandag den 8/25/08

Burgener varme-ups med tom bar snatches

BB Snatch:

65 × 3 / 70 × 3 / 75 × 3 / 80 × 2/88/88/88/88/88.

Good Mornings:

95/115/135/135/135

2 sæt, 10 GHD sidde-ups, 10 Hip Extensions til hyper extensions for hammies, 10 Reverse Crunches.

Tirsdag den 8/26/08

4 runder:

10 70 # sandbag elevatorer (kraftværker renser squat renser zercher squats, overhead pressere)
10 70 # kettlebell gynger
10 AbMat sidde-ups
10 push-ups
10 burpees
10 air squats

Kort resten mellem sæt

Onsdag den 8/27/08

Resten Day

Torri's deadlift PR

Torsdag den 8/27/08

Burgener Warm-ups x 3

Muskel Snatch:
65 × 3 / 65 × 3

Power Snatch:
65 × 3 / 65 × 3

Hang Snatch:
65 × 3 / 65 × 3 / 7 × 2 / 75 × 3 crap /; resten var singler, 75/80/90/90/90/95/100/100/100/100

Hang Clean:
112 × 2 / 111 × 2 / 120 × 2 / 125 × 2 / 135 × 2 / 145 × 2 / 155 × 2 / 1600 × 2

BB russiske drejninger, x 10:
45/55/65

Kettlebell Snatch:
3 × 20

Abmat Sit-ups:
30/40/30

Reverse Crunches:
2 × 15

Fredag den 8/29/08

Resten Day

Lørdag, 8/30/08

Mid Hang Snatch:
45 × 3 / 65 × 3 / 70 x 3 /
75/80/85/90/95/100 ps/100/105/105f/105 ps/105/110 ps/110 f/110 f/110.

DE Deadlifts:
225 × 5 / 225 × 5
60% @ 280 #, 5 singler, med 1 minut resten mellem elevatorer.
70% @ 325 #, 5 singler, med 1 minuts pause.
75% @ 350 #, 2 singler, med 1 minuts pause.

Sandbag Renser,
70 # squat: 10/10 /
magt: 10.10.10

Sandbag Zercher Squats,
70 # 10/10/10

Søndag, 8/31/08

40 # Ruck Kør. Efter at gå i 10 minutter med Ruck, jeg løb, da det givet, for 5 minutter. Da jeg kom til basen i min bakke, jeg kørte op det 2x og gik ned. Efter jeg kørte op 3 gange mere, jeg indsættes i 25 step-ups på en klippe, 25 push-ups og 25 air squats for hver. Det tog omkring 25 minutter og gik endnu 10 minutter at komme hjem, helt brugt!

Mandag den 7/28/08

3 holdning Snatch, x 3: 65/65/75/80/88/90
Hang Power Clean, x 3: 90/115/139/149/155 + press/160 f/160 + pressen.

-------------------

Tirsdag 7/29/08

Kettlebells Gynger Pyramid, 24 kg. 5 × 15 32 kg. 5 × 10 103 lb * 5 × 5 * er en T-Bar eller hjemmelavede "ungarske Core Blaster" 103 lb 5 × 5 32 kg. 5 × 10 24 kg. 5 × 15 Om et minut resten mellem de fleste apparater.

For Udlægningsmaskine,

Farmers Walk, 2 x 190 lb x 225 & 250 «hhv.

----------------------

Onsdag den 7/30/08

Resten Day

----------------------

Torsdag den 7/31/08

Hang Snatch 65 × 3 / 75 × 3/90/90/100/110

HITT Kør, 20 min 5 minutters gang følges ved at køre intervaller 1 minut løb, 1 minuts pause, 1:1 i 15 minutter.

Overhead Squats 45 × 5 / 90 × 3 / 95 × 3 / 105 × 3 / 115 × 3 / 135 × 3

Kettlebell Gynger, 32 kg. 2H: 10.10.10 H2H: 10/10/10/10/10/10/10 ----------------------

Fredag den 8/1/01

HIIT Workout i Back Bay. Jeg gik i 5 minutter med en 40 # vejede vest og så gjorde 8 Hill gentager, 1 minut på 2 minutter resten. God solid anaerobe indsats.

-------------------

Lørdag, 8/2/08

Muskel Snatch + Overhead squat + Snatch Balance x 3: 45/65/75/80/88

HIIT på treadmill: 5 minutters gang, 1 min på / 1 min slukket i 15 min, hvilket øger hastigheden ved ,5 mph fra 7 til 10 mph.

Hæng squat Clean, x 3 95/115/125/135/145.

Tryk på + Push Press + Push Jerk, 1 hver: 95/115/135/145/155/160 Min Jerks stadig sutter.

---------------------

Søndag, 8/3/08

Resten Day

Val og jeg gik til UCLA for en times træning i slutningen af de store RKC cert bliver holdt der. Lært lidt, fik ikke meget i vejen for en workout, men havde en fantastisk tid, alligevel.

That's Val og jeg med Dan John, som sammen med Brett Jones og Harvey, vejledes vores gruppe. Her er billeder af de sidste RKC workout.

Vores PAL, Steve Belanger, var der træning og så skuespiller, John Saxon, der blev berømt i sin rolle med Bruce Lee i "Enter the Dragon". Med alderen 75, får jeg at vide, at han stadig er ganske god med kettlebell.

----------------------------

Dette viste sig at være en god træning uge, der sluttede stærkt med nogle solid uddannelse i mellem. Besluttet at blande i nogle fælde bar deadlifts da de er noget, jeg har ikke betalt stor opmærksomhed. Jeg bemærkede også, at jeg har en fin stretch for at være skade-fri <knock på wood-no jinx>, så jeg ser for at fortsætte <repeat træ knock>.

Mandag den 6/30/08

Sunburned og træt. Tog en fridag.

--------------------

Tirsdag den 7/1/08

Burgener Warm-ups x 3

2-stillingen Snatch + 2 arbejdsmiljø x 5
65/75/88/88/95

Sandbag Renser, 65 #
5 / 5

2 holdning Clean + Push Tryk x 4
95/115/139/149

Sandbag Clean + Box optrapningsteknologi
10/10

Sandbag trapper klatrer, 4 x 72; Venstre & Højre skulder Tilbage & Zercher.

-----------------------

Onsdag den 7/2/08

Muskel Snatch-get til en tung enkelt;
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [b] 115/120f
Talloliefedtsyre Clean -60% af rene x 2 x 3 (105 #)

Push Press + 2 Jerks x 4
115/115/120/120 (jeg sutter på Jerks)

3 runder,

20 sandbag kraftværker renser + push spjætte (65 #)
20 kipping pull-ups, (bistået w / lilla bånd)
20 GHD sidde-ups 20 kettlebell gynger, 70 #.

-------------------

Torsdag den 7/3/08

Burgener Warm-ups x 3

2 holdning Snatches @ 60% (70 #) 5 x 2

2 holdning Snatches @ 70% (82 #) 5 x 2

Arbejder på opholder sig på mine hæle i første træk og flytte bar hurtigt resten af vejen.

-------------------------

Fredag den 7/4/08

Resten Day

--------------------------

Lørdag, 7/5/08

6 Way Barbell Complex

3 sæt @ 75 #
6x snuppe
6x arbejdsmiljø
6x Tilbage squat
6x Good Morning
6x Bent Over Row
6x deadlift

Bent Over Row + Pull-up (bistået)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

BF Push Press, 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, med 30 sekunders planke mellem hvert sæt.

-----------------

Søndag, 7/6/08

Trap Bar deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1f/425 × 1

Overhead Presses, tykke bar
115 × 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

Squat Renser, tykke bar
105 × 5 x3

GHD Sit-ups
3 × 20

Ab Roll-outs, tykke bar, store plader
2 × 10

-----------------------

Mandag den 6/23/08

Mandag den 5/12/08

Muskel Snatch + behind-the-Neck Press + Overhead squat, 4 × 3
45/65/95/105

Clean + 3 Pressere
110/110/115/125

Clean & Jerk, (fra den hænger)
110/110/115/125/145/155 pc/155 / 160 PR

----------------

Tirsdag den 5/13/08

Burgener w / op x 3

Muskel Snatch + Bag hals presser + Overhead Squats, x 3
45/65

Hæng squat Renser + 3 Skub Presse s, x 4
65/95/115/140

3 × 30X sidde-up s.

-----------------

Onsdag den 5/14/08

Takin 'en pause

-----------------

Torsdag den 5/15/0

Mere Oly løft. Varmes med Burgeners

Hang Power Snatch + Bag Neck Presses + Overhead Squats, x 3
45/65/90/90.

Overhead Squats,
90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 / 120 × 3 / 140 × 2/150/160pr.

Kettlebell Snatch, 20 kg.
3 × 40

Sit-ups
2 × 40

---------------

Fredag den 5/16/08

Big Oly Lift uddannelsesforløb med Danny Henry.

Efter varme-ups, den første ting, Danny lært mig var den rigtige måde at dumpe baren. Jeg selv gjorde det forkert, men nu jeg kender. Jeg har masser af muskler snatches, overhead squats og RDLs og alle de uddannelseskrav, skete fra hænge holdning. Han havde mig gøre en masse magt snatches og fuld snatches. Danny konstateret, at jeg får den fulde snatches bedre end den effekt, bortføre og samme hos renser vi gjorde senere. Jeg har ikke tælle REPS eller vægte, men mens vægten var ikke så tunge, der var en lort belastning af REPS. Indstiller var sædvanligvis 3 × 3 eller 5 × 3. Det forekommer på denne dag, mit største problem var at starte tredje pull for tidligt, før selv at få tæt på min navle. Danny sagde mine ben og hofter var stærke, og jeg kan flytte bar hurtigt, men alt for hurtigt og for langt væk fra min krop. Jeg har nogle overhead squats og lide dem, men han påpegede min fleksibilitet spørgsmål og nogle svaghed i venstre scapular område.

Efter kvalifikationsintensive elevatorer, tog han på kig på min front squats (didn't like 'em), og hjalp mig foretage de korrektioner, så den ville matche den tilsvarende del af rene. Næste, han havde mig gøre en masse strenge overhead pressere og lærte mig at holde en stram og holde albuerne ud foran baren og til at holde spændingen på lats. Han har også korrigeret mit hoved stand til at holde det neutrale og ikke kigge op over parallelt. Jeg har 6 × 5 i pressere.

Af den tid, jeg færdig med disse, var jeg helt brugt, men vi spillede rundt med kettlebells, herunder en omgang "fangst". At være træner er han, Danny korrigeret nogle ting, han så samtidig svinge og snatching 24 og 35 kilo Fedorenko kettlebells. Jeg var så røget, der ikke var muligt at have en antydning af anstændigt form; det var længe væk.

Denne workout varede ca 2 timer! I mere end fået mine penge værd, og jeg forventer i morgen vil blive tilbagebetalt.

------------------

Lørdag, 5/17/08

Jeg blev udslettet fra i går så dette absolut var alt om inddrivelse.

------------------

Søndag, 5/18/08

Gik til en smuk, naturskønne skate rundt Tilbage Bay.

Er, skrabe det. På grund af tidnød, jeg startede med en 200 meter løber og derefter skiftes 3 mere 200 meter løber med 3 x 20, 32 kg kettlebell gynger. Det var varmt, svedig og grim, men udført i 15 minutter. (Mere præcist blev jeg gjort i 15 minutter)!

-----------------------

Siden optage Crossfit for et par år siden med alderen 50, en af de ting jeg fik genindført til var olympiske Vægtløftning, som er de snuppe og af ren og spjætte. Jeg havde en interesse i dem vej tilbage i min tidlige high school år, og den lejlighed, på lørdage, jeg gik til Eagles' Club i Milwaukee med min far og havde en chance for at gøre en rudimentær form af C & J (en dejlig måde at sige nej form overhovedet) med dedikerede lifters. Der var bare ingen mulighed for at gå videre med elevatorer. Vores high school gym bestod af en krom multi-station Universal maskine, en af de tidlige progenitorceller af stigningen af maskiner i fitnesscentre over hele Amerika.

Jeg har modtaget et mindre beløb i gruppe instruktion tid fra Mike Burgener i en Crossfit certificering, men kun hands-on, øjne på uddannelse fulgte med instruktion af Stephane Rochet, nu styrke og conditioning coach på University of San Diego. Det var en god grundlæggende uddannelse fra Stephane at fremmet min interesse i at lære de elevatorer.

På det seneste på mit gym, to andre fyre deler min interesse i elevatorer, Jon Curry og Mike skjult. Jon og jeg toget og deler en målsætning om at gøre en god leder 135 lb snuppe mens Mike har store athleticism og evne med et håndelag for god teknik. Det er sjovt at træne med disse fyre, men jeg har været der ønsker at få vejledning i et stykke tid på dette.

I sidste weekend, efter Val's Santa Monica race, vi gik til Gold's Gym og mødtes Danny Henry, da han blev coaching en lifter. Efter en kort samtale og et telefonopkald i denne uge, jeg er uddannet med Danny for første gang torsdag eftermiddag på Gold's.

Danny tog mig gennem nogle varme-ups, mens vi taler om elevatorer i almindelighed. Danny er en meget entusiastisk studerende af vægten spil og definitivt var begejstrede ved udsigten til uddannelse mig. (Han må gerne udfordringen med uddannelsen af en stædig, over-the-Hill wannabee vægtløfter)! Som vi skred gennem forskellige øvelser fra muskel snuppe, front squats, RDL, bar positionering osv. Jeg var imponeret over hans opmærksomhed på detaljer. Han ville sørge fortælle mig, hvad der virkede, og hvad der ikke efter hver elevator og forklare, hvad der skal ske. Jeg kunne fortælle at han var at danne en baseline for mig. At baseline vil fortsætte i næste uge, som han vil bringe mig gennem sub-maksimal elevatorer for bedre at kunne se hvor jeg er i alt dette, og hvordan han vil strukturere min træning.

Mit første møde gik for 90 minutter og hans vederlag var meget fornuftigt at overveje, hvad uddannelse kan gå til i det sydlige Californien. Jeg definitivt fik valuta for mine penge, som er rart for en ændring, da jeg mener, hvad jeg har brugt, og hvad jeg fik ud af en weekend certificering for ikke så længe siden.