Mandag den 11/20/08

Resten Day

Tirsdag den 11/21/08

Snatch Klynger, 2 + 2 w/15 sekunder resten mellem par, 2 minutter mellem sæt.
65/75/85/90/90 / (20 REPS)

Snatch singler:
100/110/115/120 power/120 /

Sandbag (100 + lbs) Clean + 5 Zercher Squats + Push Tryk på + 5 Tilbage Squats x 6 sæt.

Onsdag den 11/22/08

Afkortes session. God morgen, 5 × 5

95/115/125/135/145.

Torsdag den 11/23/08

Et andet afkortes session. Tilbage Squats, 7 × 2.

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 5 / 245 × 5 /
265 × 2 / 275 × 2 / 295 × 2 / 285 × 2 / 305 × 2 / 285 × 2 / 275 × 2.

Fredag den 11/21/08

Resten Day

Lørdag, 11/22/08

2 Snatch + 5 Overhead Squats

65/75/75/75/90/90/100/100/110/110 / (20 snuppe + 50 Arbejdsmiljø)

Søndag, 11/23/08

Deadlift, 5 × 5:

135 × 8
225/275/315 / 365 PR / 335.

Overhead Press, 5 × 5:

95/115/135 / 160 PR / 150

Mandag den 11/10/08

Nr. Workout

Tirsdag den 11.11.08

Squat Snatch:

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 80 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/110/110/115/125 / 135 PR / 135 / 140 ps, også en PR /

Tilbage squat:

135 × 10/225 × 5 / 245 × 3/275/285/295/315 (93% 1RM) / 315/315/315 /

Onsdag den 11/12/08

Deadlift triples:

155 × 5 / 155 × 5 /
245/315/335/365/375/385 /

Hungarian Core Blaster Gynger, (HCBS) x 10:

90/100/110/115/115 /

Torsdag den 11/13/08

Snatch:

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/105/110/115 ps /

Overhead Press, 5 × 5:

95/115/135/145/155 /

Fredag den 11/14/08

Resten Day

Lørdag, 11/15/08

Baggin Det

Sandbag Medley, 3 runder @ 70 # x 10:

Bent Row
Tilbage squat
Squat Renser
Push Presses
Skulder squat (10 hver side)
Zercher squat
Step-ups
Good Mornings

Søndag, 11/16/08

Squat Clean klynger, 2 +2:

90/115/135, ubesvarede # 2/145/125 /

Box Squats, 12 × 2, 50-60% 1RM:

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225.

Tilbage Extensions, 3 × 15
Horisontale Narkotikagruppe Sit-ups: 3 × 10
Reverse Hypers: 3 × 15 @ 50 #
Reverse Crunches, 3 × 10

Man 10/20/08

Min CNS er stadig ned fra ME dag på lørdag til "RippeTotal" så jeg var ikke på fuld styrke. Grip arbejde er, hvad jeg valgte i dag ved hjælp af den aksel.

Skulder Press, 5 × 5:

105/125/135/130/130.

Deadlift:

105 × 5 / 195 × 5 / 200 × 3 / 195 × 3 / 195 enkelt og ikke greb til venstre for mere. På tredobler mit greb var at gå hurtigt på 3. rep.

Tirsdag den 10/21/08

Vil forsøge at holde dette en let uge og tilbage fra en bit.

Snatch:

65 × 3 / 75 × 3 / 85
Klynger: 90 (2 +2) / 90 (2 +2) / 93 (2 +2) / 93 (2 +2) / 93 (2 +2)

Onsdag den 10/22/08

Resten Day

Torsdag den 10/23/08

Hungarian Core Blaster Gynger

55 × 25/55 × 25/70 × 25/70 × 25/85 × 15/85 × 15/100 × 10/100 × 10/125 × 5 / 125 × 5.

125 × 5 / 105 × 10/85 × 15/70 × 25/55 × 25. 60-90 anden hviletid mellem sæt.

Total bind: 18, 125 #

Fredag oktober 10/24/08

Sumo Deadlifts w / Hungarian Core Blaster

Med begge mine fødder forhøjede på blokke, jeg gjorde følgende:

95 × 10/95 × 10/140 × 10/140 × 10/185 × 10/185 × 10/200 × 10/200 × 10. 1 minut resten mellem sæt.

Lørdag, 10/25/08

Squat Clean klynger:

88 (4 singler) / 108 (2 +2) / 131 (2 +2) / 135 (2 +2) / 135 (2 +2) / 135 (2 +2) / 135 (2 +2)

Snatch klynger, fra hænge:

65 (2 +2) / 88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 88 (2 +2)

Søndag, 10/26/08

Resten Day

Mandag den 10/14/08

Hænge squat Snatch, klynger

88/90
Klynge, 2 + 2: 90/90 /
Cluster, 1 + 1 + 1: 93/93/93

Hænge Power renser, klynger

135
Klynge, 2 + 2: 137/137/140/143/143

Front Squats, 5 x 5:

145/170/185/200/200

Tirsdag den 10/14/08

Oly Boremaskiner med tomme bar. Jeg har scarecrows, høj snatches og høj renser, hænge snatches, drop balance, hænge renser. Mit formål er at få mine hofter aktiveret for anden pull.

Til slut, jeg bringes ud af den ungarske Core Blaster og gjorde (kettlebell) gynger.

75 × 15x2/85 × 15x2/100 × 15x2.

Onsdag den 10/15/08

Resten Day

Torsdag den 10/16/08

Burgener varme-ups, x 3

Hænge squat Snatch:

45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 87
Klynger: 5 sæt af 90 (2 +2)

Hang Snatch Clean:

135 × 2
Klynger: 3 sæt 125 (2 +2)

Clean Grip RDL'er:

155 × 5 / 255 × 5 / 255 × 5 / 255 × 5

Fredag den 10/17/08

Resten Day

Lørdag, 10/18/08

Crossfit alt

Tilbage Squats:

Warm-ups, 45 × 10/45 × 10/135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 3/265/285/305.
Arbejde Sæt 325/335/340. Alle PRS.

Skulder Press:

Warm-ups, 45 × 10/65 × 10/95 × 5.
Arbejde Set 145/165/185.

Deadlift:

Warm-ups, 135 × 10/225 × 5/315/405
Arbejde Set 425/435f/435.

Søndag, 10/19/08

Nr. træningsprogrammer, bare fodbold!

Packers beat Indy 34-14!

Dette har været og er for tiden kaldes "Crossfit alt", men siden Coach Mark Rippetoe konstrueret det for Crossfit, vil jeg henvise til denne store workout ved at give kredit til Rip!

Enten ved navn, det har været en meget lang tid siden jeg har gjort det, men i dag var en god dag at bryde nogle PR's. I squat, der tidligere havde jeg gjort 315 #, og i dag sparket op til 340 #, og gik dybt. Jeg equaled min PR i skulderen tryk-knap på 185 #. Endelig, i deadlift, jeg trukket 435 #, som er 25 # off min 1RM. Min alt for de tre begivenheder sprunget fra 905 # til 960, hvilket var meget spændende for mig.

Nu, hvis jeg kan trække, at 1RM på 460 # i deadlift og sparke op squats lidt, jeg kan bryde 1000 #.

Som jeg skriver dette, jeg er frugtesløst at forsøge at bekæmpe off en lur, men hvorfor kampen det? Den CNS er at lukke et par ikke-vitale systemer til nu! Den hængekøje venter.

Man 9/29/08

80 # Sandbag, 3 sæt, 6 REPS hver, 1 minut resten mellem sæt:

• Kuffert deadlift
• Deadlift
• Romanian deadlift
• Good Mornings
• Bent Rækker
• Renser
• Skulder Squats (6 hver)
• Zercher Squats

Tirsdag den 9/30/08

Tilbage Squats, x 3:

135 × 5 / 185 × 5
225/245/265/275/285 (90%) / 285/250/245

Push Press, x 3:

95 × 5 / 115 × 5
135/155/165/175

Onsdag den 10/1/08

Resten Day

Torsdag den 10/2/08

Power Renser

Warm-ups, x3:
45/65/65/88/95/115/135

Singles:
155/155/165/175/185/190f / 190 PR / 170/155
135 × 3 / 135 × 3

Fredag den 10/3/08

Power Snatch

45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 2 / 88 × 2;
/130/130f. singler: 98/108/108/115/125 / 130 PR / 130/130f.

Lørdag, 10/4/08

Deadlift

135 × 10/225 × 5 / 315 × 2 / 385 × 2;
singler: 405/415 / 425 / 365/365/365.

Søndag, 10/5/08

Resten Day

Jeg havde en anstændig uge af uddannelse, herunder et par personlige bests, men jeg tror, den bedste samling blev gårsdagens deadlft.

Tony T Kom godt i luften med en Sandbag

Holde score er noget de fleste gerne gøre inden for sport og liv. Det giver en måling stick for vores fremskridt og resultater. "Score" kan betyde et tidspunkt i 5K og lavere, jo bedre. I salget og Vægtløftning, højere naturligvis er bedre. Hvis du ved, hvad din konkurrents score er, hvad du skal gøre for at slå ham, og det er at få højere score!

Pretty elementært ting og nødvendige for konkurrence. Men hvad nu, hvis du ikke konkurrere? Er "at holde score" meningsfuld ved løft vægte? Jeg siger ja. Opsætning af personlige Records, PR's, er din dokumentation for præstation. Du begynder ved at indstille din baseline, som er det højeste, du kan gøre i dag. Din uddannelse, engagement, gener, kost og mere er, hvad der bestemmer, hvor meget over din baseline du vil gå. For de fleste af os, der fastsætter disse PRS er motiverende og for et stykke tid, der opfylder, men ikke for længe. Vi nyder den sidste sejr, og vi ønsker en anden! Bare være forsigtige med ikke at gå overbord i din søgen efter PR's, fordi det kan være meget stressende og sætter en masse "præstations angst" på en atlet. Der er tidspunkter, du vil ramme et plateau og som martial kunstner, George Leonard ville sige, "ære plateauet". Holde tingene i balance. Forbedring er sikret.

Så hvordan kan du søm PR's i din elevatorer? Chris Cooper af Katalysator Fitness skriver en interessant artikel om hvordan man får PR's for EliteFTS. Cooper siger hemmeligheden er i det varme op. I artiklen, beskriver han specifikke skabeloner til squat, bænken pressen og deadlift. Jeg er ivrig efter at gøre brug af sine retningslinjer for min næste optimal indsats.

Jeg ville være interesseret i at vide, hvis denne plan fungerer for dig. Hvis du for nylig har fået et personligt bedste, så fortæl os om det i kommentarerne.

Taler om PR's, jeg har tilføjet et par af dem, beskedne, da de er på min forside og bagside squats. Jeg søger at forbedre min deadlift enkelt hurtigt, men min Olympiske elevatorer er en sørgelig forfatning og med behov for et gennembrud i teknik. <sigh>!

Af den måde, mens over på EliteFTS og efter at have læst Cooper's artikel, som du måske skulle kigge ud af et andet godt stykke, dette en skrevet af Jason Hanisak der admonishes sportsfolk IKKE at uddanne gerne bodybuilders. Her er et eksempel:

"Bodybuilding programmer er beregnet til bodybuilders. Enhver atlet behov for at uddanne specifikt til hans / hendes sporten til at blive bedre på, at sport ".

Train tunge!

varm-up, EliteFTS, Katalysator Fitness, deadlift, squat, bænk pressen,

Mandag den 9/1/08

Hang Snatch, x 3

65/70/75/80 /
singler: 95/105/105ps/110/110

Skulder Tryk w / aksel

60 × 10/80 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

Tirsdag den 9/2/08

Core Training:

• Planker: 2 × 45 s
• Med Ball sædskifter, 12 #: 2 × 15
• Med Ball Sit-ups, 12 #: 2 × 15
• Reverse Hyperextensions, 50 # 2 × 15

Styrke Uddannelse:

• Tilbage squat: 45 × 10/135 × 10 / 185 × 15
• Glute Ham rejser, lgv: 15
• Pull-Ups, bistået, lilla bånd: 15
• Skulder Press: 95 × 15
• Stående Calf Raise w / BB, 135 # -15, 180 # -15.
• Deadlift Rack slæber, 110% 1RM, 1. pin: 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

Onsdag den 9/3/08

Resten Day

Torsdag den 9/4/08

Slacker Day

Fredag den 9/5/08

Core Training

• Planker, 2 x: 45
• 10 # Ball Slams, 2 x 15
• 8 # Med Ball vertikale tosses, 2 x 15
• Leg Raise, 2 x 15
• Tilbage Extensions, 2 x 15

Strength Training

• BB Bent Row @ 2 x 135 x 8
• Incline Bench Press @ 2 x 135 x 8
• Snatch, x 3: 45/45/65/70/88/95/95
• Drop Snatche s: x 3: 45/45/65/70/66/95/95
• Overhead Squats, x 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell Snatches, 10.10

Sandbag Workout

Power Clean, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Front squat, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Tilbage squat, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Bent Row, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Rotationsgruppe deadlift, 50 #, 10.10, 60 #, 10.10, 70 #, 10.10

Stor gevinst for Bucky på lørdag!

Mandag den 8/18/08

Under den varme-ups, jeg gjorde tomme bar Arbejdsmiljø, der starter bredt og bevæger sig i at rengøre greb. Jeg også gjorde bag-back pressere, at skyde bar så langt ned min ryg som muligt.

Hang Snatch, x2:
45/65/70/80/88/90/95/100

Snatch slæber, x3:
155/155/155/165

Tirsdag den 8/19/08

Fødselsdag Workout

Min fødselsdagsgave

Skulder Press, 5 × 5:
95/115/135/135/155

Clean deadlift, x3
205/205

Snatch deadlift fra underskud, x3
205/205

Deadlift, x 3
275/295/325 (70%) / 325/325

Onsdag den 8/20/08

Resten Day

Torsdag den 8/21/08

Warm-up medtaget 45 # Arbejdsmiljø begyndende bred og slutter med rene greb.

Snatch, 2 stilling:
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

Bag Neck jerk x 3
124/125/125/125

Overhead squat, x 3
125/125/125/125

Clean & jerk, 2 position x 2:
115/115/125/135/155

Ab-Mat sidde-ups:
3 × 35

Val fødselsdag gave til MarkFu

Fredag den 8/22/08

100 Air Squats (100)
100 Push-ups (40/20/15/11/14). Wow, været et stykke tid. Push-ups er rusten!
100 Sit-ups (50/50)

Kettlebell Gynger, 32 kg w / 2 "tov: 10
Kettlebell Gynger, 32 kg w/1.5 "tov: 10
Kettlebell Gynger, 32 kg 2H: 5 × 10
Kettlebell Gynger, 32 k 1H: 5 × 10

Lørdag, 8/23/08

Tog nogen uddannelse med en træner, der plejede at være den styrke og conditioning coach på Newport Harbor High School.

Snatch: 65 × 3 / 88 × 3 / 111 × 2 / 131 × 1 f/111 × 2 /
Problemet er mit andet træk er ikke der, og der er ingen hip pop.
Renser: 111 × 2. Samme problem, der ikke hip pop.

Clean Deadlifts; 2 × 5 @ 155 #

Front Squats: 45 × 10/88 × 5 / 111 × 5 / 131 × 5 /; 155 × 3 / 175 × 3 / 185 × 3 / 195 × 3 / 165 × 3 / 175 × 3 / 175 × 3

Søndag, 8/24/08

Resten Day

Mandag den 8/11/08

I 20 minutter, tæller runder af:
5 overhead squats, 45 #
10 Horisontale Narkotikagruppe sidde-ups
10 hofte-udvidelser

I alt: 14 runder

Tirsdag den 8/12/09

Varmes op med en kort lunte og i nogle lyset kettlebell ting.

Med en 20 kg kettlebell,

2 × 50 Figur 8's, 2 × 15 Goblet Squats, 2 × 20 Overhead Squats,

2 Hands Under alle omstændigheder med en 16 og 24 kg klokke

Kettlebell Gynger, 32 kg, 2H: 4 × 20

Kettlebell Gynger, 32 kg, 1: 4 × 20

100 # Sandbag Zercher Squats: 5 × 5

Onsdag den 8/13/08

Resten Day

Torsdag den 8/14/08

Burgener varme-ups x 3

Hang Snatch:
65 × 3 / 75 × 3 / 80 × 3 / 2 stilling: 90 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 / 105 × 3

Tilbage squat. 5 × 5
135/185/225/245/235

Deadlift, 5 × 5
225/275/315/335/315

Hungarian Core Blaster
78 × 10/78 × 10/103 × 10/103 × 10/1003 × 10/103 × 10

AbMat sidde-ups
4 × 30

Fredag den 8/15/08

Resten Day

Lørdag, 8/16/08

BB Snatch, x 2:

65/65/70/75/80/88/95/95/100 /

Enkelt + 3 Arbejdsmiljø

105/105

Søndag, 8/17/08

Varmes op ved at gøre tomme bar overhead squats begyndende bred og efterbehandling med en ren greb. 6 × 3.

Squat rene + 3 front squats: 88

Squat Clean + 3 Presser: 88/95/115

Squat Clean singler + 3 Push Presses: 135/135/145/159/159/164 (97% 1RM)

Nu til det sjove ting ...

I found a rock at the back of the gym and decided to kneel in front of it and clean and press it. Jeg rensede det 5x og på hvert eneste rene pressede det 3-5 gange. Great grundlæggende uddannelse som der ikke er nogen hofte og ben spille. Jeg fik stram og løftes. Efter at jeg gik det omkring 75 meter og sætte mit nye gennemføre den skala, hvor det vejes til 80 #.