الاثنين 10/27/08

Combo اكياس الرمل على السلم ، و 3 جولات ، وتصل إلى 5 ممثلين ؛ # 60

Burpee> تمرين رياضي> القرفصاء النظيفة + تنظيف وكي
2 دقيقة بين بقية الجولات.
3 جولات وكانت أكثر من كافية بالنسبة لي. وكان ذلك صعبا.

الثلاثاء ، 10/28/08

انتزاع المجموعات :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 /
90 × 2 / 90 (2 +2) / 100 (2 +2) / 105 (2 +2) / 105/110/110/110/115/115.

الصحافة و نظيفة ، و 5 × 5 @ # 95.

الأربعاء 10/29/08

عودة بدين :

135 × 5 / 185 × 5.
225 × 3 / 245 × 3 / 265 × 3 / 275 × 3 / 285 × 3 × 3 (بي آر 300 / 275 × 3

الهنغارية الناسف الأراجيح الأساسية :

20/75 × 75 × 20/90 × 20/90 × 20 × 20/90.

يوم الخميس 10/30/08

يوم الراحة

الجمعة 10/31/08

عكس Hypers س 15 : 50/70/80/80

تمديد الظهر : 4 × 15

العضلات خطف : 65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3

انتزاع السلطة والقرفصاء : 65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 × 2/100/90

الهنغارية الناسف الأساسية : 105 × 5 / 115 × 5 / 120 × 5 / 120 × 5 / 125

القرع ينظف

السبت 11/1/08

# 60 س 300 كيس الرمل

بنت الصف ، 3 × 10
Zercher بدين ، 3 × 10
عودة بدين ، 3 × 10

--
خطوة الناشئة : 3 × 10
الطعنات : 3 × 10
الوثب يتقرفص : 3 × 10
--
القرفصاء ينظف : 3 × 10
الصحافة و نظيف : 3 × 10
ستاير القفزات : 3 × 10

الأحد ، 11/2/08

يوم الراحة

الاثنين ، 8/25/08

Burgener الحارة عمليات خاوية شريط صفحات منتزعة

باء خطف :

65 × 3 / 70 × 3 / 75 × 3 / 80 × 2/88/88/88/88/88.

حسن الصباح :

95/115/135/135/135

2 مجموعات ، 10 GHD عمليات الجلوس ، و 10 لهيب تمديد التمديد المفرط للhammies ، الجرش 10 العكسية.

الثلاثاء ، 8/26/08

4 جولات :

# 10 70 أجولة الرمال المصاعد (ينظف السلطة ، ينظف القرفصاء ، zercher مستقطنات العامة ، المطابع)
# 10 70 يتأرجح kettlebell
10 AbMat اعتصام التقلبات
10 دفع عمليات
10 burpees
10 مستقطنات الجوية

راحة قصيرة بين مجموعات

الأربعاء ، 8/27/08

يوم الراحة

قال توري Deadlift العلاقات العامة

الخميس ، 8/27/08

Burgener الدافئة عمليات × 3

العضلات خطف :
65 × 3 / 65 × 3

السلطة خطف :
65 × 3 / 65 × 3

شنق خطف :
65 × 3 / 65 × 3 / 7 × 2 / 75 × 3 هراء / ؛ الباقون الفردي ، 75/80/90/90/90/95/100/100/100/100

شنق النظيفة :
112 × 2 / 111 × 2 / 120 × 2 / 125 × 2 / 135 × 2 / 145 × 2 / 155 × 2 / 1600 × 2

باء الروسية اللفات ، س 10 :
45/55/65

Kettlebell خطف :
3 × 20

إجلس Abmat الناشئة :
30/40/30

عكس الجرش :
2 × 15

يوم الجمعة 8/29/08

يوم الراحة

السبت 8/30/08

منتصف هانغ خطف :
45 × 3 / 65 × 3 / 70 × 3 /
75/80/85/90/95/100 ps/100/105/105f/105 ps/105/110 ps/110 f/110 f/110.

دي Deadlifts :
225 × 5 / 225 × 5
60 ٪ @ # 280 ، 5 في الفردي ، وبين بقية 1 دقيقة المصاعد.
70 ٪ @ # 325 ، 5 الفردي ، مع باقي 1 دقيقة.
75 ٪ @ # 350 ، 2 في الفردي ، مع باقي 1 دقيقة.

ينظف اكياس الرمل ،
# 70 القرفصاء : 10/10 /
السلطة : 10/10/10

يتقرفص Zercher اكياس الرمل ،
70 # 10/10/10

الأحد ، 8/31/08

# 40 ثنية تشغيل. بعد المشي لمدة 10 دقيقة مع وثنية ، جريت ، لأنه فيها ، لمدة 5 دقائق. عندما وصلت الى القاعدة في تلة بلادي ، جريت حتى انها 2x وسار. بعد جريت حتى 3 مرات ، وأضفت في 25 خطوة الناشئة على صخرة ، 25 دفع عمليات الجوية ، و 25 لكل مستقطنات. وذلك بعد حوالى 25 دقائق ، ومشى آخر 10 دقائق للوصول الى منزله ، قضى تماما!

الاثنين ، 7/28/08

3 الموقف خطف ، س 3 : 65/65/75/80/88/90
شنق الطاقة النظيفة ، س 3 : 90/115/139/149/155 + + press/160 f/160 الصحافة.

-------------------

الثلاثاء 7/29/08

الأراجيح Kettlebells الهرم ، 24 كجم. 5 × 15 32 كجم. 5 × 10 £ 103 * 5 × 5 * هو تي بار أو محلية الصنع "المجرية الأساسية الناسف" £ 103 5 × 5 32 كغم. 5 × 10 24 كجم. 5 × 15 دقيقة عن بقية بين معظم مجموعات.

لالمضفى ،

المسيرة حول المزارعين ، 2 × 190 رطل / 225 و 250 س 'على التوالي.

----------------------

الأربعاء ، 7/30/08

يوم الراحة

----------------------

الخميس ، 7/31/08

شنق خطف 65 × 3 / 75 × 3/90/90/100/110

HITT تشغيل ، ثم 20 دقيقة 5 دقائق سيرا على التوالي تليها فاصلة 1 دقيقة البعيد ، 1 دقيقة راحة ، 1:1 لمدة 15 دقيقة.

يتقرفص فوق 45 × 5 / 90 × 3 / 95 × 3 / 105 × 3 / 115 × 3 / 135 × 3

Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم. 2H : 10/10/10 H2H : 10/10/10/10/10/10/10 ----------------------

الجمعة ، 8/1/01

HIIT أبرز العاملين في العودة للخليج. مشيت لمدة 5 دقائق مع 40 # مرجح سترة ، ثم لم يكرر تلة 8 ، 1 دقيقة ، 2 دقائق راحة. حسن هوائية جهد الصلبة.

-------------------

السبت ، 8/2/08

العضلات خطف + + النفقات بدين خطف الرصيد س 3 : 45/65/75/80/88

HIIT على تدويس : 5 دقائق سيرا على الأقدام ، 1 دقيقة على / 1 دقيقة قبالة لمدة 15 دقيقة ، وزيادة سرعة.5 ميلا في الساعة 7 إلى 10 ميل بالساعة.

شنق بدين النظيفة ، س 3 95/115/125/135/145.

الصحافة الصحافة + + دفع الدفعة الهزة ، و 1 لكل : 95/115/135/145/155/160 بلادي لا تزال امتصاص الهزات.

---------------------

الأحد ، 8/3/08

يوم الراحة

فال ، وذهبت إلى جامعة كاليفورنيا في لوس أنجليس لمدة ساعة واحدة للتدريب في ذيل الكبيرة RKC سيرت محتجزين هناك. تعلمت الكثير ، لم تحصل على الكثير من العمل لأحد ، ولكن الوقت كان كبيرا ، مع ذلك.

هذا وأنا مع فال دان جون الذي بريت مع جونز وهارفي ، مدربا لمجموعتنا. هنا صور من الماضي RKC الأزمة.

لنا بال ، ستيف Belanger ، كان هناك تدريب ورأى الممثل جون سكسوني الذي اشتهر في دوره مع بروس لي في "أدخل التنين". البالغ من العمر 75 سنة ، وقيل لي إنه لا تزال جيدة جدا مع kettlebell.

----------------------------

هذا اتضح أن التدريب الجيد في الاسبوع الذي انتهى قوية متينة مع بعض التدريب بينهما. قررت المزيج في فخ بعض المحامين deadlifts كما هي لا شيء لدي اهتماما كبيرا. كما أنني لاحظت أن ولدي من أن تمتد لطيفة خالية من الاصابة <knockعلى wood-no jinx> ، لذلك أتطلع إلى مواصلة هذا <repeatالخشب knock>.

الاثنين ، 6/30/08

حرقة الشمس والتعب. واتخذ يوم عطلة.

--------------------

الثلاثاء ، 7/1/08

Burgener الدافئة عمليات × 3

2 - الموقف الداخلي الخطف + 2 س 5
65/75/88/88/95

اكياس الرمل ينظف ، 65 #
5 / 5

2 الموقف دفع الصحافة النظيفة + × 4
95/115/139/149

أجولة الرمال النظيفة + الإطار خطوة المتابعة
10/10

اكياس الرمل يرتفع ستاير ، 4 × 72 ؛ اليسار & الكتف الايمن ، و Zercher العودة.

-----------------------

الأربعاء ، 7/2/08

خطف العضلات - الثقيلة تحصل على واحدة ؛
45 × 5 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 95 × 3/105/115f/95/110 / [ب] 115/120f
طويل القامة النظيفة النظيفة -60 ٪ × 2 × 3 (105 #)

دفع الصحافة + 2 الهزات × 4
115/115/120/120 (الأول في امتصاص الهزات)

3 جولات ،

20 أجولة الرمال قوة دفع رعشة ينظف + (65 #)
20 kipping عمليات الانسحاب ، (ساعد ث / الأرجواني الفرقة)
20 الجلوس GHD عمليات kettlebell يتأرجح 20 ، 70 #.

-------------------

الخميس ، 7/3/08

Burgener الدافئة عمليات × 3

2 الموقف الخلسة @ 60 ٪ (70 #) 5 × 2

2 الموقف الخلسة @ 70 ٪ (82 #) 5 × 2

العمل على البقاء على عقب في اول سحب والتحرك بسرعة العارضة بقية الطريق.

-------------------------

الجمعة ، 7/4/08

يوم الراحة

--------------------------

السبت ، 7/5/08

6 الطريق مجمع الحديد

3 مجموعات @ # 75
6x انتزاع
6x الداخلي
6x العودة بدين
6x صباح الخير
6x بنت أكثر من صف
6x Deadlift

بنت أكثر من صف + الانسحاب حتى (مساعدة)
8 × 95 / 8 × 115 / 6 × 95

الديسيبل دفع الصحافة ، 70 #
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ، 30 في الشق الثاني بين كل مجموعة.

-----------------

الأحد ، 7/6/08

نقابة المحامين في فخ Deadlift
135 × 6 / 225 × 6 / 315 × 2 / 365 × 2 / 405 × 1 / 455 × 1 × 1f/425

فوق الضغوط ، شريط كثيف
115 × 5 / 135 × 5 / 155 × 5 / 155 × 5 / 125 × 5

القرفصاء ينظف ، شريط كثيف
105 × 5 x3

GHD عمليات إجلس
3 × 20

بعيدا عن رول من أساسها ، شريط كثيف ، لوحات كبيرة
2 × 10

-----------------------

الاثنين ، 6/23/08

الاثنين ، 5/12/08

العضلات وراء خطف + - - عنق الصحافة + النفقات بدين ، 4 × 3
45/65/95/105

تنظيف + 3 الضغوط
110/110/115/125

& الهزة نظيفة ، (من معلقة)
110/110/115/125/145/155 pc/155 / العلاقات العامة 160

----------------

الثلاثاء ، 5/13/08

Burgener ث / بزيادة × 3

+ وراء خطف عضلات الرقبة تضغط + النفقات يتقرفص ، س 3
45/65

شنق بدين ينظف دفع الصحافة + 3 ق ، س 4
65/95/115/140

3 × 30x الاعتصام حتى s.

-----------------

الأربعاء ، 5/14/08

تاكين 'استراحة

-----------------

الخميس ، 5/15/0

Oly رفع أكثر. تحسنا مع Burgeners

شنق السلطة وراء خطف + + النفقات عنق الضغوط يتقرفص ، س 3
45/65/90/90.

يتقرفص عامة ،
90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 / 120 × 3 / 140 × 2/150/160pr.

Kettlebell خطف ، و 20 كيلوغراما.
3 × 40

اعتصام التقلبات
2 × 40

---------------

يوم الجمعة 5/16/08

ارفع كبيرة Oly دورة تدريبية مع داني هنري.

بعد عمليات الحارة ، وأول شيء هو داني علمني الطريقة الصحيحة لإلقاء العارضة. حتى أنا فعلت ذلك غير صحيح ، ولكن الآن وأنا أعلم. فعلت الكثير من صفحات منتزعة العضلات ، وفوق مستقطنات RDLs التدريب وجميع من تم شنق الموقف. كان لي أن تفعل الكثير من السلطة وصفحات منتزعة وصفحات منتزعة الكامل. داني وجدت أن أحصل على كامل صفحات منتزعة أفضل من انتزاع السلطة ذاتها والتي عقدت مع ينظف قمنا في وقت لاحق. لم أكن العد ممثلين أو الأوزان ، ولكن في الوقت الذي لم تكن الأوزان الثقيلة ، كانت هناك شحنة من الخراء ممثلين. وعادة ما يضع 3 × 3 × 3 أو 5. ويبدو في هذا اليوم ، والمشكلة الكبرى هي رسالتي الثالثة تبدأ الانسحاب من السابق لاوانه ، بل وقبل الاقتراب من بلدي السرة. وقال داني ساقي والوركين قوية ويمكن ان تتحرك بسرعة العارضة ، ولكن من السابق لأوانه جدا وبعيدا عن جسدي. وقد فعلت بعض النفقات مستقطنات ويحب لهم ، رغم انه اشار الى بلدي من المرونة وبعض القضايا ضعف في كتفي الأيسر المجال.

بعد رفع المهارات ، فإنه يعتبر في النظر في بلدي امام مستقطنات (لا مثل (م) ، وساعدني على تقديم التصويبات حتى تكون المباراة في اطار المقابلة النظيفة. وبعد ذلك ، انه يفعل لي حفنة من الدقيق فوق المطابع وعلمني مشددة للحفاظ على وإبقاء المرفقين بها أمام نقابة المحامين ، وإبقاء التوتر على ليو روماني. كما صحح رأسي أن يبقيه على موقف محايد وليس البحث عن شيء مواز. فعلت 6 × 5 من المطابع.

بحلول الوقت الذي انتهيت هذه ، كنت أنفق تماما ، ولكن لعبنا مع kettlebells حولها ، بما فيها لعبة "الصيد". ويجري المدرب هو تصحيح بعض الامور داني انه رأى في الوقت الذي يتأرجح وخطف في 24 و 35 كيلو Fedorenko kettlebells. كنت تدخن ، لم يكن هناك وسيلة ممكنة لدينا ما يشبه شكل لائق وهذا منذ زمن بعيد.

واستمر هذا العمل لحوالي 2 ساعة! أنا حصلت على أكثر من أموالي قيمتها وأتوقع غدا سيكون الانتعاش.

------------------

السبت 5/17/08

لقد محا من أمس حتى هذا بكل تأكيد هو كل شيء عن الانتعاش.

------------------

الأحد ، 5/18/08

ذهبت للجميل ، والمناظر الخلابة المحيطة تزلج العودة باي.

إيه ، لا شيء في ذلك. نظرا لضيق الوقت ، بدأت مع ادارة سباق ال 200 متر ، ثم تناوبت 3 وتدير أكثر من 200 متر مع 3 × 20 ، 32 كجم kettlebell تقلبات. كانت ساخنة ، تفوح منه رائحة العرق والقبيح ، ولكن عمله في 15 دقيقة. (وبصورة أدق ، كان ذلك في 15 دقيقة)!

-----------------------

منذ توليه Crossfit قبل عامين عن عمر يناهز 50 عاما ، واحدا من الامور حصلت على إعادة عرض لرفع الاثقال وكانت الأولمبية ، التي هي انتزاع ورفعة النطر. كان لهم مصلحة في طريق العودة في وقت مبكر من بلدي سنوات المدرسة الثانوية ، وأحيانا ، في أيام السبت ، ذهبت إلى النسور نادي ميلووكي في مع والدي ، وكانت لديه فرصة للقيام شكل من أشكال بدائية من جيم اند جونسون (لطيف طريقة ليقولوا لا تشكل على الاطلاق) مخصصة الرباعين. فقط كان هناك أي فرصة الذهاب ابعد مع المصاعد. ونحن في المدرسة الثانوية ونادي رياضي يتكون من الكروم متعدد مركز العالمي لآلة واحدة من أوائل progenitors للصعود للآلات صالات رياضية في كل انحاء الولايات المتحدة.

تلقيت كمية صغيرة من مجموعة من التعليمات الوقت مايك Burgener في Crossfit التصديق ، ولكن فقط على اليدين والعينين وجاء حصول على التدريب العملي مع تعليمات ستيفان الكتونة قميص الكاهن ، الآن قوة والتكييف مدرب في جامعة سان دييغو. كان ذلك جيدا من التدريب الأساسية التي تعزز ستيفان رغبتي في التعلم المصاعد.

وفي الآونة الأخيرة في بلدي ونادي رياضي واثنين آخرين من رجال نصيب اهتمامي في المصاعد ، جون كاري ومايك السرية. جون وتدريب وتشترك في هدف يقوم بعمل جيد تبحث 135 رطل بينما انتزاع مايك كبيرة الألعاب الرياضية ، مع قدرة وبراعة تقنية جيدة. ومن ممتعا مع لتدريب هؤلاء الشباب ، ولكنني قد ترغب في الحصول على تدريب لبعض الوقت في هذا الأمر.

في نهاية الأسبوع الماضي ، بعد فال سانتا مونيكا العرق ، وذهبنا إلى قاعة رياضية للذهب والتقى داني هنري عندما كان في البطولة المصعد. وبعد محادثة قصيرة ومكالمة هاتفية من هذا الاسبوع ، كنت تدرب مع داني للمرة الاولى بعد ظهر اليوم الخميس في الذهب.

أخذني داني الحارة من خلال بعض عمليات حين نتحدث عن المصاعد بشكل عام. داني هو الطالب متحمسا جدا للوزن المباراة بالاثارة وبالتأكيد كان في احتمال تدريب لي. (He must like the challenge of training a stubborn, over-the-hill wannabee weightlifter)!! كما تقدم من خلال مختلف المناورات من انتزاع العضلات ، مستقطنات الجبهة ، التجمع ، شريط المواقع ، الخ ، أعجبت اهتمامه بالتفاصيل. وقال إنه تأكد من أن تخبرني ما ينفع وما لا ينفع بعد كل رفع وشرح ما يجب ان يحدث. ويمكنني أن أقول إنه لتشكيل خط الأساس بالنسبة لي. ان المرجعية سوف تستمر الاسبوع المقبل لانه سوف يضع لي طريق فرعية ترفع القصوى لتحسين نرى أين أنا من كل هذا ، وكيف سيكون لي هيكل التدريب.

الدورة الحادية وذهب بي لمدة 90 دقيقة وكانت رسوم معقولة جدا بالنظر إلى ما يمكن أن تذهب للتدريب في جنوب كاليفورنيا. من المؤكد أنني حصلت على قيمة المال الذي لبلادي جميلة لتغيير عند النظر في ما قضيت وما خرجت من عطلة نهاية الأسبوع لإصدار الشهادات ليست كل ذلك منذ فترة طويلة.