Den nyeste sladder ord i sports ernæring er "nutrient timing". Jeg plejede at tro, nøglen til kroppen recomposition var simpelthen at sikre de kalorier går i den "pie hul" ikke overstige, hvad der blev brugt ved motion. Det gjorde egentlig ikke arbejde for mig og en række andre strategier ikke så godt.

Næringsstof timing kommer ned til hvad og hvornår du spiser i forhold til din uddannelse. Jeg har tidligere skrevet om mine erfaringer med Warrior Diet, skrevet af Ori Hofmekler. En række år siden, Ori personligt lært mig principperne for, hvad de skal spise, hvornår og hvorfor det virker. Jeg igen på det kraftigste anbefale at læse Ori arbejde om emnet. Mine resultater var slående.

Derudover har jeg læst et uddrag fra International Society of Sports Nutrition. Tag et kig; den fede blev tilføjet af mig for vægt:

Internationale samfund af sports ernæring holdning står: næringsstof
timing.
J Int Soc Sports Nutr. 2008 oktober 3, 5 (1): 17. [Epub foran print] Links

Kerksick C, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy J, Antonio J.

ABSTRACT: Position Statement: Placeringen af Society for så vidt angår
næringsstof timing og indtag af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer
i forhold til raske, der udøver enkeltpersoner er sammenfattet af
følgende otte punkter:

1). Maksimal endogene glykogen-butikker er bedst fremmes ved at følge
en høj glykemisk, høj-kulhydrat (CHO) kost (600 - 1000 gram CHO
eller ~ 8 - 10 g CHO / kg / d), og indtagelse af frie aminosyrer og
protein (PRO) alene eller i kombination med CHO før resistens
øvelse kan maksimalt stimulere protein syntese.

2.) Under øvelsen, CHO bør indtages med en hastighed på 30 - 60
gram CHO / time i en 6 - 8% CHO løsning (8 - 16 fluid ounces)
hver 10 - 15 minutter. Tilføjelse PRO at skabe en CHO: PRO forholdet mellem 3 --
4:1 kan øge udholdenhed ydeevne og maksimalt fremmer
glykogen re-syntese under akutte og efterfølgende massive udholdenhed
motion.

3.) Indtage CHO alene eller i kombination med PRO i modstand
udøve øger muskel glykogen, opvejer muskelskader, og
letter større uddannelse tilpasninger efter enten akut eller
lange perioder med tilskud med resistens uddannelse.

4.) Post-øvelse (inden for 30 minutter) forbrug af CHO ved høj
doser (8 - 10 g CHO / kg / dag) har vist sig at stimulere muskel
glykogen re-syntese, mens tilføje PRO (0,2 g - 0,5 g PRO / kg / dag) til
CHO på et forhold på 3 - 4:1 (CHO: PRO), kan yderligere øge glykogen re -
syntese.

5.) Post-øvelse indtagelse (straks til 3 timer post) af aminosyrer,
primært essentielle aminosyrer, har vist sig at stimulere robust
stigninger i muskel protein syntese, mens tilsætning af CHO mai
stimulere endnu større niveauer af protein syntese. Desuden præ -
udøve forbrug af en CHO + PRO supplement kan resultere i peak
niveauer af protein syntese.

6.) Under konsekvent, langvarig modstand uddannelse, post-øvelse
forbrug af varierende doser af CHO + PRO supplerer i varierende
doser har vist sig at stimulere forbedringer i styrke og
organ sammensætning i forhold til kontrol eller placebo betingelser.

7.) Tilsætning af kreatin (Cr) (0,1 g Cr / kg / dag) til en CHO + PRO
supplement kan lette endnu større tilpasninger til modstand
træning.

8). Næringsstof timing indarbejder brugen af metodisk planlægning og
spise af hele fødevarer, næringsstoffer udvundet af fødevarer og andre
kilder.

Timingen af den energi indtag og forholdet mellem visse indtages
makronæringsstoffer er sandsynligvis de egenskaber, som giver mulighed for øget
nyttiggørelse og væv reparation følgende høj-volumen øvelse, augmented
muskel protein syntese, og bedre stemning medlemsstater, når der sammenlignes med
uforudsete eller traditionelle strategier, indtag af næringsstoffer.

Dr. John Berdardi skriver om næringsstof timing i mange detaljer i sin artikel "The Science af næringsstoffet Timing, offentliggjort første gang i 2004 og kan læses på hans hjemmeside, www.johnberardi.com.

Jeg har været der nyder min økologiske chokolade mælk (3:1 ratio) efter min tunge løft dage. Det er ikke så tilfredsstillende som en kold øl, men det er godt nok!

kulhydrat, John

Relaterede stillinger:

  1. Got (Chokolade) Mælk? Det kan være tid til at gemme dine penge på dyre post-workout drink concoctions og gå til en gammel pålidelige, mælk, eller mere specificially, chokolade mælk. Nu, hvordan kan det ikke være en god nyhed! ...
  2. Fem tilfældige tanker fra David Barr ...
  3. Løntillæg til Atletik Gennem årene har jeg prøvet og brugt mange forskellige former for sport supplementer til at forbedre præstationen ....
  4. Marty Gallagher Penne en ny kolonne Marty nedbryder de fire discipliner eller modstand uddannelse, hjerne uddannelse, hjerte-træning og ernæring. ...
  5. Glutamin usandsynligt at øge Athletic Performance ...
  6. Funktionelle træningsprogrammer, Functional Recovery ...
  7. Kreatin + Beta-alanin Den beta-alanin, som ikke billig, er ikke uoverkommeligt dyre enten, men ville være den første til at gå, hvis gevinsten er kun marginal. ...

Relaterede stillinger bringes til dig af endnu en stillinger Plugin.