Mandag den 7/28/08

3 holdning Snatch, x 3: 65/65/75/80/88/90
Hænge Power Clean, x 3: 90/115/139/149/155 press/160 f/160 tryk.

-------------------

Tirsdag 7/29/08

Kettlebells Gynger Pyramid, 24 kg. 5 × 15 32 kg. 5 × 10 103 lb * 5 × 5 * er en T-Bar eller hjemmelavede "Hungarian Core Blaster" 103 lb 5 × 5 32 kg. 5 × 10 24 kg. 5 × 15 Om et minut resten mellem de fleste sæt.

For sortereren,

Farmers Walk, 2 x 190 lb x 225 & 250 'hhv.

----------------------

Onsdag den 7/30/08

Resten Day

----------------------

Torsdag den 7/31/08

Hang Snatch 65 × 3 / 75 × 3/90/90/100/110

HiTT Kør, 20 min 5 minutters gang følges ved at køre intervaller 1 minut køre, 1 minut resten, 1:1 i 15 minutter.

Overhead Squats 45 × 5 / 90 × 3 / 95 × 3 / 105 × 3 / 115 × 3 / 135 × 3

Kettlebell Gynger, 32 kg. 2H: 10.10.10 h2h: 10/10/10/10/10/10/10 ----------------------

Fredag den 8/1/01

HIIT Workout i Back Bay. Jeg gik i 5 minutter med en 40 # vejede vest og derefter gjorde 8 Hill gentager, 1 minut på 2 minutter resten. God solid anaerob indsats.

-------------------

Lørdag, 8/2/08

Muskel Snatch Overhead squat Snatch Balance x 3: 45/65/75/80/88

HIIT på trdemlle: 5 minutters gang, 1 min on / 1 min slukket i 15 min, øget hastighed ved ,5 mph fra 7 til 10 mph.

Hænge squat Clean, x 3 95/115/125/135/145.

Tryk på Push Press Push jerk, 1 stk: 95/115/135/145/155/160 Min jerks stadig sutter.

---------------------

Søndag, 8/3/08

Resten Day

Val og jeg gik til UCLA for en times træning på halen udgangen af den store RKC CERT bliver holdt dér. Lært lidt, ikke fik meget i vejen for en workout, men havde et godt tidspunkt, alligevel.

Det er Val og jeg med Dan John, som sammen med Brett Jones og Harvey, vejledes vores gruppe. Her er billeder af de sidste RKC træningspas.

Vores kammerat, Steve Belanger, var der træning og så skuespiller, John Saxon, der blev berømt i sin rolle med Bruce Lee i "Enter the Dragon". Med alderen 75, får jeg at vide, han er stadig ganske godt med kettlebell.

----------------------------

I den tidligere post, jeg skrev om min stærk workout session, der omfattede gør et par tunge landmænd vandreture. Hvad er en landmænd gåtur, og hvorfor skal jeg gøre for dem du kan spørge. Det handler kort sagt står mellem to tunge genstande, løfte dem og gå fremad, indtil din greb giver ud eller din arm falder ud af det socket, formentlig stadig er knyttet til de tunge ting du har prøvet at bære. OK, så armen ikke vil falde ud, men på et tidspunkt, det greb vil give ud, og du vil tabe uanset hvad det er man havde på sig.

Så den første fordel at gøre FW's er grip styrke. Gør tunge FW's har en praktisk funktion i vores urbane livsstil. Og vi er alle om-funktionen her på MFBB! Vi ved allerede, landmænd nødt til at bære tunge ting. Det er deres job! Men hvad med os by folkemusik?

Lad os sige, du og den lille dame går på ferie. Din kuffert har et par par af de grundlæggende, boxershorts, shirts, sokker, sko og det er om det. Jeg lover Dem, hun ikke pack gerne det. Hun bare tømt ud halvdelen af hendes skab i en, men formentlig to kufferter og gæt hvad? Du får til at transportere dem! Hvad du ikke har forudset er, at din gate i lufthavnen vil være klar på tværs af terminalen. Har du flge mig i? Ser du en praktisk side, der gør disse Farmer vandreture? Mens du er på det, ud over at befordre de to kufferter, hun vil utvivlsomt sætte en anden taske over skulderen, fordi en af dine stillingsbetegnelser er Pack Mule.

Til at uddanne sig til denne ekstra belastning, foreslår jeg, at du gør din landmænd vandreture med en sandbag dig over skulderen ud til belastninger i dine hænder.

Hvis du ikke behøver at bære hendes poser, bør du stadig tog med FWs? Du satsning. Ud over en betydelig forbedring af dit greb styrke, som vil helt sikkert hjælpe dig med tunge deadlifting, her er nogle andre fordele:

• Core strengthener. Alle ønsker grundlæggende styrke og dette vil hjælpe dig med at få det. Stærk ryg og stærke abdominals. Jeg altid føler, at det i mine fælder, som er god, fordi fælderne er stærkt involveret i deadlifting.
• Bedre koordinering. Det er ikke let at vedligeholde koordination, når hver muskel i kroppen er skrigende. Dette er et sammensat bevægelighed så forskellige muskler grupper arbejde sammen for at få jobbet gjort.
• Bageste kæde styrke. Din glutes og hammies vil få stor fordel.
• Øget arbejde kapacitet. Farmer vandreture er hårdt arbejde. Du vil bygge muskler!
• Psykisk sejhed. Hvad vil give de første, dit greb eller din vilje? (Tip: sige "greb").

Værktøjerne kan blot et par dumbbells at lige din kropsvægt. Det eneste problem med dumbbells er, at de vil bang op mod din hånd og håndled, så en god idé er at få en lille del af røret, 1-2 "diameter og slutte den til dumbbells med nylon stropper. Du har nu dumbbells med hank. Kettlebells er en naturlig med indbygget i håndtag. At gå virkelig hardcore, kan du FW med et par landmænd gå gennemfører gerne disse:

De ligner kort barbells med hank. På billedet ovenfor, de gennemfører har to håndtag tykkelser. Jo tykkere er sværere at holde fast ved, som du måske forestiller dig.

Der er mange måder at Farmer Walk. Du kan gå for afstand eller tid. Du kan gå, indtil du slippe dem, hvile og gentage. Du kan tilføje en bakke eller nogle drejninger. Som altid, mix det op for sort og variationer i conditioning. Uanset hvad du gør, altid forblive stramt, indånder, bryst op, mere fødderne hurtigt og kig lige frem.

Endelig Farmers vandreture er store Efterbehandling til din træning. De behøver ikke tage lang tid, og du bør gøre dem efter at du har gjort alt andet, og når du gør det, du lige har dramatisk forbedret kvaliteten af det samlede uddannelsesforløb.

Med sommeren i fuld gang, jeg har ikke været blogging meget, men min uddannelse har ikke glip af et skridt, selvom jeg har. I denne uge, vores foretrukne lugter-taler Freak Factory stærke, Scott og Pete inviteret os til en af deres lørdag sessioner over på Scott Brengel's Costa Mesa hjemme gym. Nu kan det have været et simpelt spørgsmål om disse to netop er blevet trætte af slapping hinanden ned og har brug for nogle "fersk kød" ved at bringe i Newbies som mig, Mike Covert og deres ven "Rhino" sammen med en anden stærk, Sean. Måske Scott besluttede at have en "Åbent Hus". Uanset hvad, det var dejligt at få de inviterer, og vi havde en stor gang træning med vanskabninger.

I første omgang har vi ophævet de to stærk logfiler og har 8 sæt af 3, op til 161 lbs.

Læs resten af denne post »

Mandag den 7/14/08

Burgener Warm-ups x 3

Barbell Snatch:
65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 3 / 88 × 3 / 95 × 3/115pc/120pc/120/120f/120

Kettlebell Swing Burpee Ladder, 24 kg

10 kettlebell gynger 1 Burpee
10 kettlebell gynger 2 Burpees
10 kettlebell gynger 3 Burpees
10 kettlebell gynger 4 Burpees
10 kettlebell gynger 5 Burpees
10 kettlebell gynger 6 Burpees
10 kettlebell gynger 7 Burpees
10 kettlebell gynger 8 Burpees
10 kettlebell gynger 9 Burpees
10 kettlebell gynger 10 Burpees

---------------------

Tirsdag den 7/15/08

Resten Day

---------------------

Onsdag den 7/16/08

Sandbag Uddannelse, 75 #
10 REPS hver:

Squat rense og presse
Walking Lunges
Zercher Step-ups
Over skulderen, 5L/5R
Snatches
Step-ups, sandbag på bagsiden
Tilbage Squats
Lateral kast
Power Renser
Good Mornings

--------------------

Torsdag den 7/17/08

2 holdning Snatch:
65/65/70/75/80/88/95/100/105 <sloppy> / 105

2 holdning Clean:
100/115/135/145/155

Horisontale Narkotikagruppe Sit-ups:
2 × 20

--------------------

Fredag den 7/18/08

Burgener varme-ups x 3

Barbell Snatch, singler:

65/65/88/88/103/103/103/103. De sidste 4 var på 85% af 1RM.

Medicine Ball kast, 30 #

• overhead, 20
• brystet passerer, 25

----------------------

Lørdag, 7/19/08

Stærk stil workout

Allerede beat fra min uddannelse af de sidste par dage, jeg var nødt til at være klar til hvad Scott Brengel og hans stærk vanskabninger havde planlagt.

Log Renser og Push trykmaskiner, kort 50 # log
116 × 3 / 116 × 5 / 126 × 3 / 136 × 3 / 145 × 4

Log Renser og Push trykmaskiner, lang 75 # log
151 × 3 / 161 × 3 / 161 × 3 / 161 × 3.

Log, 115 # 1 sæt, 9 REPS i minuttet til 1 minut

Jeg kunne godt lide den log.

44 kg kettlebell gynger
2 × 10

Farmer's Walk, 410 #, 100 "op ad bakke. Dette en overrasket mig. Min grip styrke var op til den opgave.

Medley

• Farmer's Walk, 410 #, 100 "op ad bakke. Det var en gør-over, da jeg var ikke på uret.
• trætte klappen, 3xm med hjælp. Denne udyr vægt 800-900 #
• trætte slæden træk. Efter at have fået gennem de to første, denne virkelig var en "træk"!
  
• tid var 2:07 (syntes gerne 20 minutter)

Nogle af de bedste workout sessioner er dem, der tager mindst tid at komme igennem og i aften var et smukt eksempel på dette. Der ikke var megen tid i aften, og jeg ønskede ikke at ramme det alt for hårdt, da jeg vil være tilbage i den "kasse" i morgen.

Så jeg ikke går for hårdt eller tog en masse tid, men hvad jeg gjorde, jeg gjorde tælle.

Nr. varme op, men gik lige ind i det:

3 runder, 30-20-10 REPS,

Overhead Squats, 65 # og Ring Push-ups.

For Efterbehandling, jeg gjorde,

Farmer's Walk, 200 # (2 x 100 # dumbbells) 36 "/ 52" / 52 ".

Zercher pjaske Pipe Carries, 2 x 100 yards.

Ind og ud hurtigt, men fik i en metcon workout og nogle tunge Efterbehandling. Rar!