Følgende er fra Lyle McDonald's Body Recomposition Nyhedsbrev

Den første del er den forskning abstrakt, efterfulgt af Lyle's bemærkninger og til sidst, min egen.

Forskning Review

Hoffman J et. al. Virkning af kreatin og beta-alanin tilskud på præstationer og endokrine reaktioner i styrke / magt atleterne. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4) :430-46.

Virkningerne af kreatin og kreatin plus beta-alanin om styrke, magt, body sammensætning, og endokrine ændringer blev gennemgået i løbet af en 10-wk resistens træningsprogram i kollegialt fodboldspillere. Tretitre mandlige forsøgspersoner blev randomiseres til enten placebo (P), kreatin (C), eller kreatin plus beta-alanin (CA) gruppe. Under hver test session emner blev vurderet for styrken (maksimal bænk pressen og squat), effekt (Wingate anaerob effekt test, 20-jump-test) og krop sammensætning. Hvilefase blodprøver blev analyseret for total testosteron, cortisol, væksthormon, IGF-1, og kønshormon bindende globulin. Ændringer i lean body mass og procent kropsfedt var større (p <0,05) i Californien i forhold til C eller s. signifikant større styrke forbedringer sås i Californien og C i forhold til P. hviler testosteron koncentrationer blev forhøjet i C, men ikke andre betydelig endokrine ændringer blev taget til efterretning. Resultaterne af denne undersøgelse påvise effekten af kreatin og kreatin plus beta-alanin på styrken ydeevne. Kreatin plus beta-alanin kosttilskud syntes at have den største effekt på magert væv accruement og kropsfedt sammensætning.

Mine kommentarer (Lyle): På dette tidspunkt, ville jeg blive overrasket, hvis nogen læser dette nyhedsbrev ikke var bekendt med kreatin. I, at de fleste kosttilskud er værdiløse affaldsjournal at forsvinde 6 måneder efter at være blevet kapret som den næste store ting, kreatin er en af de få, der har været rundt for at gå på et par årtier. Med over 600 undersøgelser der er blevet gjort, og flertallet af dem, der angiver nogle type fordel resultater (især for høj intensitet aktivitet), er der virkelig noget argument om kreatin effektivitet. Det er billigt, det er sikkert, det virker for de fleste (men ikke alle) folk, som nogle er ikke-respondenter. Mindst én af de måder, som kreatin synes at arbejdet er ved at tillade lifters at udføre mere høj intensitet arbejde. Lifters kan ofte få en ekstra gentagelse eller to ved en given vægt, når de er kreatin lastes og dette skaber hurtigere fremskridt over tid.

Selskaber har forsøgt at genopfinde kreatin en halv snes gange, mikroniserede, tyggetabletter, sprudlende, du navn det. Men hovedparten kreatin monohydrat pulver stadig virker lige så godt som den nogensinde har gjort. Stuff dag ikke engang har den konsekvens af sand som den gjorde tilbage i 90'erne.

Relativt set, beta-alanin (en aminosyre derivat) er forholdsvis ny på blokken. Som et spørgsmål om baggrunden, beta-alanin sammen med aminosyre histidin bruges af kroppen til at yde et skeletmuskulatur buffer kaldet carnosine (som også sælges til kosttilskud). Atleter involveret i høj intensitet aktiviteter såsom sprinting og Bodybuilding har vist sig at have højere carnosine niveauer end udholdenhed atleter og carnosine er blevet foreslået for at forbedre ydeevnen ved at bidrage til at buffer acidose. Men i det mindste i dyr, beta-alanin synes at arbejde mere effektivt ved at øge vævs carnosine niveauer. I det mindste, at det er billigere og du skal bruge mindre af den.

To studier kom ud sidste år at undersøge virkningen af beta-alanin tilskud på menneskers carnosine niveauer og fundet en effekt, høj intensitet cykel resultater var også steget. For nylig har den idé, at stablingsprøven kreatin med beta-alanin er blevet foreslået. Under forudsætning af stødpudeeffekt acidose, beta-alanin kan tillade en lifter for at få mere REPS ved en given belastning; gerne kreatin dette ville forventes at øge hastigheden af gevinster.

33 styrke og idrætsfolk med mindst 2 års modstand uddannelse modtaget enten kreatin af sig selv, beta-alanin og kreatin eller et placebo over 10 uger for en 4 dage / uge opdelt rutinemæssig modstand træningsprogram. Forsøgspersoner blev testet for maksimal styrke i bænk pressen og squat samt strøm via en Wingate test og 20 hoppe test. Body sammensætning blev også målt via DEXA og testosteron, cortisol, GH, IGF-1 og kønshormon bindende globulin blev målt.

De doser af kosttilskud var 10,5 g / dag af kreatin, 10.5 g / dag kreatin + 3,2 g / dag af beta-alanin eller 10,5 g / dag af dextrose for placebogruppen. Halvdelen af tillægget blev taget to gange om dagen (Jeg vil gerne bemærke, at undersøgelser beta-alanin kosttilskud tidligere delt dosis i 4 x 800 mg doser per dag). Kost var ukontrolleret og undersøgelsen påberåbes selvstændig indberetning (notorisk ukorrekt).

I form af kroppen sammensætning ændres, skal kreatin / beta-alanin gruppe gjorde bedre end placebo, men der var ganske lidt af varians. Små stigninger i LBM med et tab af fedt forekommet i nogle, men ikke alle fag. Igen varians var temmelig stor, så det er svært at konkludere meget her. For eksempel i form af fedt tab, de fleste af kreatin / beta-alanin gruppe tabte fedt. Men 2 af de emner, vundet en smule. I form af lean body mass, de fleste af kreatin / beta-alanin gruppe opnået LBM men 3 af de emner, der rent faktisk mistet noget og en brød selv. Målt i gennemsnit dog, kreatin / beta-alanin gruppe ud-udført enten kreatin eller placebo grupper.

Med hensyn til maksimal styrke både kreatin og kreatin / beta-alanin grupper outimproved placebogruppen, hvilket synes at være grund til supplement grupper opretholder en større samlet intensitet (målt i vægt på bar) og det samlede volumen (fordi de fik mere REPS). Grundlæggende supplementet grupper var i stand til at arbejde hårdere og bedre gevinster.

Ingen af grupperne viste store forbedringer i den magt prøver; i betragtning af, at de ikke gør nogen reel uddannelse for de test, det overrasker mig ikke. Med hensyn til hormoner, ingen forskelle sås mellem grupper selv om kreatin gruppe viste en svag stigning i hvilefase testosteron koncentrationer; det er svært at forklare, i betragtning af, at kreatin ikke kan forventes at påvirke hormon niveauer meget. Endnu vanskeligere at forklare, er, hvorfor kreatin alene gruppe oplevede en stigning men kreatin / beta-alanin gruppe ikke, da begge fik den samme mængde kreatin.

Samlet dog ser det ud til, at en kombination af kreatin (10 g / dag) og beta-alanin (3,2 g / dag) har en additiv virkning med hensyn til mulighed for en større workout ydeevne (højere gennemsnitlig intensitet, større samlede mængde), som fører til hurtigere gevinster nede ad vejen. Bulk beta-alanin er tilgængelig, og bulk kreatin er insanely billig på dette punkt.

Jeg vil bemærke, igen, at undersøgelser af beta-alanin har typisk delt dosis mere end denne undersøgelse gjorde, 800 mg tages 4X/day er en fælles dosering protokol; dette er baseret på halveringstiden af beta-alanin i kroppen.

Som en personlig bemærkning, på grund af min sport, besluttede jeg at prøve beta-alanin efter den indledende undersøgelser kom ud. Jeg brugte det i 4 uger som angivet og bemærkede nøjagtigt intet i form af bedre resultater. Jeg har ikke bemærket en nedgang i resultat siden at stoppe den. Det kan være, at karakteren af min uddannelse, som omfatter en enorm høj intensitet arbejde har skabt tilpasninger til muskel stødpudeeffekt sådan, at beta-alanin ikke har meget ekstra effekt. En eller to andre personer, som jeg har talt om ca beta-alanin fik også noget ud af det.

Stadig baseret på denne undersøgelse, kan det være et supplement værd at overveje, hvis resten af din kost og træning er i orden.

Min kommentar: Jeg har taget kreatin (6 g / dag) for måske to måneder, og jeg har bemærket nogle ændringer i min generelle fysik og styrke. Hvad gør det svært for mig at vurdere, er, at disse ændringer havde allerede været i gang fra første gør den Warrior Diet og derefter gør Crossfit. Yderligere, jeg er ikke et optimalt uddannet elite atlet så det er ikke alle så let at lægge mærke til, om et tillæg virker eller ej, selv om de fleste ikke, IMO. De fleste af mine forbedringer kommer fra uddannelse selv og ikke kosttilskud. Stadig, jeg har bemærket en stigning i min PR's på tunge løft dage. Med hensyn til beta-alanin, jeg endnu ikke sikker. Jeg tager det anbefalede beløb, før og efter en session, og det ser ud på en høj metabolisk workout gerne Fran, jeg har ikke til at hvile så længe jeg havde tidligere i en brudt sæt thrusters, f.eks. Jeg synes ikke at få så gasset i løbet af denne type træning, (men jeg altid ender på den måde!) Jeg vil gerne gøre nogle Hill gentager på min inlines og sammenligne, især de sidste tre klatrer på max HR.

På en side note den koreanske Olympiske short track speedskating team supplerer med ba og de er de bedste i verden. Uddannelse i, at sport er stærkt anaerobe.

Juryen er ude på ba for mig i øjeblikket, og jeg har en flaske og et halvt venstre. Hvad bliver interessant er, hvad der sker når jeg holde op med at tage det og det er når jeg vil gøre en opfølgning. Med hensyn til prisen, eller som Val ynder at henvise til, at omkostningerne for benefitforholdet, kreatin er billig og veldokumenteret. Beta-alanin, som ikke er billig, er ikke uoverkommeligt dyre enten, men ville være den første til at gå, hvis gevinsten er kun marginal.

I sidste ende, hvad det kommer til stykket er det, og når du spiser på et makroniveau, kombineret med korrekt post-workout ernæring, en god multi vitamin, fiskeolie, vand og masser af hvile, der afgør, hvor godt du kan tilpasse sig og blive stærkere gør Crossfit træningsprogrammer.

Relaterede stillinger:

1. Kreatin Supplering og rhabdomyolyse ...
2. Næringsstofkoncentrationerne Timing Næringsstofkoncentrationerne timing kommer til hvad og hvornår du spiser i forhold til din træning ....
3. Supplements For Athletics Gennem årene har jeg prøvet og brugt mange forskellige former for sport supplerer at forbedre ydeevnen ....
4. Hvilken form for Cardio er den bedste? For år, jeg har læst Usenet udstationeringer fra Lyle McDonald, for det meste, men ikke udelukkende om de ernæringsmæssige aspekter af fitness. Jeg har værdsat hans tilgang fra offentliggjort videnskabelig forskning, og som ikke aktuelle fads eller kopiere fra supplere selskaber. Han har et stort site på BodyRecomposition.com og virkelig bliver til genstand for kost ...
5. Glutamin Usandsynlig til Boost Athletic Performance ...
6. Ten unikke fordele i Deadlifting ...
7. Restituere sig og blive stærkere Med ZMA Resultatet af ZMA tilskud er øget styrke, udholdenhed, nyttiggørelse og vækst og erstatte de mangler, der hård motion bidrage til ....

Relaterede stillinger bringes til dig af endnu en stillinger Plugin.