الاثنين 12/8/08

انتزاع المجموعات ، 2 +2) :

65/75/91/96/96/96/100

يتقرفص عودة (5) ما يلي :

155/155/205 / 245/245/245/245/245

الثلاثاء ، 12/9/08

القرفصاء ينظف :

2 +2 مجموعات : 91/95/100/115
الفردي : 125/135/135/145/155

يتقرفص عامة ، س 3 :

115/115/135/135

الأربعاء 12/10/08

يوم الراحة

الخميس 12/11/08

Burgener الحارة عمليات × 3

خطف :

65 (2 +2) / 70 (2 +2) / 90 (2 +2)
90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 /
95/95/110/115/120/125 + 5 الداخلي

حسن الصباح :

45 × 5 / 65 × 5 /
85 × 3 / 95 × 3 / 115 × 3 / 135 × 3 / 135 × 3.

Kettlebell الأراجيح ، 44 كلغ :

6 × 10

من أساسها العمل ث / 8 # Dynamax الكرة

العمل مع قبضة 1-1/2 "تقوم الهيئة تسحب الحبل ، 4 × 5.

الجمعة 12/12/08

النفقات العامة للصحافة :

88 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5 /
135 × 3 / 145 × 3 / 155 × 3 / 160 × 3 / 165 × 3

دفع الصحافة ، س 3 :

165 × 3 / 165 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 170 × 3

السبت 12/13/08

عصابة لعمليات الدفع ، وزوايا مختلفة : 5 × 15

خاتم الهيئة الصفوف : 8/10/10

# 4 اذهب الحبل : 5/11/20/40

Kettlebell خطف ، و 24 كجم : 20/10

انحدر عمليات الاعتصام ، 8 # Dynamax الكرة ، رجل 2 : 12/15/20

الأحد ، 12/14/08

يوم عطلة

الاثنين 11/10/08

لا تجريب

الثلاثاء ، 11/11/08

القرفصاء خطف :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 80 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/110/110/115/125 / 135 العلاقات العامة / 135 / 140 تبسيط العمليات ، كما أن العلاقات العامة /

عودة بدين :

135 × 10/225 × 5 / 245 × 3/275/285/295/315 (93 ٪ 1RM) / 315/315/315 /

الأربعاء 11/12/08

Deadlift يتضاعف ثلاث مرات :

155 × 5 / 155 × 5 /
245/315/335/365/375/385 /

الهنغارية الأساسية الناسف الأراجيح ، (HCBS) س 10 :

90/100/110/115/115 /

يوم الخميس 11/13/08

خطف :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/105/110/115 س /

النفقات العامة للصحافة ، 5 × 5) :

95/115/135/145/155 /

الجمعة 11/14/08

يوم الراحة

السبت 11/15/08

ومن Baggin

اكياس الرمل ميدلي ، 3 جولات @ # 70 س 10 :

بنت الصف
عودة بدين
القرفصاء ينظف
دفع الضغوط
بدين الكتف (10 في كل جانب)
Zercher بدين
خطوة الناشئة
حسن الصباح

الأحد ، 11/16/08

القرفصاء مجموعات نظيفة (2 +2) :

90/115/135 ، غاب # 2/145/125 /

يتقرفص مربع ، 12 × 2 ، 50-60 ٪ 1RM :

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225.

تمديدات العودة ، 3 × 15
GHD عمليات الاعتصام : 3 × 10
عكس Hypers : 3 × 15 @ # 50
عكس الجرش ، 3 × 10

الاثنين ، 9/15/08

# 80 كيس الرمل ينظف ، بالتناوب مع
Burpees

10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

الثلاثاء ، 9/16/08

جبهة يتقرفص ، س 3 :

95 × 5 / 115 × 5 / 135 × 5
159/179/199/219/204

الأربعاء ، 9/17/08

يتقرفص عامة ، س 10 :
45/45/65/88

القرفصاء ينظف ، س 3 :
88/88/115/115/135/145

الخميس ، 9/18/08

يوم الراحة

يوم الجمعة 9/19/08

خطف :
65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 88 × 3 / 88 × 3/98/98/108/108

ينظف :
118/118/135/135/145/155/155/160f/160/165pc/170f/170pc.

وعلم الارصاد - Rx سيتم اغلاقه عدة أبواب للخير في نهاية هذا الشهر.

السبت 9/20/08

عصابة لعمليات الدفع ، وعلى مختلف الارتفاعات باستخدام 18 "، 24" & 36 "plyo الصناديق.

انحدر : 15/20/20 ، 15/20/20

Decline: 10/10/10, 15/15/15

النفقات العامة للصحافة ، س 5 :

88/111/135/140 × 4

ك. الأراجيح ، 32 كجم ، H2H :
10/20/20

اكياس الرمل بدين ينظف ، 80 #
5/10/10

الخطوة # 80 كيس الرمل عمليات في 18 "plyo المربع :
10/10/10

الاحد 9/21/08

يوم الراحة

حقبة على وشك الانتهاء. الأرصاد - Rx الشهيرة ومركز لياقة بدنية بسبب اغلاق ابواب عليه 30 سبتمبر 2008.

MarkFu يلقي بظلال كثيفة!

الاثنين ، 8/4/08

انتزاع 85 ٪ × 1 × 5 :
65 × 2 / 70 × 2 / 75 × 2 / 88 × 2/95pc/95 /
103/103/103/103/103f/103

اضغط الصحافة النظيفة + 85 ٪ × 1 × 5 :
الجبهة الوطنية ، و 95 × 3 / 115 × 3 / 115 × (2)
115/139/141/141/141/141.

الثلاثاء ، 8/5/08

يوم الراحة

الأربعاء ، 8/6/08

Kettlebell الحارة وشملت عمليات deadlifts ، وارتفاع تسحب ، طاسة مستقطنات ، السومو deadlift عالية تسحب مع 20 و 24 و 32 كيلو أجراس.

20 كجم خطف : 10/20/30

24 كجم. خطف : 10/20/30

20 كجم. تنظيف وكي : 10/20

24 كجم. تنظيف وكي : 10/20/20

32 كجم. ومن ناحية التقلبات اثنين : 10/20/30.

الخميس ، 8/7/08

أنا لا أعرف أن هذا يمكن أن أسميه بحكم الحمل الاسبوع ، لكنه بالتأكيد يعود مرة في الاسبوع. بعد 3 مجموعات من Burgeners لالاحماء ،

رفعة الخطف ، و 2 ٪ موقف @ 60-70 : 65/72/72/72 + 3 النفقات squats/88/88/88 / كل ثلاثة من هذه النفقات المدرجة 3 مستقطنات.

القرفصاء ينظف ، 2 موقف @ <60 و 70 ٪ + 3 امام مستقطنات : 97/97/97/120/120/120.

GHD عمليات الاعتصام : 20/20/20.

تمديد الظهر : 20/20/20.

الجمعة 8/8/08

على التوالي على تلة يكرر العودة خليج الحلقة. كان هناك شخصان على التلال ، واحدة كبيرة مع الأسفلت السطحية وغيرها من التلال وبقية الأرض كانت ترابية. 6 لفات ، وتدير 12 شاقة خفيفة الركض والمشي للانتعاش. أي توقيت ، أو المسافة التي تم قياس معدل ضربات القلب. حار ورطوبة عالية ، هي النظام اليومي.

السبت ، 8/9/08

باء Snatc ح × 3 ، القرفصاء والسلطة :
65/65/88/88/88/88/88 / معظمهم من امتصاص الحمار. عدد قليل منها لائقة من خلال snuck.

ينظف × 3 ، والسلطة القرفصاء :
88/95/115/135/155/155

بيد واحدة انتزاع باء ، س 3 في كل جانب :
45/65/70/75

الأحد ، 8/10/08

شجار البعيد عن شاطئ النهر في نيوبورت على رصيف الأولى وكاسر الأمواج في 20 دقيقة مع 40 # مرجح سترة. 5 دقائق إضافية ، وقبل 5 دقائق بعد ان كانت تدير في الرمال الناعمة. نهار جميل ، نسيم لطيف وبارد ، والموسيقى الجيدة والعرق!

طائرة ورقية سيرفر

الاثنين ، 7/7/08
Kettlebell الأراجيح

20 كغم H2H ، 50
20 كغم 2H ، 50

32kg 2H ، 20/20/20/20/20/20
32 كغ 1H ، 20/20/20/20
--------------------------
الثلاثاء ، 7/8/08

3 جولات من Burgeners
الداخلي. 45 # × 10 × 3

2 الموقف خطف + 3 الداخلي × 7
45/65/75/85/93/100/105

2 موقف الجبهة النظيفة + 3 يتقرفص × 5
105/115/135/145 ، أسقطت 2nd clean/145

-------------------

الأربعاء ، 7/9/08

يوم الراحة

--------------------

الخميس ، 7/10/8

خطف :
65 × 2 / 75 × 2) ، ثم اثنان في الفردي @ # 88

نطر :
88 ، clean/88/95/115/139/139

Deadlift دي ،
60 ٪ 1RM (275 #) 5 الزوجي مع باقي دقيقة واحدة بين مجموعات.
70 ٪ 1RM (325 #) 5 الزوجي مع باقي دقيقة واحدة بين مجموعات.

اكياس الرمل المصاعد ، 71 #. 10 مجموعات ، وممثلين من 10

أجولة الرمال النظيفة خطوة لتقلبات
Zercher الطعنات
عودة يتقرفص
جبهة يتقرفص
بدين الكتف (لام)
بدين الكتف (صاد)
النظيفة ، وإلقاء للصحافة
عودة بدين
الوثب يتقرفص
فوق الطعنات

-------------------

يوم الجمعة 7/11/08

Burgener الدافئة عمليات × 3
فوق مستقطنات ، 45 # ، 3 × 10

خطف الحديد ، فردي :
65/70/75/80/88 PS/88/95/105/110

--------------------

السبت 7/12/08

يوم الراحة

---------------------

الاحد 7/13/08

عاد دي بدين ، × 2

155 × 5 / 155 × 5 /

70 ٪ ، 210 # ، 4 × 2
75 ٪ ، 225 # ، 4 × 2
80 ٪ ، 240 # ، 4 × 2

فوق الضغوط ، × 3

95/115/125/135/159/164/140 /.

------------------

الاثنين ، 4/28/08

أنا استعد مع Burgeners ، خطف الأراضي وخطف الأرصدة ، يخلع ، فوق مستقطنات وتنتقد الكرات.

الحديد خطف : 45 × 3 / 45 × 3 / 45 × 3 ث / النفقات القرفصاء ث / كل من ممثل واحد. 65 × 3 / 65 × 3.
خطف الحديد ، و (مجموعة العمل) ، 78 ٪ من بلدي 1RM. 90 × 1 / 120 × 1x4

نطر : 90/90/110/110 /
رفعة النطر (مجموعة العمل (78 ٪ من 1RM ، 120 × 1x4

التأثيرات نظيفة ، و 100 ٪ من 1RM نظيفة ، 175 × 2x4

يتقرفص الظهر ، 135 × 5 / 225 × 3 / 245 × 3 / 275 × 2

ظهر مستقطنات كانت تتكشف في. لا يكفي والمائية غير كافية من النوم خلال الأيام القليلة الماضية.

---------------------

الثلاثاء ، 4/30/08

القرفصاء ينظف :

90 × 2 / 90 × 3 / 90 × 3 / 110 × 3 / 140 × 3 / 150 × 2 / 155 × 2 / 155 × 3

Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم.

15 × 10

-----------------

الأربعاء ، 4/30/08

استراحة

----------------

الخميس ، 5/1/08

السلطة خطف :

45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 2/90/90

القرفصاء ينظف + جبهة بدين :
90 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3 / 110 × 3.

Kettlebell الأراجيح ، 24 كجم.
30/15

----------------------

الجمعة ، 3/2/08

استراحة

----------------------

السبت ، 3/3/08

Crossfit الإحماء

عمليات Burgener الدافئة

باء خطف :
45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3/90/90/90/90/90.

& الهزة النظيفة :
90 × 3/100/110/120/125/135/150pr/155f /

Kettlebell الأراجيح ، 32 كلغ :
3 / 20

---------------------

الأحد ، 3/4/08

جبني 20 دقيقة البعيد ملاحقة المتسابقين للفوز بها إلى خط النهاية من خلال اتخاذ عدد مختصرة قدر الإمكان. هذا كل شيء!

-------------------------

أنا لم تكن قد فعلت الجبهة مستقطنات لبعض الوقت ، وهذه الليلة هي ليلة جيدة كما فعل في أي منها.

لقد لاحظ لي الرسغ المرونة ، في حين ليس تماما بعد ، قد تحسن. لا يزال بلدي المرفقين تتحول قليلا ، واذكر أن ترتفع من القرفصاء مع المرفقين.

ولم 10 × 2 مستقطنات مع باقي دقيقة واحدة فقط ، وبعد ما بين 6 ، فإنه يتعين الحصول على العمل!

لقد بدأت مع بعض الضوء الدافئ القرفصاء امام عمليات وتشكيل لنقابة المحامين ،

القرفصاء ينظف + جبهة يتقرفص ، س 3
110/120/130 ، مع نحو 45 ثانية راحة بين كل مجموعة.

بدين امام الزوجي ، × 10 مجموعات @ 70 ٪ 1RM (175 #) مع باقي 1 دقيقة بين مجموعات.

كان سريعا ، ولكن من دون دورة الصلبة أو المتخلفة عن زغب.

وقال ان بداية بطيئة في المركز القوي هو ما كان يحدث اليوم. قبل ان اذهب الى قطار ، سنحت لي فرصة لرؤية داني ماكديرموت مدرب صغر Oly الرباعين جيدا في عين مرآب مركز رياضي. بعد مشاهدة هذه انتزاع الأطفال ، أدركت أن كل ما كان كنت افعل ليس انتزاع! وأيضا ، على الأقل حصلت على دعوة لتعود وتدرب مع هؤلاء الرجال!

بأحر عمليات اليوم تتكون من 3 جولات من يخلع ، مستقطنات النفقات العامة ، وعمليات Burgener الحارة. واصلت :

أخبار المحامين بدين ينظف ، 3 × 3.
أخبار المحامين خطف الأراضي ، 3 × 3.
أخبار المحامين خطف قطرات ، 3 × 3.
أخبار المحامين الخطف ، 3 × 3.

وكانت المقبل حتى ينظف هانغ بدين ، 7 × 3 :
65/90/100/110/120/135/145.

أصبح أكثر سرعة مع - 32 كجم kettlebell يتأرجح في 15/21/25/25 /.

1 was a Zercher carry the other, an overhead carry. على الانتهاء من ذلك اليوم لم 2 x100 متر من أنابيب سكر (1) وكان يحمل Zercher الأخرى ، وهو يحمل فوق. بدأ بطيئا ، ولكن انتهى قوية!

Technorati العلامات : بدين ينظف ، وانتزاع الأرض ، وانتزاع قطرة ، خاض أنابيب ، يتأرجح kettlebell

لقد لاحظنا ان التدريب وأشرطة الفيديو لkettlebells ويبدو أن على الجانب الثمن ، مثل 39.95 دولار على سبيل المثال لبافل 'sالاشياء. في الوقت الذي ليست لدي مشكلة مع الناس على اتخاذ باك ثمار من العمال وبالتأكيد نؤيد ذلك ، يمكنني أيضا عن تقديرنا للمنتجات ذات جودة عالية في قيمة الأسعار مثل ما يقدم من خلال الياقات الزرقاء ياقة. "Kettlebell 101" دي في دي فقط 15 دولارا ، ويستهدف kettlebell newbies ، والتي أرى نفسي.

Tom Corrigan, who produced this video is a firefighter and of course we know that fitness for those guys and other first responders is based on life and death functionality, not just looking pretty. ورغم أنني لم ير شريط الفيديو ، وأنا على أنها أمر ويمكنك أن تقرأ في الاستعراضات الرشيد ياقة البلوغ وعلى الياقة الزرقاء ياقة. Corrigan توم ، الذي أنتج هذا الفيديو هو رجل اطفاء ، وبالطبع نحن نعرف ان اللياقة البدنية لهؤلاء وغيرهم من اللاعبين أول المستجيبين على أساس وظائف الحياة والموت ، وليس فقط البحث جميلة. وبما أنني لن تبدو جميلة ، وأنا لست أول رد ، سآخذ فقط استخدام بلادي لانني kettlebells باردة!

Kettlebells ، مع ذلك ، حيث لا على "قائمة" هذا المساء ولكن ذلك لا يقلل من المتعة والعمل.

أنا استعد النفقات مع المطابع والدفع مع شريط فارغ. واصلت مع Burgener الاحماء مع غيرها من انتزاع بعض التدريبات مع 45 # العارضة.

الأول أن حجم الكثافة قليلا مع 95 # الصواريخ ، 10/10/10.

وأخيرا ، فإنني على استعداد ل"لحم". هذا هو ،

السحب الأول وهزات الكتف س (3) ، وعلى الفور الى بدين ينظف × 3

90/100/120/120/130.

وجاءت بيت القوي ويدربه لي بعض الشيء وحين لاحظ بلدي سحب / تجاهلت كانت جيدة ، وتحتاج إلى تصحيح ينظف. شكرا ، بيت!