الاثنين ، 10/6/08

Burgener الدافئة عمليات × 2

خطف :
45 × 3 / 65 × 3
88 × 2 + 3 الداخلي
95 × 2 + 3 الداخلي
100 × 2 + 3 الداخلي
105 × 2 + 3 الداخلي
110 × 2 + 3 الداخلي

الثلاثاء ، 10/7/08

العودة يتقرفص ، 5 × 5

الاحماء مجموعات : 10/45 × 45 × 10/95 × 5 / 95 × 5 / 135 × 3 / 185 × 2 / 225.

مجموعات العمل : 245 / 255 العلاقات العامة / العلاقات العامة 265 / 255/245.

# 80 كيس الرمل الطعنات ،

العودة ، 25/zercher ، 25 (اشد قسوة)!

الأربعاء ، 10/8/08

خطف :

85/88/88/93 /
102 +102 / 102 /
108 +108 /
113 +113 / 113 /
105

ينظف :

93/100/135 /
140 +140 +140 +140 /
140 +140 +140 +140 /
150 +150 +150 +150 / بعض السلطة ، وبعض القرفصاء
150 +150 +150 +150 / بعض السلطة ، وبعض القرفصاء
113
105

2nd لا تزال سحب المصات!

الخميس ، 10/9/08

يوم راحة

الجمعة ، 10/10/08

استعد مع بضع مجموعات من اكياس الرمل والمواد الهالوجينية @ 20 & # 30.

كيس الرمل Zercher يتقرفص ، 80 # : 4 × 10

كيس الرمل بدين ينظف ، 80 # : 21/15/10/10/10 / ، مع حوالي 2 دقيقة بين مجموعات الانتعاش.

السبت ، 10/11/08

شنق القرفصاء خطف :

85 ps/85/88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 90 (2 +2) / 90 (2 +2)

الأحد ، 10/12/08

يوم راحة

إذا كنت من دعاة الكبيرة مجمع المصاعد ؛ ينظف السلطة ، deadlifts ، هيئة الصحافة ، ومستقطنات لكم ربما نعرف من مارك Rippetoe وخط الطول كيلجور ومعروف الكتاب ، وابتداء من القوة ، والتدريب الأساسي الحديد. لا يمكنني التفكير في أفضل كيفية لكتاب لتعلم هذه المصاعد.

هل سبق لك أن تستخدم ويكيبيديا ، المستخدم في تحرير موسوعة الانترنت؟ ثم لديك فكرة عن القوة ابتداء من ويكي. وهناك بعض المعلومات كبيرة هنا في هذا الويكي ذلك أدعوكم لإلقاء نظرة.

وهنا بضعة الكلاسيكية مارك Rippetoe يقتبس عليك التمتع بها.

وقال "هناك بعض الامور المتجمدة في الحجر ، إلا أن لديك لالقرفصاء أو كنت كس".

"بيار ، إذا كنت الأكل 5500 سعر حراري يوميا ، ثم أنا أنثى الكنغر مع سونيك سيارة في امتياز والهيروين هذه العادة." (ليس لدي فكرة ماذا يعني ذلك).

على المنشطات :

"ليست هناك طرق مختصرة. حقيقة أن الاختصار هو المهم لكم يعني أنك كس ".

"قوي الشعب هي أصعب لقتل أكثر من ضعف الناس ، وأكثر فائدة بصفة عامة."

Newb : لديك أي تدريبات جيدة من أساسها؟

التمزق : أفضل لديك أي أسئلة؟

ويمكنني أن أسترسل ، ولكن عليك الذهاب الى الذكاء والحكمة من مارك Rippetoe.

الليلة الماضية جون كاري وأنا تدريب مع السلطة وينظف القرفصاء ينظف. ذهبت مع المزيد من السابق. كثير من الرباعين والمدربين وقوة نظر في السلطة النظيفة واحدة من أكبر ثلاث الأكثر فائدة للمجمع المصاعد مع deadlift والقرفصاء. ولهذا السبب ، فإن الرياضيين على جميع المستويات مع هذا القطار رفع الكلاسيكية. وهناك الكثير من السلطة يذهب إلى هذه الحركة ، (ومن هنا جاءت تسميته). أحب السلطة النظيفة بعد deadlift وقبل القرفصاء.

إلقاء نظرة على هذا الفيديو ويلاحظ تقنية جيدة. أحتاج للحصول على مزيد من هز كتفيه في رفع إذا أريد لزيادة بلادي poundages فضلا عن تفجير رفع.

زوجان من جيدة "الإضافات" إلى السلطة النظيفة هي الجبهة القرفصاء ودفع الصحافة. وأضاف في الأول من دفع بعض المطابع أمس عندما حصلت على نفس القدر من الازدحام الذي كنت أريد الذهاب.

اتخاذ الحديد الثقيلة واختيار الامر قبالة الكلمة ورفعه فوق رأسك هو شعور عظيم ، (كما هو اسقاط لأنها الكلمة بعد نجاح رفع العلم ولكم لن يحصل على طرد من الصالة الرياضية لفعل ذلك! (

آه ، نعم ، أود أن آخر رفع لكنت قد أدخلت إلى قبل 30 عاما! أنا لا تحمس حقيقة ان أنا ربما أقدم الرجل في مركز رياضي بلادي القيام ينظف ، مستقطنات ، وصفحات منتزعة ، deadlifts وبالتأكيد kettlebell الاشياء ورفاق لي مع القطار هي 15-20 عاما بلادي المبتدئين. بقية من اهل لا نعرف ما هي في عداد المفقودين!

في تقريري السابق بعد ، الرف التأثيرات ، قدمت بعض النصائح تعليمات من وراء قوي. في دورة تدريبية في نفس الليلة الماضية ، التي سبقت رف تسحب ، أنا أيضا لم القرفصاء ينظف والمطابع ودفع العثور على هذه الأسباب لفعل كبيرة النظيفة ودفع الصحافة. انه يعطي كل من الفوائد ولكنه هنا يتحدث عن الطاقة النظيفة وليس القرفصاء النظيفة ، وهذا ما فعلته. وثيقة معلومات كافية وكبيرة.

انطلق صباح هذا اليوم مع بضع مجموعات من عصابة kettlebell يتأرجح ودفع الناشئة قبل deadlift تدحرجت فيها الضباب

ك. الأراجيح ، 24 كيلو ، 20/20/20
عصابة الدفعة -- التقلبات ، 25/25/25
Burgener الحار -- تقلبات ، مع انخفاض وصفحات منتزعة ، والنقل المتعدد الوسائط بار × 3
السلطة ينظف ، 45 × 5 / 90 × 5
انتزاع Deadlifts القبضة على منصة ، 155 × 3 / 200 × 3 / 200 × 3
Deadlift 245 × 3

مع الحارة عمليات أكثر ، السماح للdeadlift الفردي تبدأ.
335/365/400/405/405f/335/335/335 / الأول "الضباب" الثانية بعد 405 بالكاد القرارات السابقة.

لا يملك عددا كافيا من الذهاب الى أعلى اليوم ، ولكن بضعة ممثلين في 90 ٪ + المصات أبدا.

ستثمبليوبون العلامات : انتزاع قبضة deadlift ، deadlift ، الطاقة النظيفة ، خواتم النخبة

وليس هذا هو الاسم الجديد للتنظيف كيميائية أو قطعة من معدات لتنظيف الخاصة بك درب ، ولكن فعالة للغاية لرفع تقدم الاولمبية على غرار رفعة النطر. راجع ما صديقي مهدي وقد كتب عن هذا رفع كبير ، واحد أن العديد من النظر في واحدة من أكبر 5 القوة والسلطة ترفع القيام به.

وقد حان الوقت لضرب قليلة ومجموعات من هذه لم تمارس فقط بعد أن بلدي مع حركات عصا وبعد ذلك فارغة بار لBurgener 's.

ست مجموعات من السلطة ينظف ، 3 ممثلين في كل من :

95/115/135/155/165/135 وانتقل إلى 3 مجموعات من 3
& الهزات النظيفة

145/145/135

هنا هو مضحك للرسوم المتحركة من فاز بجائزة بوليتزر السياسية رسام الكاريكاتير والرسوم المتحركة ، والت Handelsman لنا جميعا من مواليد خارج العمل مثل المجانين. لعيد الميلاد الحاضر ، تلقيت من فاليري ، 3 دورات kettlebell مع المدرب ستيف Belanger ، RKC ، من المدرسة القديمة نادي الحديد في وستمنستر ، كاليفورنيا. Kettlebells وما بعدها صاحب الموقع ويمكن الوصول إلى هنا. التقيت ستيف قبل نحو سنة عندما كان مدرب في Crossfit Kettlebell الحلقة الدراسية في وادي Crossfit. هذا الجمع أجج اهتمامي في kettlebells وانه من المعقول أن تسعى إلى ستيف لبعض التدريب. الدورة الأولى لبلدي اليوم ، ذهبنا من خلال آليات من سوينغ والخطف وسوف تنفق المزيد من الوقت الدورة المقبلة على النظيفة ورفعة النطر ومهما آخر في mind.We ستيف وقد اختتمت الدورة الأولى مع لطيف القلب مزق.

5 جولات من 10 الدولتين سلم يتأرجح مع 28 كجم كيلوبايت وعلى الفور لأكثر من 16 كغ وصفحات منتزعة ، 5 كل ذراع. باقي 30 ثانية والحصول على بعض أكثر.

وإنني أتطلع إلى الدورة المقبلة مع ستيف. وهو أنيق جدا غي جيدة ومدرب. وبفضل فال! وبعد ساعات قليلة ، إذا كيلوبايت الاشياء لا يكفي ، ذهبت إلى الصالة الرياضية وlubed حتى مع 3 جولات من Burgener الاحماء قبل القيام بعض الضوء Oly رفع العمل.

: 45/45/45/65/65/65/65. خطف السلطة الكاملة + خطف + 3 النفقات العامة يتقرفص : 45/45/45/65/65/65/65.

: 65/95/115/135/135/135/115. الطاقة النظيفة + هانغ بدين ينظف + 3 الجبهة يتقرفص : 65/95/115/135/135/135/115.

أعترف كان هناك القليل بالذنب لبلدي الإنغماس يوم عيد الميلاد ، ولكن لم يكن لدي الكثير من الطاقة للأشياء فعلت اليوم.