Mandag den 9/15/08

80 # Sandbag Renser skiftevis med
Burpees

10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Tirsdag den 9/16/08

Front Squats, x 3:

95 × 5 / 115 × 5 / 135 × 5
159/179/199/219/204

Onsdag den 9/17/08

Overhead Squats, x 10:
45/45/65/88

Squat Renser, x 3:
88/88/115/115/135/145

Torsdag den 9/18/08

Resten Day

Fredag den 9/19/08

Snatch:
65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 88 × 3 / 88 × 3/98/98/108/108

Renser:
118/118/135/135/145/155/155/160f/160/165pc/170f/170pc.

Lært Met-Rx vil være at lukke det døre for god i slutningen af denne måned.

Lørdag, 9/20/08

Ring Push-ups, ved forskellige højder og ved hjælp af 18 ", 24" og 36 "plyo bokse.

Incline: 15/20/20, 15/20/20

Tilbagegang: 10/10/10, 15/15/15

Overhead Press, x 5:

88/111/135/140 × 4

KB Gynger, 32 kg, h2h:
10/20/20

Sandbag squat Renser, 80 #
5/10/10

80 # Sandbag Step-ups på 18 "plyo rubrik:
10.10.10

Søndag 9/21/08

Resten Day

En æra er ved at ende. Berømte Met-Rx Fitness Center grund til at lukke det døre 30 september, 2008.

Mandag den 8/25/08

Burgener varme-ups med tomme bar snatches

BB Snatch:

65 × 3 / 70 × 3 / 75 × 3 / 80 × 2/88/88/88/88/88.

Good Mornings:

95/115/135/135/135

2 sæt, 10 Horisontale Narkotikagruppe sidde-ups, 10 Hip Extensions til hyper-udvidelser til hammies, 10 Reverse Crunches.

Tirsdag den 8/26/08

4 runder:

10 70 # sandbag elevatorer (kraftværker renser, squat renser, zercher squats, overhead pressere)
10 70 # kettlebell gynger
10 AbMat sidde-ups
10 push-ups
10 burpees
10 air squats

Kort hviletid mellem sæt

Onsdag den 8/27/08

Resten Day

Torri's deadlift PR

Torsdag den 8/27/08

Burgener Warm-ups x 3

Muskel Snatch:
65 × 3 / 65 × 3

Power Snatch:
65 × 3 / 65 × 3

Hang Snatch:
65 × 3 / 65 × 3 / 7 × 2 / 75 × 3 lort /; resten blev singler, 75/80/90/90/90/95/100/100/100/100

Hang Clean:
112 × 2 / 111 × 2 / 120 × 2 / 125 × 2 / 135 × 2 / 145 × 2 / 155 × 2 / 1600 × 2

BB russiske drejninger, x 10:
45/55/65

Kettlebell Snatch:
3 × 20

Abmat Sit-ups:
30/40/30

Reverse Crunches:
2 × 15

Fredag den 8/29/08

Resten Day

Lørdag, 8/30/08

Mid Hang Snatch:
45 × 3 / 65 × 3 / 70 × 3 /
75/80/85/90/95/100 ps/100/105/105f/105 ps/105/110 ps/110 f/110 f/110.

DE Deadlifts:
225 × 5 / 225 × 5
60% @ 280 #, 5 singler, med 1 minut resten mellem elevatorer.
70% @ 325 #, 5 singler, med 1 minuts pause.
75% @ 350 #, 2 singler, med 1 minuts pause.

Sandbag Renser,
70 # squat: 10.10 /
effekt: 10.10.10

Sandbag Zercher Squats,
70 # 10/10/10

Søndag, 8/31/08

40 # Ruck Kør. Efter at gå i 10 minutter med Ruck, jeg kørte, som det givet, for 5 minutter. Da jeg kom til bunden af min bakke, jeg kørte op det 2x og gik ned. Efter jeg løb op 3 gange mere, jeg indsættes i 25 step-ups på en klippe, 25 push-ups og 25 air squats for hver. Det tog omkring 25 minutter og gik yderligere 10 minutter at komme hjem, totalt brugt!

Mandag den 7/14/08

Burgener Warm-ups x 3

Barbell Snatch:
65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 3 / 88 × 3 / 95 × 3/115pc/120pc/120/120f/120

Kettlebell Swing Burpee Ladder, 24 kg

10 kettlebell gynger 1 Burpee
10 kettlebell gynger 2 Burpees
10 kettlebell gynger 3 Burpees
10 kettlebell gynger 4 Burpees
10 kettlebell gynger 5 Burpees
10 kettlebell gynger 6 Burpees
10 kettlebell gynger 7 Burpees
10 kettlebell gynger 8 Burpees
10 kettlebell gynger 9 Burpees
10 kettlebell gynger 10 Burpees

---------------------

Tirsdag den 7/15/08

Resten Day

---------------------

Onsdag den 7/16/08

Sandbag Uddannelse, 75 #
10 REPS hver:

Squat rense og presse
Walking Lunges
Zercher Step-ups
Over skulderen, 5L/5R
Snatches
Step-ups, sandbag på bagsiden
Tilbage Squats
Lateral kast
Power Renser
Good Mornings

--------------------

Torsdag den 7/17/08

2 holdning Snatch:
65/65/70/75/80/88/95/100/105 <sloppy> / 105

2 holdning Clean:
100/115/135/145/155

Horisontale Narkotikagruppe Sit-ups:
2 × 20

--------------------

Fredag den 7/18/08

Burgener varme-ups x 3

Barbell Snatch, singler:

65/65/88/88/103/103/103/103. De sidste 4 var på 85% af 1RM.

Medicine Ball kast, 30 #

• overhead, 20
• brystet passerer, 25

----------------------

Lørdag, 7/19/08

Stærk stil workout

Allerede beat fra min uddannelse af de sidste par dage, jeg var nødt til at være klar til hvad Scott Brengel og hans stærk vanskabninger havde planlagt.

Log Renser og Push trykmaskiner, kort 50 # log
116 × 3 / 116 × 5 / 126 × 3 / 136 × 3 / 145 × 4

Log Renser og Push trykmaskiner, lang 75 # log
151 × 3 / 161 × 3 / 161 × 3 / 161 × 3.

Log, 115 # 1 sæt, 9 REPS i minuttet til 1 minut

Jeg kunne godt lide den log.

44 kg kettlebell gynger
2 × 10

Farmer's Walk, 410 #, 100 "op ad bakke. Dette en overrasket mig. Min grip styrke var op til den opgave.

Medley

• Farmer's Walk, 410 #, 100 "op ad bakke. Det var en gør-over, da jeg var ikke på uret.
• trætte klappen, 3xm med hjælp. Denne udyr vægt 800-900 #
• trætte slæden træk. Efter at have fået gennem de to første, denne virkelig var en "træk"!
  
• tid var 2:07 (syntes gerne 20 minutter)

Mandag den 16 juni 2008

Sandbag Clean til 10 Zercher Squats x 4

Tilbage squat: 135 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 225 x 3 / 245 x 3 / 245 x 3 /
Snatch deadlift, 130 x 2 x 3
Push Press, 135 x 5 x 5
Pull-ups, (w / mini-båndet bistand) 8/7/8
Sandbag Turkish Get-ups, 70 #: 5 hver side

-------------------

Tirsdag 17 juni, 2008

Deadlift Single s til 90% 1RM

Stump Grip: 155 × 3 / 199 × 3

Std.: 289/339/379/429/450f/379/379.

Pull-ups, (band bistået): 8/7/7.

God morgen, x 5: 65/85/95/115/115.

-------------------

Onsdag 18 juni, 2008

Resten Day

-------------------

Torsdag 19 juni, 2008

Warm-ups, herunder 3 runder Burgeners

Snatch Hang squat Snatch Overhead squat x 3: 65/75/88

Renser Hang squat Clean Front squat x 3: 88/115/125

KB Snatc h, 24 kg: 20/20/20/20

Stoppes, når min form gik væk. Meget varmt og fugtigt.

----------------------

Fredag 20 juni, 2008

Warm-ups med mini-bands, OHS 45 x 10 x 2; BB Pressere 45 x 10 x 2; Snatch Balance 45 x 5 x 2; Power Snatch 45 x 5 x 2.

To holdning Snatch, 60% x 4. 60% = 70 #

Snatch Balance, 88 × 2 x 3 / 100 (85%) x 2 x 3.

Band Assisted Pull-ups: 7/8/9/8 /.

10 # Ball Slams: 50

---------------

Lørdag 21 juni, 2008

2 Station 2 Man Metcon

Station 1: 70 # sandbag. 1 ren til 10 zercher squats, skal du trykke på overhead og gå 50 meter og slip. Rene ved skulder, gå tilbage 50 meter og bærer knus squat 10 x

Station: 2: 88 # BB Power Renser indtil den anden fyr afslutter den sandbag sæt.

Gentag Station 1:

Station 2: 3 BB deadlifts 3 overhead pressere. Gentag indtil sandbag fyr er færdig.

Gentag Station 1:

Station 2: 24 kg kettlebell gynger indtil sandbag fyr er færdig.

Efter et minut resten, jeg gentog Station 1 sandbag indstillet, og Station 2 Power Renser

Kettlebell gynger 24 kg: 20/20/25 /.

Ring Dip Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast min styrke waned på nogle af te højere repped nedgang, jeg gjorde jumpere til lockout.
Ring Push-up Ladder: 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

Mike Covert kom op med denne hot sjovt ryger!

--------------------

Søndag den 22 juni. 2008

Resten Day

---------------------

Det var en rigtig god uge for uddannelse, som jeg fik i nogle Oly løft, powerlifting, kettlebells, skøjteløb, og selv en kører. Jeg vil sige, at det er at blande det op!

Mandag den 4 / 7

Kettlebell Gynger, 32 kg. 1 minut resten 20/20/20/20
Kettlebell Gynger, 24 kg. 20/30.
Kettlebell Swing / Walk, 24 kg. 15/15/15/15.
Kettlebell Snatch, 24 kg. 8 x 5 / 5
14,100 lbs

-------------

Tirsdag den 4 / 8

3 runder af Burgener varm-up

Clean & Push Pres s, x 3 45/65/90/100/110/120/120/130/140/110.

Rack slæber, singler på knæ højde 225/315/405/455f/455/475/500.

------------------

Onsdag den 4 / 9

Hvile

-------------

Torsdag den 4 / 10

BB Snatch fordobles, fuld squat:

65/75/75/80/90/90/95/100/105.

KB Gynger, 24 kg.

2H: 30/20/20.

H2h: 40/30/25/20/15.

200 gynger, 10.600 #

--------------

Fredag den 4 / 11

Nr. liftin 'eller swingin' i dag. I stedet gik jeg til stranden i den tidlige aften og løb for 41 minutter. Det gik godt, og vejret var perfekt.

-------------------

Lørdag, 4 / 12

Tilbage Squats: 135 × 5 / 135 × 5 / 185 × 3.

10 x 225 # (70% 1RM) fordobles,: 45 hviletid mellem sæt.

Deadlifts: 245 × 3 / / 295 × 1 / 335 × 1.

10 x 365 # (70% 1RM) singler,: 45 hviletid mellem sæt.

2 pjaske Pipe overhead vandreture; 50 meter eller deromkring. En "tsunamien i et rør".

------------------

Søndag, 4 / 13

Hvile

En anden af de "pige" træningsprogrammer er Elizabeth og en skrap en på det. Det opfordrer til 3 runder på 135 # renser på REPS af 21-15-9. Den anden del af dette er ringe nedgang i de samme numre.

En af de store ting om Crossfit er skalerbarhed af træningsprogrammer. Jeg har valgt at gøre 95 # renser stedet og for at få den samme samlede vægt som de rx'ed 135 lbs. Jeg var nødt til at stige til REPS til 30-21-13. Selv om jeg måske være i stand til at gøre det rx'ed ring nedgang nu, at min skulder er raske igen, jeg har ikke ringe og ikke tog på Crossfit Marina, substitution gjorde regelmæssige bar en nedgang, men på 3x antallet af de ring nedgang.

På den renser, jeg fik en anstændig og dybe squats på omkring 2 / 3 af REPS. Den resterende 1 / 3 var mere i vejen for kraftværker renser, med en meget shallower squat. Alle mine runder var "brudt" REPS, men jeg skære resten gang så meget som muligt. Min tid til dette var 19:36. Jeg tror sidste gang jeg gjorde dette WOD blev august sidste år og blev ved hjælp af 65 # i stedet af dagens 95 #. Min tid derefter blev 17 minutter og forandring. Denne WOD var forud med 3 runder af Crossfit varme op og Burgener Warm-up, som hjalp meget.

Vi vågnede op til en regnfuld morgen, men det var ikke nok til at afholde os fra at fordrive at Huntington Beach til toget. Desværre, i Val sag hun fik i stå på 405 mellem Beach og Goldenwest exit på grund af en ulykke på regn-lægges i blød motorvej. Når hun kom ud ved afgangen, hun var nødt til at vende om og gå hjem, fordi hun overskred sin tid vindue for hendes træningspas.

Brent, og jeg var begge lidt trægt, men vi gjorde 21-15-9 Renser og ring nedgang. Jeg subbed regelmæssige nedgang og gik lyset på 65 # for renser til at arbejde med form en smule. Jeg betragter dette som et let træningspas, sortere af en aktiv hvile. Jeg har bemærket, selvom jeg har en lille lyske stamme nu på venstre side, sandsynligvis fra gårsdagens squats. Derefter, mens de laver det varme-up køre, jeg leget med mit højre knæ. Alt dette, regnen, den tidligere wods er fortalt mig at tage det let, så jeg gjorde. Må uddanne smart!