رفع المنهاج الجديد في أمريكا الجمنازيوم

الاثنين 12/29/08

تساعده ، س 2 -- 1st ممثل من أول انسحاب ، 2nd من شنق : 65/75/80/88/93/98/103/108

السلطة خطف : 115 × 2/115/115/115/115/120/120/120

Kettlebell الأراجيح ، 44 كلغ : 2 × 10

سداسي كلورو البنزين الأراجيح ، 105 # : 3 × 5 اقرأ بقية هذا الدخول »

مثل اليوم الأخير من 2007 ، وانتهيت مع التدريب عام 2008 بلدي صلبة ثقيلة رفع ضرب من قبل العاملين في افضل رقم شخصي المصاعد ، وهذه المرة في النفقات العامة للصحافة ، والصحافة ، ودفع دفع النطر.

دائما جميلة وسيلة لإغلاق العام الاخير! اقرأ بقية هذا الدخول »

الاثنين 12/8/08

انتزاع المجموعات ، 2 +2) :

65/75/91/96/96/96/100

يتقرفص عودة (5) ما يلي :

155/155/205 / 245/245/245/245/245

الثلاثاء ، 12/9/08

القرفصاء ينظف :

2 +2 مجموعات : 91/95/100/115
الفردي : 125/135/135/145/155

يتقرفص عامة ، س 3 :

115/115/135/135

الأربعاء 12/10/08

يوم الراحة

الخميس 12/11/08

Burgener الحارة عمليات × 3

خطف :

65 (2 +2) / 70 (2 +2) / 90 (2 +2)
90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 /
95/95/110/115/120/125 + 5 الداخلي

حسن الصباح :

45 × 5 / 65 × 5 /
85 × 3 / 95 × 3 / 115 × 3 / 135 × 3 / 135 × 3.

Kettlebell الأراجيح ، 44 كلغ :

6 × 10

من أساسها العمل ث / 8 # Dynamax الكرة

العمل مع قبضة 1-1/2 "تقوم الهيئة تسحب الحبل ، 4 × 5.

الجمعة 12/12/08

النفقات العامة للصحافة :

88 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5 /
135 × 3 / 145 × 3 / 155 × 3 / 160 × 3 / 165 × 3

دفع الصحافة ، س 3 :

165 × 3 / 165 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 170 × 3

السبت 12/13/08

عصابة لعمليات الدفع ، وزوايا مختلفة : 5 × 15

خاتم الهيئة الصفوف : 8/10/10

# 4 اذهب الحبل : 5/11/20/40

Kettlebell خطف ، و 24 كجم : 20/10

انحدر عمليات الاعتصام ، 8 # Dynamax الكرة ، رجل 2 : 12/15/20

الأحد ، 12/14/08

يوم عطلة

الاثنين 11/20/08

يوم الراحة

الثلاثاء ، 11/21/08

انتزاع المجموعات ، 2 + 2 w/15 ثانية بين بقية الأزواج ، 2 دقيقة بين مجموعات.
65/75/85/90/90 / (20 ممثلين)

انتزاع الفردي :
100/110/115/120 power/120 /

أجولة الرمال (100 + رطل) النظيفة Zercher يتقرفص + 5 + 5 + دفع الصحافة العودة يتقرفص × 6 مجموعات.

الأربعاء 11/22/08

اختصار الدورة. الجيدة الصباح ، 5 × 5

95/115/125/135/145.

يوم الخميس 11/23/08

آخر تقصير الدورة. يتقرفص العودة ، 7 × 2.

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 5 / 245 × 5 /
265 × 2 / 275 × 2 / 295 × 2 / 285 × 2 / 305 × 2 / 285 × 2 / 275 × 2.

الجمعة 11/21/08

يوم الراحة

السبت 11/22/08

2 خطف + 5 النفقات يتقرفص

65/75/75/75/90/90/100/100/110/110 / (20 + 50 انتزاع الداخلي)

الأحد ، 11/23/08

Deadlift ، 5 × 5) :

135 × 8
225/275/315 / 365 العلاقات العامة / 335.

النفقات العامة للصحافة ، 5 × 5) :

95/115/135 / 160 العلاقات العامة / 150

الاثنين 11/10/08

لا تجريب

الثلاثاء ، 11/11/08

القرفصاء خطف :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 80 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/110/110/115/125 / 135 العلاقات العامة / 135 / 140 تبسيط العمليات ، كما أن العلاقات العامة /

عودة بدين :

135 × 10/225 × 5 / 245 × 3/275/285/295/315 (93 ٪ 1RM) / 315/315/315 /

الأربعاء 11/12/08

Deadlift يتضاعف ثلاث مرات :

155 × 5 / 155 × 5 /
245/315/335/365/375/385 /

الهنغارية الأساسية الناسف الأراجيح ، (HCBS) س 10 :

90/100/110/115/115 /

يوم الخميس 11/13/08

خطف :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/105/110/115 س /

النفقات العامة للصحافة ، 5 × 5) :

95/115/135/145/155 /

الجمعة 11/14/08

يوم الراحة

السبت 11/15/08

ومن Baggin

اكياس الرمل ميدلي ، 3 جولات @ # 70 س 10 :

بنت الصف
عودة بدين
القرفصاء ينظف
دفع الضغوط
بدين الكتف (10 في كل جانب)
Zercher بدين
خطوة الناشئة
حسن الصباح

الأحد ، 11/16/08

القرفصاء مجموعات نظيفة (2 +2) :

90/115/135 ، غاب # 2/145/125 /

يتقرفص مربع ، 12 × 2 ، 50-60 ٪ 1RM :

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225.

تمديدات العودة ، 3 × 15
GHD عمليات الاعتصام : 3 × 10
عكس Hypers : 3 × 15 @ # 50
عكس الجرش ، 3 × 10

الاثنين ، 9/15/08

# 80 كيس الرمل ينظف ، بالتناوب مع
Burpees

10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

الثلاثاء ، 9/16/08

جبهة يتقرفص ، س 3 :

95 × 5 / 115 × 5 / 135 × 5
159/179/199/219/204

الأربعاء ، 9/17/08

يتقرفص عامة ، س 10 :
45/45/65/88

القرفصاء ينظف ، س 3 :
88/88/115/115/135/145

الخميس ، 9/18/08

يوم الراحة

يوم الجمعة 9/19/08

خطف :
65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 88 × 3 / 88 × 3/98/98/108/108

ينظف :
118/118/135/135/145/155/155/160f/160/165pc/170f/170pc.

وعلم الارصاد - Rx سيتم اغلاقه عدة أبواب للخير في نهاية هذا الشهر.

السبت 9/20/08

عصابة لعمليات الدفع ، وعلى مختلف الارتفاعات باستخدام 18 "، 24" & 36 "plyo الصناديق.

انحدر : 15/20/20 ، 15/20/20

انخفاض : 10/10/10 ، 15/15/15

النفقات العامة للصحافة ، س 5 :

88/111/135/140 × 4

ك. الأراجيح ، 32 كجم ، H2H :
10/20/20

اكياس الرمل بدين ينظف ، 80 #
5/10/10

الخطوة # 80 كيس الرمل عمليات في 18 "plyo المربع :
10/10/10

الاحد 9/21/08

يوم الراحة

حقبة على وشك الانتهاء. الأرصاد - Rx الشهيرة ومركز لياقة بدنية بسبب اغلاق ابواب عليه 30 سبتمبر 2008.

هذا اتضح أن التدريب الجيد في الاسبوع الذي انتهى قوية متينة مع بعض التدريب بينهما. قررت المزيج في فخ بعض المحامين deadlifts كما هي لا شيء لدي اهتماما كبيرا. كما أنني لاحظت أن ولدي من أن تمتد لطيفة خالية من الاصابة <knockعلى wood-no jinx> ، لذلك أتطلع إلى مواصلة هذا <repeatالخشب knock>.

الاثنين ، 6/30/08

حرقة الشمس والتعب. واتخذ يوم عطلة.

--------------------

الثلاثاء ، 7/1/08

Burgener الدافئة عمليات × 3

2 - الموقف الداخلي الخطف + 2 س 5
65/75/88/88/95

اكياس الرمل ينظف ، 65 #
5 / 5

2 الموقف دفع الصحافة النظيفة + × 4
95/115/139/149

أجولة الرمال النظيفة + الإطار خطوة المتابعة
10/10

اكياس الرمل يرتفع ستاير ، 4 × 72 ؛ اليسار & الكتف الايمن ، و Zercher العودة.

-----------------------

الأربعاء ، 7/2/08

خطف العضلات - الثقيلة تحصل على واحدة ؛
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [ب] 115/120f
طويل القامة النظيفة النظيفة -60 ٪ × 2 × 3 (105 #)

دفع الصحافة + 2 الهزات × 4
115/115/120/120 (الأول في امتصاص الهزات)

3 جولات ،

20 أجولة الرمال قوة دفع رعشة ينظف + (65 #)
20 kipping عمليات الانسحاب ، (ساعد ث / الأرجواني الفرقة)
20 الجلوس GHD عمليات kettlebell يتأرجح 20 ، 70 #.

-------------------

الخميس ، 7/3/08

Burgener الدافئة عمليات × 3

2 الموقف الخلسة @ 60 ٪ (70 #) 5 × 2

2 الموقف الخلسة @ 70 ٪ (82 #) 5 × 2

العمل على البقاء على عقب في اول سحب والتحرك بسرعة العارضة بقية الطريق.

-------------------------

الجمعة ، 7/4/08

يوم الراحة

--------------------------

السبت ، 7/5/08

6 الطريق مجمع الحديد

3 مجموعات @ # 75
6x انتزاع
6x الداخلي
6x العودة بدين
6x صباح الخير
6x بنت أكثر من صف
6x Deadlift

بنت أكثر من صف + الانسحاب حتى (مساعدة)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

الديسيبل دفع الصحافة ، 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ، 30 في الشق الثاني بين كل مجموعة.

-----------------

الأحد ، 7/6/08

نقابة المحامين في فخ Deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1 × 1f/425

فوق الضغوط ، شريط كثيف
115 × 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

القرفصاء ينظف ، شريط كثيف
105 × 5 x3

GHD عمليات إجلس
3 × 20

بعيدا عن رول من أساسها ، شريط كثيف ، لوحات كبيرة
2 × 10

-----------------------

الاثنين ، 5/5/08

Burgener الدافئة عمليات س 3 ،

باء خطف :
3 × 45 x3 ، 65 × 3 / 75 × 3 / 95 × 3 / 95 × 3/95/95/115/115/115f /. وكانت اخر ثلاث صفحات منتزعة السلطة.

انتزاع العليا التأثيرات :
115 × 3

التأثيرات نظيفة واللا مبالاة :
160 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 180 × 3 / 180 × 3.

يتقرفص عامة :
95 × 3/115/125/140/150/150.

--------------

الثلاثاء ، 5/6/08

الراحة ، وقام خلاله ، فقط كسول. لم nuthin '.

--------------

الأربعاء 5/7/08

Deadlift الرف التأثيرات :

225 × 6 / 315 × 3 / 405 × 2 / 405 × 2 / 495 × 2/545/585/605 ، بإغلاق غاب عن شبر واحد من قبل. كان ينبغي أن تنتهي. اخريين المحاولات فشلت. وإن العمل الجيد.

فوق الضغوط ، من الألف إلى الياء :

95/115/135/145/115.

--------------

الخميس ، مايو 8th 2008

أنا تدريب الذهب في قاعة رياضية في البندقية مع داني هنري ، الذي يدرب الرباعين في المصاعد وkettlebells الاولمبية.

بعد الاحماء ، كنت تدرب على الموقف ، وأسس التجمع في وقت لاحق ، وتساعده ، رفعة النطر. فعلت عدد غير قليل من المهارات والتدريبات وممثلين ، ولكن ليس أي أعلى من 110 #. داني بعمل رائع في شرح ورفع ما يلزم القيام به للقيام بها على الوجه الصحيح. انه قام بعمل جيد في تصحيح ما كنت لا تحصل على والسماح لي أن أعرف ماذا فعل العمل. بعد 90 دقيقة ، وكان لي أني متين دورة التعلم ورفعها. في الأسبوع القادم ، سنذهب الفرعي القصوى ليتمكن من الحصول على خط الأساس من حيث أنا ، ثم هيكل برنامج تدريبي.

---------------------

الجمعة ، مايو 9th ، 2008

استراحة. لقد استنزفت.

----------------------

السبت ، مايو 10th ، 2008

الاحماء ما يلي :

عمليات الانسحاب ، حلقة الركود ، دفع عمليات الدائري ، يعود التمديدات العامة ، ويخلع مستقطنات.

+ وراء خطف عضلات الرقبة يضغط النفقات يتقرفص + ، 3 × 3) :
45 / 65/95/95.

شنق الطاقة النظيفة ، و 95 × 3

شنق بدين النظيفة + جبهة بدين ، 3 × 3
95/115/135

Kettlebell خطف ، و 24 كيلوغراما.
10/20/20/10/20

------------------

الأحد ، مايو 11th ، 2008

في وقت لاحق من بعد ظهر هذا اليوم ، ننتظر إلى الشاطئ للقيام دورة تزلج على حبلا بين نيوبورت بيتش ، وبما هنتنغتون بيتش أرصفة شارع شاطئ البحر الباب. إجمالي المسافة التي فعلت ما يزيد قليلا عن 12 ميلا في 57 دقيقة. وكانت "قبل مسرحية" أنا وهو ما يعني تزلج متزحلق الى الريح المقابلة قبل اتخاذ نشرة عن طريق العودة.

"واحد" لضغوط.

لا تحصل على قسط كاف من النوم وسوف يحدث دمارا على دورة تدريبية جيدة وهذا ما حصل اليوم. في العمل لأنه يبدو أن تستمر لساعات ، وكان لي الحمار جر. الأول هو أن يكون شريكا للتدريب الليلة لكنه كان لا يظهر وكان كذلك.

لقد غيرت لي العمل لعدة مرات خلال ممتدة الاحماء واستقر الضغوط على النفقات العامة ، المطابع ودفع الدفعة الهزات.

لفترة طويلة احماء كنت جيدا بمزيج من المناورات ،

عصابة دفع اشتراكات : 25/25/25
تمديد الظهر : 25/25/25
اعتصام التقلبات : 35/35/35
يخلع / Overead يتقرفص : 15/15/15
الإنخفاضات : 10/10/10
خاتم الهيئة الصفوف : 10
Burgener الدافئة عمليات × 3

فوق الضغوط ، 5 × 5 ، من الألف إلى الياء : 90/110/120/130/135.
دفع الصحافة ، 5 × 3 : 110/120/130/140/155/175.
دفع الهزة ، 3 × 3 : 100/120/135/160/90.

طالما كان الاحماء ، وتضغط على ما يبدو ، يستغرق وقتا اطول. بوضوح ، وكنت في عجلة من أمره ولا كبيرة. لم ينتهي لائقة والخمسين.

Technorati العلامات : المطابع العامة ، تدفع المطابع ، دفع الهزات

مع 20 كغم kettlebell ، أديت بعض عمليات الحارة ، بدءا من الصواريخ ، 3 × 10) والكأس يتقرفص فعل مع كل من 20 و 24 كيلوغراما أجراس ، 10/10/10.

, both one handed and two handed with a minute rest between sets. مع حبة عرق ، وكنت على استعداد للدخول الأراجيح ، وذلك باستخدام 24 كيلوغراما kettlebell 6 مجموعات ، كل منها 20 يتأرجح ، وكلاهما واحد واثنين وسلم وسلم لمدة دقيقة مع راحة بين مجموعات. ان ما يرام والركل العجيزة بلدي ، ولكني لا يزال لديها الكثير الذي يمكن أن تؤديه بعض أكثر.

أنا فقط بشراء زوج من 10 كيلوغرامات الوفير لوحات ويريد أن ترتد عليها حول قليلا. يقوم لي هانغ بدين ينظف الضغوط + س 3. المرتجعة انهم بخير!

90/90/110/120/120.