Mandag den 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singler: 95/105/105ps/110/110

Shoulder Press w / aksel

60 × 10/80 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Tirsdag den 9/2/08

Core Training:

• Planker: 2 × 45 s
• Med Ball Rotations, 12 #: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, 12 #: 2 × 15
• Tilbageførselsforretninger Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Styrke Uddannelse:

• Tilbage squat: 45 × 10/135 × 10 / 185 × 15
• Glute Ham Opløfter, lgv: 15
• Pull-Ups, bistået, lilla bånd: 15
• Shoulder Press: 95 × 15
• Stående Calf Raise w / BB, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack trækker, 110% 1RM, 1. pin: 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Onsdag den 9/3/08

Resten Day

Torsdag den 9/4/08

Slacker Day

Fredag den 9/5/08

Core Training

• Planker, 2 x: 45
• 10 # Ball Slams, 2 x 15
• 8 # Med Ball vertikale kaster, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Tilbage Extensions, 2 x 15

Strength Training

• BB Bent Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Snuppe, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Drop Snatche s: x 3: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead Squats, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell Snatches, 10.10

Sandbag Workout

Power Clean, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Front squat, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Tilbage squat, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Bent Row, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Rotationsviskosimetri deadlift, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Stor gevinst for Bucky på lørdag!

Mandag 7.7.08
Kettlebell Gynger

20 kg H2H, 50
20 kg 2H, 50

32kg 2H, 20/20/20/20/20/20
32 kg 1H, 20/20/20/20
--------------------------
Tirsdag den 7/8/08

3 runder Burgeners
Arbejdsmiljø. 45 # x 10 x 3

2 holdning Snatch + 3 arbejdsmiljø x 7
45/65/75/85/93/100/105

2 holdning Clean + 3 Front Squats x 5
105/115/135/145, faldt den 2. clean/145

-------------------

Onsdag den 7/9/08

Resten Day

--------------------

Torsdag den 7/10/8

Snuppe:
65 × 2 / 75 × 2 /, derefter to singler @ 88 #

Rens og Jerk:
88, clean/88/95/115/139/139

Deadlift DE,
60% 1RM (275 #) 5 fordobler med et minut resten mellem sæt.
70% 1RM (325 #) 5 fordobler med et minut resten mellem sæt.

Sandbag elevatorer, 71 #. 10 sæt, 10 REPS af

Sandbag ren til trin ups
Zercher Lunges
Tilbage Squats
Front Squats
Skulder squat (L)
Skulder squat (R)
Ren, Presse og Throw
Tilbage squat
Jump Squats
Overhead Lunges

-------------------

Fredag den 7/11/08

Burgener Warm-ups x 3
Overhead squats, 45 #, 3 × 10

Barbell Snatch, singler:
65/70/75/80/88 PS/88/95/105/110

--------------------

Lørdag, 7/12/08

Resten Day

---------------------

Søndag 7/13/08

Tilbage squat DE, x 2

155 × 5 / 155 × 5 /

70%, 210 #, 4 × 2
75%, 225 #, 4 × 2
80%, 240 #, 4 × 2

Overhead Presses, x 3

95/115/125/135/159/164/140 /.

------------------

Mandag den 6/9/08

Varmes op med 3 runder Burgeners
Snuppe: 65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 1
Clean & Jerk: 95/115/125
Front squat: 135 × 2 / 185 × 2

Snuppe, 85% 1RM x 1 x4: 98/98/98/98 /
Rens og Jerk. 85% x 1 x 4: 139/139/139/139 /
Front squat, 85% x 2 x 3: 205/205/205 /

--------------------

Tirsdag den 6/10/08

Burgeners x 3

Muskel Snatch: 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 85 × 3 / 88 × 2 x3

Power Snatch + Overhead squat: 95 × 1 x5

Renser: 95/115/140

Power Clean & Jerk, 80%, 139 × 1 x4 3 Runder for tid: • 400-meter løber • 20 kettlebell gynger, 24 kg. • 20 sidde-ups • 20 back extensions

Nu til nogle metcon ...

3 runder for tiden ...

• køre 400 meter
• 20 kettlebell gynger
• 20 sidde-ups
• 20 back extensions

-----------------------

Onsdag den 6/11/08

Resten Day

-----------------------

Torsdag den 6/12/08

Warm-ups, Burgeners x 3.
Snuppe, 65 × 3 / 75 × 3 /.

Snuppe, 80% (85 #) x 1 x 5
Clean & Jerk, 80% (130) x 1 x 5

3 runder,
• 20 x 24 kg Kettlebell Snatch
• 400 meter løb

-----------------------

Fredag den 6/13/08

70 # Sandbag Workout

Trapper klatrer

• Zercher Carrie S: 3 x 3
• Over skulderen, L: 3 x 3
• Over skulderen, R: 3 x 3
• På bagsiden: 3 x 3

Tilbage Squats: 3 x 10

Side kast: 16

-------------------

Lørdag, 6/14/08

Resten Day

-------------------

Søndag, 6/15/08

Uddannet over på Steve Belanger's Old School Barbell Club og gjorde nogle kettlebell deadlifts og gynger. Steve er en udrettet kettlebell RKC og i dag er han uddannet Valerie og forudsat flere nyttige tips og ideer til mig. Hans nye websted Kettlebells og Beyond og hans forte er funktionel barbell, kettlebell og clubbell uddannelse samt alle at køle gamle skole stuff.

KB Deadlifts, 48 kg: 6 / 10

KB Gynger, 3 × 6, 3 × 10

Ungarske Core Blaster Gynger, 120 #: 3 × 10

---------------------

Mandag den 6/2/08

At varme op, 3 runder Burgeners og 3 x 3 tomme bar snatches

Snuppe + Overhead squat, x 4
65/75/85/100

Clean + Front squat + Push Press, x 3
95/115/135

Kettlebell Snatch, 20 kg,
40/40/40/20/20.

---------------------

Tirsdag den 6/2/08

Varmes op med dislocates og overhead squats, 3 x 15
Hæng squat Renser: 45 × 3 / 65 × 2 / 65 × 3 /

Hæng squat Renser, 7 x 3: (først fra jorden, 2 og 3 fra den hænger)
95/115/125/135/145/155/175 enkelt /.

Ab Mat sidde-ups: 3 x 40
Tilbage Extensions, 3 x 25

-------------------

Onsdag den 4. juni

Resten Day

-------------------

Torsdag den 5. juni

Varmes op til dislocates, arbejdsmiljø og lette bar snatches, 45 × 3 / 65 × 3 /

Hang Snatch Singles (11): 70/75/88/93/103/110 magt snatch/110 ps/110f/113/115/115.

Overhead Squats: 88 × 3 / 115 × 3 / 139 × 3 / alle fra jorden op.

Sit-ups: 35/35

-----------------------

Friday, June 6

Kettlebell Gynger, 32 kg.

2 × 15 2H
2 × 20 1H
2 × 15 2H
2 × 20 1H
140 REPS

Mandag den 5/19/08

Oly elevatordirektivet ...

HPS x 5: 45/50/55/65/90
HPC x 5: 90/110/128/130/140
CLD x 5: 149/165/175/185/205
PP x 5: 90/110/120/130/140
FS x 5: 90/120/120/130/14o
Arbejdsmiljø x 5: 45/65/95
BP: 95 x 10/135 x 8 / 155 x 8

--------------------

Tirsdag den 5/20/08

Burgener x 3 med PVC, 3 mere med tom bar.

Snuppe + Bag Neck Snatch Grip Pressere + Overhead Squats
65/65.

HSC x3: 65/95/115/134/155/155/155 /. Den første rep i hver af de sidste 3 sæt blev gjort fra gulvet.

Abs: 3 x 30

Ring Push-ups: 3 x 20

---------------------------

Onsdag den 5/21/08

Tid til en max én deadlift session ...

At varme op,

Snuppe Grip deadlifts, stående på et trinformet aerobics platform,
155 × 5 / 155 × 5 / 175 × 5
Deadlifts: 175 × 5 / 245 × 3

Deadlift singler, workset:
300/335/385/425/450 / 460 nye PR /. Forrige bedste var 435

-----------------

Torsdag den 5/22/08

Efter i går max elevatorer, lidt lysere i dag ... Burgener varm-ups x 3

Hæng squat Snatch + Bag Neck Press + Overhead squat, x 3
65/70/75/90

Hæng squat Clean + Front squat + Overhead Press, x 3
90/110/135

------------------

Fredag den 5/23/08

Resten Day

------------------

Lørdag, 5/24/08

Skotske Highland Games. Mere for at følge i en anden stilling.

------------------

Søndag, 5/25/08

R & R

------------------------

Jeg har ikke gjort front squats for en tid og i aften var lige så god aften som alle til at gøre dem.

Jeg har bemærket mine håndled fleksibilitet, mens ikke helt der endnu, er forbedret. Mine albuer stadig vise sig en smule, og jeg må huske at stige ud af squat med albuerne.

Har 10 × 2 squats med blot et minut resten mellem og efter 6, var det få, der skal arbejde!

Jeg begyndte med lidt lys foran squat varme-ups og oprette baren for,

Squat Renser + Front Squats, x 3
110/120/130, med omkring 45 sekunder hvile mellem hvert sæt.

Front squat fordobler, x 10 sæt @ 70% 1RM (175 #) med 1 minut resten mellem sæt.

Det var en hurtig, men alligevel fast session uden fnug eller langvarig ca.

KB Gynger, 32 kg; 10.10.10 H2H/10/10.
Hang Power Snatch, 5 × 5; 45/55/65/75/90.
Hæng squat Snatch, 5 × 5; 45/55/60/65/75/90/off gulvet, 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 /.
Hang Power Clean, 5 × 5; 90/110/110/115/120.
Clean deadlift & Shrug, 2 × 5, 3 × 3; 90/130/155/175/185.
Push Press, 5 × 5; 75/85/90/120/130.
Front squat, 5 × 5; 90/110/120/130/140.
Overhead Squats, 3 × 5; 45/90/90.

Whew! Det var en sjov samling og tog meget længere end en time, men jeg fik whupped! Nogen anlagt i en 32 kg kettlebell som var det første gang, jeg svang så slemt dreng. Jeg kunne godt lide det, og vil få mig en. Selv om jeg kun prøvet én gang, nogen tid tilbage, min sidste fulde snuppe var en PR på 110 lbs. Karry og jeg er begge søger at få en god leder 135 #, 62 kg snuppe.

Technorati Tags: Kettlebell Gynger, Hang Power Snatch, Hang squat Snatch, Hang Power Clean, Clean deadlift og Shrug, Push Press, Front squat, Overhead squat

Over de sidste par år, da jeg skiftede over fra det meste udholdenhed-stil uddannelse med inline skating til de mange varierede Crossfit workouts, jeg har nydt at prøve en masse forskellige måder at træne i stedet for at låse mig selv i lige skøjteløb, mountainbike eller kører som jeg havde gjort i de forløbne år.

Jeg vil nu gøre kropsvægt øvelser, intervaller, ligesom Tabatas, lidt kører, multi-joint sammensatte øvelser, metcons, powerlifting, kettlebells og Olympic elevatorer og understøtningsfladen øvelser til at hjælpe behersker den tekniske karakter af de snuppe og rene og spjætte. Selv om jeg ikke vil udmærke sig i nogen af dem, bare for at være i stand til at gøre alle dem med et niveau af kompetence og forbedring er nok for mig. Så længe jeg kan blande det op, er jeg glad. Og mens jeg stadig skubbe mig, dybt ned Jeg ved, at jeg virkelig behøver ikke at siden Hvad fanden er jeg uddannelse til ud over enkle fitness. Det PR's og mål er store, men jeg nyder turen og jeg afgjort nyde "prøveudtagning" alle de store muligheder der er for at træne kroppen og sindet. Det seneste har det været kettlebells og Olympic-style løft.

Til jul, Val fik mig en uddannelse video og projektmappe fra amerikanske olympiske Vægtløftning coach, Jim Schmitz. Da jeg ikke har en træner, dette sæt er den næst bedste ting at lære denne stil løft.

Aften jeg trukket en rutine fra sin projektmappe. Nu er jeg klar over, jeg løftede en session, at der menes at være udført 3 gange om ugen i en måned før videre til det næste modul, og jeg vil ikke holde sig strengt til den rutinemæssige fordi derefter sorten Jeg har været der nyder i min uddannelse, så meget, der går væk. Naturligvis mine fremskridt på disse elevatorer forsinker betydeligt, men det er ok.

Det tog lidt længere tid, end jeg troede at gøre, fordi der var så meget, men vægten var lys og fokus på korrekt form var vigtigere.

Efter et par runder af Burgener warm-up, jeg gik lige ind i Schmitz 'rutine for begyndere & mellemprodukter.

Hang Power Snatch, 5 x 5: 45/50/55/65/75.

Hang Power Renser, 5 x 5: 75/90/100/110/130.

Clean deadlift Shrugs: 130 × 5 / 145 × 5 / 155 × 3 / 185 × 3.

Push Press, 5 x 5: 90/100/115/125/135.

Front squat, 5 x 5: 75/90/110/130/155.

Overhead Squats, 3 x 3: 45/90/110.

Bench Press: 135 x 10/135 x 8 / 135 x 6.

Hell af et parti REPS og et helvede en masse sjov også. Jeg vil gøre sådan noget på torsdag med Jon Curry og gøre det tungt på snuppe relaterede elevatorer.

Så mange elevatorer og træningsprogrammer, så lidt tid!

Én gang, mens der i tredje runde af en "Fight Gone Bad", som jeg gjorde wall ball shots, Valerie og Denise blev hver råbe opmuntring for mig-i stereo, en til venstre og den anden til højre. I yelled på dem begge, på en uhøflig måde, (er der andre slags?) Til at komme væk fra mig.

En anden gang, med bar lastes for en maksimal squat i rack, nogle »roided ud bodybuilder står foran mig på en og bånd ned til hans udgør trunke og curses sin kæreste for at få kameraet ud og begynde at skyde . Helt bort. Hvordan kunne man gøre en tunge løft med denne form for indsats foran dem?

Med en potentiel ny PR pålæsset baren for front squats, min kammerat Mike står foran mig på elleve 0'clock bare stretching. Mens dette kun var mildt distraherende, det var ikke før jeg begyndte elevatoren begyndte han coaching mig. For første gang, jeg dumpede en front squat. Det måtte ske engang.

For mig, mens løft, coaching bedst tjener mig før eller efter elevatoren. To kvinder råbende opmuntring i mit øre fungerer bedst, når jeg ikke kan se dem eller bedre endnu ikke på alle. Og bodybuilders stripping ned til deres Speedos er ikke nogensinde vil tilføje meget til at fokusere.

Alt dette er sagt, det gør mig gad vide, hvor meget mere jeg kunne løfte, hvis jeg var i stand til helt at tune de distraktioner og fokusere på opstilling af den aktuelle opgave, ikke kun i gymnastik, men i livet. Jeg er sikker på Bret Favre er ubøjelige i ansigtet af et stormløb af pass rushers. Når han ikke er, dårlige ting ske.

Det er én ting at bygge flere plader på bar til chase PR eller til at forbedre din teknik, men evnen til at koncentrere sig som en laser ikke bør gå tabt i færdighedsbehov sæt. Det er et område, jeg har brug for at forbedre den.

For mit næste udfordring, jeg vil forsøge en rekord deadlift, med varme, fit, cheerleaders stående foran mig opfordre mig på. Stay tuned.

På elevatoren efter den mislykkede front squat, jeg gjorde få PR på 255 #, selv om det ikke var smuk.

/225/225. Her er resten, alle singler: 135/185/205/225/235/245/255f / 255pr / 225/225.

Det var et levende lørdag morgen på gym med det typiske optimistisk energi. (Jeg siger ikke, at bare fordi jeg ikke skal vente på en squat rack).

Kom godt i en hurtig start med 3 runder af Crossfit warm-up og Burgener warm-up, jeg fortsatte med nogle Oly elevatorer.

Ophængte squat Snatch + Overhead squat x 3: 45/55/65 (suget) / 65/75 (suget) / 75.  

I mellem-apparater, jeg gjorde,

Kettlebell Gynger, 20 kg x 10 REPS i 5 sæt.

Ophængte squat Renser + Front squat og tryk på x 3; 75/95/105.

Min Udlægningsmaskine for dagen var 20 x 20 kg Kettlebell Snatches gjort i 5 sæt.

Nice workout med god indsats, men min form generelt suget hele, desværre.