Mandag den 16 juni 2008

Sandbag Clean til 10 Zercher Squats x 4

Tilbage squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Snatch deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-ups, (w / mini-båndet bistand) 8/7/8
Sandbag Turkish Get-ups, 70 #: 5 hver side

-------------------

Tirsdag 17 juni, 2008

Deadlift Single s til 90% 1RM

Stump Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-ups, (band bistået): 8/7/7.

God morgen, x 5: 65/85/95/115/115.

-------------------

Onsdag 18 juni, 2008

Resten Day

-------------------

Torsdag 19 juni, 2008

Warm-ups, herunder 3 runder Burgeners

Snatch + Hang squat Snatch + Overhead squat x 3: 65/75/88

Renser + Hang squat Clean + Front squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Stoppes, når min form gik væk. Meget varmt og fugtigt.

----------------------

Fredag 20 juni, 2008

Warm-ups med mini-bands, OHS 45 x 10 x 2; BB Pressere 45 x 10 x 2; Snatch Balance 45 x 5 x 2; Power Snatch 45 x 5 x 2.

To holdning Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Snatch Balance, 88 × 2 x 3 / 100 (85%) x 2 x 3.

Band Assisted Pull-ups: 7/8/9/8 /.

10 # Ball Slams: 50

---------------

Lørdag 21 juni, 2008

2 Station 2 Man Metcon

Station 1: 70 # sandbag. 1 ren til 10 zercher squats, skal du trykke på overhead og gå 50 meter og slip. Rene ved skulder, gå tilbage 50 meter og bærer knus squat 10 x

Station: 2: 88 # BB Power Renser indtil den anden fyr afslutter den sandbag sæt.

Gentag Station 1:

Station 2: 3 BB deadlifts + 3 overhead pressere. Gentag indtil sandbag fyr er færdig.

Gentag Station 1:

Station 2: 24 kg kettlebell gynger indtil sandbag fyr er færdig.

Efter et minut resten, jeg gentog Station 1 sandbag indstillet, og Station 2 Power Renser

Kettlebell gynger 24 kg: 20/20/25 /.

Ring Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast min styrke waned på nogle af te højere repped nedgang, jeg gjorde jumpere til lockout.
Ring Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert kom op med denne hot sjovt ryger!

--------------------

Søndag den 22 juni. 2008

Resten Day

---------------------

Mandag den 6/2/08

At varme op, 3 runder Burgeners og 3 x 3 tomme bar snatches

Snatch + Overhead squat, x 4
65/75/85/100

Clean + Front squat + Push Press, x 3
95/115/135

Kettlebell Snatch, 20 kg,
40/40/40/20/20.

---------------------

Tirsdag den 6/2/08

Varmes op med dislocates og overhead squats, 3 x 15
Hænge squat Renser: 45 × 3 / 65 × 2 / 65 × 3 /

Hænge squat Renser, 7 x 3: (første fra jorden, 2 og 3 fra den hænger)
95/115/125/135/145/155/175 enkelt /.

Ab Mat sidde-ups: 3 x 40
Tilbage Extensions, 3 x 25

-------------------

Onsdag den 4 juni

Resten Day

-------------------

Torsdag den 5 juni

Varmes op til dislocates, arbejdsmiljø og lette bar snatches, 45 × 3 / 65 × 3 /

Hang Snatch Singles (11): 70/75/88/93/103/110 magt snatch/110 ps/110f/113/115/115.

Overhead Squats: 88 × 3 / 115 × 3 / 139 × 3 / alle fra jorden op.

Sit-ups: 35/35

-----------------------

Fredag den 6 juni

Kettlebell Gynger, 32 kg.

2 × 15 2H
2 × 20 1H
2 × 15 2H
2 × 20 1H
140 REPS

Tirsdag den 5/27/08

Endnu ikke er inddrevet og udhvilet fra en meget travl og aktiv weekend, jeg gik videre med en Oly session i aften. Lys på vågeblus, sjusket om kost ikke gør for en god workout. Alligevel ...

3 runder af Burgener Warm-ups

Hænge squat Snatch + bag-Neck Press + Overhead Squats, 3 x 3
65/75/88

Hænge squat Renser + Front Squats + Push Jerks, 3 x 3
95/115/135

Sit-ups
30/30

---------------------

Onsdag den 5/28/08

DE Deadlifts,

Varmes op med 155 × 5 x3 snuppe greb deadlifts og 155 × 5 x3 standard deadlifts
Deadlift enkelt, 245

5 × 2 @ 60% 1RM (275 #)
5 × 2 @ 70% 1RM (315 #)

1-1:30 minut mellem fordobler

-------------------------

Torsdag 5/29/08

Kettlebell Gynger

Nr. Energi, der ikke greb, ingen styrke og ingen magt og ingen udholdenhed, og myg var i kraft. WTF! A Confluence af lort.

24 kg 2H til 12:00: 3 x 10
32 kg 2H: 3 x 10
24 kg 1H: 3 x 20
32 kg 1H: 3 x 10

Kort resten mellemrum blev brugt til at fluesmkker myg.

----------------------

Fredag 5/30/08

Aktiv Resten, hvilket betød, jeg har 3 runder Burgener varme-ups efterfulgt af 3 x 3 tomme bar snatches og kaldte det en dag.

-------------------

Lørdag, 5/31/08

3 runder af Crossfit varme-ups efterfulgt af

Kettlebell Gynger, 24 kg 1H: 20/30/30/30.

Kettlebell Snatches, 24 kg. 10/10/20/20/20/20/20.

Det var bedre end den anden nat.

------------------

Søndag den 1 juni 2008

Resten Day

------------------

Ikke de mest produktive uge af uddannelse, men jeg var nødt til at indhente efterslæbet i søvn, kost og netop vendt tilbage fra en lille.

Tilbage på det, hård chargin 'i næste uge!

Foto fra straighttothebar

Mandag den 5/19/08

Oly Elevatorer ...

HPS x 5: 45/50/55/65/90
HPC x 5: 90/110/128/130/140
CLD x 5: 149/165/175/185/205
PP x 5: 90/110/120/130/140
FS x 5: 90/120/120/130/14o
Arbejdsmiljø x 5: 45/65/95
BP: 95 x 10/135 x 8 / 155 x 8

--------------------

Tirsdag den 5/20/08

Burgener x 3 med PVC, 3 mere med en tom bar.

Snatch + bag nakken Snatch grip presser + overhead Squats
65/65.

HSC x3: 65/95/115/134/155/155/155 /. Den første rep i hver af de sidste 3 sæt blev gjort fra gulvet.

Abs: 3 x 30

Ring Push-ups: 3 x 20

---------------------------

Onsdag den 5/21/08

Tid til en max enkelt deadlift session ...

At varme op,

Stump Grip deadlifts, stående på et skridt aerobics platform,
155 × 5 / 155 × 5 / 175 × 5
Deadlifts: 175 × 5 / 245 × 3

Deadlift singler, workset:
300/335/385/425/450 / 460 nye PR /. Forrige bedste var 435

-----------------

Torsdag den 5/22/08

Efter i går max elevatorer, en smule lysere i dag ... Burgener varme-ups x 3

Hænge squat Snatch + Bag Neck Press + Overhead squat, x 3
65/70/75/90

Hænge squat Clean + Front squat + Overhead Press, x 3
90/110/135

------------------

Fredag den 5/23/08

Resten Day

------------------

Lørdag, 5/24/08

Scottish Highland Games. Mere for at følge i en anden stilling.

------------------

Søndag, 5/25/08

R & R

------------------------

Mandag den 5.5.08

Burgener Warm-ups x 3,

BB Snatch:
3 x 45 x3, 65 × 3 / 75 × 3 / 95 × 3 / 95 × 3/95/95/115/115/115f /. Sidste tre var magt snatches.

Snatch høj slæber:
115 × 3

Clean slæber og trække:
160 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 180 × 3 / 180 × 3.

Overhead Squats:
95 × 3/115/125/140/150/150.

--------------

Tirsdag den 5/6/08

Resten, NaH, bare doven. Har nuthin '.

--------------

Ons 5/7/08

Deadlift Rack slæber:

225 × 6 / 315 × 3 / 405 × 2 / 405 × 2 / 495 × 2/545/585/605, afbrudt lockout af en tomme. Skulle have færdig. Yderligere to forsøg er mislykkedes. Gode arbejde selv.

Overhead trykmaskiner, fra jorden op:

95/115/135/145/115.

--------------

Torsdag den 8 mai 2008

Jeg er uddannet på Gold's Gym i Venedig med Danny Henry, der turistbusser lifters i den olympiske elevatorer og kettlebells.

Efter den varme op, jeg blev uddannet på holdning, RDL og basics i stump og senere, den rene og jerk. Jeg har en hel del øvelser og færdigheder REPS, men ikke noget højere end 110 #. Danny har en stor opgave i at forklare de elevatorer, og hvad jeg skal gøre for at udføre dem korrekt. Han gjorde et godt stykke arbejde korrigere, hvad jeg ikke var få og lade mig vide, hvad der gjorde arbejdet. Efter 90 minutter, jeg indså at jeg havde en solid samling af læring og løft. Næste uge vil vi gå sub-maksimal så han kan få en baseline på, hvor jeg og derefter struktur et træningsprogram.

---------------------

Fredag 9 mai 2008

Hvile. Jeg var drænet.

----------------------

Lørdag 10 mai 2008

Warm-up inkluderet:

pull-ups, ring nedgang, ring push-ups, tilbage udvidelser, overhead squats og dislocates.

Muskel Snatch + Bag halsen presser + Overhead Squats, 3 x 3:
45 / 65/95/95.

Hænge Power Clean, 95 x 3

Hænge squat Clean + Front squat, 3 x 3
95/115/135

Kettlebell Snatch, 24 kg.
10/20/20/10/20

------------------

Søndag 11 mai 2008

Senere på eftermiddagen, jeg kørte ned til stranden til at gøre en skate session på linje mellem Newport Beach og Huntington Beach fingre herunder kysten St. afsnit. Den samlede distance, jeg gjorde, var lige over 12 miles i 57 minutter. Det var en "arbejde, før play" skate hvilket betød jeg skated i en modvind før du tager et flyer på vej tilbage.

Med 20 kg kettlebell, jeg foretaget nogle varme-ups, der begynder med raketmotorer, 3 x 10 og gjorde Goblet Squats med både 20 og 24 kg klokker, 10.10.10.

, both one handed and two handed with a minute rest between sets. Med en perle af sved, var jeg klar til at gå ind i Gynger, ved hjælp af 24 kg kettlebell. 6 fastsætter, 20 gynger hvert, både en hånd og to hænder med et minut resten mellem sæt. Det gik godt og sparket min røv, men jeg havde stadig lidt tilbage at spille nogle flere.

Jeg har lige købt et par 10 kg kofanger plader og ønskede at afvisningsprocent dem rundt lidt. Jeg udføres Hang squat Renser + Presser x 3. De afviste fine!

90/90/110/120/120.

Det ene var en "4". Efter 5 på hinanden følgende dage en temmelig intensiv træning, mine en fridag i går var ikke nok resten at inddrive og reload.

Jeg kom til gymnastiksalen alle geeked op til at gøre klogt i Hang squat Renser, men i dag var ikke den dag. Alle vægtene følte tungt på denne dag, så jeg bakket ud, så snart jeg ramt muren og færdig med at administrere (læse, lighter) vægte.

Jeg varmes op med 3 Burgener runder og lidt lys hænge squat renser og overhead squats.

Jeg har 7 x 3 i HSC og så beskedent som det var, den så ud lide dette:

95/115/125/135/145f/115/125.

Jeg ved ikke tog langt om morgenen disse dage undtagen i weekenden. Det er en dejlig forandring-up selv og resten af dagen går bedre ser det ud til. Energien i lokalet er god, og der er mange af de kendte ansigter jeg ser i min regelmæssige gange i "kassen". Men det er for det meste om energi og mine træningsprogrammer er normalt gode med lejlighedsvise PR's, der har været indstillet. Dette står i kontrast med min uddannelse dage på Crossfit Marina, når alle mine møder blev tidligt i morges, herunder lørdag. Disse lørdage var hårde dage, takket være Steve's "flishuggere". Jeg suges på dem det meste af tiden, men jeg tvivler jeg ville have gjort dem ofte på mit eget, og jeg stadig ikke. Når det er sagt, at jeg for nylig var en temmelig hellacious "flishugger" på min egen. Misery virkelig ikke elsker selskab!

I dag er den energi var stor i gymnastiksalen, men ikke nødvendigvis i mig, som jeg ikke var tilstrækkeligt inddrives fra i går aftes sin uddannelse og ikke synes at komme langt tidligere varme-up scene. Uanset Men jeg tilbage med en god workout.

Jeg begyndte med en 800 meter løber. Jeg har 3 runder af Crossfit varme op og det samme antal Burgener sæt med en tom bar.

Jeg boret på Snatch + Overhead Squats, x 3 med 45/45/65 #. Fortsætter, jeg gjorde Hang squat Renser + Push Presses x 3 for 65/65/95/105/110.

Den workout indgået med 3 sæt af 10 Reverse Hypers @ 55 #

Walking i gymnastiksalen, forsinket igen, min krop klagede med aching og klagende og forsøger at overbevise mig om at gøre noget "let", og selvom jeg gjorde kompromis, de aching og klagende ikke gå væk. Jeg kom med den hensigt at gøre det Crossfit WOD "Elizabeth", som delvis omfatter 45 renser, helst den lille og tyk sort over tre runder og udført til tiden. Jeg har valgt at gøre renser i sig selv, men ingen kamp mod uret. Mit formål var korrekt form hver gang.

Min varme-up blev rebet springer, den Burgeners x 3 og 3 sæt à 3 squat renser + 9 presser gøres på 45/65/95, og singler med 115/125. Næste,

Power Clean singler, 10 x 1 @ 135 #.

Hænge squat Renser, x 3, 95/100/105/115/125.

Jeg gik væk med en temmelig god workout på trods af den relativt lave vægt. Min samlede mængde var 4440 #, der var anstændigt, men min form var spotty. De gange jeg ved, at jeg virkelig ramt den var, da jeg piskede mine albuer under bar hurtigt.

Stadig ikke fuldt ud på fode igen, jeg begyndte langsomt i aften og i sidste ende kom væk med en god indsats. Forretter:

3 runder af Burgener Warm-UP3 x 15 Overhead Squats w/dowel3 x 20 Kettlebell Gynger, 35 # 5 x 3 Hang squat Renser + Push trykmaskiner, 45/65/95/95/135.

De vigtigste naturligvis:

Deadlifts, DE, 10 x 2 60% af 1RM @ 250 #, 5 x 2 70% af 1 RM @ 295 #, 5 x 2, med 1 minuts hvile mellem hvert sæt.