الاثنين 10/27/08

Combo اكياس الرمل على السلم ، و 3 جولات ، وتصل إلى 5 ممثلين ؛ # 60

Burpee> تمرين رياضي> القرفصاء النظيفة + تنظيف وكي
2 minute rest between rounds.
3 جولات وكانت أكثر من كافية بالنسبة لي. وكان ذلك صعبا.

الثلاثاء ، 10/28/08

انتزاع المجموعات :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 /
90 × 2 / 90 (2 +2) / 100 (2 +2) / 105 (2 +2) / 105/110/110/110/115/115.

الصحافة و نظيفة ، و 5 × 5 @ # 95.

الأربعاء 10/29/08

عودة بدين :

135 × 5 / 185 × 5.
225 × 3 / 245 × 3 / 265 × 3 / 275 × 3 / 285 × 3 × 3 (بي آر 300 / 275 × 3

الهنغارية الناسف الأراجيح الأساسية :

20/75 × 75 × 20/90 × 20/90 × 20 × 20/90.

يوم الخميس 10/30/08

يوم الراحة

الجمعة 10/31/08

عكس Hypers س 15 : 50/70/80/80

تمديد الظهر : 4 × 15

العضلات خطف : 65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3

انتزاع السلطة والقرفصاء : 65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 × 2/100/90

الهنغارية الناسف الأساسية : 105 × 5 / 115 × 5 / 120 × 5 / 120 × 5 / 125

القرع ينظف

السبت 11/1/08

# 60 س 300 كيس الرمل

بنت الصف ، 3 × 10
Zercher بدين ، 3 × 10
عودة بدين ، 3 × 10

--
خطوة الناشئة : 3 × 10
الطعنات : 3 × 10
الوثب يتقرفص : 3 × 10
--
القرفصاء ينظف : 3 × 10
الصحافة و نظيف : 3 × 10
ستاير القفزات : 3 × 10

الأحد ، 11/2/08

يوم الراحة

الاثنين ، 8/25/08

Burgener الحارة عمليات خاوية شريط صفحات منتزعة

باء خطف :

65 × 3 / 70 × 3 / 75 × 3 / 80 × 2/88/88/88/88/88.

حسن الصباح :

95/115/135/135/135

2 مجموعات ، 10 GHD عمليات الجلوس ، و 10 لهيب تمديد التمديد المفرط للhammies ، الجرش 10 العكسية.

الثلاثاء ، 8/26/08

4 جولات :

# 10 70 أجولة الرمال المصاعد (ينظف السلطة ، القرفصاء ينظف ، zercher مستقطنات العامة ، المطابع)
# 10 70 يتأرجح kettlebell
10 AbMat اعتصام التقلبات
10 دفع عمليات
10 burpees
10 مستقطنات الجوية

راحة قصيرة بين مجموعات

الأربعاء ، 8/27/08

يوم الراحة

قال توري Deadlift العلاقات العامة

الخميس ، 8/27/08

Burgener الدافئة عمليات × 3

العضلات خطف :
65 × 3 / 65 × 3

السلطة خطف :
65 × 3 / 65 × 3

شنق خطف :
65 × 3 / 65 × 3 / 7 × 2 / 75 × 3 هراء / ؛ الباقون الفردي ، 75/80/90/90/90/95/100/100/100/100

شنق النظيفة :
112 × 2 / 111 × 2 / 120 × 2 / 125 × 2 / 135 × 2 / 145 × 2 / 155 × 2 / 1600 × 2

باء الروسية اللفات ، س 10 :
45/55/65

Kettlebell خطف :
3 × 20

إجلس Abmat الناشئة :
30/40/30

عكس الجرش :
2 × 15

يوم الجمعة 8/29/08

يوم الراحة

السبت 8/30/08

منتصف هانغ خطف :
45 × 3 / 65 × 3 / 70 × 3 /
75/80/85/90/95/100 ps/100/105/105f/105 ps/105/110 ps/110 f/110 f/110.

دي Deadlifts :
225 × 5 / 225 × 5
60 ٪ @ # 280 ، 5 في الفردي ، وبين بقية 1 دقيقة المصاعد.
70 ٪ @ # 325 ، 5 الفردي ، مع باقي 1 دقيقة.
75 ٪ @ # 350 ، 2 في الفردي ، مع باقي 1 دقيقة.

ينظف اكياس الرمل ،
# 70 القرفصاء : 10/10 /
السلطة : 10/10/10

يتقرفص Zercher اكياس الرمل ،
70 # 10/10/10

الأحد ، 8/31/08

# 40 ثنية تشغيل. بعد المشي لمدة 10 دقيقة مع وثنية ، جريت ، لأنه فيها ، لمدة 5 دقائق. عندما وصلت الى القاعدة في تلة بلادي ، جريت حتى انها 2x وسار. بعد جريت حتى 3 مرات ، وأضفت في 25 خطوة الناشئة على صخرة ، 25 دفع عمليات الجوية ، و 25 لكل مستقطنات. وذلك بعد حوالى 25 دقائق ، ومشى آخر 10 دقائق للوصول الى منزله ، قضى تماما!

الاثنين ، 8/18/08

خلال عمليات الحارة ، فعلت العارضة خاوية الداخلي ، وعلى نطاق واسع بدءا من التحرك في قبضة نظيفة. كما أنني لم راء عملية إعادة المطابع ، ينزلق العارضة حتى أسفل ظهري ممكن.

شنق الخطف ، x2 :
45/65/70/80/88/90/95/100

انتزاع التأثيرات ، x3 :
155/155/155/165

الثلاثاء ، 8/19/08

عيد ميلاد تجريب

هدية عيد ميلاد لي

اضغط على الكتف ، 5 × 5) :
95/115/135/135/155

Deadlift النظيفة ، x3
205/205

انتزاع Deadlift من العجز ، x3
205/205

Deadlift ، × 3
275/295/325 (70 ٪) / 325/325

الأربعاء ، 8/20/08

يوم الراحة

الخميس ، 8/21/08

الاحماء وشملت 45 # الداخلي على نطاق واسع ابتداء وانتهاء قبضة نظيفة.

تساعده ، 2 الموقف :
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

خلف الرقبة الهزة × 3
124/125/125/125

فوق بدين ، × 3
125/125/125/125

& الهزة النظيفة (2) موقف س 2 :
115/115/125/135/155

آب مات الجلوس الناشئة :
3 × 35

فال هدية عيد ميلاد لMarkFu

يوم الجمعة 8/22/08

100 يتقرفص الجوية (100)
ادفع 100 الناشئة (40/20/15/11/14). واو ، وكان من حين لاخر. يتم دفع عمليات صدئ!
اعتصام 100 تقلبات (50/50)

Kettlebell الأراجيح ، وزن 32 كغم / 2 "الحبل : 10
Kettlebell الأراجيح ، 32 كغ w/1.5 "حبل : 10
Kettlebell التأرجح ، و 32 كيلوغراما 2H : 5 × 10
Kettlebell الأراجيح ، 32 ك 1H : 5 × 10

السبت 8/23/08

وأحاط بعض التدريب مع المدرب الذي كان يتعين على قوة التكييف ومدرب في نيوبورت هاربور الثانوية.

خطف : 65 × 3 / 88 × 3 / 111 × 2 / 131 × 2 × 1 f/111 /
المشكلة هي بلدي الثاني وليس هناك انسحاب وليس هناك الورك البوب.
ينظف : 111 × 2. نفس المشكلة ، لا البوب الفخذ.

Deadlifts النظيفة ؛ 2 × 5 @ # 155

جبهة يتقرفص : 10/88 × 45 × 5 / 111 × 5 / 131 × (5) ؛ 155 × 3 / 175 × 3 / 185 × 3 / 195 × 3 / 165 × 3 / 175 × 3 / 175 × 3

الأحد ، 8/24/08

يوم الراحة

الاثنين ، 6/23/08

الليلة / العمل الصعب ، كما كان متوقعا ، كما فعلت أنا التمارين
لم تقم أي من الاتساق في بعض الوقت ، وخاصة
عمليات الانسحاب ، الذي كان يعوق بلدي "للتنس الكوع".

وما هو غير متوقع ، هو كيف crappy شعرت بعد ذلك. أود في البداية
اعتقد انه كان مجرد أنني قد تجاهل تلك التي كنت
أزعج لكن لي أني لم يؤكل كل يوم ، وكنت
تحت المائية. مجرد البكم.

على أية حال ، وكان جميع العاملين في الجسم الاشياء.

200 ممثلين من دفع الاشتراكات وعمليات سحب (مساعدة) ومستقطنات في أقل من المبلغ الذي يحدد حاجة لتصل إلى 200.

دفع اشتراكات : 40/30/30/21/25/20/16/20 = 202. 8 مجموعات ، على ما يزيد قليلا عن متوسط 25 ممثلين.
عمليات سحب : 20/20/20/25/25/25/25/20/21 = 201. 9 مجموعات ، وذلك لممثل 22.3 المتوسط.
مستقطنات : 50/50/30/50/20 = 200. 5 مجموعات ، ل40 ممثل والمتوسط.

انا سعيد لان هذا هو واحد القيام به. كنت اذهب الى بلادي فلدي يأكل شيئا!

Technorati العلامات : اسحب الناشئة ، وعمليات الدفع ، يتقرفص ، الجسم

قبعة على معلومات من سكوت على straighttothebar.com :

وول ستريت جورنال في آذار / مارس 18th الطبعة التي كتبها لورا يوهانس ، يدير مقال ، "للوصول إلى وسيلة للتعامل مع الوزن التدريب".

هذه هي المادة قصيرة جدا ، لا يعني أن أعرض على القراء لkettlebell الظاهرة ويشمل تعبير عن شكل من سلامة وبافل Tsatsouline.

هنا حلقة أخرى للذهاب إلى إذا كنت تريد أن تزيد من دفع الاشتراكات والمل وحدة طول الطراز ، من الحساء سميث. ويأتي هذا عن طريق leanandhungryfitness.com. هذا هو الحد الأدنى 10 يوما خطة وانا ذاهب لإعطاء الذهاب.

وضعت على الطاير هو كيف جلسة اليوم لعبت بها. أنا نشرت 20 كغم kettlebell وحلقات النخبة ل3 أزواج من التدريبات و 3 مجموعات في كل هذه العملية.

وكنت بحاجة الى الابتعاد عن رفع الأحمال الثقيلة لبعض الوقت ، وكان هذا العمل لأكثر عن التحمل العضلي.

عصابة دفع اشتراكات : 25/25/25 كيلوبايت 'sالشكل 8 : 25/25/25

عصابة الإنخفاضات : 8/8/8 (المجموعة الأخيرة على عمله القضبان) ك الأراجيح ، H2H : 30/30/30

خاتم الهيئة التأثيرات : 10/10/10/10 اليدين حال اثنين : 20/20/20

انتهيت مع صفحات منتزعة 20.

ارتفاع معدل ضربات القلب في جميع أنحاء وانتهيت مع صلبة والخمسين.

هدفي الرئيسي هو الليلة أن تفعل الكثير وصفحات منتزعة من kettlebell حصلت عليه... في نهاية المطاف. كل ما أدت إليه بالتأكيد جديرة بالاهتمام ، والقلب والجسم في طبيعتها. في البداية ، بدا أنها مجرد ممتدة احماء ، ولكن أصبح وطويل ، ولكن اختلفت الفاصلة الأزمة. وإليك كيف بدا :

حبل يقفز : 6 × 100 يقفز.
القفز يتقرفص ، 45 # بار : 15/15/15/20/20/20.
سحب مشاريع الناشئة ، التي تتلقى مساعدة من الفرقة : 10/10/10/10.
عصابة الإنخفاضات : 10.
دفع اشتراكات : 40.
اعتصام التقلبات : 30/30/30.

الآن ، أنا مستعد للkettlebell صفحات منتزعة ، المبرمة مع الجرس 16 كلغ : 8 × 20.

الاجهاز على العاملين في المساء ، وقد فعلت
25 مستقطنات الهواء ، تليها 3 × 15 طاسة مستقطنات مع 16 كجم kettlebell.

واحدة من Crossfit "الفتيات" ، وانجي توقف 22 دقيقة لهذه الزيارة. (ويبدو ذلك وقتا أطول)!

وهذه واحدة من مرجعية WODS تركز على أمراض القلب والأوعية الدموية والجسم تدريبات ثابتة نسبيا للدولة ، مع أخذ في النشاط في بداية العملية المقبلة. يذكر ان الانفجار لا يستمر طويلا.

انجي يتم لمرة و:

سحب 100 عمليات ، في حالتي ، وكانت الفرقة التي تساعدها. كانت هذه أصعب.

100 عمليات الدفع ، أسهل بالنسبة لي ،

اعتصام 100 التقلبات ، مع آب حصيرة ، وأخيرا ،

100 مستقطنات التي أخذت بأقل قدر من الوقت.

فال قام حجم النص ، وبدا للتمتع نفسها وحسنا فعل. وهناك طريقة جميلة لوضع حد لدوامة. وينبغي أن يكون غدا يوم راحة. سنرى.

وكان 53 ° خارج الصالة الرياضية الليلة وبلدي ويسكونسن تنشئة يخبرني أن التجربة في منتصف كانون الاول / ديسمبر ، that'sa موجة الحر. وربما هذا هو السبب مضحك للحصول على التعليقات التي لمستها من الناس داخل صالة الالعاب الرياضية (الإطار). "لماذا أنت خارج التدريب؟" ردا على ذلك ، "اتمنى ان يجري خارج" الصندوق ". لم يحصلوا عليه. ما لا يحصل في الواقع هو السبب في الجحيم وأنا هناك تدريب عندما يكون ذلك "الباردة". أقول أقول لهم أنا لست في جميع الباردة ، أنا فقط الحصول على مزيد من حرق الأخشاب في موقد. عادة لا يحصلون على ذلك أيضا. كنت للجميع metcon الحشاشون ، أنت تعرف مقدار الحرارة المتولدة خلال واحدة من هذه الدورات. ليتجول رجال من جهاز الى جهاز سيتم الباردة في الوتيرة البطيئة التي تسير. بعد 20 دقيقة ، وعندما رجعت الى (الحارة) ونادي رياضي وأنا منقوع ، بحيث يجري الباردة لم يكن يمثل مشكلة. انها ، في الحقيقة ، ومنعشة ، وربما أفضل من training.For التدريب ، فعلت 3 جولات ، في الوقت المناسب ، من :

• 400 متر البعيد
• Kettlebell الأراجيح ، 20 كجم. س 30
• 30 عمليات الدفع
• 30 من متسلقي الجبال

وكان هذا الحمار - كيكر وكنت موزعة في الدور الثالث ، ولكن خلال ال 20 دقيقة لعدم التصفيق ، ولكن على الاقل لم احصل على اي اسئلة سخيفة بين الحمار.