الاثنين ، 9/1/08

شنق الخطف ، س 3

65/70/75/80 /
الفردي : 95/105/105ps/110/110

الكتف الصحافة ث / المحورية

10/80 × 60 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

الثلاثاء ، 9/2/08

التدريب الأساسية :

• الألواح الخشبية : 2 × 45 ق
• ميد الكرة التناوب ، 12 # : 2 × 15
• ميد الكرة اعتصام التقلبات ، 12 # : 2 × 15
• عكس Hyperextensions ، 50 # 2 × 15

قوة التدريب :

• العودة بدين : 45 × 10 × 10/135 / 185 × 15
• Glute هام يطرحها ، وزن الجسم : 15
• سحب الناشئة ، وساعدت ، الارجوان الفرقة : 15
• الصحافة الكتف : 95 × 15
• الدائمة العجل رفع ث / باء ، 135 # -15 ، 180 # -15.
• Deadlift الرف التأثيرات ، 110 ٪ 1RM ، 1st دبوس : 225 × 6 / 6 × 315 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

الأربعاء ، 9/3/08

يوم راحة

الخميس ، 9/4/08

الكسول اليوم

الجمعة ، 9/5/08

التدريب الأساسي

• الألواح الخشبية ، 2 س : 45
• 10 # بول الصفقات ، 2 × 15
• # 8 ميد الكرة الرأسية قذفات ، 2 × 15
• رفع ساقه ، 2 × 15
• العودة تمديدات ، 2 × 15

قوة التدريب

• باء 2 @ بنت الصف العاشر 135 × 8
• انحدر هيئة الصحافة @ 2 × 135 × 8
• خطف ، س 3 : 45/45/65/70/88/95/95
• انخفاض Snatche ق : س 3 : 45/45/65/70/66/95/95
• فوق يتقرفص ، س 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell الخلسة ، 10/10

أبرز العاملين في كيس الرمل

الطاقة النظيفة ، # 50 ، 10/10 ؛ # 60 ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

الجبهة بدين ، # 50 ، 10/10 ؛ # 60 ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

العودة القرفصاء ، # 50 ، 10/10 ؛ # 60 ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

بنت الصف ، # 50 ، 10/10 ؛ # 60 ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

التناوب Deadlift ، # 50 ، 10/10 ؛ # 60 ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

فوز كبير لبوكي يوم السبت!

وتحول هذا العمل إلى تدريب جيد والتي انتهت الأسبوع قوية مع بعض في التدريب بين الصلبة. قررت المزيج في فخ بعض بار deadlifts لأنها شيء أنا لا يولون اهتماما كبيرا ل. أنا أيضا لاحظت أن أكون قد تمتد من لطيفة خالية من الاصابة ويجري <knockعلى wood-no jinx> ، حتى أن أتطلع لمواصلة <repeatالخشب knock>.

الاثنين ، 6/30/08

حرقة الشمس والتعب. وأحاطت يوم عطلة.

--------------------

الثلاثاء ، 7/1/08

Burgener الدافئة عمليات س 3

2 - خطف الموقف الداخلي + 2 س 5
65/75/88/88/95

كيس الرمل ينظف ، 65 #
5 / 5

2 الموقف دفع الصحافة النظيفة + × 4
95/115/139/149

أجولة الرمال النظيفة + الإطار خطوة المتابعة
10/10

ستاير يرتفع كيس الرمل ، 4 × 72 ؛ اليسار & الحق كتف ، وعودة & Zercher.

---------------

الأربعاء ، 7/2/08

عضلة الخطف بين ان تحصل على واحدة ثقيلة ؛
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [ب] 115/120f
طويل القامة النظيفة -60 ٪ من النظيفة × 2 × 3 (105 #)

دفع الصحافة الهزات + 2 س 4
115/115/120/120 (أمتص في الهزات)

3 جولات ،

20 أجولة الرمال السلطة ينظف دفع رجة + (65 #)
20 kipping سحب الناشئة ، (بمساعدة ث / الارجوان الفرقة)
20 GHD الجلوس عمليات kettlebell يتأرجح 20 ، 70 #.

-------------------

الخميس ، 7/3/08

Burgener الدافئة عمليات س 3

2 الموقف الخلسة @ 60 ٪ (70 #) 5 × 2

2 الموقف الخلسة @ 70 ٪ (82 #) 5 × 2

العمل على البقاء على بلدي في أعقاب أول سحب ونقل بار بسرعة بقية الطريق.

-------------------------

الجمعة ، 7/4/08

يوم راحة

--------------------------

السبت ، 7/5/08

6 طريقة معقدة الحديد

3 مجموعات @ # 75
6x انتزاع
6x الداخلي
6x العودة بدين
6x صباح الخير
6x بنت أكثر من صف
6x Deadlift

بنت أكثر من الصف اسحب + المتابعة (المساعدة)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

الديسيبل دفع الصحافة ، 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ، مع 30 الشق الثاني بين كل مجموعة.

-----------------

الأحد ، 7/6/08

فخ بار Deadlift
135 × 6 / 6 × 225 / 315 × 2 / 365 × 2 / 1 × 405 / 455 × 1 × 1f/425

فوق الضغوط ، سميكة بار
115 × 5 / 5 × 135 / 155 × 5 / 5 × 155 / 125 × 5

القرفصاء ينظف ، سميكة بار
105 × 5 X3

GHD اعتصام التقلبات
3 × 20

رول عن البيع من أساسها ، سميكة بار ، لوحات كبيرة
2 × 10

---------------

الاثنين ، 16 حزيران / يونيو ، 2008

كيس الرمل النظيف إلى 10 Zercher يتقرفص × 4

العودة بدين : 135 × 3 / 225 × 3 / 225 × 3 / 225 × 3 / 245 × 3 / 245 س 3 /
انتزاع Deadlift ، 130 × 2 × 3
دفع الصحافة ، 135 × 5 × 5
سحب الناشئة ، (ث / مصغرة الفرقة المساعدة) 8/7/8
احصل على كيس الرمل التركية الناشئة ، 70 # : 5 كل جانب

-------------------

الثلاثاء ، 17 حزيران / يونيو ، 2008

Deadlift الوحيدة ق 90 ٪ 1RM

انتزاع القبضة : 155 × 3 / 199 × 3

الأمراض التي تنتقل بالاتصال الجنسي. : 289/339/379/429/450f/379/379.

سحب الناشئة ، (بمساعدة الفرقة) : 8/7/7.

حسن الصباح ، س 5 : 65/85/95/115/115.

-------------------

الأربعاء ، 18 حزيران / يونيو ، 2008

يوم راحة

-------------------

الخميس ، 19 حزيران / يونيو ، 2008

الحارة الناشئة ، بما في 3 جولات من Burgeners

انتزاع هانغ بدين خطف + + النفقات بدين س 3 : 65/75/88

ينظف هانغ بدين النظيفة + + الجبهة بدين س 3 : 88/115/125

ح Snatc كيلوبايت ، 24 كغ : 20/20/20/20

توقفت عند بلادي شكل انصرف. حار جدا ورطب.

----------------------

الجمعة ، 20 حزيران / يونيو ، 2008

الحارة عمليات مصغرة مع العصابات ، الداخلي 45 × 10 × 2 ؛ باء الضغوط 45 × 10 × 2 ؛ خطف الرصيد 45 × 5 × 2 ؛ السلطة خطف 45 × 5 × 2.

خطف اثنين من الموقف ، 60 ٪ × 4. 60 ٪ = 70 #

انتزاع الرصيد ، 88 × 2 × 3 / 100 (85 ٪) x2 × 3.

اسحب بمساعدة الفرقة الناشئة : 7/8/9/8 /.

10 # بول الصفقات : 50

---------------

السبت ، 21 حزيران / يونيو ، 2008

2 محطة Metcon مان 2

محطة 1 : 70 # أجولة الرمال. 1 النظيفة إلى 10 zercher مستقطنات ، الصحافة والمشي فوق 50 مترا وانخفاض. النظيفة إلى الكتف ، التراجع عن 50 مترا وتحمل 10 في القرفصاء عناق س

محطة : 2 : 88 # باء السلطة حتى ينظف أخرى غي أن تنهي مجموعة من أجولة الرمال.

أكرر محطة 1 :

المحطة 2 : 3 باء deadlifts + 3 فوق المطابع. أكرر حتى ينتهي الرجل من أجولة الرمال.

أكرر محطة 1 :

المحطة 2 : 24 كيلو kettlebell يتأرجح حتى ينتهي الرجل من أجولة الرمال.

بعد راحة لمدة دقيقة ، وكرر لي أن المحطة 1 اكياس الرمل على مجموعة ومحطة الطاقة ينظف 2

Kettlebell يتأرجح 24 كجم : 20/20/25 /.

عصابة الإنخفاض سلم : 2/4/6/8/10/8/6/4/2. Ast بلادي قوة فتر بعض من الشركة المصرية للاتصالات على أعلى repped الركود ، وقد فعلت لاعبا لإغلاق.
عصابة دفع حتى سلم : 2/4/6/8/10/8/6/4/2.

مايك السرية حتى جاء هذا ساخنة مع المدخن متعة!

--------------------

الأحد ، 22 حزيران / يونيو. 2008

يوم راحة

---------------------

الليلة / العمل الصعب ، كما هو متوقع كما فعلت أنا التدريبات
لم تفعل مع أي الاتساق في بعض الوقت ، وخاصة
سحب الناشئة ، الذي كان قد أعاق بلادي "تنس الكوع".

ما لم يكن من المتوقع ، هو كيف crappy شعرت بعد ذلك. أود في البداية
ويعتقد أنه كان فقط لأنني قد تم إهمال هذه التي كنت حتى
ولكن بعد ذلك أزعج لي أني لم يؤكل كل يوم وكنت
وكيل المائية. عادل سهل البكم.

على أي حال ، كان أبرز العاملين في جميع الاشياء الجسم.

200 ممثلين من دفع الناشئة ، وعمليات سحب (مساعدة) ومستقطنات في أقل من المبلغ الذي يحدد حاجة لتصل إلى 200.

دفع اشتراكات : 40/30/30/21/25/20/16/20 = 202. 8 مجموعات ، ليزيد قليلا في المتوسط من 25 ممثلين.
سحب اشتراكات : 20/20/20/25/25/25/25/20/21 = 201. 9 مجموعات ، ل22.3 ممثل والمتوسط.
يتقرفص : 50/50/30/50/20 = 200. 5 مجموعات ، ل40 ممثل والمتوسط.

انا سعيد لان هذا هو واحد القيام به. يجب ان اذهب أكل شيئا!

ستثمبليوبون العلامات : اسحب الناشئة ، وعمليات الدفع ، يتقرفص ، والجسم

واحدة من Crossfit "الفتيات" ، انجي توقف لزيارة الدقيقة 22. (ويبدو ذلك وقتا أطول)!

هذا هو واحد من المؤشر WODS أن يركز على الجسم تدريبات القلب والأوعية الدموية وهو ثابت نسبيا بين الدول ، مع التقاط في النشاط في بداية ممارسة المقبلة. يذكر أن انفجار لا تستمر طويلا ولكن.

انجي يتم لمرة وهو :

100 عمليات سحب ، في حالتي ، وكانت الفرقة التي تساعدها. وكانت هذه أصعب.

100 دفع الناشئة ، أسهل بالنسبة لي ،

اعتصام 100 تقلبات ، مع بكالوريوس - حصيرة ، وأخيرا ،

100 مستقطنات ، الذي أحاط بأقل قدر من الوقت.

فال قام حجم النسخة ويبدو أنه يتمتع نفسها وحسنا فعل. طريقة جميلة لانهاء دورة. وينبغي أن يكون غدا يوم راحة. سنرى.

كنت أتساءل الآن ، منذ أن يمكنني القيام به عدد قليل من عمليات سحب على التوالي ، الى متى سوف تأخذ مني أن أفعل 100؟

قراءة بقية هذا الدخول »