Stærke Pus

Man 12/22/08

Tilbage squat, 2 × 5:

135 × 5 / 135 × 5
235 × 5 / 275 × 5

Deadlift, 2 × 5

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 3
325 × 5 / 375 × 5

Overhead Press, 5 × 2-3-5-10:

95/100/105/110/95

Bistået Pull-ups, blå bånd:

8 / 8

GHD Sit-ups

5 × 10 Læs resten af denne post »

Mandag. 12/1/08

Resten Day

Tirsdag den 12/2/08

I dag blev den første dag jeg er uddannet i de nye gym, American Gym, tidligere Tommy's Boxing Gym. Det var dejligt at slutte en iPod afspilningsliste i stereo og pumpe den mængde og ikke genere nogen. Det vil være dejligt!

Snuppe fordobler: 45/45/65/65 / til warm-up.

90/90/95/95/95/100.

Power Clean fordobler:

115/111/116/121/155/155

Form på begge elevatorer suges ligesom vægten. Jeg færdig off nogle 2-mand tilbagegang medicin bolden sidde-ups med Jon Curry. 3 × 12-15. Jeg er også gjorde et sæt på gulvet med en Ab Mat og et andet sæt på en Ab Mat men ingen med bolden.

Onsdag den 12/3/08

Ingen uddannelse. Min allergi sparket min Butt.

Torsdag den 12/4/08

DE Squats, x 2:

60% @ 205 #, 4 sæt
65% @ 225 #, 4 sæt
70% @ 240 #, 4 sæt

DE deadlift singler:

60% @ 275 #, 4 sæt
65% @ 300 #, 4 sæt
70% @ 325 #, 4 sæt

Ungarske Core Blaster Gynger, x 10:

80/80/80/90/90/90

Fredag den 12/5/08:

Overhead Squats:

45 × 10/88 × 6 / 111 × 3 / 131 × 2 / 133 × 2 / 133 × 2 / 143 × 2 / 143 × 2

Sandbag, 80 #

Skulder squat: 5 hver skulder x 2
Zercher squat: 10.10
Tilbage squat: 10.10
Overhead squat: 5 / 5
Single Leg Squats: 5 hvert ben

Kettlebell Snatch, 24 kg:

7 × 10

Lørdag den 12/6/08

45 # Thrusters, 3 × 20

Sandbag Clean & squat, 2 × 10
Sandbag Step-up & squat, 2 × 10
Sandbag Clean & Step up, 2 × 10

Søndag, 12/7/08

Resten Day

Mandag den 11/24/08

Resten Day

Tirsdag, 11/25/08

Snuppe Klynger (2 +2):

45/65/75/85/95 alt 20 REPS

Front Squats, x2:

135/135/155/165/175/185/205/215.

Kettlebell Gynger, 53 # H2H: 20
Kettlebell Snatches, 53 #: 2 × 20

Ungarske Core Blaster:

80 × 10x2
85 × 10x2
90 × 10x2

Onsdag den 11/26/08

Squat Clean klynger, 2 +2

115/115/115/135/135

Box Squats, 10 x 2

60% 1RM @ 205 x 5
70% 1RM @ 240 x 5

Torsdag, 11/27/08

Big Resten Day, Bigger Eating Day. Happy Thanksgiving!

Fredag, 11/28/08

Tilbage Squats, x 3 op til 85% 1RM:

135 × 5 / 185 × 5 /
225/245/265/275/285/295/300

GHD Sit-up s: 5 × 10, mellem Tilbage squat sæt
Tilbage Extensions: 5 × 10, mellem Tilbage squat sæt

God morgen, x 2:

95/105/115/135/135

Lørdag, 11/29/08

DE Deadlifts, x 2: 1 minut resten mellem sæt

60% 1RM @ 275 #, 6 × 2
70% 1RM: @ 325 #, 6 × 2

Ungarske Core Blaster Gynger x 10:

80 # x 3 sæt
90 # x 5 sæt

135 × 10

Søndag, 11/20/08

Snuppe, x 2:

45/65/70/75/80/85 /
95/95/100, ubesvarede 2nd/100/100/100/100.

GD Sit-ups, mellem snuppe sæt: 7x 10

Bench Press fordobler:

45 × 10/95 × 10/115 × 5.
135/155/185/190/195/200/200/195.

Mandag den 7/21/08

Barbell Snatch:
65 × 2 / 75 × 2 / 88 × 2/98/103/103/103/103, 85% 1RM

Kettlebell Gynger, 24 kg.
15 × 5

Kettlebell Snatch:
10/10/20/20/20/10/10

Endnu ikke inddrevet fra stærk uddannelse på lørdag og det var især tydeligt på KB snatches.

---------------------

Tirsdag den 7/22/08

5 runder,

5 squat Renser + 5 Zercher Squats med 75 # sandbag + 40 # vejede vest

Bench Press:

95 × 6 / 115 × 6
60% 1RM 135 x 3 x 5
70% + 1RM 165 x 3 x 5
205 x 4 singler

-----------------------

Onsdag den 7/23/08

Resten Day

-----------------------

Torsdag den 7/24/08

Snuppe:

65 × 2 / 70 × 2 / 75 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 (ubesvarede 1.) / 100 missed/100/105/105
Dette var et patetisk snuppe session!

Mike's Medley

3 runder,
5 sandbag rene og kast
20 kettlebell gynger, 32 kg
10 burpees

-----------------------

Fredag den 7/25/08

Overhead Squats, 5 x 5:
95/95/115/130/139

Kettlebell Gynger, 32 kg. 10 x 10
2 Hand, 10/10/10/10/10
H 2 H, 10/10/10/10/10

----------------------

Lørdag, 7/26/08

Snuppe Grip Deadlifts fra underskud:

155 × 5 / 155 × 5 / 205 × 3 / 205 × 3 (ingen underskud)

Deadlift Singles:

245/335, ubesvarede w / pronated grip/335/385/405/425/425/435f/345/405/425.

Gik ned til 345, inden der går helt tilbage op til at imødegå en lang "hvile" pause. For meget politisk bantering foregår.

----------------------

Søndag, 7/27/08

Resten Day

----------------------

Mandag den 6/9/08

Varmes op med 3 runder Burgeners
Snuppe: 65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 1
Clean & Jerk: 95/115/125
Front squat: 135 × 2 / 185 × 2

Snuppe, 85% 1RM x 1 x4: 98/98/98/98 /
Rens og Jerk. 85% x 1 x 4: 139/139/139/139 /
Front squat, 85% x 2 x 3: 205/205/205 /

--------------------

Tirsdag den 6/10/08

Burgeners x 3

Muskel Snatch: 65 × 3-/ 75 × 3 85 × 3 85 × 3-/ 88 × 2 x3

Power Snatch + Overhead squat: 95 × 1 x5

Renser: 95/115/140

Power Clean & Jerk, 80%, 139 × 1 x4 3 Runder for tid: • 400-meter løber • 20 kettlebell gynger, 24 kg. • 20 sidde-ups • 20 back extensions

Nu til nogle metcon ...

3 runder for tiden ...

• køre 400 meter
• 20 kettlebell gynger
• 20 sidde-ups
• 20 back extensions

-----------------------

Onsdag den 6/11/08

Resten Day

-----------------------

Torsdag den 6/12/08

Warm-ups, Burgeners x 3.
Snuppe, 65 × 3 / 75 × 3 /.

Snuppe, 80% (85 #) x 1 x 5
Clean & Jerk, 80% (130) x 1 x 5

3 runder,
• 20 x 24 kg Kettlebell Snatch
• 400 meter løb

-----------------------

Fredag den 6/13/08

70 # Sandbag Workout

Trapper klatrer

• Zercher Carrie S: 3 x 3
• Over skulderen, L: 3 x 3
• Over skulderen, R: 3 x 3
• På bagsiden: 3 x 3

Tilbage Squats: 3 x 10

Side kast: 16

-------------------

Lørdag, 6/14/08

Resten Day

-------------------

Søndag, 6/15/08

Uddannet over på Steve Belanger's Old School Barbell Club og gjorde nogle kettlebell deadlifts og gynger. Steve er en udrettet kettlebell RKC og i dag er han uddannet Valerie og forudsat flere nyttige tips og ideer til mig. Hans nye websted Kettlebells og Beyond og hans forte er funktionel barbell, kettlebell og clubbell uddannelse samt alle at køle gamle skole stuff.

KB Deadlifts, 48 kg: 6 / 10

KB Gynger, 3 × 6, 3 × 10

Ungarske Core Blaster Gynger, 120 #: 3 × 10

---------------------

Mandag den 6/2/08

At varme op, 3 runder Burgeners og 3 x 3 tomme bar snatches

Snuppe + Overhead squat, x 4
65/75/85/100

Clean + Front squat + Push Press, x 3
95/115/135

Kettlebell Snatch, 20 kg,
40/40/40/20/20.

---------------------

Tirsdag den 6/2/08

Varmes op med dislocates og overhead squats, 3 x 15
Hæng squat Renser: 45 × 3 / 65 × 2 / 65 × 3 /

Hæng squat Renser, 7 x 3: (først fra jorden, 2 og 3 fra den hænger)
95/115/125/135/145/155/175 enkelt /.

Ab Mat sidde-ups: 3 x 40
Tilbage Extensions, 3 x 25

-------------------

Onsdag den 4. juni

Resten Day

-------------------

Torsdag den 5. juni

Varmes op til dislocates, arbejdsmiljø og lette bar snatches, 45 × 3 / 65 × 3 /

Hang Snatch Singles (11): 70/75/88/93/103/110 magt snatch/110 ps/110f/113/115/115.

Overhead Squats: 88 × 3 / 115 × 3 / 139 × 3 / alle fra jorden op.

Sit-ups: 35/35

-----------------------

Friday, June 6

Kettlebell Gynger, 32 kg.

2 × 15 2H
2 × 20 1H
2 × 15 2H
2 × 20 1H
140 REPS

Tirsdag den 5/27/08

Endnu ikke inddrevne og udhvilet fra en meget travl og aktiv weekend, jeg gik videre med en Oly session aften. Lys på vågeblus, sjuskede om kost ikke gør for en god workout. Ikke desto mindre ...

3 runder Burgener Warm-ups

Hæng squat Snatch + behind-the-Neck Press + Overhead Squats, 3 x 3
65/75/88

Hæng squat Renser + Front Squats + Push Jerks, 3 x 3
95/115/135

Sit-ups
30/30

---------------------

Onsdag den 5/28/08

DE Deadlifts,

Varmes op til 155 × 5 x3 snuppe greb deadlifts og 155 × 5 x3 standard deadlifts
Deadlift enkelt, 245

5 × 2 @ 60% 1RM (275 #)
5 × 2 @ 70% 1RM (315 #)

1-1:30 minut mellem fordobler

-------------------------

Torsdag 5/29/08

Kettlebell Gynger

Ingen energi, ingen grip, ingen styrke og ingen strøm og ingen udholdenhed, og myg var i kraft. WTF! En sammenstrømningen af crap.

24 kg 2H til 12:00: 3 x 10
32 kg 2H: 3 x 10
24 kg 1H: 3 x 20
32 kg 1H: 3 x 10

Kort resten mellemrum blev brugt til at smække myg.

----------------------

Fredag 5/30/08

Aktiv Resten, hvilket betød, jeg gjorde 3 runder Burgener varme-ups efterfulgt af 3 x 3 tomme bar snatches og kaldte det en dag.

-------------------

Lørdag, 5/31/08

3 runder Crossfit varme-ups efterfulgt af

Kettlebell Gynger, 24 kg 1H: 20/30/30/30.

Kettlebell Snatches, 24 kg. 10/10/20/20/20/20/20.

Det var bedre end den anden nat.

------------------

Søndag, den 1. juni 2008

Resten Day

------------------

Ikke de mest produktive uge af uddannelse, men jeg var nødt til at indhente den søvn, kost og netop vendt hjem fra en lidt.

Tilbage på det, hårde chargin 'i næste uge!

Foto fra straighttothebar

Mandag den 5/12/08

Muskel Snatch + behind-the-Neck Press + Overhead squat, 4 × 3
45/65/95/105

Clean + 3 Pressere
110/110/115/125

Clean & Jerk, (fra den hænger)
110/110/115/125/145/155 pc/155 / 160 PR

----------------

Tirsdag den 5/13/08

Burgener w / op x 3

Muskel Snatch + Bag hals presser + Overhead Squats, x 3
45/65

Hæng squat Renser + 3 Skub Presse s, x 4
65/95/115/140

3 × 30X sidde-up s.

-----------------

Onsdag den 5/14/08

Takin 'en pause

-----------------

Torsdag den 5/15/0

Mere Oly løft. Varmes med Burgeners

Hang Power Snatch + Bag Neck Presses + Overhead Squats, x 3
45/65/90/90.

Overhead Squats,
90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 / 120 × 3 / 140 × 2/150/160pr.

Kettlebell Snatch, 20 kg.
3 × 40

Sit-ups
2 × 40

---------------

Fredag den 5/16/08

Big Oly Lift uddannelsesforløb med Danny Henry.

Efter varme-ups, den første ting, Danny lært mig var den rigtige måde at dumpe baren. Jeg selv gjorde det forkert, men nu jeg kender. Jeg har masser af muskler snatches, overhead squats og RDLs og alle de uddannelseskrav, skete fra hænge holdning. Han havde mig gøre en masse magt snatches og fuld snatches. Danny konstateret, at jeg får den fulde snatches bedre end den effekt, bortføre og samme hos renser vi gjorde senere. Jeg har ikke tælle REPS eller vægte, men mens vægten var ikke så tunge, der var en lort belastning af REPS. Indstiller var sædvanligvis 3 × 3 eller 5 × 3. Det forekommer på denne dag, mit største problem var at starte tredje pull for tidligt, før selv at få tæt på min navle. Danny sagde mine ben og hofter var stærke, og jeg kan flytte bar hurtigt, men alt for hurtigt og for langt væk fra min krop. Jeg har nogle overhead squats og lide dem, men han påpegede min fleksibilitet spørgsmål og nogle svaghed i venstre scapular område.

Efter kvalifikationsintensive elevatorer, tog han på kig på min front squats (didn't like 'em), og hjalp mig foretage de korrektioner, så den ville matche den tilsvarende del af rene. Næste, han havde mig gøre en masse strenge overhead pressere og lærte mig at holde en stram og holde albuerne ud foran baren og til at holde spændingen på lats. Han har også korrigeret mit hoved stand til at holde det neutrale og ikke kigge op over parallelt. Jeg har 6 × 5 i pressere.

Af den tid, jeg færdig med disse, var jeg helt brugt, men vi spillede rundt med kettlebells, herunder en omgang "fangst". At være træner er han, Danny korrigeret nogle ting, han så samtidig svinge og snatching 24 og 35 kilo Fedorenko kettlebells. Jeg var så røget, der ikke var muligt at have en antydning af anstændigt form; det var længe væk.

Denne workout varede ca 2 timer! I mere end fået mine penge værd, og jeg forventer i morgen vil blive tilbagebetalt.

------------------

Lørdag, 5/17/08

Jeg blev udslettet fra i går så dette absolut var alt om inddrivelse.

------------------

Søndag, 5/18/08

Gik til en smuk, naturskønne skate rundt Tilbage Bay.

Er, skrabe det. På grund af tidnød, jeg startede med en 200 meter løber og derefter skiftes 3 mere 200 meter løber med 3 x 20, 32 kg kettlebell gynger. Det var varmt, svedig og grim, men udført i 15 minutter. (Mere præcist blev jeg gjort i 15 minutter)!

-----------------------

Mandag 5.5.08

Burgener Warm-ups x 3,

BB Snatch:
3 x 45 x3, 65 × 3 / 75 × 3 / 95 × 3 / 95 × 3/95/95/115/115/115f /. Sidste tre blev magten snatches.

Snuppe High trækker:
115 × 3

Clean trækker og Shrug:
160 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 180 × 3 / 180 × 3.

Overhead Squats:
95 × 3/115/125/140/150/150.

--------------

Tirsdag den 5/6/08

Hvile, NaH, bare doven. Har nuthin «.

--------------

Onsdag 5/7/08

Deadlift Rack trækker:

225 × 6 / 315 × 3 / 405 × 2 / 405 × 2 / 495 × 2/545/585/605, ubesvarede lockout af en tomme. Burde have færdig. Yderligere to forsøg er mislykkedes. Gode arbejde, selvom.

Overhead Presses, fra jorden op:

95/115/135/145/115.

--------------

Torsdag den 8. maj 2008

Jeg er uddannet på Gold's Gym i Venedig med Danny Henry, der coaches lifters i den olympiske elevatorer og kettlebells.

Efter warm-up, jeg blev uddannet på standpunkt, RDL og basics i snuppe og senere, af ren og spjætte. Jeg har en hel del øvelser og færdigheder REPS, men ikke højere end 110 #. Danny gjorde en stor opgave i at forklare de elevatorer og hvad jeg skal gøre for at udføre dem korrekt. Han gjorde et godt stykke arbejde at korrigere, hvad jeg ikke var få og lade mig vide, hvad gjorde arbejdet. Efter 90 minutter, jeg indset, jeg havde en solid samling af læring og løft. Næste uge vil vi gå sub-maksimal så han kan få en basislinje, hvor jeg er, og derefter struktur et træningsprogram.

---------------------

Fredag den 9. maj, 2008

Hvile. Jeg var drænet.

----------------------

Saturday, May 10th, 2008

Warm-up omfattede:

pull-ups, ring nedgang, ring push-ups, back extensions, overhead squats og dislocates.

Muskel Snatch + Bag hals presser + Overhead Squats, 3 x 3:
45 / 65/95/95.

Hang Power Clean, 95 x 3

Hæng squat Clean + Front squat, 3 x 3
95/115/135

Kettlebell Snatch, 24 kg.
10/20/20/10/20

------------------

Sunday, May 11th, 2008

Senere på eftermiddagen, jeg kørte ned til stranden for at gøre en skate session på aktionsdel mellem Newport Beach og Huntington Beach molernes herunder kysten St. sektion. Den samlede distance, jeg gjorde, var lidt over 12 miles i 57 minutter. Det var en "arbejde, før play" skate hvilket betød jeg skated i en modvind, før du tager en flyer på vej tilbage.

En af de store ting om kettlebells er du kan klemme en workout i bare om overalt, men ikke i en telefonboks. (Er der flere af dem i disse dage?)

Sent søndag eftermiddag, jeg gik til den lokale bilvask, og når jeg gik hen for at få nogle ting fra gulvet i bagsædet, der var min 24 kg kettlebell. Jeg havde ikke fået en workout i endnu, så hvorfor ikke? , um, immigrant workers finished wiping down the last drop of rinse water, I would swing and snatch the kettlebell. Jeg besluttede, fra det tidspunkt begyndte de vacuuming de Jeep, indtil det tidspunkt, hvor ulovligt, er, udokumenterede, um, gæstearbejdere færdig udslette ned den sidste dråbe Vaskevandet, jeg vil swing og snuppe den kettlebell.

Godt, det ikke var meget travlt, men i løbet af min tid der, jeg fik i 200 én hånd gynger, begyndende med sæt 30 og til sidst ned til sæt af 10.

Efter lastbilen blev færdig, jeg indsættes i 100 snatches for god foranstaltning.

Jeg derefter ridset off to ting fra huskeliste listen.