Holde score er noget de fleste gerne gøre inden for sport og liv. Det giver en måling stick for vores fremskridt og resultater. "Score" kan betyde et tidspunkt i 5K og lavere, jo bedre. I salget og Vægtløftning, højere naturligvis er bedre. Hvis du ved, hvad din konkurrents score er, hvad du skal gøre for at slå ham, og det er at få højere score!

Pretty elementært ting og nødvendige for konkurrence. Men hvad nu, hvis du ikke konkurrere? Er "at holde score" meningsfuld ved løft vægte? Jeg siger ja. Opsætning af personlige Records, PR's, er din dokumentation for præstation. Du begynder ved at indstille din baseline, som er det højeste, du kan gøre i dag. Din uddannelse, engagement, gener, kost og mere er, hvad der bestemmer, hvor meget over din baseline du vil gå. For de fleste af os, der fastsætter disse PRS er motiverende og for et stykke tid, der opfylder, men ikke for længe. Vi nyder den sidste sejr, og vi ønsker en anden! Bare være forsigtige med ikke at gå overbord i din søgen efter PR's, fordi det kan være meget stressende og sætter en masse "præstations angst" på en atlet. Der er tidspunkter, du vil ramme et plateau og som martial kunstner, George Leonard ville sige, "ære plateauet". Holde tingene i balance. Forbedring er sikret.

Så hvordan kan du søm PR's i din elevatorer? Chris Cooper af Katalysator Fitness skriver en interessant artikel om hvordan man får PR's for EliteFTS. Cooper siger hemmeligheden er i det varme op. I artiklen, beskriver han specifikke skabeloner til squat, bænken pressen og deadlift. Jeg er ivrig efter at gøre brug af sine retningslinjer for min næste optimal indsats.

Jeg ville være interesseret i at vide, hvis denne plan fungerer for dig. Hvis du for nylig har fået et personligt bedste, så fortæl os om det i kommentarerne.

Taler om PR's, jeg har tilføjet et par af dem, beskedne, da de er på min forside og bagside squats. Jeg søger at forbedre min deadlift enkelt hurtigt, men min Olympiske elevatorer er en sørgelig forfatning og med behov for et gennembrud i teknik. <sigh>!

Af den måde, mens over på EliteFTS og efter at have læst Cooper's artikel, som du måske skulle kigge ud af et andet godt stykke, dette en skrevet af Jason Hanisak der admonishes sportsfolk IKKE at uddanne gerne bodybuilders. Her er et eksempel:

"Bodybuilding programmer er beregnet til bodybuilders. Enhver atlet behov for at uddanne specifikt til hans / hendes sporten til at blive bedre på, at sport ".

Train tunge!

varm-up, EliteFTS, Katalysator Fitness, deadlift, squat, bænk pressen,

Mandag den 7/21/08

Barbell Snatch:
65 × 2 / 75 × 2 / 88 × 2/98/103/103/103/103, 85% 1RM

Kettlebell Gynger, 24 kg.
15 × 5

Kettlebell Snatch:
10/10/20/20/20/10/10

Endnu ikke er tilbagebetalt af stærk uddannelse på lørdag og det var især tydelig på KB snatches.

---------------------

Tirsdag den 7/22/08

5 runder,

5 squat Renser 5 Zercher Squats med 75 # sandbag 40 # vejede vest

Bench Press:

95 × 6 / 115 × 6
60% 1RM 135 x 3 x 5
70% 1RM 165 x 3 x 5
205 x 4 singler

-----------------------

Onsdag den 7/23/08

Resten Day

-----------------------

Torsdag den 7/24/08

Snatch:

65 × 2 / 70 × 2 / 75 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 (ubesvarede 1.) / 100 missed/100/105/105
Det var et patetisk snuppe session!

Mike's Medley

3 runder,
5 sandbag rene og smid
20 kettlebell gynger, 32 kg
10 burpees

-----------------------

Fredag den 7/25/08

Overhead Squats, 5 x 5:
95/95/115/130/139

Kettlebell Gynger, 32 kg. 10 x 10
2 Hånd-, 10/10/10/10/10
H 2 H, 10/10/10/10/10

----------------------

Lørdag, 7/26/08

Stump Grip Deadlifts, fra underskud:

155 × 5 / 155 × 5 / 205 × 3 / 205 × 3 (ingen underskud)

Deadlift Singles:

245/335, afbrudt w / pronated grip/335/385/405/425/425/435f/345/405/425.

Gik ned til 345, inden jeg kommer tilbage op til at imødegå en lang "resten" pause. For meget politisk bantering stået på.

----------------------

Søndag, 7/27/08

Resten Day

----------------------

Hvis du er en fortaler for det store sammensatte elevatorer, kraftværker renser, deadlifts, bænk pressen, og squats du sikkert ved, af Mark Rippetoe og Lon Kilgore og deres velkendte bog, Starting Strength, Basic Barbell Training. Jeg kan ikke komme i tanke om en bedre hvordan-til bogen til at lære disse elevatorer.

Har du nogensinde anvendt Wikipedia, den bruger-redigeres online encyklopædi? Så du har en idé om Starting Strength Wiki. Der er nogle meget information her i denne wiki, så jeg opfordrer Dem til at tage et kig.

Her er et par klassiske Mark Rippetoe citater du vil få glæde af.

"Der er kun få ting graven i sten, bortset fra at du er nødt til at squat eller du er en fisse."

"Pierre, hvis du spiser 5.500 kalorier om dagen, så er jeg en kvindelig Kangaroo med en Sonic Drive-In franchise og en heroin vane." (Jeg har ingen idé om, hvad det betyder).

På steroider:

"Der er ingen genveje. Den omstændighed, at en genvej er vigtigt at du betyder, at du er en fisse. "

"Stærke mennesker er vanskeligere at dræbe end svage mennesker, og mere nyttigt i almindelighed."

Newb: Har du nogen gode AB øvelser?

Rip: Har du nogen bedre spørgsmål?

Jeg kunne fortsætte, men du skal gå til de Wit og visdom af Mark Rippetoe.

Mandag den 5/19/08

Oly Elevatorer ...

HPS x 5: 45/50/55/65/90
HPC x 5: 90/110/128/130/140
CLD x 5: 149/165/175/185/205
PP x 5: 90/110/120/130/140
FS x 5: 90/120/120/130/14o
Arbejdsmiljø x 5: 45/65/95
BP: 95 x 10/135 x 8 / 155 x 8

--------------------

Tirsdag den 5/20/08

Burgener x 3 med PVC, 3 mere med en tom bar.

Snatch bag nakken Snatch grip presser overhead Squats
65/65.

HSC x3: 65/95/115/134/155/155/155 /. Den første rep i hvert af de sidste 3 sæt blev gjort fra gulvet.

Abs: 3 x 30

Ring Push-ups: 3 x 20

---------------------------

Onsdag den 5/21/08

Tid til en max enkelt deadlift session ...

At varme op,

Stump Grip deadlifts, stående på et skridt aerobics platform,
155 × 5 / 155 × 5 / 175 × 5
Deadlifts: 175 × 5 / 245 × 3

Deadlift singler, workset:
300/335/385/425/450 / 460 nye PR /. Forrige bedste var 435

-----------------

Torsdag den 5/22/08

Efter i går max elevatorer, en smule lysere i dag ... Burgener varme-ups x 3

Hænge squat Snatch Bag Neck Press Overhead squat, x 3
65/70/75/90

Hænge squat Clean Front squat Overhead Press, x 3
90/110/135

------------------

Fredag den 5/23/08

Resten Day

------------------

Lørdag, 5/24/08

Scottish Highland Games. Mere for at følge i en anden stilling.

------------------

Søndag, 5/25/08

R & R

------------------------

Fra AKC, (IKKE American Kennel Club), men den amerikanske Kettlebell Club, kommer denne video af en 66 år gammel, 200 lb mand deadlifting 450 lbs, let. Jeg kan ikke engang gøre det nu på 52, så jeg har tid til at "slå, at" med den tid, jeg ramte 66!

Jeg gik lyset i dag, men det var nok til at gøre mig tage en lur bagefter, som jeg grundigt haft, mange tak!

Jeg varmes op med AbMat sidde-ups, tilbage udvidelser, push-ups, snuppe dråber, snuppe lander, snatches og nogle overhead squats.

På vej op et niveau, jeg gjorde snuppe greb deadlifts mens stående på en plastik Step Reebok platformen, (jeg vidste, at de var gode til noget). Disse elevatorer var 155 × 3 / 200 × 3 / 200 × 3.

Jeg veksles mellem,

Rumænske Deadlifts (RDL'er): 5 × 135x10.
Bench Press: 95 × 10/135 × 10/155 × 5 / 175 × 5 / 195 × 5 / 205 × 5.

Nogle dag, ligesom mine hunde, jeg vil også kunne være AKC registreret. Alvorligt, at koncernen har fået hellacious måder at træne med kettlebells.

Technorati Tags: RDL, Bench Press, rumænske Deadlifts,

I løbet af de sidste par år, som jeg skiftet fra det meste udholdenhed-stil uddannelse med inline-skating til de mange varierede Crossfit træningsprogrammer, jeg har nydt at prøve en masse forskellige måder at træne i stedet for låsning mig i lige skating, mountainbike eller kører som jeg havde gjort i de forløbne år.

Jeg vil nu gøre kropsvægt øvelser, mellemrum, ligesom Tabatas, lidt kører, multi-joint sammensatte øvelser, metcons, powerlifting, kettlebells og olympiske elevatorer og støtte øvelser for at hjælpe behersker den tekniske karakter af den stump og rene og jerk. Selv om jeg ikke vil udmærke sig ved nogen af dem, bare for at være i stand til at gøre alle dem med en grad af kompetence og forbedring er nok for mig. Så længe jeg kan blande det op, er jeg glad for. Og mens jeg stadig skubbe mig selv, dybt ned Jeg ved jeg virkelig ikke har til siden, hvad fanden er jeg uddannelse til ud over enkle fitness. Den PR's og mål er høje, men jeg nyder turen og jeg absolut nyde "stikprøver" alle de fantastiske muligheder der er for at træne kroppen og sindet. Det seneste har det været kettlebells og Olympic-stil løft.

Til jul, Val fik mig en uddannelse video og projektmappe fra USA's olympiske Vægtløftning coach, Jim Schmitz. Da jeg ikke har en træner, dette sæt er den næst bedste ting at lære denne stil af løfte.

Aften jeg trukket en rutine fra sin projektmappe. Nu er jeg klar over, jeg løftet en session, at der menes at være gjort 3 gange om ugen i en måned, før videre til næste modul, og jeg vil ikke være streng til rutinemæssig da sorten Jeg har været der nyder i min uddannelse, så meget, der går væk. Naturligvis mine fremskridt på disse elevatorer bremser betydeligt, men det er ok.

Det tog lidt længere tid, end jeg troede, at gøre, fordi der var så meget, men vægten var lys og fokus på korrekt form var vigtigere.

Efter yderligere et par runder af Burgener varme op, jeg gik lige ind i Schmitz 'rutine for begyndere & mellemprodukter.

Hænge Power Snatch, 5 x 5: 45/50/55/65/75.

Hænge Power Renser, 5 x 5: 75/90/100/110/130.

Clean deadlift Shrugs: 130 × 5 / 145 × 5 / 155 × 3 / 185 × 3.

Push Press, 5 x 5: 90/100/115/125/135.

Front squat, 5 x 5: 75/90/110/130/155.

Overhead Squats, 3 x 3: 45/90/110.

Bench Press: 135 x 10/135 x 8 / 135 x 6.

Helvede af et parti REPS og et helvede en masse sjov også. Jeg vil gøre sådan noget på torsdag med Jon Curry og gøre det tunge om snuppe beslægtede elevatorer.

Så mange elevatorer og træningsprogrammer, så lidt tid!

Mike Covert elsker at programmere hans træningssessioner. Han gør sit og Tori's for dage og uger i forvejen. Mike også nyder gør metcon træningsprogrammer. Han er en egnet dude, så når han beder mig om at tog med ham i en af disse metcons, jeg altid har noget andet at gøre. I går viste han mig, hvad han planlagt for i dag og bad mig om at træne med ham. Det ene var "rimelig", så jeg accepteret, og det var en god moderat intensitet session, som er præcis, hvad jeg ledte efter. Det var rart at bare "dukke op" og har workout allerede planlagt.

Vi gjorde bænk pressere, overhead pressere og dumbbell jerks og efter at vi er afgået, og han genoptog sin metaboliske sindssyge ved at gøre en Tabata ved hjælp af ringene. (Jeg tror, Mike, der er "fejrer" hans 35. fødselsdag i dag er afhængige af meget høj hjertefrekvens)!

Vi startede med Bench Presses:

135 × 5 / 175 × 3 / 175 × 3 / 190 × 2 / 190 × 2 / 205 × 2 / 215 × 1 / 215 × 1 / 235 × 1 / 250 × 1 (jeg tror, at 250 er en ny 1RM).

Om at Overhead trykker:

4 × 5 @ 95 # 40 # hver arm. 3 x 6 med 8 Dan John-stil presse-ups på den sidste rep i hvert sæt. Jeg har et sæt med mini-bands.

Dernæst blev Dumbbell Jerks med.

Min sortereren var 2 x 100 meter pjaske Pipe Zercher hold.

Det var en dejlig forandring-up med en moderat ihærdige indsats. Tillykke med fødselsdagen, Mike!

Efter at have taget alt for lang tid chatter den op med et par af de regulars om dagen's Super tirsdag primære stemme, jeg kom ned til udøvelse af uddannelse og arbejder op en god sved. Jeg gjorde det og fik hjerterytme op, men det var ikke helt udtømt, og det var godt.

Jeg ønskede at få nogle REPS af lys bænk trykke på, da jeg næsten aldrig gøre det, og der blandes i ca 24 kg kettlebell gynger.

Bænkene var 5 REPS på 135/155/155/155. I mellem og efter, jeg har 5 sæt af 20 kettlebell gynger; både en og to hænder. Det var ikke alt for skrappe, men jeg var varmet op og klar til mere.

. Tilføj i 5 sæt kettlebell snatches med 24 kg på 10/20/20/10/10. Form begyndte at bryde ned, og klokken var ikke glider så sluttede det.

with a Zercher carry and another one overhead. For mit sortereren, jeg gik til pjaske pipe og gjorde 3 x 100 værfter med en Zercher carry og en anden en overhead. At cinched det for mig og sluttede en god og gradvis forøgelse af hjerte-dunkende arbejde.

Technorati Tags: pjaske Pipe, Snatch, Bench Press

Starten på et nyt år: NFL sæsonen er nedtrappet, og i denne weekend, seksten hold spille på forhånd i playoffs. Den Green Bay Packers er et af fire hold, der har en første runde bye og vil spille i Seattle Seahawks i legendariske Lambeau Field i Green Bay.

Jeg har ikke haft en bye så jeg gik til gymnastiksalen og prøvet noget nyt og noget gammelt jeg ikke har gjort i lang tid ... bænken tryk.

Jeg har et par sæt af Burgener Warm-up og gjorde en Dan John rutine.

4 fastsætter, 8 REPS hver af Power Snatch, Overhead squat, Back squat, God morgen, rækker og Deadlifts.

45/55/65/75.

Det har været en lang tid siden jeg har gjort bænk pressere og sidste gang jeg gjorde, jeg re-tilskadekomne min venstre skulder. I den forbindelse 7 x 3, jeg vil gå noget højere end min kropsvægt for temmelig indlysende grunde.

135/155/175/185/205/185/185.

Den Dan John rutine var en ryger, og jeg kan lide det af den grund. For bænk pressen, forsigtighed og mådehold var en god opkald.