I mange år, jeg har læst Usenet udstationeringer fra Lyle McDonald, for det meste, men ikke udelukkende om de ernæringsmæssige aspekter af fitness. Jeg har værdsat hans tilgang fra offentliggjort videnskabelig forskning, og som ikke aktuelle fads eller kopiere fra supplere selskaber. Han har et stort site på BodyRecomposition.com og virkelig bliver til genstand for kost og ernæring på en måde mest internet fitness fyrene ikke. Jeg har indsendt sit nylige artikel om forskellene i steady-state cardio og interval-style uddannelse. Der er meget vigtige sondringer McDonald laver og er værd at læse. Jeg anbefaler også tilmelding til hans gratis nyhedsbrev.

Interval Training Versus steady state Cardio Del 1

I de seneste år har der været helt over popularization af begrebet interval træning, sammen med en lidt større modreaktion mod de traditionelle former for aerob træning, for fedt tab. Det er ikke ualmindeligt at læse, hvordan lav intensitet aerobic er nytteløst for fedt tab, alle skal bare gøre mellemrum, regelmæssig aerobic gør du mister muskel osv.

Jeg har set det hævdet, at aerobic vil gøre dig tykkere, stress de binyrer, og alle manerer af fascinerende fordringer. Pyt med at i løbet af de årtier, bodybuilders har fået i projektkonkurrencen form med (ofte endeløse mængder) hjerte, løbere, cyklister og svømmere er yderst magert osv. eller anden måde, aerob træning har fået en dårlig rap.

På internet fora, folk, der har taget denne idé er ofte forsøger at intervaller 3-6 gange om ugen (hvis de gør hjerte, vil de kun gøre mellemrum, og da mange gør cardio hver dag) på toppen af tunge ben uddannelse. Og gad vide, hvorfor de ikke kan komme sig. Det har fået vej ud af hånden.

Jeg mener, hvad der skete, er, at for ca 2 årtier, aerob træning har været (over) understreget over alle andre former for aktivitet. Ud over, at folk fik helt forkert idé om, hvordan du kan bruge det til fedt tab, så du har mennesker HESTEVÆDDELØB sammen om den treadmill med en intensitet, der kun er svagt højere end sidde i sofaen, at brænde et par hundrede kalorier på en time og spekulerer valle de ikke miste fedt.

Så folk, som regel med en tung modstand uddannelse bias eller baggrundsviden, overreagerede. Og modrevolte begyndte. Dybest set folk blive en smule over-begejstret for en bestemt type uddannelse (eller spise), tage den til nogle absurde ekstreme, kommer i problemer finde en alternativ og beslutte, at den første type uddannelse er nytteløst, overvurderet, etc, etc, blah, blah, blah, og de springe til den modsatte ekstrem. De springe fra den ene yderlighed til den anden, indtil forhåbentlig de kommer tilbage til nogle glade medium.

Tja, jeg er glad for mellemstore slags fyr og jeg forsøger at undgå den slags binære enten / eller tankegang; jeg finder det mere hensigtsmæssigt at undersøge uddannelsesværktøjer med hensyn til deres fordele og ulemper, fordele og ulemper. Så lad os undersøge både steady state aerobic og interval træning for fedt tab (udholdenhed præstation er et særskilt emne) i denne mode.

I del 1, vil jeg definere nogle vilkår og behandle begge former for aktivitet, og i del 2 (næste uge), jeg taler om, hvordan man kan afgøre, hvilken der er bedst afhængigt af den specifikke situation.

Nogle definitioner

Steady state uddannelse: Enhver form for aerob / kardiovaskulær træning, hvor nogle rimeligt konstant intensitet bevares i en længere periode. Så dette kunne være noget beslægtet med 20-60 minutter ved en konstant hjertefrekvens af 140-150 (kunne være højere, kan lavere). I'm bare at kalde dette hjerte eller aerobic, selv om jeg kender nogle mennesker kommer i langtrukken semantiske argumenter om det. Jeg er sikker på, at alle ved, hvad jeg taler om.

Interval træning: Grundlæggende enhver form for aktivitet, som suppleanter højere intensitet aktivitet (såsom 30-60 sekunder næsten alle out) med perioder med lavere intensitet aktivitet. Resten interval kan passive (sidde på røven) eller aktive (at bevæge os på et lav intensitet). Mens vægten uddannelse kan teknisk betragtes interval træning, vil jeg begrænse denne artikel til intervallet uddannelse gøres med standard hjerte tilstande (dvs. kører, cykling, trapper master osv.). En typisk interval workout for fedt tab kan være en kort WarmUp efterfulgt af 5 gentager på 60 sekunder nær maksimal intensitet afvekslende med 60-90 sekunder med meget lav intensitet aktivitet, efterfulgt af en 5 'afkøle. Dette kaldes ofte høj intensitet interval uddannelse (HIIT), som adskiller den fra aerob interval træning drøftet umiddelbart nedenfor.

Aerobe interval træning: For fuldstændighedens skyld vil jeg nævne en tredje slags hybrid, form af uddannelse, der normalt omtales som aerobe interval træning. Dette er en type uddannelse ofte anvendes af meget uuddannet begyndere der er simpelthen ikke i stand til at udføre 20 minutter eller mere uafbrudt aerob aktivitet. Så de kan udføre 5 minutter med lav intensitet aerob aktivitet, før der træffes en kort pause, efterfulgt af yderligere 5 minutter med lav intensitet aerob træning, indtil de akkumulerede 20-30 minutter af aktivitet. løbet af deres første flere ugers uddannelse, de vil forsøge at øge varigheden af hver aerobe interval session mens faldende resten interval. Hertil kommer, at mange styrke og idrætsfolk gøre en type aerobe interval træning normalt kaldet omfattende tempo kører: dette er en lav intensitet type aerobe interval træning gøres på kort bouts. Så en Sprinter kunne køre 10 gentagelser på 200 meter, men på en meget lav intensitet (aerob intensitet) med 100 meter i gå-i-mellem. I denne artikel, jeg ikke taler om aerobe interval træning, da jeg sammenligne traditionelle aerob træning og interval træning aerobe interval uddannelse er en slags tredje kategori, som ikke gælder for denne diskussion.

Tiltag på

Ok, så nu, at vi på samme side definition kloge, jeg ønsker at sammenligne aerobe og interval træning med hensyn til mulige fordele og ulemper. Dette vil give os mulighed for, i del 2 (to uger fra nu) til at se på hvordan man kan integrere de forskellige former for uddannelse i den virkelige verden workout ordninger.

Steady state aerobic

Fordele:

1. Afhængigt af den intensitet, steady state aerobics tendens til at brænde flere kalorier under udøvelsen Bout end interval træning.
2. Mere passende for begyndere.
3. Kan ske oftere, dagligt eller oftere (hvis det ønskes), selv om det afhænger af varighed, intensitet og hyppighed samt opsætning af resten af træningsprogram.
4. Nogle forskning finder tyder på, at regelmæssig motion hjælper folk holder sig til deres kost bedre. I dette interval træning ikke kan (og bør ikke) skal udføres dagligt, lav intensitet aktivitet kan hjælpe folk med ophold på deres kostvaner.

Cons:

1. De fleste indendørs aerobic transportformer tendens til at være kedelig, især for lange løbetider. Udøvelse kan naturligvis ske udendørs, men det rejser et helt separat sæt spørgsmål (cykel sikkerhed, kører udendørs, trafik osv.), der ligger uden for rammerne af dette artikel. Det er en stor del af grunden til fitnesscentre har musik og fjernsyn, jeg har set en med et hjerte biograf.
2. Et overskud af udholdenhed uddannelse, især ved højere intensiteter (for tæt på laktat tærskel, et emne for en anden nyhedsbrev) synes at forårsage muskel tab, fald styrke og magt, og forårsage overtraining. Dette er stort problem for bodybuilders og styrke / magt atleter men kan undgås ved at holde intensiteten og varigheden under kontrol.
3. For meget gentagelse af den samme tilstand af aerobics kan generere overforbrug kvæstelser, både løbere og cyklister er tilbøjelige til at knæ problemer, svømning årsager rotator manchet spørgsmål (og det kolde vand har tendens til at øge sult) osv. Dette kan undgås ved at ikke-udholdenhed idrætsudøvere ved at dreje den type aktiviteter, der udføres.
4. Medmindre folk er utrolig aerobt passe, det kan være svært at brænde et enormt antal kalorier medmindre varigheden af hver workout er bare latterligt. Så ved moderat intensitet, den gennemsnitlige person kan brænde 5-10 kalorier / minut, en 145 lb person forbrændinger ca. 100 kalorier pr mile fods eller kørende. Altså mere end en time aerob session, kan du nå 300-600 kalorier brænde. Selv om dette kan sikkert tilføje op hvis det gøres dagligt, er det stadig en forholdsvis lille udgift. Befolkningen HESTEVÆDDELØB langs om treadmill eller spinding på cykel ved lav intensitet, ofte for kun 30 minutter, brænder stik alle kalorier. Hvilket er normalt mere end opvejet når denne person tallene, at de skal brænde mindst 1.000 kalorier og rationalizes at Cheeseburger og milkshake på grund af det. Dette er en af disse mærkelige ironies: meget høj caloric udgifter gennem aerobic er forbeholdt uddannet Holdbarhedsprøven sportsfolk, og de typisk behøver den ikke. De mennesker, der skal brænde en masse kalorier gennem aerob aktivitet normalt ikke er i stand til, i det mindste ikke i første omgang.

Før vi fortsætter, vil jeg sandsynligvis få en af de mere idiotiske argumenter mod steady state aerobic her. Argumentet går noget i retning af "Aerob træning er ubrugelige, fordi, som du tilpasse den samme workout at brændes en betydelig mængde kalorier over 40 minutter tager 60 minutter, fordi du får mere effektiv." Det er lige så logisk som at sige, at vægten uddannelse er ineffektivt, fordi den samme vægt, at det var vanskeligt for 12 gentagelser er nu alt for lys, og du er nødt til at gøre flere gentagelser med det. Bortset fra, at i tilfælde af vægt uddannelse, forslag ville være at tilføje vægt på bar. Og det samme nøjagtige ting kan gøres med aerob træning: som det organ, tilpasser (og du bliver montør), kan du øge din caloric udgifter ved at øge intensiteten af din træning. Så sige, at du gjorde det trapper master på niveau 8 og en puls på 140 slag i minuttet i 40 minutter. Nu du har tilpasset og niveau 8 kun en puls på 130. Nå, du kunne gå til en time, eller du kan øge intensiteten til niveau 9 og brænde flere kalorier i løbet af de samme 40 minutter.

Interval træning

Fordele:

1. For en given tid investeringer interval uddannelse fører til en større fedt tab, og dette sker på trods af en mindre kalorieindhold brænde under aktivitet. Dette skyldes intervallet uddannelse skaber en langt større EPOC (overskud efter udøve ilt forbrug), som er de kalorier brændt post udøve .
2. Interval træning kan forbedre musklens evne til at bruge fedt til brændstof mere effektivt end aerob træning (bemærk: de seneste undersøgelser har også foreslået, at interval træning kan generere meget hurtige forbedringer i udholdenheds præstation i en meget kort periode, men dette ligger uden for denne artikel).
3. Time effektiv: Ikke alle har tid til at afsætte til en time (eller flere) af aerob træning om dagen. En korrekt oprettet interval workout kan kun tage 15-20 minutter.
4. Tiden synes at passere hurtigere: Sammenlignet med regelmæssige aerobic, som kan tankerne numbingly kedelig (især hvis det sker indendørs), ændringen i intensitet med mellemrum ser ud til at gøre workout passere hurtigere.

Cons:

1. Intensiteten af mellemrum gør dem uegnede til begyndere. En undtagelse er en typografi uddannelse kaldes aerobe intervaller som jeg nævnte ovenfor. Men høj intensitet interval træning er simpelthen uegnede til begyndelsen øvelsesprogrammer, af samme grund som høj intensitet vægt uddannelse er uhensigtsmæssig.
2. Intervaller er høj intensitet træning, dette har konsekvenser for den overordnede uddannelses-opsætningen (behandlet mere detaljeret i del 2) og integration med resten af dit program (dvs. vægt uddannelse). Kort sagt: hvis du tror, du kan træne ben i vægtklassen værelse 2-3X/week og gøre mellemrum en ekstra 2-3X/week den anden dag, du er forkert, medmindre du er bevidst forsøger at overtrain eller komme til skade.
3. Højere risiko for skader: det afhænger lidt af den type aktivitet med stor betydning aktiviteter såsom sprinting i en højere skade risiko (navnlig for tungere personer) end mellemrum gøres på cykel eller trapper master.
4. Begrænset, hvor mange dage de kan udføres. To til tre dage om ugen er omtrent det maksimale for interval træning, mest Holdbarhedsprøven sportsfolk vil ikke gøre intervaller mere end to gange / uge. Har jeg hørt om folk, der prøver at interval dagligt? Ja. jeg tror, er det en god idé? Nej
5. Mellemrum gør ondt, især mellemrum i 60-90 anden række, hvor muskulaere syre niveauer er meget høje. Hvis du ikke er villig til at skubbe dig selv, vil du ikke få meget ud af interval træning. Du kender advarsler på de fleste aerobic maskiner, at fortælle dig at stoppe, hvis du føler tegn på udmattelse eller træthed; det er, hvad en korrekt udført interval program bør lyst. fornemmelser af brændende i dine ben (fra høj syre i musklen) sammen med ekstreme ubehag er ikke alene fælles men forventet. Nogle mennesker også rapport kvalme i første omgang, kan dette forværres, hvis de har spist for tæt på træning.

I del 2, vil jeg undersøge nogle særlige uddannelse situationer for at se, hvilken type aktivitet kunne være bedst under en given situation.

Relaterede stillinger:

1. Alt hvad du nogensinde har brug for at vide om Cardio der er en tid og et sted, når du har brug for at gøre lange, langsomme, udholdenhed-type hjerte. Interval træning er ikke afslutningen alle være alle kardiovaskulære udvikling ....
2. Den Cardio debat fortsætter Denne fremgangsmåde bestemt ikke omfatte lange, langsomme afstande, fordi "langsom" er ikke en del af missionen ....
3. Tabata Ciabatta Et andet redskab i fitness værktøjskasse er Tabata Interval designet af en japansk forsker af samme navn (Tabata, men ikke "Interval). Hans test forsøgspersoner var den koreanske national short track speedskating team. (Spørg Apolo Anton Ohno hvis disse fyrene er nogen god). Der er alle forskellige typer af ...
4. "Alternativ" Cardio ...
5. Ori Hofmekler og Marty Gallagher i Podcast Ori Hofmekler og Marty Gallagher drøfte aerobics - afsløre skjulte kendsgerninger bag kardiovaskulær træning og undersøge dens virkning på vægttab, muscularity og overordnede conditioning. Ori og Marty adresse dine spørgsmål og afsluttes med praktiske råd. "Det tynd på aerobic". Technorati Tags: Defense Ernæring, Warrior Diet, SHARETHIS.addEntry ((title: "Hvilken slags ...
6. Manhattan Beach Sand Dune Intervallet Hvis du ikke kan gøre det til klit for de intervaller, du ikke off the hook. Berardi og Prohaska andel 4 mere gut-wrenching interval workouts lige så udfordrende som klit ....
7. Tabata Bada Bing! ...

Relaterede stillinger bringes til dig af endnu en stillinger Plugin.