Mandag den 11/24/08

Resten Day

Tirsdag den 11/25/08

Snatch Klynger (2 +2):

45/65/75/85/95 alt 20 REPS

Front Squats, x2:

135/135/155/165/175/185/205/215.

Kettlebell Gynger, 53 # h2h: 20
Kettlebell Snatches, 53 #: 2 × 20

Hungarian Core Blaster:

80 × 10x2
85 × 10x2
90 × 10x2

Onsdag den 11/26/08

Squat Clean klynger, 2 +2

115/115/115/135/135

Box Squats, 10 x 2

60% 1RM @ 205 x 5
70% 1RM @ 240 x 5

Torsdag den 11/27/08

Big resten dag, større spise dagen. Happy Thanksgiving!

Fredag den 11/28/08

Tilbage Squats, x 3 op til 85% 1RM:

135 × 5 / 185 × 5 /
225/245/265/275/285/295/300

Horisontale Narkotikagruppe Sit-up s: 5 × 10, mellem Tilbage squat sæt
Tilbage Extensions: 5 × 10, mellem Tilbage squat sæt

God morgen, x 2:

95/105/115/135/135

Lørdag, 11/29/08

DE Deadlifts, x 2: 1 minut resten mellem sæt

60% 1RM @ 275 #, 6 × 2
70% 1RM: @ 325 #, 6 × 2

Hungarian Core Blaster Gynger x 10:

80 # x 3 sæt
90 # x 5 sæt

135 × 10

Søndag, 11/20/08

Snatch, x 2:

45/65/70/75/80/85 /
95/95/100, afbrudt 2nd/100/100/100/100.

GD Sit-ups, mellem snuppe sæt: 7x 10

Bench Press fordobler:

45 × 10/95 × 10/115 × 5.
135/155/185/190/195/200/200/195.

Mandag den 11/20/08

Resten Day

Tirsdag den 11/21/08

Snatch Klynger, 2 + 2 w/15 sekunder resten mellem par, 2 minutter mellem sæt.
65/75/85/90/90 / (20 REPS)

Snatch singler:
100/110/115/120 power/120 /

Sandbag (100 + lbs) Clean + 5 Zercher Squats + Push Tryk på + 5 Tilbage Squats x 6 sæt.

Onsdag den 11/22/08

Afkortes session. God morgen, 5 × 5

95/115/125/135/145.

Torsdag den 11/23/08

Et andet afkortes session. Tilbage Squats, 7 × 2.

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 5 / 245 × 5 /
265 × 2 / 275 × 2 / 295 × 2 / 285 × 2 / 305 × 2 / 285 × 2 / 275 × 2.

Fredag den 11/21/08

Resten Day

Lørdag, 11/22/08

2 Snatch + 5 Overhead Squats

65/75/75/75/90/90/100/100/110/110 / (20 snuppe + 50 Arbejdsmiljø)

Søndag, 11/23/08

Deadlift, 5 × 5:

135 × 8
225/275/315 / 365 PR / 335.

Overhead Press, 5 × 5:

95/115/135 / 160 PR / 150

Mandag den 10/6/08

Burgener Warm-ups x 2

Snatch:
45 × 3 / 65 × 3
88 × 2 + 3 Arbejdsmiljø
95 × 2 + 3 Arbejdsmiljø
100 × 2 + 3 Arbejdsmiljø
105 × 2 + 3 Arbejdsmiljø
110 × 2 + 3 Arbejdsmiljø

Tirsdag den 10/7/08

Tilbage Squats, 5 x 5

Warm-up sæt: 45 × 10/45 × 10/95 × 5 / 95 × 5 / 135 × 3 / 185 x 2 / 225.

Arbejde Indstiller: 245 / 255 PR / 265 PR / 255/245.

80 # Sandbag Lunges,

tilbage, 25/zercher, 25 (meget hårdere)!

Onsdag den 10/8/08

Snatch:

85/88/88/93 /
102 102 / 102 /
108 +108 /
113 113 / 113 /
105

Renser:

93/100/135 /
140 +140 +140 +140 /
140 +140 +140 +140 /
150 +150 +150 +150 / vis magt, nogle squat
150 +150 +150 +150 / vis magt, nogle squat
113
105

2. pull stadig stinker!

Torsdag den 10/9/08

Resten Day

Fredag 10.10.08

Varmes op med et par sæt sandbag halos @ 20 & 30 #.

Sandbag Zercher Squats, 80 #: 4 × 10

Sandbag squat Renser, 80 #: 21/15/10/10/10 /, med omkring 2 minutter opsving mellem sæt.

Lørdag, 10/11/08

Hænge squat Snatch:

85 ps/85/88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 90 (2 +2) / 90 (2 +2)

Søndag, 10/12/08

Resten Day

Mandag den 9/22/08

Varmes op med overhead squats:
45/45/65/65, 10 REPS hver.

Tilbage Squats, x 3:
135 × 5 / 135 × 10/185 × 5 /
205/245/265/275/280

Front Squats, x 5:
111/131/155/175/185

Tirsdag den 9/24/08

Power Snatch, x 3:
65/65/88/88/88/93/98/103/103/108/108 × 1 + 3 OHS/108 × 1 + 3 / 108 × 1 + 5.

Overhead Squats, 115, 5 × 5:

Torsdag den 9/25/08

4 runder,

400 meter Sandbag Carry, 80 #, (back, venstre skulder, højre skulder, bærer knus).

25 Kettlebell Gynger, 24 kg, h2h.

Sandbag Tilbage Squats, 80 # 6 x 20. De sidste to sæt blev gjort med 2 krydsede over mini bånd til større modstand.

Fredag den 9/26/08

Resten Day. Jeg har lært, at min gymnastik, Met-Rx vil forblive åbent, efter at alle under nyt ejerskab. Det er store nyheder!

Lørdag, 9/27/08

Burgener Warm-ups x 3

Hang Snatch, 2 x 3:
45/65/88/100/105/110/115, 1 x 3 + 1 enkeltværelse.

Ene side Barbell Snatch, x 3 venstre og højre.
45/65/75/80. Lidt wobbly med 80 # til venstre.

Søndag, 9/28/08

Kettlebell Gynger, 24 kg.
25/25/25/25 (5.300 pund)
Kettlebell Gynger, 32 kg.
10 x 10 + 1 (7.070 pund)

Mandag den 9/8/08

Resten Day

Tirsdag den 9.9.08

Tilbage squat, tredobler
135 × 10/185 × 5
210/210/225/225/240/240/270/270/285/285.

Onsdag den 9/10/08

Scott og hans "Freaks" har taget ud af deres stærk uddannelse til at gøre en 13 ugers olympiske løfte cyklen, så jeg sprang i at ophæve med vanskabninger. Her er Pete Danahy magt snatching.

Hænge Power Snatches (fra under knæ)
65 × 3 / 65 × 3 / 95 × 3/95/95/95 × 2 / 113 × 3 / 113 × 3 / 115 × 3, 1 mislykkedes.

Snatch slæber @ 90%, 5 REPS
110/110 (ikke at få fuld forlængelse af hips/110

Overhead Squats
95 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5

Torsdag den 9/11/08

Resten Day

Fredag den 9/12/08

Hænge Renser, x3:
95/95/115/115/135/115/115/115 + 3 front squats/115 + 3 front squats.

Deadlifts:
245 × 3 / 275 × 5 / 315 × 5/365/385/405 (85%)

Lørdag, 9/13/08

Resten Day

Søndag, 9/14/08

Drop Snatches + Hang Snatches, x 3:
65/75/88

BB Snatch singler, @ 80%
97/97/97 +97 ps/97/97/97 × 3, 2 blev ps.

Tilbage squat:
95 × 5 / 135 × 5 / 185 × 3
Singles:
225/247/271/301/311.

Mandag den 4/28/08

Jeg varmes op med Burgeners, Snatch Lands, Snatch Saldi, Dislocates, overhead squats og små bolde.

Barbell Snatch: 45 × 3 / 45 × 3 / 45 × 3 m / Overhead squat w / hver rep. 65 × 3 / 65 × 3.
Barbell Snatch, (arbejde sæt), 78% af min 1RM. 90 × 1 / 120 × 1x4

Rene og jerk: 90/90/110/110 /
Rene og jerk (arbejde sæt) 78% af 1RM, 120 × 1x4

Clean slæber, 100% af 1RM ren, 175 × 2x4

Tilbage Squats, 135 × 5 / 225 × 3 / 245 × 3 / 275 × 2

Bagsiden squats var på vej ud på sømme. Ikke hydreret nok, og ikke nok søvn i løbet af de sidste par dage.

---------------------

Tirsdag den 4/30/08

Squat Renser:

90 × 2 / 90 × 3 / 90 × 3 / 110 × 3 / 140 × 3 / 150 × 2 / 155 × 2 / 155 × 3

Kettlebell Gynger, 32 kg.

15 × 10

-----------------

Onsdag den 4/30/08

Hvile

----------------

Torsdag den 5/1/08

Power Snatch:

45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 2/90/90

Squat Renser + Front squat:
90 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3.

Kettlebell Gynger, 24 kg.
30/15

----------------------

Fredag den 3/2/08

Hvile

----------------------

Lørdag 3.3.08

Crossfit Warm-up

Burgener Warm-ups

BB Snatch:
45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3/90/90/90/90/90.

Clean & jerk:
90 × 3/100/110/120/125/135/150pr/155f /

Kettlebell Gynger, 32 kg:
3 / 20

---------------------

Søndag, 3/4/08

Teatralsk 20 minut køre jagter ned racers at slå dem til finish line ved at tage så mange genveje som muligt. Det var det!

-------------------------

Efter indtagelse af en hvile dag efter min nytårsaften deadlift PR, jeg gik til gymnastiksalen, og fik der tidligere end jeg havde været, og det var en god ting.

Jeg startede med tre runder af Burgener varme-ups, dislocates og overhead squats.

Derfra tilbage squats var dagens orden, og startede med tredobler før du flytter til singler.

135 × 3 / 185 × 3 / 225 × 3 / 335 × 3 / 245 × 3/275/275.

På foranledning af en af de hjemmehørende stærke, Scott foreslået at forbedre min deadlifts, jeg vil tilføje i barbell Good Mornings. Efter at have fået instrukser om den bedste form, jeg har 4 × 5 x45/95/135/135. Mit første indtryk er, at GM's sutter, men jeg er sikker på, at de vil arbejde.

Til slut, jeg gjorde overhead presser med mini bands på hver side.

95 × 3 / 95 × 3 / 115 × 3 / 105 × 3 / 95 × 3.

Bagsiden squat er noget, jeg har været forsømme for sent, så i aften var jeg op for en dynamisk indsats (DE) session, og da tiden var kort, jeg opholdt sig fokuseret og som følge heraf gik væk med en god workout.

Dave Tate, grundlægger af EliteFTS siger dette om dynamisk indsats sessioner, "Dynamic indsats er defineret som at løfte en ikke-maksimal belastning med den største fart muligt."  

Så det drejer sig om hastigheden. Dette tog nervesystemet til at hæve hurtigt, og du får brug for, at hastigheden til at løfte tunge, (og som ikke behøver at gøre det?) Min elevatorer aften var 60-80% af min 1RM, som jeg vil selvfølgelig gerne øge . Jeg varmes op ved levet med en tom bar og derefter læsset 135 #, og gjorde et par mere. Jeg var parat til at gå ud og sæt den bar til 190 #. Hvert sæt ville ske med to hurtige REPS, dyb og med god form med 90 sekunder mellem sæt.

190 # 5 x 2

225 # 5 x 2

250 # 2 x 2

Jeg har været vekslende bære Vægtløftning sko og flade Chuck Taylors og selv om jeg gik ophævelsen sko i aften, jeg er stadig uvis, som jeg gerne bedre for back squats. Alle har en mening om, hvad fodtøj af valg er for levet?

Den WOD i dag var for Hang Power Renser 7 × 3 og her er de stats: 135/135/155pr/155/145/145/145/145. Jeg ramte min søde sport med den bedste form ved 145. Ved 155, jeg kunne få en ud af tre.

Bagefter vil jeg ledes over til Met-Rx at gøre lidt ekstra for læseplanerne løft og gjorde 5 × 5 Tilbage Squats, som gik sådan her: 135/155/185/200/150. Jeg følte mig stærk og på det arbejde, sæt jeg kunne føle elevatoren får strøm fra glutes og hammies.

Jeg er tilfreds med både indsats. Min form er blevet forbedret med Hang Power Renser, men jeg har en lang vej at gå.

I morgen er en hvile dag.

Jeg troede, at vi en dag væk fra dette, men jeg var glad for at have den i dag. Bagsiden squats er en af mine foretrukne elevatorer og jeg nyder det tempo. Det blev endnu en kold morgen, så jeg gjorde de fleste af mine elevatorer med en hætteklædte swatshirt om. James var subsitute træner i dag som Steve var "på opgaven". James indsættes i nogle Buddha squats at hjælpe med at varme op de bageste kæde. God løft dag. Her er de stats:

155/185/205/205/225

Jeg fokuserede på kørsel op fra hullet på James' forslag, og jeg følte magt.