أحدث العبارات الطنانة في مجال الرياضة والتغذية "المغذيات توقيت". كنت أعتقد أن الهيئة الرئيسية لإعادة ببساطة التأكد من السعرات الحرارية تسير في "ثقب الكعكة" لم يتجاوز ما أنفقته العملية. الحقيقة التي لا عمل لي ، وعدد من الاستراتيجيات الأخرى كما فشلت.

ويأتي توقيت المغذيات إلى ما وعند تناول الطعام بالنسبة للتدريب الخاص بك. لقد سبق خطية من خبراتي مع الدايت المحارب الذي كتبه اوري Hofmekler. وهناك عدد من سنوات مضت ، اوري شخصيا علمني اصول ما يأكل ، ومتى وماذا يعمل. ومرة أخرى بقوة القراءة اوري عمل حول هذا الموضوع. وكانت النتائج ضرب بلدي.

وعلاوة على ذلك ، لقد قرأت مجردة من الجمعية الدولية للرياضة التغذية. إلقاء نظرة ؛ الجريئة أضاف لي للتأكيد :

المجتمع الدولي للوقوف موقف التغذية الرياضية : المغذيات
التوقيت.
ياء Int Soc الرياضة Nutr. 2008 3 أكتوبر ؛ 5 (1) : 17. [Epub قبل طباعة] صلة

Kerksick جيم ، بيرة ستاوت ياء ، كامبل باء ، جيم Wilborn ، Kreider صاد ، كالمان دال ،
تي Ziegenfuss ، وبيز حاء ، لانديس ياء ، آيفى ياء ، J. انطونيو

ملخص : الوظيفة بيان : إن موقف الجمعية بشأن
المواد الغذائية وتوقيت تناول الكربوهيدرات والبروتينات ، والدهون
في اشارة الى صحية ، وممارسة الأفراد لخصت بها
النقاط الثماني التالية :

1.) مخازن الجليكوجين القصوى الذاتية هي التي تروج لأفضل التالية
عالية الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات (شو) الوجبة (600 -- 1000 غراما شو
~ أو 8 -- 10 (ز) شو / كغ / د) ، وابتلاع الحرة والأحماض الأمينية
بروتين (احترافي) وحده أو بالاقتران مع تشو قبل المقاومة
ويمكن ممارسة الحد الأقصى حفز تصنيع البروتين.

2) وخلال هذه العملية ، ينبغي شو المستهلكة فيه بنسبة 30 -- 60
غرام من شو / ساعة في 6 -- 8 ٪ شو الحل (8 -- 16 أوقية السائل)
كل 10 -- 15 دقيقة. واضاف برو لخلق شو : احترافي نسبة 3 --
4:1 قد تزيد من التحمل والأداء إلى الحد الأقصى ويعزز
الجليكوجين إعادة تجميع حادة خلال فترات لاحقة والتحمل
هذه العملية.

3.) شو ادخال وحده أو بالاقتران مع محترفين خلال المقاومة
يزيد من ممارسة العضلات الجليكوجين ، يقابل ضرر العضلات ، و
مزيد من التدريب وتسهل عمليات التكيف إما حادة أو بعد
فترات طويلة من التدريب التكميلية مع المقاومة.

4) بعد انتهاء العملية (30 دقيقة) من استهلاك شو عالية
جرعات (8 -- 10 (ز) شو / كغ / يوم) وقد ثبت أن لتنشيط العضلات
الجليكوجين إعادة التجميع ، في حين اضاف برو (ز 0.2 -- 0.5 للمحترفين ز / كغ / يوم)
شو في نسبة 3 -- 4:1 (شو : احترافي) قد تزيد من تعزيز إعادة الجليكوجين
التوليف.

5) بعد انتهاء عملية ابتلاع (على الفور الى ما بعد 3 ح) من الأحماض الأمينية ،
في المقام الأول والأحماض الأمينية الأساسية ، ولقد ثبت لحفز قوية
يزيد من تصنيع البروتين في العضلات ، في حين يمكن إضافة شو
بل حفز مستويات أعلى من تصنيع البروتين. وبالإضافة إلى ذلك ، قبل
ممارسة الاستهلاك من شو + تكملة للمحترفين قد يؤدي إلى الذروة
مستويات البروتين التوليف.

6.) خلال متسقة والمقاومة لفترات طويلة والتدريب ، وبعد انتهاء العملية
استهلاك جرعات مختلفة من شو + ملاحق مختلفة للمحترفين
وقد ثبت أن جرعات لتحفيز التحسينات في قوة و
بالمقارنة تكوين هيئة لمراقبة أو وهمي.

7.) إضافة creatine (ريال برازيلي (0.1 ريال برازيلي ز / كغ / يوم) لشو + للمحترفين
قد يسهل استكمال المزيد من التكيف مع المقاومة
تدريب.

8.) المغذيات توقيت يتضمن استخدام المنهجية والتخطيط
الأكل من الأغذية برمتها ، والمواد المغذية من الغذاء ، وغيرها
المصادر.

توقيت من الطاقة الداخلة ونسبة معينة المبتلعة
المغذيات الكبيرة يرجح السمات التي تسمح لتعزيز
الانتعاش وإصلاح الأنسجة بعد عملية كبيرة الحجم ، وزيادة
تصنيع البروتين في العضلات ، وتحسين المزاج عند مقارنتها مع الدول
غير المخططة أو التقليدية استراتيجيات العناصر المغذية.

الدكتور جون Berdardi يكتب عن المغذيات توقيت بقدر كبير من التفصيل ، في مقاله "علم المغذيات التوقيت ، نشرت لأول مرة في عام 2004 ، ويمكن قراءتها في موقعه على الانترنت ، www.johnberardi.com.

لقد تمتع بلادي شوكولاتة الحليب العضوية (نسبة 3:1) بعد رفع الأثقال بلدي يوما. كما انها ليست مرضية كما البيرة الباردة ، ولكنها جيدة بما يكفي!

المغذيات توقيت ، والجمعية الدولية للرياضة والتغذية ، creatine ، البروتين ، والكربوهيدرات ، والرياضة والتغذية والنظام الغذائي والمحارب ، وجون بيراردي ، اوري Hofmekler ،

واوري Hofmekler مارتي غالاغر مناقشة الهوائية -- كشف الحقائق الخفية وراء أمراض القلب والأوعية الدموية والتدريب ودراسة تأثيرها على فقدان الوزن ، ونمو العضلات عموما التكييف. واوري مارتي معالجة استفساراتك وتختتم نصائح عملية. "نحيل على التمارين الرياضية".

Technorati العلامات : وزير الدفاع والتغذية ، ووريور النظام الغذائي

استراتيجية الغذاء المفضل لدي أنا القطار كان المحارب الدايت. في أوائل عام 2006 ، حصلت على واريور بدأ البرلمان وبعد ذلك بقليل ، Crossfit. جسدي شركات تتغير كثيرا ، وبعض القضايا الصحية توضيح الطريقة التي تناول بها اوري يعلم.

في هذا الوقت من السنة ، وتناول الحلويات هي المشكلة. اوري وقد صوت مقطع أنك قد تجد أن يكون مفيدا. هناك موارد إضافية وتنزيل هنا لمساعدتك على معرفة مزايا أفضل طريقة لتناول الطعام والمعيشة.

في باختصار ، (كما يتحدث عن الفول السوداني). المحارب الثلاثة الدايت المبادئ هي :

1. أكل وجبة طعام واحدة في الليل.
2. أكل منخفضة على السلسلة الغذائية.
3. في الوقت الذي تمارس undereating.

وفيما يلي لايل من ماكدونالدز هيئة إعادة الإخبارية

الجزء الأول هو البحث المجرد ، تليها تعليقات لايل وأخيرا ، بلدي.

مراجعة البحث

ياء هوفمان وآخرون الجامعة العربية. وأثر creatine بيتا alanine التكميلية على الأداء والغدد الصماء في ردود القوة / السلطة الرياضيين. Int ياء الرياضة Nutr Exerc Metab. أغسطس 2006 ؛ 16 (4) :430 - 46.

آثار creatine زائد وcreatine بيتا alanine على القوة والسلطة ، وتكوين الجسم ، والغدد الصماء التغيرات بحثت خلال 10 فالتر كالين المقاومة الجماعية في برنامج تدريب لاعبي كرة القدم. ثلاثة وثلاثون مالي وتم تقسيم المشاركين عشوائيا الى إما وهمي (ف) ، creatine (جيم) ، أو زائد creatine بيتا alanine (كاليفورنيا). خلال كل دورة اختبار الموضوعات المقررة للقوة (الحد الأقصى للمقاعد البدلاء القرفصاء والصحافة) والسلطة (Wingate اللاهوائية اختبار القوة ، 20 الوثبة الاختبار) ، وتكوين الجسم. راحة تم تحليل عينات من الدم لإجمالي التستوستيرون ، الكورتيزول ، هرمون النمو ، لمنتدى إدارة الإنترنت - 1 ، والجنس هرمون الغلوبيولين ملزمة. التغيرات في كتلة الجسم النحيل في المئة وزيادة الدهون في الجسم وكانت (ف <0.05) في كاليفورنيا ، مقارنة ب م أو قوة أكبر بكثير من التحسينات في كاليفورنيا وجيم مقارنة ب استراحة التستوستيرون كانت تركيزات مرتفعة في جيم ، ولكن لا الغدد الصماء تغييرات كبيرة. نتائج هذه الدراسة تظهر كفاءة creatine وcreatine زائد بيتا alanine على قوة الأداء. Creatine زائد بيتا alanine التكميلية ويبدو أن لها أكبر الأثر على الأنسجة العجاف التراكم وتكوين الدهون في الجسم.

تعليقاتي (ايل) : في هذا الوقت ، فإنني لن يفاجأ أحد اذا قراءة هذه النشرة لم يكن على دراية creatine. في أن معظم المكملات لا قيمة القمامة التي تختفي بعد 6 أشهر ما يعلنون الشيء الكبير المقبل ، creatine واحدة من الدول القليلة التي كانت تسير على نحو عقدين من الزمن. مع أكثر من 600 دراسة تم القيام به ، وتبين أن معظم من نوع ما من فائدة على الأداء (وخصوصا لارتفاع كثافة النشاط) ، وهناك حقيقة لا جدال بشأن creatine فعالية. انه رخيص ، فمن آمن ويعمل معظم (وليس جميعها) لأن بعض الناس من غير المستجيبين. واحدة على الأقل من وسائل creatine ويبدو أن العمل من خلال السماح لأداء المزيد من الرباعين ارتفاع كثافة العمل. وكثيرا ما تحصل على الرباعين اضافية التكرار أو اثنين في وزن معين عندما creatine تحميلها بشكل أسرع ، وهذا يولد التقدم مع مرور الزمن.

شركات إعادة creatine حاول عشرات المرات ، micronized ، ممضوغ ، فائر حدد أنت. ولكن الجزء الأكبر creatine monohydrate مسحوق فقط لا تزال تعمل ، فضلا عن ذلك قط. الأشياء اليوم لا بل اتساق الرمال مثلما فعلت في 90 مرة.

نسبيا ، alanine بيتا (وهي مشتقة من الأحماض الأمينية (جديد نوعا ما على الكتلة. باعتبار ذلك مسألة أساسية ، بيتا alanine مع الحامض الأميني من الأحماض الأمينية هي التي تستخدمها الهيئة لتقديم العضلات الهيكلية عازلة ودعا carnosine (الذي هو أيضا يباع التكميلية). الرياضيين المشاركين في أنشطة عالية الكثافة مثل الركض وكمال الاجسام وقد وجد أن أعلى مستويات carnosine من الرياضيين وcarnosine على التحمل وقد اقترح لتحسين الأداء من خلال المساعدة على الحماض عازلة. ولكن ، على الأقل في الحيوانات ، وبيتا alanine يبدو العمل على نحو أكثر فعالية في جمع الأنسجة carnosine المستويات. على الأقل ، انها ارخص وتحتاج إلى أقل من ذلك.

دراستان خرج العام الماضي على دراسة أثر بيتا alanine التكميلية المتعلقة بحقوق carnosine المستويات ، وعثرت على أثر ، وارتفاع كثافة دراجة زيادة الأداء أيضا. أخيرا ، فإن فكرة أن التراص مع creatine بيتا alanine وقد قيل. في الأساس ، عن طريق الأوامر الحماض ، بيتا alanine رافع قد تسمح للحصول على مزيد من ممثلين في حجم معين ؛ creatine مثل هذا سيكون من المتوقع أن تتحسن نسبة المكاسب.

33 رياضيا وقوته على الأقل 2 سنوات من التدريب الذي تلقاه المقاومة creatine سواء في حد ذاته ، بيتا alanine وcreatine أو وهمي على مدى 10 أسابيع من 4 أيام في الأسبوع انقسام المقاومة برنامج تدريب روتينية. وتم اختبار القوة القصوى في هيئة القرفصاء الصحافة والسلطة وكذلك من خلال اختبار Wingate اختبار القفز و 20. كما تم تكوين الهيئة من خلال قياس هرمون تستوستيرون وDEXA ، الكورتيزول ، غ ، لمنتدى إدارة الإنترنت - 1 و هرمون الجنس ملزمة الغلوبيولين كان قياسه.

الجرعات التكميلية كانت من 10.5 غ / يوم creatine ، 10.5 غ / يوم creatine + 3.2 غرام / يوم بيتا alanine أو 10.5 غ / يوم لسكر العنب المجموعة. نصف ملحق اتخذ مرتين في اليوم الواحد (أود أن أشير إلى أن هذه الدراسات دراسة بيتا alanine التكميلية سابقا تقسيم الجرعة إلى 800 ملغ العاشر 4 جرعات في اليوم الواحد). وكان النظام الغذائي غير المنضبط والدراسة تعتمد على الإبلاغ الذاتي (المعروف غير دقيقة).

من حيث تكوين هيئة التغييرات ، creatine / بيتا alanine مجموعة أفضل من وهمي بالرغم من أن هناك قدرا كبيرا من الفرق. زيادات طفيفة في LBM مع فقدان الدهون وقعت في بعض المواضيع ولكن ليس كلها. مرة أخرى ، والفرق كبير جدا ولذلك من الصعب إبرام الكثير هنا. على سبيل المثال ، من حيث فقدان الدهون ، ومعظمها من creatine / بيتا alanine فقدت جماعة الدهون. 2 ولكن من المواضيع التي اكتسبتها بعض الشيء. من حيث كتلة الجسم النحيل ، ومعظمها من creatine / بيتا alanine المكتسبة LBM لكن المجموعة 3 من فقدت بالفعل بعض المواضيع وحتى كسرت. حيث يبلغ متوسط ، مع ذلك ، creatine / بيتا alanine المجموعة خارج يقوم إما creatine أو وهمي.

من حيث القوة القصوى لكل من creatine وcreatine / بيتا alanine المجموعات outimproved الوهمي المجموعة ، ويبدو أن هذا يرجع إلى أن تكمل مجموعات الحفاظ على قدر أكبر من الكثافة (من حيث الوزن على بار) والحجم الكلي (لأنها حصلت على مزيد من ممثلين). أساسا ، الملحق الجماعات قادرة على العمل بجد اكبر وافضل المكاسب.

أي من الفئات أظهر تحسينات هامة في السلطة الاختبارات نظرا لأنها لم تفعل أي شيء حقيقي لهذه التجارب والتدريب ، وهذا لا يفاجئني. حيث الهرمونات ، لا يوجد خلاف بين مجموعات شوهدت رغم creatine المجموعة أظهرت زيادة طفيفة في تركيز هرمون تستوستيرون الراحة وهذا أمر صعب نظرا إلى أن لشرح creatine لا يتوقع أن تؤثر على مستويات الهورمونات لدى الكثير. أكثر صعوبة لشرح السبب وحده واعتبرت الجماعة creatine زيادة لكن creatine / بيتا alanine المجموعة لم حيث حصل كل من نفس الكمية من creatine.

ولكن عموما يبدو أن مجموعة من creatine (10 جم / يوم) وبيتا alanine (3.2 غ / يوم) لديها تأثير المضافة من حيث إتاحة الفرصة لإجراء مزيد من العمل لأداء (ارتفاع متوسط الكثافة ، وزيادة الحجم الإجمالي) مما يؤدي إلى مكاسب أسرع أسفل الطريق. معظم بيتا alanine متاحة والجزء الأكبر هو creatine بجنون الرخيصة في هذه المرحلة.

وأود أن أشير مرة أخرى إلى أن الدراسات المتعلقة بيتا alanine عادة تقسيم الجرعة أكثر من هذه الدراسة ، 800 ملغ تؤخذ 4X/day هو بروتوكول عام الجرعات وهذا يقوم على أساس نصف عمر بيتا alanine في الجسم.

كما ملاحظة شخصية ، نظرا لطبيعة بلدي الرياضة ، وقررت أن تحاول بيتا alanine بعد الدراسات الأولية خرج. كنت عليه لمدة 4 أسابيع على النحو المشار إليه ، ولاحظت شيئا على وجه الدقة من حيث تحسين الأداء. كما لاحظت انخفاضا في الأداء منذ وقف ذلك. قد يكون أن طبيعة بلادي والتدريب ، والتي تشمل كمية كبيرة من ارتفاع كثافة العمل ولدت في عضلات التكيف مع مثل هذه الأوامر التي بيتا alanine لن يكون له تأثير إضافي. واحد أو اثنين اخرين تحدثت عن نحو بيتا alanine كما لم يحصل على شيء من ذلك.

ما زالت ، على أساس هذه الدراسة ، فإنه قد يكون من الجدير النظر في حال استكمال بقية النظام الغذائي الخاص بك ، والتدريب في النظام.

تعليقاتي : لقد أخذ creatine (6) ز (اليوم) وربما لمدة شهرين ولقد لاحظت بعض التغيرات في بلادي الشاملة والقوة البدنية. هذا ما يجعل من الصعب بالنسبة لي هو أن تقييم هذه التغييرات جارية بالفعل أول من يفعل المحارب الدايت ثم القيام Crossfit. وعلاوة على ذلك ، وأنا لا أمثل تدريب نخبة الرياضيين حتى لا يكون كل ذلك ما إذا كان من السهل ملاحظة ملحق تعمل أم لا ، وإن كانت لا أكثر ، والمنظمة البحرية الدولية. بلدي معظم التحسن يأتي من التدريب في حد ذاته وليس التكميلية. ومع ذلك ، فقد لاحظت زيادة كبيرة في بلدي الاغاني الثقيلة على رفع يوما. أما بالنسبة لبيتا alanine ، ولست متأكدا بعد. وأغتنم هذه المبالغ الموصى بها قبل وبعد الدورة ، ويبدو أن على العاملين في التمثيل الغذائي مثل ارتفاع فران ، ولست بحاجة للراحة طالما كنت في السابق في مجموعة من كسر في الدفع ، على سبيل المثال. أنا لا يبدو للحصول على النحو بالغاز خلال هذا النوع من العمل ل، (ولكن دائما ما ينتهي الأمر بهذه الطريقة!) وأود أن يكرر بعض التلال على inlines والمقارنة ، وخاصة الثلاثة الأخيرة يصعد في الحد الأقصى للموارد البشرية.

على الجانب نلاحظ الاولمبية الكورية السريع على المضمار القصير ليكمل الفريق مع الخطوط الجوية البريطانية وهما الافضل في العالم. التدريب في أن الرياضة بشكل مكثف اللاهوائية.

لجنة التحكيم على درجة البكالوريوس هو بالنسبة لي في هذه اللحظة وأنا زجاجة ونصف. ماذا سيكون للاهتمام هو ما يحدث عندما تتوقف عليه وهذا ما سأقوم به عند متابعة. أما بالنسبة لأسعار ، أو فال يحب أن أشير إلى ذلك ، فإن تكلفة لنسبة الفائدة ، creatine هي غير مكلفة وموثقة توثيقا جيدا. alanine بيتا ، والتي ، رغم أنها ليست رخيصة ، ليست باهظة التكاليف سواء ، ولكن سيكون أول من يذهب إذا مكاسب هامشية فقط.

وفي نهاية المطاف ، ما يتعلق الأمر الى ما وعند تناول الطعام على المستوى الكلي ، إلى جانب العاملين في مرحلة ما بعد السليم والتغذية ، والفيتامينات المتعددة جيدة ، زيت السمك ، والمياه ، والكثير من الراحة والذي يحدد كيفية تكييف ويمكنك الحصول على أقوى تفعل Crossfit التدريبات.

عام 2007 هو حق قاب قوسين منه مع جميع إمكانات واحتمالات. في العام الماضي وكان بعض معالم النجاح وأنا سعيد ولكن في العام الماضي كما في السنوات السابقة يعود إلى عام 2000 ، مستمر لتسليط الضوء على بلدي بكرة كان الحب في حياتي ، فاليري. وقد تم هذا العام لا يختلف إلا أنها تتحسن كل عام ، حتى في بعض الأحيان مع العثرات. يمكن أن تستمر في أن يبارك في حياتي وأنا منزلها في عام 2007.

وإليك بعض الأشياء الأخرى البارزة في بلدي '06:
• اكتشف المحارب من خلال البرلمان اوري Hofmekler وخسر اكثر من 30 ورقم 3 "من بلادي الخصر. كما أود توضيح قضية صحية في نفس الوقت.
• حصلت بدأت جديدة ومختلفة اللياقة الروتينية التي لم تكن حتى روتينية ، Crossfit ، وحصل في ما يمكن أن يكون حسن شامل بشرط كما قلت في أي وقت مضى فيه.
• تعادل مع مع Crossfit ، أنا مع المدربين وستيف دينيس سيرانو في مارينا Crossfit بقوة ، وقد استفادت من التدريب والصداقة. أيضا ، وستيفان الكتونة قميص الكاهن مارك Rippetoe كان مفيدا للغاية وكذلك Crossfit العشرات من الناس ، بعضهم لفترة قصيرة التقى إما أنا أو لا على كل شخص ولكن في القيم المستمدة من مساعدة. ثم هناك برنت Oakeson ، الذي هو أفضل تدريب يمكن أن يكون لها شريك لك. يلهم ويدفع لي مع نظيره القوة والحماس.
• عملي شريكا وصديقا ، تخطى هاثاواي ، وكان صديقا كبيرا لي ، والمعلمين ، وأعتقد أنني عاقل حكمة قيمة له تقريبا بقدر ما يفعل!
• لقد فقدت اثنين من الحسابات لفترة طويلة في عام 2006 ، وهدفي هو الحصول على واحد منهما على الأقل مرة في عام 2007.
• بلدي الصداقات والعلاقات الغنية مكافأة كانت في أحسن الأحوال ، والبعض الآخر لا يزال "بسهولة" ، ولكن بحلول نهاية هذا العام حدث درامي من عدد قليل من الجبهات. وآمل أن لا تحمل أكثر من عام 2007.
• بلادي "القديمة" أصدقاء مثل شون ، Ciri ، تيري ، أليسيا ، جورج ، جون ، على سبيل المثال لا الحصر كانت له في جميع أنحاء العام ولكني أفتقد & غاري غلين. أين أنت رجال؟ بعض "مفاجأة" مباراة جاءت من جيم & جولي ، بيل ، رينيه ، ونانسي ، وستيفاني لوسيا. لقد وضعت بعض العلاقات التجارية الجيدة والأصدقاء الذين أشكر. إلا أن عائلتي انني في غاية الشكر لل.

وأتمنى لكم جميعا ، وأغفل عن غير قصد ، ملؤها السلام الرخاء العام الجديد.

وأنا تواق لعام 2007 للبدء. الوقت "الحصول على بعض"!