Fra Reuters
August 2, 2007 09:32:55 PST

Der er få tegn på, at kosttilskud der indeholder aminosyren glutamin kan forbedre sportsfolks præstationer, i henhold til en forskning gennemgang.

Læs resten af denne post »

Ori Hofmekler fortalere spiser så tæt på bunden af fødekæden som muligt for et parti af gyldige grunde. Dette kan være Exhibit "A" for hvorfor. Videoen vil du tage pause og overvejer hvad der går ned din pie hul. Pass (om) de Fries.

Hat tip til rosstraining.com

Den impuls til eftersyn hele min workout filosofi fra primært aerobt inline speedskating til at løfte vægte og høj metabolisk workouts kom fra start med Ori Hofmekler's Warrior Diet. Jeg er begyndt at blogge, da jeg besluttede at logge mit daglige erfaringer om arbejdsdokumentet. Jeg genoptrykning hvad jeg skrev om den 19 februar, 2006.

Læs resten af denne post »

De af jer, der har trænet i længere tid kender betydningen af nyttiggørelse måltider efter træning til at genopfylde din krop, og maksimere dine gevinster. De af jer, der endnu ikke er klar over fordelene ved en post-workout nyttiggørelse måltid kan finde ud af alting, her.

Skrevet af min ven, Ori Hofmekler, "Tilbagesøgningen Måltider-nøglen til Muskel Gain", fortæller dig alt du behøver at vide om, hvordan du får mest ud af alle de samlede indsats du lige har brugt i motionscenter eller ud på vejen.

Læs resten af denne post »

På forskellige udstationeringer jeg har henvist til, og kædede Warrior Diet som en overlegen kost regiment. I en tidligere blog, jeg dokumenteret mine erfaringer fra en begyndende vægt af 223 # ned til 190 #. Uanset om du arbejder ud eller ej, WD er noget, som jeg varmt anbefale du tager et kig på. Ori Hofmekler har en ny blog behandle Warrior Diet og Anti-østrogene kost.

Lær at spise rigtigt, spise sundt og tabe genstridige mave fedt.

(Dette er en PSA. Jeg får ingen $ $, frynsegoder, rabatter, produkt eller noget. Jeg har lige tilfældigvis tror fuldt og fast på, hvad Ori har her. Så gå. Now)!

For alt, hvad du kan muligvis få brug for at vide om at elskede amerikanske brødrister wienerbrød, klik her.

Her er nogle artikler af interesse for atlet.

Brændende fedt og kulhydrat Under Udøvelse
Science Daily - I et papir offentliggjort i The Journal of Physiology, Helge, Stallknecht, Richter, Galbo, og Keins fra København kaste lys over fedt oxidation under motion og fysisk aktivitet. Deres observationer tyder på, at fedt oxidation under udøvelsen afspejler et fint samspil mellem hjerte, nerver, endokrine og muskeltykkelse metaboliske systemer.

Og ...

Læs resten af denne post »

Følgende er fra Lyle McDonald's Body Recomposition Nyhedsbrev

Den første del er den forskning abstrakt, efterfulgt af Lyle's bemærkninger og til sidst, min egen.

Forskning Review

Hoffman J et. al. Virkning af kreatin og beta-alanin tilskud på præstationer og endokrine reaktioner i styrke / magt atleterne. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4) :430-46.

Virkningerne af kreatin og kreatin plus beta-alanin om styrke, magt, body sammensætning, og endokrine ændringer blev gennemgået i løbet af en 10-wk resistens træningsprogram i kollegialt fodboldspillere. Tretitre mandlige forsøgspersoner blev randomiseres til enten placebo (P), kreatin (C), eller kreatin plus beta-alanin (CA) gruppe. Under hver test session emner blev vurderet for styrken (maksimal bænk pressen og squat), effekt (Wingate anaerob effekt test, 20-jump-test) og krop sammensætning. Hvilefase blodprøver blev analyseret for total testosteron, cortisol, væksthormon, IGF-1, og kønshormon bindende globulin. Ændringer i lean body mass og procent kropsfedt var større (p <0,05) i Californien i forhold til C eller s. signifikant større styrke forbedringer sås i Californien og C i forhold til P. hviler testosteron koncentrationer blev forhøjet i C, men ikke andre betydelig endokrine ændringer blev taget til efterretning. Resultaterne af denne undersøgelse påvise effekten af kreatin og kreatin plus beta-alanin på styrken ydeevne. Kreatin plus beta-alanin kosttilskud syntes at have den største effekt på magert væv accruement og kropsfedt sammensætning.

Mine kommentarer (Lyle): På dette tidspunkt, ville jeg blive overrasket, hvis nogen læser dette nyhedsbrev ikke var bekendt med kreatin. I, at de fleste kosttilskud er værdiløse affaldsjournal at forsvinde 6 måneder efter at være blevet kapret som den næste store ting, kreatin er en af de få, der har været rundt for at gå på et par årtier. Med over 600 undersøgelser der er blevet gjort, og flertallet af dem, der angiver nogle type fordel resultater (især for høj intensitet aktivitet), er der virkelig noget argument om kreatin effektivitet. Det er billigt, det er sikkert, det virker for de fleste (men ikke alle) folk, som nogle er ikke-respondenter. Mindst én af de måder, som kreatin synes at arbejdet er ved at tillade lifters at udføre mere høj intensitet arbejde. Lifters kan ofte få en ekstra gentagelse eller to ved en given vægt, når de er kreatin lastes og dette skaber hurtigere fremskridt over tid.

Selskaber har forsøgt at genopfinde kreatin en halv snes gange, mikroniserede, tyggetabletter, sprudlende, du navn det. Men hovedparten kreatin monohydrat pulver stadig virker lige så godt som den nogensinde har gjort. Stuff dag ikke engang har den konsekvens af sand som den gjorde tilbage i 90'erne.

Relativt set, beta-alanin (en aminosyre derivat) er forholdsvis ny på blokken. Som et spørgsmål om baggrunden, beta-alanin sammen med aminosyre histidin bruges af kroppen til at yde et skeletmuskulatur buffer kaldet carnosine (som også sælges til kosttilskud). Atleter involveret i høj intensitet aktiviteter såsom sprinting og Bodybuilding har vist sig at have højere carnosine niveauer end udholdenhed atleter og carnosine er blevet foreslået for at forbedre ydeevnen ved at bidrage til at buffer acidose. Men i det mindste i dyr, beta-alanin synes at arbejde mere effektivt ved at øge vævs carnosine niveauer. I det mindste, at det er billigere og du skal bruge mindre af den.

To studier kom ud sidste år at undersøge virkningen af beta-alanin tilskud på menneskers carnosine niveauer og fundet en effekt, høj intensitet cykel resultater var også steget. For nylig har den idé, at stablingsprøven kreatin med beta-alanin er blevet foreslået. Under forudsætning af stødpudeeffekt acidose, beta-alanin kan tillade en lifter for at få mere REPS ved en given belastning; gerne kreatin dette ville forventes at øge hastigheden af gevinster.

33 styrke og idrætsfolk med mindst 2 års modstand uddannelse modtaget enten kreatin af sig selv, beta-alanin og kreatin eller et placebo over 10 uger for en 4 dage / uge opdelt rutinemæssig modstand træningsprogram. Forsøgspersoner blev testet for maksimal styrke i bænk pressen og squat samt strøm via en Wingate test og 20 hoppe test. Body sammensætning blev også målt via DEXA og testosteron cortisol, GH, IGF-1 og kønshormon bindende globulin blev målt.

De doser af kosttilskud var 10,5 g / dag af kreatin, 10.5 g / dag kreatin + 3,2 g / dag af beta-alanin eller 10,5 g / dag af dextrose for placebogruppen. Halvdelen af tillægget blev taget to gange om dagen (Jeg vil gerne bemærke, at undersøgelser beta-alanin kosttilskud tidligere delt dosis i 4 x 800 mg doser per dag). Kost var ukontrolleret og undersøgelsen påberåbes selvstændig indberetning (notorisk ukorrekt).

I form af kroppen sammensætning ændres, skal kreatin / beta-alanin gruppe gjorde bedre end placebo, men der var ganske lidt af varians. Små stigninger i LBM med et tab af fedt forekommet i nogle, men ikke alle fag. Igen varians var temmelig stor, så det er svært at konkludere meget her. For eksempel i form af fedt tab, de fleste af kreatin / beta-alanin gruppe tabte fedt. Men 2 af de emner, vundet en smule. I form af lean body mass, de fleste af kreatin / beta-alanin gruppe opnået LBM men 3 af de emner, der rent faktisk mistet noget og en brød selv. Målt i gennemsnit dog, kreatin / beta-alanin gruppe ud-udført enten kreatin eller placebo grupper.

Med hensyn til maksimal styrke både kreatin og kreatin / beta-alanin grupper outimproved placebogruppen, hvilket synes at være grund til supplement grupper opretholder en større samlet intensitet (målt i vægt på bar) og det samlede volumen (fordi de fik mere REPS). Grundlæggende supplementet grupper var i stand til at arbejde hårdere og bedre gevinster.

Ingen af grupperne viste store forbedringer i den magt prøver; i betragtning af, at de ikke gør nogen reel uddannelse for de test, det overrasker mig ikke. Med hensyn til hormoner, ingen forskelle sås mellem grupper selv om kreatin gruppe viste en svag stigning i hvilefase testosteron koncentrationer; det er svært at forklare, i betragtning af, at kreatin ikke kan forventes at påvirke hormon niveauer meget. Endnu vanskeligere at forklare, er, hvorfor kreatin alene gruppe oplevede en stigning men kreatin / beta-alanin gruppe ikke, da begge fik den samme mængde kreatin.

Samlet dog ser det ud til, at en kombination af kreatin (10 g / dag) og beta-alanin (3,2 g / dag) har en additiv virkning med hensyn til mulighed for en større workout ydeevne (højere gennemsnitlig intensitet, større samlede mængde), som fører til hurtigere gevinster nede ad vejen. Bulk beta-alanin er tilgængelig, og bulk kreatin er insanely billig på dette punkt.

Jeg vil bemærke, igen, at undersøgelser af beta-alanin har typisk delt dosis mere end denne undersøgelse gjorde, 800 mg tages 4X/day er en fælles dosering protokol; dette er baseret på halveringstiden af beta-alanin i kroppen.

Som en personlig bemærkning, på grund af min sport, besluttede jeg at prøve beta-alanin efter den indledende undersøgelser kom ud. Jeg brugte det i 4 uger som angivet og bemærkede nøjagtigt intet i form af bedre resultater. Jeg har ikke bemærket en nedgang i resultat siden at stoppe den. Det kan være, at karakteren af min uddannelse, som omfatter en enorm høj intensitet arbejde har skabt tilpasninger til muskel stødpudeeffekt sådan, at beta-alanin ikke har meget ekstra effekt. En eller to andre personer, som jeg har talt om ca beta-alanin fik også noget ud af det.

Stadig baseret på denne undersøgelse, kan det være et supplement værd at overveje, hvis resten af din kost og træning er i orden.

Min kommentar: Jeg har taget kreatin (6 g / dag) for måske to måneder, og jeg har bemærket nogle ændringer i min generelle fysik og styrke. Hvad gør det svært for mig at vurdere, er, at disse ændringer havde allerede været i gang fra første gør den Warrior Diet og derefter gør Crossfit. Yderligere, jeg er ikke et optimalt uddannet elite atlet så det er ikke alle så let at lægge mærke til, om et tillæg virker eller ej, selv om de fleste ikke, IMO. De fleste af mine forbedringer kommer fra uddannelse selv og ikke kosttilskud. Stadig, jeg har bemærket en stigning i min PR's på tunge løft dage. Med hensyn til beta-alanin, jeg endnu ikke sikker. Jeg tager det anbefalede beløb, før og efter en session, og det ser ud på en høj metabolisk workout gerne Fran, jeg har ikke til at hvile så længe jeg havde tidligere i en brudt sæt thrusters, f.eks. Jeg synes ikke at få så gasset i løbet af denne type træning, (men jeg altid ender på den måde!) Jeg vil gerne gøre nogle Hill gentager på min inlines og sammenligne, især de sidste tre klatrer på max HR.

På en side note den koreanske Olympiske short track speedskating team supplerer med ba og de er de bedste i verden. Uddannelse i, at sport er stærkt anaerobe.

Juryen er ude på ba for mig i øjeblikket, og jeg har en flaske og et halvt venstre. Hvad bliver interessant er, hvad der sker når jeg holde op med at tage det og det er når jeg vil gøre en opfølgning. Med hensyn til prisen, eller som Val ynder at henvise til, at omkostningerne for benefitforholdet, kreatin er billig og veldokumenteret. Beta-alanin, som ikke er billig, er ikke uoverkommeligt dyre enten, men ville være den første til at gå, hvis gevinsten er kun marginal.

I sidste ende, hvad det kommer til stykket er det, og når du spiser på et makroniveau, kombineret med korrekt post-workout ernæring, en god multi vitamin, fiskeolie, vand og masser af hvile, der afgør, hvor godt du kan tilpasse sig og blive stærkere gør Crossfit træningsprogrammer.

Gennem årene har jeg prøvet og brugt mange forskellige former for sport kosttilskud for at forbedre ydeevnen. Jeg selv har to serier af anabolske steroid Anavar år siden. For alle de penge, der bruges, par virkelig nogensinde har gjort, hvad de skulle gøre. Der er et bjerg af lort i denne branche, så lad køberen beware. Lad mig sige fra starten, at de bedste præstationer forbedre stoffet, bar ingen, er vand. Coaches sige, "hydrat". Jeg siger ikke, men drikker vand også! Just a 3% fald i kroppen's væske niveau vil ødelægge dine sportslige præstationer. Hvis du er tørstig i midten af din begivenhed, du har skruet op. Du burde have haft, at vandet forhånd.

Andre supplerer, at jeg har brugt med succes omfatter sports hydreringen drikke Cytomax. Om begivenheder over 10K og især på varme dage, holdt mit electolytes stabile og forudsat nogle carbs at udnytte. Jeg plejede at bruge et produkt kaldet Muskel Nitro der var stor, fordi det var bufferfunktion mod mælkesyre opbygning og indeholder forgrenede aminosyrer. Jeg ved ikke, at de stødpudeeffekt gjorde meget men BCAA's gjorde. Over de sidste 25% af en race eller en intens workout, jeg følte mig som jeg kunne gå hårdere eller i det mindste tryk gennem træthed uden en væsentlig ydeevne hit. Den BCAA's er også fantastisk til nyttiggørelse og trimmet muskel bygning og er stadig et af de kosttilskud I øjeblikket bruger derfor kombineres med glutamin.

Jeg mener, post-workout ernæring for at være meget vigtig, og for at jeg bruger Warrior Mælk, Muskel Mælk eller bare en kop almindelig yoghurt og en banan. Jo hurtigere efter en workout du tager dette i den bedre, som det bliver brugt straks. Du behøver ikke store mængder af protein eller kulhydrat enten at få fordelene ved nyttiggørelse og trimmet muskel vækst. 20-50 minutter efter workout anses optimun.

For udholdenhed begivenheder, jeg nyder at bruge en smule af koffein. Det behøver føje til pre-race angst for ikke blot den race, men hvor du vil finde et sted at tisse før pistol går væk. Når glykogen butikker er udtømt, koffein har vist sig at være i stand til at bruge frie fedtsyrer som brændstof. Med koffein, er du nødt til at sørge for, at du går tilbage til # 1-hydrat. Koffein er et diuretikum.

Andre supplerer jeg bruge som supplement til en god MULT-vitamin er ester C, stædig Fat Burner og Estro-X, som er konstrueret til at reducere østrogen i kroppen, og støtte i fjernelse af toksiner i leveren. Jeg også bruge valleprotein og mener, at mere af en makro mad end et supplement. Enhver uddannelse bør bruge valle, hvis de har en følsomhed over for mejeriprodukter.

Jeg bruger også DHEA og dets forløber, 7-Keto for sine testosteron-producerende fordele. Testosteron bygger muskler, men aftager med alderen, især seneste 30. Jeg er over 50 år. Må de math!

Omega-3 olier er et must for et væld af årsager, herunder anti-inflammatoriske egenskaber. Gå læse hvad Barry Sears af Zone Diet har at sige om Omega-3 fiskeolie. Du behøver ikke at købe hans kram, men får farmaceutiske kvalitet eller ultra-raffineret. Google det.

To supplerer jeg eksperimenterer med er kre-Alkalyn, som er en kapsel-form af kreatin uden bloat. Det særlige ved denne kreatin er, at det fastholder højere blod pH end almindelige kreatin og mere af det udnyttede (op til 20x), således at du ikke behøver at tage i næsten lige så meget. Så vidt kreatin går ikke supplere har så megen videnskabelig forskning bag det, og det er den egentlige aftale. Den nyeste ting er beta-alanin som skaber den aminosyre carnosine i kroppen. Du kan læse mere om det her, og her.

Når det er sagt, mit primære fokus er på god makro ernæring og vand. Supplements at give et lille investeringsafkast eller hvis jeg ikke meddelelse andet end at blive $ 50 lighter i tegnebogen er elimineret. Du har stadig at gå ud og køre den, løfte den skate det, smide det og have det sjovt, ikke?