الاثنين 9/29/08

# 80 كيس الرمل ، 3 مجموعات ، كل 6 ممثلين ، 1 دقيقة بين بقية مجموعات :

• حقيبة Deadlift
• Deadlift
• الرومانية Deadlift
• حسن الصباح
• بنت الصفوف
• ينظف
• يتقرفص الكتف (6 لكل منهما)
• Zercher يتقرفص

الثلاثاء ، 9/30/08

العودة يتقرفص ، س 3 :

135 × 5 / 185 × 5
225/245/265/275/285 (90 ٪) / 285/250/245

دفع الصحافة ، س 3 :

95 × 5 / 115 × 5
135/155/165/175

الأربعاء ، 10/1/08

يوم راحة

الخميس ، 10/2/08

السلطة ينظف

الحارة الناشئة ، X3 :
45/65/65/88/95/115/135

الفردي :
155/155/165/175/185/190f / العلاقات العامة 190 / 170/155
135 × 3 / 135 × 3

الجمعة ، 10/3/08

خطف السلطة

45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 2 / 88 × 2 ؛
/130/130f. الفردي : 98/108/108/115/125 / 130 العلاقات العامة / 130/130f.

السبت ، 10/4/08

Deadlift

10/225 × 135 × 5 / 315 × 2 / 385 × 2 ؛
الفردي : 405/415 / 425 / 365/365/365.

الأحد ، 10/5/08

يوم راحة

كان لي لائق بما في الأسبوع للتدريب اثنين من افضل الشخصية ، ولكن أعتقد أن أفضل الدورة أمس deadlft.

توني راء الحصول على الهواء مع كيس الرمل

الاثنين ، 9/22/08

استعد مع مستقطنات عامة :
45/45/65/65 ، 10 ممثلين لكل منهما.

العودة يتقرفص ، س 3 :
135 × 5 / 135 × 5 × 10/185 /
205/245/265/275/280

الجبهة يتقرفص ، س 5 :
111/131/155/175/185

الثلاثاء ، 9/24/08

خطف السلطة ، س 3 :
65/65/88/88/88/93/98/103/103/108/108 × 1 3 OHS/108 × 1 3 / 108 × 1 5.

فوق يتقرفص ، 115 ، 5 × 5 :

الخميس ، 9/25/08

4 جولات ،

400 متر القيام كيس الرمل ، 80 # ، (الظهر ، الكتف الأيسر ، والحق في الكتف ، تحمل عناق).

25 Kettlebell الأراجيح ، 24 كجم ، H2H.

كيس الرمل العودة يتقرفص ، 80 # 6 × 20. اخر مجموعتين تم القيام به مع 2 عبرت العصابات مصغرة لمزيد من المقاومة.

الجمعة ، 9/26/08

بقية اليوم. علمت ان بلادي الصالة الرياضية التقى - آر إكس ستبقى مفتوحة بعد كل تحت ملكية جديدة. وهذا هو نبأ عظيم!

السبت ، 9/27/08

Burgener الدافئة عمليات س 3

شنق الخطف ، 2 س 3 :
45/65/88/100/105/110/115 ، 1 × 3 1 واحد.

من ناحية الحديد الخطف ، س 3 اليمين واليسار.
45/65/75/80. متهاد قليلا مع 80 # على اليسار.

الأحد ، 9/28/08

Kettlebell الأراجيح ، 24 كجم.
25/25/25/25 (5،300 رطل)
Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم.
10 × 10 1 ( 7070 رطل)

الاثنين ، 8/25/08

Burgener الحارة عمليات فارغة مع نقابة المحامين وصفحات منتزعة

باء خطف :

65 × 3 / 70 × 3 / 75 × 3 / 80 × 2/88/88/88/88/88.

حسن الصباح :

95/115/135/135/135

2 مجموعات ، 10 GHD اعتصام التقلبات ، 10 الورك تمديدات لفرط التمديد لhammies ، 10 عكس الجرش.

الثلاثاء ، 8/26/08

4 جولات :

# 10 70 أجولة الرمال المصاعد (ينظف السلطة ، القرفصاء ينظف ، zercher مستقطنات ، فوق المطابع)
10 70 # kettlebell يتأرجح
10 AbMat الجلوس عمليات
10 دفع عمليات
10 burpees
10 الهواء مستقطنات

موجز بقية بين مجموعات

الأربعاء ، 8/27/08

يوم راحة

توري 'sDeadlift العلاقات العامة

الخميس ، 8/27/08

Burgener الدافئة عمليات س 3

عضلة خطف :
65 × 3 / 65 × 3

السلطة خطف :
65 × 3 / 65 × 3

شنق خطف :
65 × 3 / 65 × 3 / 7 × 2 / 75 × 3 حماقة / ؛ الباقون الفردي ، 75/80/90/90/90/95/100/100/100/100

شنق النظيفة :
112 × 2 / 111 × 2 / 120 × 2 / 125 × 2 / 135 × 2 / 145 × 2 / 155 × 2 / 1600 × 2

باء الروسية اللفات ، س 10 :
45/55/65

Kettlebell خطف :
3 × 20

Abmat اعتصام التقلبات :
30/40/30

عكس الجرش :
2 × 15

الجمعة ، 8/29/08

يوم راحة

السبت ، 8/30/08

منتصف شنق خطف :
45 × 3 / 65 × 3 / 70 × 3 /
75/80/85/90/95/100 ps/100/105/105f/105 ps/105/110 ps/110 f/110 f/110.

دي Deadlifts :
225 × 5 / 225 × 5
60 ٪ @ # 280 ، 5 الفردي ، 1 دقيقة مع بقية بين المصاعد.
70 ٪ @ # 325 ، 5 الفردي ، مع بقية 1 دقيقة.
75 ٪ @ # 350 ، 2 الفردي ، مع بقية 1 دقيقة.

ينظف كيس الرمل ،
70 # القرفصاء : 10/10 /
السلطة : 10/10/10

Zercher يتقرفص كيس الرمل ،
70 # 10/10/10

الأحد ، 8/31/08

# 40 ثنية تشغيل. بعد المشي لمدة 10 دقيقة مع وثنية ، وعدوت ، لأنه فيها ، لمدة 5 دقائق. وعندما وصلت الى قاعدة من تلة بلادي ، جريت حتى أنها 2x وسار. بعد جريت حتى 3 مرات ، وأضفت في 25 خطوة الناشئة على صخرة ، 25 دفع عمليات الجوية و25 مستقطنات كل ل. وذلك نحو 25 دقيقة وسار آخر 10 دقائق للوصول الى منزله ، وقضى تماما!

واحدة من أكثر الناس للاهتمام في رفع ورمي الرياضة هو جون دان. أنا من التمتع بحقوقه النشرات الإخبارية وخصوصا الكتاب الإلكتروني ، "من الألف إلى الياء". وكان أبرز العاملين في بلادي مستوحاة من المصاعد دان يحب لتدريس.

لم أذهب جميع ، لكني لم يحصل جيدة ويتمتع أبرز العاملين في المصاعد.

بلدي الحارة الناشئة :

فوق الصحافة : 45 × 15 ، 90 x10 ؛ بدين ، 45 × 15 ، 90 × 10 ؛ يخلع & النفقات العامة يتقرفص مع عصا ؛ 15/15/15. بدين النفقات العامة مع 45 # 3 بار خ.

الجزء الممتع :

خطف السلطة النفقات بدين هانغ بدين خطف النفقات العامة القرفصاء ، س 3 :

45/55/65/75/85.

فوق يتقرفص × 5

90/95/100/105/110

بدء العام الجديد وسائل اتحاد كرة القدم الأميركي توشك على انهاء الموسم ونهاية هذا الاسبوع ، لستة عشر فرق تلعب في التصفيات مقدما. الأخضر لتعبئة خليج هي واحدة من الفرق الاربعة التي لها الدور الاول مع السلامة وسوف تلعب في سياتل Seahawks الأسطوري Lambeau الميدانية في خليج الأخضر.

لم يكن لدي حتى وداعا وذهبت الى الصالة الرياضية وحاول شيئا جديدا وشيئا يبلغ من العمر انني لم اقم في وقت طويل... مقاعد البدلاء الصحافة.

فعلت مجموعات قليلة من Burgener الإحماء وقام جون دان روتينية.

4 مجموعات ، 8 ممثلين كل من خطف السلطة العامة ، بدين ، العودة بدين ، حسن الصباح ، وDeadlifts الصفوف.

45/55/65/75.

لقد كان منذ وقت طويل قمت به هيئة المطابع وآخر مرة فعلت ، وأنا من جديد بجروح بلدي الكتف الأيسر. في القيام 7 × 3 ، من مشاركتي في أي أعلى من بلدي الجسم لأسباب واضحة إلى حد ما.

135/155/175/185/205/185/185.

دان جون روتينية كان المدخن وأعجبني أنه لهذا السبب. وبالنسبة لمقاعد البدلاء الصحافة ، والحذر والاعتدال وكان حسن الدعوة.

هنا هو مضحك للرسوم المتحركة من فاز بجائزة بوليتزر السياسية رسام الكاريكاتير والرسوم المتحركة ، والت Handelsman لنا جميعا من مواليد خارج العمل مثل المجانين. لعيد الميلاد الحاضر ، تلقيت من فاليري ، 3 دورات kettlebell مع المدرب ستيف Belanger ، RKC ، من المدرسة القديمة نادي الحديد في وستمنستر ، كاليفورنيا. Kettlebells وما بعدها صاحب الموقع ويمكن الوصول إلى هنا. التقيت ستيف قبل نحو سنة عندما كان مدرب في Crossfit Kettlebell الحلقة الدراسية في وادي Crossfit. هذا الجمع أجج اهتمامي في kettlebells وانه من المعقول أن تسعى إلى ستيف لبعض التدريب. الدورة الأولى لبلدي اليوم ، ذهبنا من خلال آليات من سوينغ والخطف وسوف تنفق المزيد من الوقت الدورة المقبلة على النظيفة ورفعة النطر ومهما آخر في mind.We ستيف وقد اختتمت الدورة الأولى مع لطيف القلب مزق.

5 جولات من 10 الدولتين سلم يتأرجح مع 28 كجم كيلوبايت وعلى الفور لأكثر من 16 كغ وصفحات منتزعة ، 5 كل ذراع. باقي 30 ثانية والحصول على بعض أكثر.

وإنني أتطلع إلى الدورة المقبلة مع ستيف. وهو أنيق جدا غي جيدة ومدرب. وبفضل فال! وبعد ساعات قليلة ، إذا كيلوبايت الاشياء لا يكفي ، ذهبت إلى الصالة الرياضية وlubed حتى مع 3 جولات من Burgener الاحماء قبل القيام بعض الضوء Oly رفع العمل.

: 45/45/45/65/65/65/65. خطف السلطة الكاملة خطف 3 النفقات العامة يتقرفص : 45/45/45/65/65/65/65.

: 65/95/115/135/135/135/115. الطاقة النظيفة هانغ بدين ينظف 3 الجبهة يتقرفص : 65/95/115/135/135/135/115.

أعترف كان هناك القليل بالذنب لبلدي الإنغماس يوم عيد الميلاد ، ولكن لم يكن لدي الكثير من الطاقة للأشياء فعلت اليوم.